Qigong on suhteliselt populaarne harjutusvorm, mida praktiseeritakse Hiinas ja mujal maailmas. Kuna see on terviklik programm individuaalse tervise ja heaolu tagamiseks, on see väga atraktiivne inimestele, kes soovivad vormis, võimekad ja keskendunud olla. Kuigi see on atraktiivne, on Qigongist suhteliselt raske aru saada, kuna sellel on mitmeid vorme. Vaatamata sellele probleemile saate väikese aja ja vaevaga avastada Qigongi rõõmud ning parandada oma tervist ja heaolu.
Sammud
Osa 1 /3: Hingamise ja keskendumise valdamine
Samm 1. Keskenduge rütmilisele hingamisele
Qigongiks valmistudes asuge enne treeningu alustamist täielikku lõdvestunud hingamisrütmi. Teie hingamise kvaliteet on otseselt seotud teie praktika kvaliteediga. Enamiku inimeste jaoks on hingeõhk seotud harjumuspäraste mustrite ja salvestatud pingega.
- Teie eesmärk on seisund, kus hing veereb sujuvalt sisse ja välja nagu rahulikud lained.
- Ei mingeid kiirustatud väljahingamisi ega hingeldavaid sissehingamisi.
- Kuid ärge sundige seda või te tekitate ainult uut pinget ja tõmbate end praktikast kõrvale.
Samm 2. Sirutage hinge
Enne treeningu alustamist on kasulik hinge tõmmata, kuid unustage see harjutamise ajal. Hinge venitamine aitab teil rohkem lõõgastuda ja aitab teil Qigongile paremini pühenduda.
- Hingamise venitamiseks alustage lihtsast sissehingamisest aeglaseks kuueks lugemiseks, hoidke kolm, hingake välja kuus, hoidke kaks, korrake.
- Iga kord, kui teil tekib õhupuudus või pinge, laske mustril mugavalt minna ja naaske seejärel trümmi.
- Kui see muutub lihtsamaks, laiendage hingeõhku kaheksa, kümne jne tasemeni, hoides poole sissehingamise ülaosas ja kolmandiku allosas.
- Pärast umbes kümme minutit hingeldamist lõdvestuge uuesti loomulikus rütmis.
Samm 3. Lahendage meel
Enne Qigongi harjutamist on teie meelelahendus üks olulisemaid asju. Kui meie tähelepanu on hajutatud, hajub ka meie energia. Lisaks on mõistuse lahendamine üks olulisemaid oskusi, mida Qigong aitab teil arendada. See on oskus, mis mitte ainult ei too teile rahu, vaid aitab potentsiaalselt vähendada vererõhku ja stressitaset - pikendab teie elu.
- Ärge raisake aega ja tekitage pingeid, püüdes mõistust sundida vaikima. Selle asemel otsige vaikust juhuslike igapäevaste mõtete müra all.
- Keskenduge oma hinge jälgimisele.
- Kui mõtted tekivad, olenemata sellest, kui nutikad või pealtnäha levinud, pange tähele, et mõtlete neile ja pöörduge tagasi hingamise poole. Järk -järgult muutub vaim vaiksemaks.
- Hinget venitades saate meelt lahendada.
Eksperdi näpunäide
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Samm 4. Lõdvestage keha
Pärast vaimset lõõgastust peate oma keha lõdvestama. Kehaline lõõgastus on Qigongi võti ja hea üldise tervise edendamise võti. Keha lõdvestamine on aga ka väga vaimne tegevus. Veenduge, et:
- Skaneerige väga aeglaselt läbi keha, pealaest jalatallani, vabastades samal ajal pingeid.
- Korda kolm korda.
- Iga kehaosa peaks tundma end kergelt ja raskelt-ärge jääge jäigaks ja pingesse. Igasugune pinge või lihaste ärevus peaks kaduma. Teie keha peaks tundma, nagu vajuksite maapinna poole.
Samm 5. Liigutage ja hingake üheaegselt
Qigong on liikumine ja hingamine üheaegselt. Üldiselt peaksite hoidma sügavaid, lõdvestunud ja ühtlasi hingetõmbeid, kui te pole teatud liikumiste või vormide jaoks spetsiaalselt koolitatud. Kuna hingamine ja liigutused on omavahel seotud, peaksid liigutused olema aeglased ja säilitama sügavalt juurdunud lõõgastuse.
