Elu jooksul võib tekkida mitmeid olukordi, mis võivad tekitada inimeses tunde, et tema elu on nõme. See võib hõlmata lähedaste kaotust, töö kaotust, pikaajalist tööpuudust, kroonilisi haigusi, lahkuminekuid ja lahutusi jne. Kõigis nendes olukordades on normaalne tunda end madalal. Siiski on oluline mõista ka seda, et nendest olukordadest on võimalik õigeaegselt positiivse mõtlemise kaudu tagasi tulla, st probleemidele optimistlikumalt ja produktiivsemalt mõelda. Lisaks võite kaaluda mitmeid strateegiaid, mis aitavad teil õnne juurde naasta ja positiivse ellusuhtumise tagasi saada.
Sammud
Meetod 1 /3: Võimaliku põhjuse väljaselgitamine
Samm 1. Otsige võimalikke põhjuseid, miks arvate, et teie elu on nõme
On mitmeid põhjuseid, miks võite tunda, et teie elu on nõme. Kui kogete palju igapäevast stressi, võite tunda ärevust või masendust. Teil võivad olla isegi füüsilised sümptomid, nagu peavalu või unetus. Tavalised stressiallikad on järgmised:
- Suured elumuutused. Kui teil on käes murranguperiood, näiteks suhtest väljumine (või suhtesse sattumine), töökoha vahetamine, uude kohta kolimine jne, on teil tõenäoliselt stress. Uute olukordade ja elumuutustega ei ole väga lihtne kohaneda, kuid sa saad sellega hakkama, kui hoiad usku ja suhtud positiivselt ning lootusrikkalt.
- Perekond. Kui teie pereelu on segaduses, võite tunda end häiritud, kurva või ärevana. Võib -olla on teil düsfunktsionaalne perekond, enesetapu teinud vanemad või peate hoolitsema eaka või haige pereliikme eest.
- Töö/kool. Töö- või koolikohustused on enamiku inimeste jaoks tohutu stressi allikas. Kui tunnete end tööl või koolis väärtusetuna või ummikseisus, võite tunda, et teie elu on nõme.
- Sotsiaalelu. Kui tunnete end eraldatuna või eraldatuna, võite tunda, et teie elu on nõme. Või kui tunnete ärevust uute inimestega kohtumise või sotsiaalsetes olukordades hängimise pärast, võite neid asju tehes kogeda stressi.
Samm 2. Pidage päevikut
Üks viis oma tunnete võimaliku põhjuse väljaselgitamiseks on tuvastada, millal neid tunnete. Päeviku pidamine võimaldab teil ka kindlaks teha, milliseid teie olukorra elemente saate kontrollida, mis aitab teil jääda positiivseks. Üldiselt peaksite meeles pidama, et te ei saa kontrollida midagi muud kui oma tegevust ja vastuseid.
- Näiteks võite märgata, et tunnete end tööl olles kõige rohkem ärritununa ja kurvana. Võite tunda end tunnustamata ja väärtustamata. Võite tunda end ülekoormatuna. See olukord on nõme.
- Küsige endalt, milliste elementide üle teil on kontroll. Te ei saa kontrollida, kas teised teie panust hindavad või tunnustavad. Siiski võite olla oma saavutuste omamise suhtes kindlam. Saate kontrollida, kas ütlete "jah" igale teie laua ületavale projektile. Samuti saate kontrollida, kas otsite teistsugust tööd kohas, mis võiks teile paremini sobida. Otsige võimalusi enda võimestamiseks ja võite avastada, et tunnete, et teie elu imeb vähem.
- Proovige koostada nimekiri asjadest, mida saate teha, et aidata teil oma olukorda hallata. Näiteks kui tunnete end ülekoormatuna, võiksite oma ülemusega oma töökoormusest rääkida või palgatõusu üle läbirääkimisi pidada. Kui te ei tunne end hinnatud, võiksite otsida tööd parema ettevõtluskeskkonnaga kohas. Tehke nimekiri konkreetsetest konkreetsetest toimingutest, mida saate teha.
