Ebaõige pea ettepoole paigutamine võib põhjustada kroonilist valu, käte ja käte tuimus, ebaõige hingamine ja isegi närvide kokkusurumine. Seda seetõttu, et iga tolli kohta, mille pea ulatub ettepoole, peab kael toetama veel 10 naela. (4,5 kg) kaal! Paljud inimesed ei mõista, et neil on halb kaelahoiak, nii et soovite oma rühti testida, et näha, kas pikaajaline arvuti kasutamine, televiisori vaatamine või valed magamisasendid on mõjutanud teie pea hoidmist. Venitage ja tugevdage oma lihaseid spetsiaalsete harjutustega, et vähendada pingeid ja muid halva kaelahoia sümptomeid.
Sammud
Meetod 1 /4: vale kehahoiaku diagnoosimine seinakatse abil
Samm 1. Seisake seljaga vastu seina
Joondage oma kontsad õlgade laiuselt, suruge tuharad vastu seina ja veenduge, et õlaribad puudutavad seina (see on olulisem kui õlgade ülaosa seina puudutamine).
- Võimalik, et peate oma õlaribad veidi kokku suruma, et need oleksid loomulikumas asendis ja seinaga joondatud. Seda nimetatakse mõnikord "rindkere avamiseks".
- Asendisse jõudes pöörake tähelepanu oma pea asendile. Pange tähele, kas pea tagakülg puudutab seina või mitte. Kui see seina ei puuduta, on teil pea ettepoole suunatud ja tõenäoliselt kannatate nõrkade kaelalihaste all.
Etapp 2. Õige peaasendi saavutamiseks puudutage pea tagaosa seina
Teeskle, et kaela põhjast kuni pea ülaosani läheb nöör. Tõmmake see nöör ülevalt üles, luues pikema kaela. Kui kaela tagaosa muutub pikemaks, peaksite lõug mõnevõrra kukla tahapoole allapoole tõmbama. See on õige kaela ja pea asend.
Veenduge, et te ei liigutaks pead lihtsalt tahapoole ega suurendaks kaela kõverust. See on ka vale asend. Keskenduge pikkuse loomisele kaela tagaosas
Samm 3. Seiske sel viisil 1 minut
See on teie õige peahoiak ja soovite, et teie keha seda mäletaks. Naaske sellesse asendisse sageli, et vaadata, kuidas teie kehahoiak muutub.
Meetod 2/4: pinguliste lihaste vabastamine venitustega
Samm 1. Vabastage oma kuklalihaseid massaažipalliga
Väikesed lihased kolju põhjas otse ülalpool, kus kael peaga kokku puutub, on kuklalihased. Tihedus põhjustab siin palju valu ja pingeid ning mõnikord ka peavalu ja pearinglust. Parim viis nende lihaste leevendamiseks on pallimassaaž. Kasutage tennisepalli, reketpalli, väikest vahtrulli või midagi sarnase kujuga. Lamage selili näoga ülespoole ja asetage pall kaela alla otse kolju alusele mõlemal pool selgroogu.
Pöörake pea küljelt küljele, et rulluda üle erinevate piirkondade. Tehke seda umbes 5 minutit ja masseerige kindlasti mõlemat poolt
Samm 2. Regulaarselt venitage oma kaela tagaosa
Seisa sirgelt. Kallutage lõug rinnale. Pange sõrmed kokku ja asetage need pea taha. Tehke MITTE tõmmake oma pead allapoole, kuid laske oma käte raskusel oma peaga õrnalt allapoole suruda ja kukla venitada.
Hoidke 30 sekundit. Korda 3 korda või rohkem
Samm 3. Sirutage kaela külgi
Seisa või istu otse. Hoides oma nina otse ees, viige parem kõrv parema õla juurde. Toeta parem käsi pea küljele ja lase käe raskusel õrnalt tõmmata, venitades kaela vasakut külge. Jällegi, tehke mitte tõmmake aktiivselt oma pead - lihtsalt laske oma käe raskusel õrnalt tõmmata.
