Ülereageerimine tähendab emotsionaalset reaktsiooni, mis ei ole olukorraga proportsionaalne. Ülereageerimist on kahte tüüpi: sisemine ja väline. Väline ülereageerimine on tegevus ja käitumine, mida teised inimesed näevad, näiteks kellegi vihaselt karjumine. Sisemised ülereageerimised on emotsionaalsed reaktsioonid, mida teised võivad märgata või mitte, näiteks draamaklubist loobumine, kuna te ei saanud soovitud osa. Mõlemad ülereageerimise vormid kahjustavad mainet, suhteid, mainet ja enesehinnangut. Saate vältida ülereageerimist, kui saate rohkem teada, mis põhjustab teie emotsionaalset reaktsiooni, ja otsite uusi viise selle lahendamiseks.
Sammud
Meetod 1 /2: kognitiivse moonutuse tundmaõppimine
Samm 1. Õpi olema teadlik kognitiivsetest moonutustest
Kognitiivsed moonutused on automaatsed mõtlemismustrid, mis panevad inimese tegelikkust moonutama. Inimeste jaoks, kellel on ülereageerimine, tekitab see tavaliselt negatiivse või väga enesekriitilise hinnangu tõttu inimese negatiivse tunde. Kui inimene ei õpi ära tundma kognitiivseid moonutusi, reageerib ta jätkuvalt viisil, mis ei peegelda tegelikkust. Kõik läheb ebaproportsionaalseks, põhjustades sageli ülereageerimist.
- Need moodustuvad tavaliselt lapsepõlves. Autoriteedi (näiteks lapsevanema või õpetaja) omamine kõrgel perfektsionismil või on liiga kriitiline või ebareaalsete ootustega võib selleni kergesti viia.
- "Ärge uskuge kõike, mida arvate!" Kognitiivsete moonutuste mustrite teadlikumaks saamine võimaldab teil teha muid valikuid, kuidas reageerida. See, et sa midagi arvad, ei tähenda automaatselt, et pead seda faktiga leppima. Kasutute või kontrollimata mõtete väljakutsumine võib viia vabaduseni.
- Ainult negatiivsete tulemuste potentsiaali nägemine ja positiivse tavapärane diskvalifitseerimine on tavaline kognitiivne moonutus.
Samm 2. Mõistke kognitiivsete moonutuste levinumaid tüüpe
Igaühel on olnud kogemusi või vähemalt näinud, kuidas teised olukordadele üle reageerivad. Mõne inimese jaoks võivad need reaktsioonid muutuda maailma nägemise harjumuseks või viisiks. Need sisaldavad:
- Üleüldine üldistamine. Näiteks laps, kellel oli suure koeraga halb kogemus, võib igavesti koerte ümber närvi minna.
- Järeldustele hüpates. Näide: tüdruk on eelseisva kohtingu pärast närvis. Poiss saadab SMS -i, et ta peab ajakava muutma. Tüdruk otsustab, et ta ei tohi temast huvitatud olla või seda ei juhtuks, seega tühistab kuupäeva. Tegelikult oli poiss huvitatud.
- "Katastroofiline". Naisel on tööl raske aeg ja ta tunneb muret, et ta vallandatakse ja jääb siis kodutuks. Selle asemel, et keskenduda oma ajaplaneerimise oskustele, kannatab ta pideva ärevuse all.
- "Must ja valge" mõtlemine-paindumatu olemine. Perepuhkusel on isa pettunud halva kvaliteediga hotellitoa pärast. Selle asemel, et keskenduda kaunile rannale ja lastele, kes vaevalt toas aega veedavad, nuriseb ja rikub ta pidevalt kõigi teiste lõbu.
-
"Peaks, peab ja peaks" Need sõnad on sageli otsustusvõimelised. Kui leiate, et kasutate neid sõnu enda kohta negatiivselt ja otsustavalt, kaaluge selle uuesti sõnastamist. Näiteks:
- Negatiivne: "Ma pole vormis; ma peaksin jõusaali minema." Positiivsem: "Ma tahan olla tervem ja kontrollin, kas jõusaalis on mõni tund, mis mulle võiks meeldida."
- Negatiivne: "Ma pean laskma oma lapsel mulle rääkimise ajal tähelepanu pöörata." Positiivne: "Kuidas ma saan rääkida, et ta mind rohkem kuulaks?"
- Negatiivne: "Ma peaksin eksamil parem olema kui B!" Positiivne: "Ma tean, et saan paremaks kui B. Aga kui ei, siis on B ikkagi arvestatav hinne."
- Mõnikord tuleb, tuleks või peaks asju tegema … on mõned asjad, mis on selliselt õigesti sõnastatud. Kuid kui tabate end nende sõnade kasutamisel negatiivselt ja jäigalt, näitab see mõtteviisi, mis võib olla asjatult negatiivne ja jäik.
