Mõistlikuma söömise harjutamine on väga kasulik protsess. Teadlik söömine aitab teil söömise ajal rohkem kohal olla, nautida oma toitu täielikult ja võib aidata teil vähem süüa ja olla rahul vähemate toitudega. Paljud inimesed leiavad, et teadlik söömine võib aidata lõpetada karjatamise ja mõttetu näksimise ning võib isegi aidata neil veidi lisakaalu kaotada. Teadlikul söömisel on palju aspekte, seega on hea mõte alustada mõnest praktiseeritavast esemest. Jätkake üha enam teadliku toitumise tehnikate kaasamist, et see muutuks teie elustiili loomulikuks osaks.
Sammud
Osa 1 /3: Aeglustumine söömise ajal
Samm 1. Kogu söögikorra söömiseks kulub vähemalt 20-30 minutit
Paljud tervishoiutöötajad, eriti registreeritud toitumisspetsialistid, soovitavad kogu söögikorra söömiseks võtta vähemalt 20 kuni 30 minutit. See aitab toetada paljusid teisi teadliku toitumise tavasid.
- Selle reegli aluseks on see, et teie kõht ja seedetrakt alustavad 20 või 30 minutit, enne kui hakkavad sööma või suupisteid sisaldavat toitu seedima ja imenduma. Kulub vähemalt 20 minutit, enne kui teie GI süsteem annab teie ajule märku, et tal on piisavalt toitu.
- Kui sööd kiiremini kui 20 minutit, on suurem tõenäosus, et sööd üle, sest sa ei ole saanud oma ajult signaali, et oled piisavalt söönud.
- Mitu korda, kui sööte kiiresti, tuleb esimene kõhu tunnetav täiskõhutunne kõhu kaudu. Venitusretseptorid aktiveeruvad, kui kõht on toitu täis ja olete liiga palju söönud.
- Kui olete grupiga väljas, võib aja võtmine olla lihtsam. Kui teie rühmas on kurikuulsalt aeglane sööja, proovige jäljendada nende söömise kiirust. Või osalege vestluses, et aeglustada.
Samm 2. Võtke väiksemaid hammustusi ja närige põhjalikult
Söömistempo aeglustamiseks ja selle 20 või 30 minuti kulutamiseks püüdke võtta väiksemaid hammustusi ja närida iga suutäis põhjalikumalt.
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtavad väiksemaid hammustusi, võivad süüa kuni 30% vähem, võrreldes nendega, kes võtsid tavalisi või suuremaid toiduaineid. Lisaks, isegi kui need inimesed, kes võtsid väiksemaid hammustusi, olid hajameelsed, tarbisid nad siiski vähem toitu.
- Lisaks väikeste hammustuste võtmisele on uuringud näidanud ka seda, et kui närite seda suutäit 15–30 korda, võite lõpuks vähem süüa ja kaalust alla võtta. Toidu rohkem närimine aeglustab teid loomulikult ja aitab ajus märku anda küllastumisest.
- Keskenduge oma toidu lõikamisele palju väiksemateks tükkideks ja kahvlile või lusikale ainult väikese koguse (eesmärgiks on 1/2 tavalisest hammustusest) viskamisele. Seejärel loe hammustuse kohta 15 või 30 närimist.
Samm 3. Joo söömise ajal
Võib olla raske harjutada aeglaselt söömist ja ootama, kuni aju näpunäited ütlevad teile, et olete rahul. Selle protsessi hõlbustamiseks jooge söömise ajal klaas (või kaks) vett.
- Söömise ajal vee joomine võib aidata teie teadlikul toitumisharjumusel aeglustada. Pange oma kahvel maha, võtke lonks ja neelake alla, enne kui võtate oma kahvli uuesti uueks hammustuseks.
- Söögi ajal tarbitav vesi võib samuti aidata kiirendada ajju küllastumise signaale ja tunda end rahulolevana vähemate toitudega.
- Samuti võiksite juua klaasi vahetult enne sööki. See võib aidata teie kõhul end kunstlikult täis tunda ja hõlbustada söögi ajal keskendumist teadlikule toitumisele.
- Söögi ajal joogivee teine eelis on see, et see aitab teie kõhul toitu seedida ja aitab kehal omastada kõik toidus sisalduvad olulised toitained.
- Kui olete rühmas, proovige juua, nagu teised räägivad. See aitab teil tähelepanelikumalt kuulata, kuid aeglustab teid ja aitab tarbida rohkem vett.
Samm 4. Rääkige teistega
Olgu see lõuna töökaaslastega või õhtusöök perega, proovige vestelda nendega, kes teiega koos söövad. Rääkimine võib aidata teil aeglustada söömist ja olla tähelepanelikum.
- Kui olete üksi ja sööte, võib olla raske keskenduda millelegi muule kui teie ees olevale toidule. Kuigi see sobib suurepäraselt teadlikuks toitumiseks, võib olla lihtsam alustada sõprade või perega einestades.
- Pange iga söögikorra vahele kahvel maha ja küsige kelleltki küsimust, tõstke teema üles või vastake küsimusele. See aitab teil oma sööki oluliselt pikendada.
Samm 5. Tee söömine raskemaks
Kahvlid ja lusikad võivad söömise ajal toimida väikeste kühvlitena. Need muudavad söömise liiga lihtsaks, kui töötate aeglustamise nimel. Kui muudate söögikordade söömise füüsiliselt raskemaks, aeglustate.
- Muutke söögikordade söömine raskemaks. See võib aidata teil loomulikult pidurdada, nii et olete sunnitud aja maha võtma ja pöörama tähelepanu sellele, mida ja kuidas sööte.