Osa 2/3: Qigongi komplektide täitmine
Samm 1. Harjutage istumisasendit
Kui olete õppinud keha ja vaimu reguleerivaid tehnikaid, olete valmis alustama Qigongi asendite komplekteerimist. Istumisasend on üks levinumaid ja seda saab harjutada väga sageli sõltuvalt olukorrast ja keskkonnast. Istumisasend parandab teie üldist kehahoiakut ja edendab kindlustunnet.
- Istuge toolil püsti, jalad maas.
- Jalad peaksid olema eraldatud.
- Teie torso on reie suhtes täisnurga all.
- Puhastage silmad ja suu, sulgedes need. Ärge proovige naeratada, vaid laske oma suul võtta loomulik kuju.
Samm 2. Proovige seisvat asendit
Püstiasend on selline, millega saate töötada erinevatel aegadel kogu päeva jooksul. See on suhteliselt lihtne poos, mida harjutada ja omandada ning see tugineb teistele asenditele ning edendab enesekindlust ja üldist heaolu.
- Seisa püsti.
- Teie jalad peaksid olema paralleelsed ja eraldatud õlgade laiusega.
- Laske põlvedel kergelt painutada.
- Tõstke oma käed üles nii, et teie käed oleksid õlgadega ühtlaselt või veidi madalamal.
- Küünarnukkidel tuleks lasta veidi painutada.
- Teie käed peaksid olema umbes jala pikkused ja peopesad allapoole.
- Laske sõrmedel eralduda ja kergelt kõverduda. Teeskle, et hoiad palli pingevabalt.
- Nagu istuvas asendis, peaksid silmad ja suu olema suletud loomulikul ja sundimatul viisil.
Samm 3. Töötage kõndimisasendi kallal
Jalutusasendit saate harjutada vabal ajal ja see aitab teil lõõgastuda. Kõndimisasend nõuab kindlasti suuremat ruumi harjutamiseks kui istuv või seisev asend, seega planeerige vastavalt. Kõndimisasendi kallal töötades tehke järgmist.
- Tõstke jalad alati kõigepealt üles kannale.
- Kõigepealt liikuge vasaku jalaga edasi.
- Teie keha ja käed peaksid liikudes liikuma paremale.
- Liikuge edasi ainult parema jalaga, kuna vasak on täielikult maas.
- Harjutage kolmkümmend minutit või kauem.
Samm 4. Proovige teisi asendeid
Qigongi harjutamisel saate õppida ja töötada paljude muude asenditega. Erinevad poosid keskenduvad erinevatele kehaosadele. Samuti aitavad nad lihvida erinevaid vaimseid tehnikaid ja edendada vaimset teadlikkust. Kõik nad nõuavad, et peaksite tuginema hingamistehnikatele ja vaimse lõdvestamise tehnikatele. Mõelge:
- Lamamisasend. See on lamamisasend. Lamage selili ja sirutage jalad otse välja ning käed sirgelt külgedele. See poos on mõeldud lõõgastumiseks.
- Külili lamav rüht. Lamage oma küljel. Hoidke ülakeha sirge, kuid painutage kindlasti jalgu veidi. Pange oma ülemine käsi puusale ja alumine käsi pea külge. See poos on mõeldud lõõgastumiseks.
- Poolelootose poos. Selles asendis istute püsti. Teie vasak jalg toetub paremale reiele, mis jääb vasaku põlve alla. Samuti pange oma käed kindlasti põlvedele. See venitab jalgu ja alakeha.
- Rist jalgade asend. Istuge püsti ja jalad risti. Puhata käed kõhu ette. See aitab jalgu venitada ja lõõgastuda.