Samm 3. Küsige endalt analüüsimiseks järgmisi küsimusi
Kas teil on raske haigus? Kas sa kuritarvitad narkootikume ja/või alkoholi? Kas teie elus on hiljuti olnud suuri sündmusi? Kas olete hiljuti kogenud lähedase surma? Kas teil on isiklikke konflikte? Kas teil on varem olnud kuritarvitamist või traumat? Kas kasutate retseptiravimeid?
Kui vastate mõnele neist küsimustest jaatavalt, võib see anda ülevaate sellest, miks teie arvates on teie elu nõme
Samm 4. Mõelge võimalikele bioloogilistele põhjustele
Paljud inimesed ei suuda aru saada, miks nad arvavad, et nende elu on nõme. Uuringud on näidanud, et geneetika mängib depressiooni puhul rolli. Kui keegi teie perekonnast kannatab depressiooni all, on teil ka võimalus. Mõned tervisehäired, näiteks kilpnäärme alatalitlus või krooniline valu, võivad samuti põhjustada depressiooni.
- Naistel on depressioon kaks korda suurem kui meestel.
- Hormoonide taseme muutused võivad põhjustada ka depressiooni.
- Muutused ajus võivad põhjustada depressiooni. Depressiooniga inimeste uuringud on näidanud, et aju muutub füüsiliselt.
Meetod 2/3: negatiivsuse vähendamine ja positiivsuse suurendamine
Samm 1. Tunnistage, kui mõtlete negatiivselt
Oluline on mõista oma negatiivset mõtlemist, et saaksite hakata negatiivsust positiivseks muutma. Negatiivsed mõtlejad kipuvad olukorras alati ette nägema halvimat. Lisaks süüdistavad nad end kiiresti milleski halvas, mis juhtus. Veelgi enam, negatiivsed mõtlejad kipuvad suurendama mis tahes olukorra negatiivseid külgi. Samuti kipuvad nad olukorda polariseerima, nähes asju ainult heade või halbadena.
Samm 2. Muutke negatiivne mõtlemine positiivseks
Proovige päeva jooksul regulaarselt oma mõtteid kontrollida. Tehke kindlaks, mida te tavaliselt negatiivselt mõtlete, ja pange oma mõtetele positiivne pööre. Samuti aitab see ümbritseda end positiivsete inimestega, kuna negatiivsed inimesed võivad suurendada stressi ja suurendada teie enda negatiivsust. Siin on mõned näited negatiivsete mõtete muutmisest positiivseteks.
- See on hirmutav, ma pole seda kunagi varem teinud. = Mul on suurepärane võimalus teha midagi teisiti.
- Ma ei saa sellest kunagi paremaks. = Las ma proovin seda veel üks kord.
- See on liiga suur muutus. = Proovime midagi uut ja põnevat.
Samm 3. Püüdke mitte määratleda ennast oma keskkonna järgi
Võib tunduda, et see, kus sa elus oled, määrab ära, kes sa oled. Kui olete halvas keskkonnas, võib olla raske positiivseks jääda. Keskenduge oma kaasasündinud omadustele, mitte ümbritsevale olukorrale. Pidage meeles: olukord on alati ajutine.
- Näiteks kui olete mures töötuks jäämise pärast, pidage meeles, et teie töökoha staatus ei määratle teid inimesena. Kaaluge seda võimalust uue suuna saavutamiseks või otstarbeka töö otsimiseks mõnes teises valdkonnas, näiteks vabatahtlikuks tegemiseks või perele keskendumiseks.
- Kui tunnete, et teie elu on nõme, sest teid kiusatakse, siis pidage meeles, et kiusajad võtavad teiste enda ebakindluse välja. Nende tegevus peegeldab ainult neid, mitte teid. Informeerige pädevaid asutusi, näiteks oma vanemaid, nõustajat või direktorit, ja olge tugev.
Samm 4. Minge välja ja olge jälle sotsiaalne
Sageli eemalduvad inimesed sotsiaalsetest kontaktidest, kes tunnevad, et nende elu on nõme. Iroonilisel kombel võib see olla depressiooni täiendav põhjus. Tehke väikesed sammud, et end uuesti suhtlusringkondadesse naasta.