- Kirjuta automaatsed mõtted päevikusse või päevikusse. Lihtsalt loetledes, mida arvate, aitab see ära tunda selle olemasolu, millal see juhtub, mis see on, ja aidata teil neid jälgida. Küsige endalt, kas on muid võimalusi oma kognitiivsete moonutuste allika leidmiseks. Kas see automaatne mõtlemine on osa mustrist? Kui jah, siis kust see algas? Kuidas see teid praegu teenib? Oma alateadlike mõttekäikude teadvustamine aitab vältida liigset reageerimist.
Samm 3. Tehke kindlaks "kõik või mitte midagi" mõtteviisid
Selline automaatne mõttemuster, tuntud ka kui "mustvalge" mõtlemine, on ülereageerimise peamine põhjus. Automaatsed mõtted ei põhine ratsionaalsel mõtlemisel, vaid hirmulistel, liiga emotsionaalsetel reaktsioonidel stressirohketele olukordadele.
- Mõtlemine "kõik või mitte midagi" on tavaline kognitiivne moonutus. Mõnikord on kõik kõik või mitte midagi, kuid tavaliselt on olemas viisid, kuidas saada osa või suurem osa sellest, mida soovite, või leida alternatiiv.
- Õppige oma sisemist enesekõnet kriitiliselt kuulama ja pange tähele, mida see teile ütleb. Kui teie sisemine enesejutt on täis kognitiivseid moonutusi, võib see aidata teil ära tunda, et teiega rääkiv "hääl" pole tingimata täpne.
- Kaaluge automaatse mõtte järgimiseks afirmatsioonide harjutamist. Kinnitused võimaldavad teil ümber kujundada negatiivse mõtlemise "kõik või mitte midagi" positiivse avaldusega, mis peegeldab teie uusi tõekspidamisi. Näiteks tuletage endale meelde: "Viga ei ole läbikukkumine. See on õppeprotsess. Kõik teevad vigu. Teised saavad aru."
Samm 4. Enne vastamist hingake sügavalt sisse
Hingamise peatamine annab teile aega võimalike alternatiivide kaalumiseks. See võib teid automaatsetest mõttemallidest välja lülitada. Hingake nina kaudu sisse neli korda; hoidke hinge kinni kolm korda, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja ja loendage viis. Vajadusel korrake.
- Kui teie hingamine on kiire, usub teie keha, et ta osaleb võitluses "võitle või põgene", ja tõstab teie ärevust. Te reageerite tõenäolisemalt kõrgendatud emotsioonide ja hirmuga.
- Kui teie hingamine on aeglasem, usub teie keha, et olete rahulik, ja teil on tõenäolisem juurdepääs ratsionaalsele mõttele.
Samm 5. Tehke kindlaks oma ülereageerimise mustrid
Enamikul inimestel on "käivitajad", mis võivad tekitada emotsionaalseid ülereageerimisi. Tavalisteks käivitajateks on kadedus, tagasilükkamine, kriitika ja kontroll. Kui saate rohkem teada oma vallandajate kohta, saate tõenäolisemalt kontrollida oma emotsionaalseid reaktsioone neile.
- Kadedus on see, kui keegi teine saab midagi, mida sa tahad, või tunned, et sa väärid seda.
- Tagasilükkamine toimub siis, kui kedagi ei välistata või ära pöörata. Rühmast väljaarvamine aktiveerib samad ajuretseptorid nagu füüsiline valu.
- Kriitika võimaldab kellelgi tegeleda üleüldise kognitiivse moonutamisega. Inimene ajab kriitilise reaktsiooni segi sellega, et talle ei meeldi ega hinnata kui inimest, mitte ainult üksiktegu, mida kritiseeritakse.
- Kontrolliprobleemid põhjustavad ülereageerimist, kui olete liiga mures selle pärast, et ei saa seda, mida soovite, või kaotate selle, mis teil on. See on ka näide katastroofist.
Samm 6. Hankige vaatenurk
Küsige endalt: "Kui tähtis see on? Kas ma mäletan seda homme? Või aasta pärast? Kuidas umbes 20 aasta pärast?" Kui vastus on eitav, pole see, millele te praegu reageerite, suur asi. Luba endal olukorrast sammu tagasi astuda ja tunnista, et see ei pruugi olla nii oluline.
- Kas olukorras on mõni osa, millega saate midagi ette võtta? Kas on olemas viise, kuidas saaksite koos teise inimesega teha muudatusi, mis teid aitavad? Kui neid on, proovige neid.
- Püüdke olla valmis aktsepteerima neid olukorra osi, mida te ei saa muuta. See ei tähenda, et lubaksite teisel inimesel teile haiget teha või et teil ei tohiks olla piire. Mõnikord tähendab see aktsepteerimist, et te ei saa olukorda muuta, ja otsustate lahkuda.
Samm 7. Treenige oma aju ümber
Kui kellelgi on tavaliselt raske oma temperamenti reguleerida, on ajul nõrk seos oma ülitundliku emotsionaalse keskuse ja ratsionaalse mõtlemise eest vastutava ajuosa vahel. Tugevama ühenduse loomine nende kahe ajukeskuse vahel aitab vältida ülereageerimist.
- Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on üks ravi, mis on osutunud tõhusaks inimestele, kellel on emotsionaalse reguleerimise väljakutseid. See toimib eneseteadmiste suurendamise ja kognitiivse ümberkorraldamise kaudu.
- Neurofeedback ja biofeedback on mõlemad teraapiad, mis on osutunud tõhusaks emotsionaalse reguleerimise probleemidega inimeste ravimisel. Patsient õpib jälgima oma psühholoogilist reaktsiooni ja seega kontrollima oma ülereageerimist. Kuigi mõned uuringud toetavad neurofeedbacki kasutamist, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
Samm 8. Vaadake professionaali
Ülereageerimine võib olla pikaajaliste probleemide tulemus, mida terapeut aitab teil lahendada. Teie ülereageerimise algpõhjuste mõistmine võib aidata teil nende üle kontrolli saada.
- Kui teie ülereageerimine mõjutab teie suhet või abielu, kaaluge terapeudi külastamist koos oma partneri või abikaasaga.
- Hea terapeut pakub praktilisi soovitusi praeguste väljakutsete lahendamiseks, kuid otsib ka probleeme teie minevikust, mis võivad teie emotsionaalsete vastuste kaudu esile kerkida.
- Ole kannatlik. Kui teie emotsionaalsed ülereageerimised tulenevad kaua maetud probleemidest, võtab ravi tõenäoliselt aega. Ärge oodake tulemusi üleöö.
- Mõnel juhul võite olla ravimite kandidaat. Kuigi "jututeraapia" on paljudele äärmiselt kasulik, võivad mõnikord aidata teatud ravimid. Näiteks ärevushäirega inimesel, kes põhjustab palju ülereageerimist, võib abi olla ärevusvastastest ravimitest.
Meetod 2/2: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Puhka piisavalt
Unepuudus on tavaline stressiallikas, mille tagajärjeks võivad olla lühikesed meeleolud ja liiga emotsionaalsed reaktsioonid igapäevastele olukordadele. Enda eest hoolitsemine hõlmab palju puhkust. Kui te ei maga piisavalt, on ülereageerimise mustreid raskem muuta.
- Vältige kofeiini, kui see häirib teie und. Kofeiini leidub gaseeritud jookides, kohvis, teedes ja muudes jookides. Kui joote jooki, veenduge, et see ei sisaldaks kofeiini.
- Väsimus suurendab teie stressitaset ja võib põhjustada ebaratsionaalseid mõtteid.
- Kui te ei saa oma uneplaani muuta, proovige lisada puhke- ja lõõgastusajad oma päevakavasse. Lühikesed uinakud võivad aidata.
Samm 2. Veenduge, et sööte regulaarselt
Kui olete näljane, reageerite tõenäolisemalt üle. Kaasa tervislikke, regulaarseid toite kogu päeva jooksul. Kindlasti sööge tervislikku hommikusööki, milles on palju valku, ja vältige hommikusöögitoitudes peidetud suhkruid.
Vältige rämpstoitu, magusat toitu või muud toitu, mis võib põhjustada veresuhkru kiiret tõusu. Magusad suupisted aitavad kaasa stressile
Samm 3. Treenige regulaarselt
Harjutus aitab kaasa emotsionaalsele reguleerimisele ja toob kaasa positiivsema meeleolu. On näidatud, et 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt 5 korda nädalas on meeleolu reguleerimiseks kasulik.
- Aeroobsed harjutused, nagu ujumine, kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, kasutavad kopse ja südant. Kaasake aeroobsed harjutused oma treeningrutiini osaks, olenemata sellest, milliseid muid harjutusi soovite kaasata. Kui te ei saa varuda 30 minutit päevas, alustage lühema ajavahemikuga. Isegi 10-15 minutit toob paranemist.
- Jõutreening, näiteks raskuste tõstmine või vastupanutreening, aitab tugevdada nii luid kui ka lihaseid.
- Paindlikkusharjutused, nagu venitamine ja jooga, aitavad vältida vigastusi. Jooga aitab lahendada ärevust ja stressi ning on väga soovitatav neile, kes üritavad vältida ülereageerimist.
Samm 4. Olge teadlik oma emotsioonidest
Kui keegi ei ole oma tunnetest teadlik enne, kui ta on juba üle reageerinud, võib seda olla raske muuta. Nipp on teadvustada oma emotsioone enne, kui need on liiga suured. Õppige enda sees tuvastama ülemäärase reaktiivsuse eelkäijaid.
- Märgid võivad olla füüsilised, näiteks kange kael või kiire südametegevus.
- Tunde nimetamine tähendab, et saate toimetulekustrateegiate väljatöötamisel rakendada oma aju mõlemat poolt.
- Mida teadlikumad olete oma sisemistest reaktsioonidest, seda väiksem on tõenäosus, et olete neist ülekoormatud.