- Kui õlad langevad ettepoole, painutage vasakut küünarnukki ja asetage vasak käsi selja taha, peopesa väljapoole (kui pea on paremale kallutatud).
- Tehke seda 30 sekundit mõlemal küljel, korrake 3 korda.
Samm 4. Vabastage SCM -lihas kaela esiosas
Teie sternocleidomastoid (SCM) lihased on tugevad ja õhukesed lihased, mis ulatuvad otse kõrva tagant alla umbes kurgu keskosani (see ühendub teie rangluu otsaga keskjoone lähedal), luues väikese V-kujulise lõhe. kurgu esiosa. Sa peaksid tundma seda tugevat lihasriba. Leidke see ja masseerige seda õrnalt sõrmede vahel näpistades ja kerides. Liigutage lihase pikkust üles ja alla.
- Ärge suruge liiga sügavale kaela, kus võite tabada teisi õrnaid kohti. Masseeriv liigutus on nagu SCM -i õrnalt tõmbamine või tõstmine kaela teistest struktuuridest eemale.
- See võib aidata teil lihaseid leida ja lõdvestada, pöörates pead vastupidises suunas, st pöörake oma pead vasakule, nina jäädes otse ette, et tunda oma paremat SCM -i.
Samm 5. Venitage oma rindkere lihaseid
Kõndige avatud ukseavasse. Asetage parem käsi vastu ukse paremat külge, peopesa ukse poole. Painutage küünarnukk nii, et see oleks 90 ° nurga all, küünarvarre ukse küljega ühtlaselt. Tehke oma parema jalaga väike samm edasi. Hoidke küünarvarre ust puudutamas. Peaksite tundma venitust rinnalihastes rindkere esiosas kaenla lähedal.
Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake vastasküljel
Samm 6. Rääkige nõu professionaalse kehaga tegeleva töötajaga
Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes mõistavad, kuidas kehahoiakuprobleemid põhjustavad valu ja kuidas neid parandada. Külastage massaažiterapeudi või kiropraktika seanssi ja küsige venituste ja harjutuste kohta, mida saate kodus teha.
3. meetod 4 -st: oma kehahoia parandamine igapäevaste harjumustega
Samm 1. Seadistage arvuti ergonoomiliselt
Tõstke monitor üles nii, et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke monitori ja silmade vaheline kaugus, veendumaks, et see on teie näost 45,7 kuni 61,0 cm kaugusel. Võimalik, et peate oma arvuti mõnele raamatule toestama, kasutama kõrgemat või lühemat lauda või reguleerima oma tooli kõrgust. Kasutage mõõdulinti, et teha kindlaks, kui kaugel on teie nägu arvutiekraanist, ja reguleerige vastavalt sellele, kuhu oma tooli asetate.
Samm 2. Vältige raskete kottide või rahakottide kandmist
Püüdke hoida oma õlakott või rahakott väikese suuruse ja minimaalse kaaluga. Kui teil on palju kaasas kanda, kasutage seljakotti, mitte midagi, millel on ainult üks rihm, ja hankige seljakott, mis on mõeldud ühtlaseks kaalujaotuseks. Vältige kottide kandmist kogu aeg samal õlal, sest see toob kaasa sobimatu joondamise. Vahetage õlad regulaarselt.
Samm 3. Venitage iga 30 minuti järel, kui olete laua, arvuti või teleri ees
Kui töötate laua taga või arvuti ees, tõuse püsti ja liigu sageli ringi, et vähendada survet kaelale ja seljale. Lühike paus iga poole tunni tagant ringi kõndimiseks võib olla kasulik. Proovige kaela venituste tegemiseks iga 2 tunni järel võtta 30 sekundit või minut. Sama kehtib ka diivanil istumise ja televiisori vaatamise kohta.