- Proovige esialgu mõne sõbra või pereliikmega lühikese kohvi juua.
- Helistage rohkem sõpradele ja lähedastele.
- Ärge oodake, et naudite seda alguses või olete mõne peo staar. Peaasi, et laps astub tagasi ühiskondlikku ellu.
- Olge sõbralik võõrastega, kellega kohtute kogu päeva. Ärge kartke väikseid jutte. Võõrastega rääkimine võib teie õnne suurendada.
- Liituge mõne klubiga või minge klassi, et kohtuda uute inimestega.
Samm 5. Proovige selgelt mõelda
Kui usute, et teie elu on nõme, on tõenäoline, et te ei mõtle selgelt ega reageeri olukordadele mõistlikult. Selle asemel, et lasta oma mõtetel kontrolli alt väljuda, pöörduge tagasi selge mõtlemise juurde, esitades endale järgmised küsimused.
- Kuidas ma saan testida, kas see idee kehtib või mitte?
- Kas see oli alati tõsi?
- Kas on ka erandeid?
- Mis on siin pildi puuduv osa?
Samm 6. Treenige regulaarselt ja sööge tervislikult
On näidatud, et kolm korda nädalas treenimine leevendab kerget kuni mõõdukat depressiooni. See aitab teil end paremini tunda, magada paremini ja võib isegi meeleolu parandada. Tervislik toitumine on veel üks viis depressiooni vastu. Piirake alkoholi tarbimist ühe joogiga päevas ja sööge laias valikus tervislikke toite. Samuti peaksite vältima uimasteid, suitsetamist ja muid tervist kahjustavaid harjumusi.
- Eriti tõhusad on aeroobsed harjutused. Proovige 30 minutit jooksulindil treenida või jalutada 30 minutit.
- Jooga võib ka leevendada.
- Proovige süüa kala, juua palju vedelikku, täisteratooteid ja puuvilju.
Samm 7. Proovige mediteerida ja korrake sisukat mantrat
Korduvad sõnumid, olgu need positiivsed või negatiivsed, võivad psüühikale suurt mõju avaldada. Asendage kogu müra positiivsusega, täites oma meele sisukate mõtetega. Valige mantra, mis aitab teil päevast läbi saada. Korrake seda, kui tunnete end ülekoormatuna, ja iga kord, kui mõtlete, mõtle, mida see tegelikult tähendab. Siin on mõned näidised.
- Olge muutus, mida soovite näha. (Mahatma Gandhi)
- Tegevus on meeleheite vastumürk. (Joan Baez)
- Mitte keegi teine ei saa meie meeli vabastada peale meie endi. (Bob Marley)
- Parem on küünal süüdata kui pimedust kiruda. (Eleanor Roosevelt)
Samm 8. Mõelge välja, mida elu teie jaoks tähendab
Inimesed, kes tunnevad, et elul on eesmärk, kipuvad olema õnnelikumad kui need, kes arvavad, et see on mõttetu. Kas olete kunagi võtnud aega, et mõelda elu mõttele? Keegi ei saa sellele universaalsele küsimusele tõeliselt vastust teada. Siiski saate otsustada, mida elu teie jaoks tähendab. Oma elu tähenduse leidmine aitab teil iga päev voodist tõusta, isegi kui asjad on kõige halvemas olukorras.
- Mõned inimesed leiavad tähenduse religioonis osaledes või oma vaimset poolt kasvatades.
- Filosoofia kohta lisateabe saamine võib aidata teil ka oma isikliku maailmavaate kohta rohkem teada saada.
- Intiimsemas plaanis võivad teie elu kõige tähendusrikkamad osad olla teie suhted, teie töö, kunst või midagi muud.
Etapp 9. Aeglustage, et nautida elu häid külgi
Kindlasti on teie elus mõned asjad, mis toovad teile lohutust või rahu. Hoolitse selle hetke eest, olgu see siis esimese tassi kohvi joomine hommikul, päikese käes tööle kõndimine või kümneminutiline suitsupaus. Andke endale luba aeglustada ja nautida elus häid asju. Teil tekib terve positiivsete mõtete reserv, mida saate kasutada halva olukorra korral.