Osa 3 /3: Qigongi mõistmine
Samm 1. Õppige tundma Qigongi
Qigong on iidne Hiina treening- ja tervisesüsteem, mis kasutab üldise tervise edendamiseks füüsilisi harjutusi, hingamist ja vaimseid tehnikaid. Qigong pärineb vähemalt 300 eKr ja tõenäoliselt ka varem. Viimase 2300 aasta jooksul on sellest kujunenud terviklik heaolurežiim, mis sisaldab erinevaid tuletisi ja praktikaid. Siin on mõned Qigongi põhitõed:
- "Qi", mida hääldatakse "chee", tõlgitakse sageli kui "elujõudu".
- Qigong on kõikehõlmav lähenemisviis, mis käsitleb vaimset, füüsilist ja vaimset paranemist.
- Qigong ei paranda mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset ja vaimset tervist, kuna see võib vähendada stressi ja suurendada teie võimet vaimselt keskenduda.
Samm 2. Tutvuge sellega, kuidas te Qigongi harjutate
Pärast Qigongi tundmaõppimist peate täpselt teadma, mida Qigongi harjutamine endast kujutab. See võimaldab teil harjutusteks valmistuda ja pühenduda paremini Qigongi esindatavale terviklikule terviseprogrammile. Teadke, et Qigongi harjutades teete järgmist:
- Harjuta hingamistehnikaid.
- Harjutage erinevaid asendeid.
- Mediteeri.
- Tegelege juhendatud kujutistega. See juhendatud pilt aitab teil keskenduda ja suunata oma mõtteid eesmärkidele, mida soovite elus täita.
- Qigongi harjutamine võib võtta aega vaid 30 minutit päevas või palju kauem.
Samm 3. Tehke kindlaks, kas Qigong sobib teile
Kui olete Qigongi kohta õppinud ja teadnud, mida see endast kujutab, peaksite mõtlema, kas Qigong sobib teile. Selle selgitamiseks peate mõtlema oma eesmärkidele ja sellele, mida soovite Qigongiga või oma elus üldiselt saavutada. Mõelge järgmisele.
- Kas olete huvitatud ainult füüsilisest paranemisest? Kui jah, siis ei pruugi Qigong aidata teil olulist lihastoonust üles ehitada ega koguneda. Kuid see võib olla suurepärane täiendus suurema treeningu ja jõutreeningu režiimi jaoks.
- Kas teil on aega Qigongi harjutamiseks? Kuigi saate Qigongi harjutada vaid 30 minutiga päevas, peate pühendama korraliku aja oma vormi tõeliseks mõistmiseks ja täiustamiseks ning mõtlema, kuidas mediteerida (kui teil pole eelnevat kogemust). Lisaks on Qigongil parimad tulemused, kui pühendute selle pikaajalisele harjutamisele-aastateks.
- Kas teil on kannatust? Üks olulisemaid asju Qigongi sobivuse kindlakstegemisel on teie kannatlikkuse tase. Qigongi abil ei tule tulemused kohe. Selle asemel peate tulemuste nägemiseks keskenduma, keskenduma ja harjutama. Kuigi mõned tulemused võivad tulla kiiresti (näiteks lõõgastustunne pärast meditatsiooni), vajavad üldised tulemused tööd.
Samm 4. Leidke õpetaja
Otsige oskuslikku õpetajat-kedagi, kes suudab teid täissüsteemis koolitada. Kuigi saate Qigongis õppida ja edu saavutada, on õpetajad väga abiks, et veenduda teatud tehnikate täiustamises ja teadmistes uute vormide edasiarendamiseks ja valdamiseks.
- Parimad õpetajad on need, kes julgustavad tugevalt individuaalset praktikat.
- Samuti peaksid nad suutma pakkuda harjutusi ja meditatsioone, et arendada õiget seisundit vaimselt ja muul viisil.
- Mida soovite vältida, on keegi, kellel on lihtsalt vorm, mida teile näidata, või isegi mõni vorm. Vormid on vaid üks osa tervikust ja paljud on piiratud kasutusega, kui te pole nende toetamiseks harjutusi teinud.
- Lisaks, kui õpetaja veedab liiga palju aega suurest teooriast või sellest, mida vorm teie jaoks lõpuks teeb, on see negatiivne märk. Keskenduda tuleks praktikale ja sellele, kus te praegu olete. Teooria on hea, kuid vältige neid, kes liigselt sõnadele toetuvad.