Samm 4. Osta toetav kaelapadi
Kui ärkate sageli valusa kaelaga, on teil tõenäoliselt halb magamisasend. Toetavad kaelapadjad lasevad pea kukkuda padja keskele, toetades kaela padja allosas oleva kindla kõvera lõiguga.
Samm 5. Seisa hea kehahoiakuga
Jalutades hoidke oma õlad tagasi ja joondatud. Suruge oma põhilihaseid (kõhulihaseid), et keha sirgemaks jääks. Painutage oma põlvi veidi, et puusalt survet maha võtta. Investeerige kingadele, millel on hea kaaretugi - see on hämmastav, kui palju see teie rühti aitab.
Samm 6. Kõndige hea vormiga
Jalutades hoidke lõug põrandaga paralleelselt ja kõndige kanna-varba liigutusega. Ärge vaadake oma jalgu ega painutage selga; hoia oma tagumik ja kõht ülejäänud kehaga kooskõlas.
Samm 7. Proovige asendit
On näidatud, et kehahoia kasutamine aitab parandada kehahoiakut, sundides õlad tagasi ja hoides pea selgroolülidega joondatud. Igapäevane rihmaklambrite kasutamine ei aita mitte ainult säilitada õiget asendit, vaid parandab ka õlgade asendit.
Meetod 4/4: lihaste tugevdamine harjutustega
Samm 1. Tehke lõua tagasitõmbamist, muidu tuntud kui nina noogutab
Lamage seljaga nägu ülespoole, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, et mitte koormata alaselga. Hoidke oma nina laega risti (suunatud otse üles). Noogutage pead aeglaselt ettepoole, ilma kaela liigutamata. Kujutage ette, et joonistate ninaotsaga väikese kaare. Hoidke liikumist väga aeglaselt.
Viige nina aeglaselt vertikaalsesse asendisse. Korda 10 korda. Mõne päeva pärast suurendage kordusi 20 -ni. Järgmisel nädalal hakake tegema 2 kuni 3 ninasöögikomplekti päevas. Kui olete liikumisega harjunud, saate neid teha vastu seina või püsti
Samm 2. Harjutage abaluude pigistamist
Istuge otse toolile. Teie kael peaks olema pikk ja põlved painutatud 90 ° nurga all, jalad põrandal. Suruge oma abaluud kokku, justkui prooviksite neid puudutada. Hoidke seda 3 sekundit, nagu prooviksite oma õlaribade vahel tennisepalli hoida. Vabastage hoidmine aeglaselt lõdvestunud asendisse.
- Langetage oma õlad tahtlikult, kui pinge on pannud need kõrvadele lähemale hiilima. Lase oma käed külgedele rippuda.
- Korda seda harjutust 10 korda, liikudes kontrollitult. Suurendage tugevust ja hoidke 10 sekundit, seejärel tehke 2 kuni 3 komplekti päevas.
- Pingutus rinnus ja nõrgad seljalihased on väga levinud inimestel, kes veedavad palju aega laua taga või arvuti ees. See kipub teie õlga ettepoole vajuma. See harjutus aitab halba kehahoia tagasi pöörata.
Samm 3. Parandage oma liikumisulatust täiustatud lõua tagasitõmbamisega
Istuge toolil või seiske otse. Harjutage oma lõua tagasitõmbamist/nina noogutamist paar korda. Tehke lõua tagasitõmbamine, laske ninal veidi allapoole pühkida. Kui see on sisse tõmmatud, hoidke lõug kaelaga samal kaugusel, kuid liigutage pea ülaosa tahapoole.
- Püsige seal paar sekundit ja liikuge aeglaselt, pöörates pea püsti. Seejärel liikuge lõua tagasitõmbamisest välja. Tehke seda 10 korda, suurendades korduste ja seeriate arvu.
- Selle harjutuse ajal pidage meeles, et te ei püüa oma kaela kaaret suurendada. Püüate oma pead tahapoole pöörata loomulikul ja õigel viisil. Inimestel, kellel on pikema aja vältel olnud pea peahoiak, võib alguses olla seda väga raske teha.