10. samm. Olge teistele abiks
Isegi kui teha midagi nii näiliselt tähtsusetut nagu kellegi toidukaupade tassimine, annab teile positiivsust juurde. Vabatahtliku tegevuse kaudu rohkem pingutades saate veelgi paremaid tulemusi. Mõelge välja, mida teil on anda, ja jagage seda heldelt nii tihti kui võimalik.
Kas arvate, et teil pole midagi pakkuda? Otsige oma piirkonnas kodutute varjupaika ja tehke paar tundi nädalas vabatahtlikku tööd. Näete, et iga varutud aeg on hädavajalik
Meetod 3/3: abi otsimine teraapias või meditsiinis
Samm 1. Uurige kognitiivse teraapiaga seotud tehnikaid, et näha, kas see on teie jaoks
Suur osa kognitiivses teraapias veedetud ajast hõlmab tegeliku elu probleemide lahendamist. Terapeut aitab teil uurida ja kohandada oma ebaproduktiivseid negatiivseid mõtteid ja käitumist ning püüda vähendada nende mõtete ja käitumise mõju teile. Te töötate oma terapeudiga meeskonnana, tehes ühiseid otsuseid selle üle, mida arutatakse ja milliseid koduseid ülesandeid saate.
- Kognitiivne teraapia on osutunud sama tõhusaks kui antidepressandid kerge kuni mõõduka depressiooni parandamiseks.
- Kognitiivne teraapia on retsidiivide ennetamisel sama tõhus kui antidepressandid.
- Kognitiivse teraapia eelised ilmnevad sageli nädalate jooksul.
- Valige kognitiiv -käitumisterapeut ja broneerige aeg, kui see valik teile meeldib. Alustage oma piirkonna terapeutide veebipõhisest otsimisest, proovige käitumis- ja kognitiivteraapiate ühingu veebisaiti.
Samm 2. Uurige inimestevahelist teraapiat, et näha, kas see on teie jaoks
Inimestevaheline teraapia on mõeldud inimestele, kellel on inimestevahelised probleemid. See on lühiajaline ravivõimalus, mis kestab tavaliselt üks tund nädalas 12-16 nädalat. Teraapiasessioonid on spetsiaalselt loodud inimestevaheliste konfliktide, inimese sotsiaalse rolli muutuste, leina ja sotsiaalsete suhete arendamisega seotud probleemide lahendamiseks.
- Terapeut kasutab mitmeid tehnikaid, sealhulgas empaatilist kuulamist, rollimänge ja suhtlusanalüüsi.
- Leidke inimestevaheline terapeut, kui tunnete, et see on teie jaoks hea valik. Saate oma piirkonnas inimestevahelise terapeudi veebis otsida. Psühholoogia Tänapäeval on suur kataloog.
Samm 3. Uurige pereteraapiat, et näha, kas see on teie jaoks
Pereterapeut keskendub pereliikmete abistamisele üksteisega konfliktide lahendamisel. Terapeut kohandab teie seansse vastavalt teie probleemidele ja kõik pereliikmed, kes on valmis osalema, on teretulnud. Terapeut uurib teie pere võimet probleeme lahendada, uurib pereliikmete rolle ja tuvastab teie perekonna tugevused ja nõrkused.
- Pereteraapia on eriti tõhus abielu- ja pereprobleemidega inimestele.
- Leidke pereterapeut ja broneerige aeg, kui see valik teile meeldib. Jälle saate alustada otsingut veebis. Ameerika abielu- ja pereterapeutide ühing on väärtuslik ressurss.
4. samm. Uuringute aktsepteerimise ja pühendumuse ravi
Seda tüüpi teraapia põhineb ideel, et suuremat heaolu ja õnne saab saavutada negatiivsete mõtete, tunnete ja seoste ületamisega. Terapeut töötab koos teiega, et muuta negatiivsuse tajumist, et aidata teil näha elu positiivsemas valguses.
Leidke aktsepteerimise ja pühendumuse terapeut ning broneerige aeg, kui see valik teile meeldib. Jälle saate alustada otsingut veebis. Kontekstipõhise käitumisteaduse assotsiatsioon on hea koht alustamiseks
Samm 5. Terapeudi valimisel pöörake suurt tähelepanu
Soovite uurida nende koolitust ja kvalifikatsiooni. Samuti peaksite pöörama tähelepanu võimalikele tasudele ja sellele, kas nad aktsepteerivad teie kindlustust. Samuti peaksite küsima, kuidas terapeut tavaliselt patsiente näeb.
- Uurige, kas terapeut on teie osariigis sertifitseeritud ja kas ta on teie soovitud erialal sertifitseeritud.
- Küsige, kui palju maksab terapeut ühe seansi eest, kas ta võtab tasu vastavalt teie sissetulekule ja kas esimese visiidi eest tuleb tasuda (võib olla või mitte).
- Küsige, kui sageli te terapeuti külastate (üks kord nädalas või sagedamini), kui kaua seansid kestavad ja kas konfidentsiaalsusel on mingeid piiranguid.
Samm 6. Kui ükski teine meetod ei ole teid positiivsemaks tundnud, otsige abi oma arstilt
Depressiooni tundeid võib olla väga raske ületada ja paljud inimesed küsivad oma arstidelt nõuandeid nende pakutavate lahenduste kohta. Kui teil on esmatasandi arst, peaks ta olema teie esimene kõne. Kui ei, leidke esmatasandi arst Internetist ja broneerige aeg, et oma probleeme arutada.
Samm 7. Tea, mida arsti vastuvõtul oodata
Tavaliselt seostavad inimesed arsti kabinetti vereanalüüsidega ja proovide laborisse saatmisega, kuid see ei kehti depressiooni diagnoosimisel, kuna laboritööd ei aita depressiooni paljastada. Selle asemel teeb teie arst füüsilise hindamise ja isikliku intervjuu, et teha kindlaks, kas teil on depressioon. Arst hindab järgmist.
- Kurbus või masendunud meeleolu.
- Kaalu muutus.
- Väsimus.
- Unetus.
- Mõtted surmast või enesetapumõtted.
- Arst võib kasutada laboritööd, et välistada depressiooni füüsilised põhjused.
8. samm. Oodake, et teie arst määrab teile depressiooni leevendamiseks ravimeid
Tõenäoliselt soovitab arst depressiooni leevendamiseks teraapiat. Siiski on mitmeid ravimeid, mis võivad oluliselt aidata ka depressiooni korral. Kui arst määrab mõne neist ravimitest, järgige täpselt tema nõuandeid. Antidepressante tuleks võtta ainult täpselt nii, nagu arst neid määrab.
Mõned depressiooniravimid on Paxil, Lexapro, Zoloft ja Prozac. Erinevad ravimid toimivad erinevatel inimestel erinevalt, kuid tavaliselt hakkavad ravimid täielikult toimima umbes ühe kuu jooksul
Näpunäiteid
- Vastupanu tungile ümbritsevate inimeste meeleolude suhtes. Selle asemel kirjutage, usaldage sõpra, joonistage, jalutage jne.
- Ärge eksige enesehaletsusse. Kui te ei saa oma olukorda muuta, võite alati sissepoole pöörduda ja otsustada, kuidas sellele reageerida.
- Ärge tehke seda viga, et seisate paigal, selle asemel et lahendust otsida.
- Kui vajate kohest abi ja tunnete end enesetapu ohus, helistage numbril 1-800-273-8255.
- Kui teil on probleem, mõelge tagasi selle põhjusele ja proovige võimaluse korral seda parandada.
Hoiatused
- Kui tunnete masendust, vältige narkootikumide ja alkoholi kasutamist. Ainete kuritarvitamine võib kergesti muutuda karguks ja see võib põhjustada eluaegseid sõltuvusprobleeme.
- Kui vajate kohest abi ja tunnete end enesetapu ohus, helistage numbril 1-800-273-8255.