- Sööge oma mitte-domineeriva käega. Kui olete paremakäeline, pange kahvli või lusikaga söömise ajal vasakusse kätte (või vastupidi, kui vasakukäeline). See on mõnevõrra ebamugav ja teil on raske süüa ning teie tempo aeglustub loomulikult.
- Teine viis söömistempo aeglustamiseks on kahvli või lusika asemel söömiseks söögipulgad. Söögipulki on raske kasutada ja need ei luba teil suurt hammustada.
Osa 2/3: Tähelepanu pööramine ja söömise ajal kohalviibimine
Samm 1. Võtke söömise ajal tähelepanu kõrvale
Üks suurimaid põhjuseid, miks inimesed ei söö regulaarselt teadlikult, on see, et nad on söögiaegadel hajameelsed ja pööravad tähelepanu muudele asjadele.
- Uuringud näitavad, et need inimesed, kes söövad segaduses olles, söövad rohkem ja kaaluvad ka rohkem.
- Arvatakse, et selle põhjuseks on asjaolu, et kui olete hajameelne, sööte palju kiiremini ega loo mälestust söömisest. Mõlemad võivad põhjustada suurenenud toidu tarbimist.
- Proovige söögikordade või suupistete ajal eemaldada kõik segavad tegurid. Lülitage teler välja, vältige mobiiltelefoniga rääkimist ja hoidke e -posti või Internetti eemal. Võimalik, et peate isegi teistele, näiteks töökaaslastele, sellest teada andma, et anda teile söömise ajal 20 minutit aega, selle asemel, et küsimuste või tegevustega sisse tulla.
- Kui sööte koos grupiga - nagu teie pere -, eemaldage ka segavad tegurid. See võib aidata kogu teie rühmal keskenduda üksteisele ja vestlusele, selle asemel, et televiisorit vaadata või oma telefoniga sõnumeid saata.
Samm 2. Enne söömist mõelge mõneks hetkeks oma söögile
Mõistlik toitumine peaks algama enne teie tegelikku sööki. Kui võtate hetke või kaks enne söögi alustamist, võite aidata teil olla teadlik ja söömise ajal kohal.
- Pärast oma eine või suupiste serveerimist istuge laua taha, kus teie toit on teie ees. Võtke mõni hetk aega, et mõelda, kuidas te end tunnete, mis tuju teil on ja mida kavatsete süüa.
- Selle väikese minimeditatsiooni saate alustada, hingates paar korda sügavalt sisse ja vaadates lihtsalt oma sööki ning keskendudes teie ees olevale toidule.
- Võtke aega, et vaadata üle, kuidas kavatsete teadlikult toituda (näiteks aeglaselt süües ja väiksemaid hammustusi võttes) ning kasu, mida teadlik söömine teile toob.
- Kui tunnete, et sööte liiga kiiresti või võtate suuri suupisteid või isegi hajameelsust, lõpetage söömine ja naaske mõne hingamishetke juurde, et oma meelt ümber suunata.
- Kui olete grupiga, saate kommenteerida, kui hea teie söögikord välja näeb või kui hea menüü välja näeb, ja võtta need hetked endale, et oma mõtteviis selgeks teha.
Samm 3. Hinda oma nälga
Enne söögi alustamist arvestage ka oma näljatasemega. Mõistes, kui näljane te tegelikult olete, saate tõhusamalt kontrollida, kuidas söögikorda sööte.
- Kuulake oma keha näljasignaale. Kas kõht uriseb? Kas teil on kõhus tühi tunne? Kas tunnete nälja tõttu peapööritust või iiveldust?
- Proovige oma nälga hinnata skaalal ühest kümneni, kusjuures üks on täiesti näljane ja kümme on nii täis, et olete kõhuga haige.
- Kui hindate oma nälga üheks, kaheks või kolmeks, võib teil tekkida soov süüa väga kiiresti, võtta suuri suupisteid või süüa rohkem kui vaja.
- Mõistmine, et madal nälja skaala hinnang võib teadlikku söömist raskendada, võib aidata teil söögi ajal rohkem kontrolli ja vaoshoitust näidata, et vältida neid vigu.
- Proovige enne sööki sihtida kolm kuni neli. See tähendab, et olete näljane ja tunnete nälja sümptomeid, kuid saate end söögi ajal kergemini kontrollida. See muudab teadliku söömise harjutamise palju lihtsamaks.
- Kui olete grupiga, võib näljatunnet aidata hääl öelda, kui näljane olete.
Samm 4. Kuulake oma keha küllastumissignaale
Üks väga oluline osa teadlikust söömisest on hakata ja õppida kuulama oma keha ja see annab küllastumissignaale. Teie keha annab teile palju teavet selle kohta, kas peaksite sööma, sööma või mitte.
- Kui võtate söögikorda 20 või 30 minutit, annate oma kehale piisavalt aega, et suhelda oma ajuga küllastuse või täiskõhutunde osas. Peate tähelepanelikult tähelepanu pöörama, et saaksite neid signaale "kuulda" ja välja selgitada.
- Oluline on kuulata oma keha "rahulolevaid" signaale. Kui olete rahul, olete söönud just teie kehale sobiva koguse toitu. Kui sa sööd liiga palju ja tunned end täis, siis oled sellega liialdanud. Kui sööte pidevalt üle, võite lõpuks kaalus juurde võtta.
- Rahulolev tundub füüsilise nälja puudusena (enam ei urise kõht ega tühi tunne). Kõhus pole täiskõhutunnet ega venitust. Tegelikult oleksite võib -olla tahtnud oma taldrikul paar viimast hammustust lõpetada, kuid valinud konkreetselt nende jätmise.
- Kuigi täiskõhutunne on erinev, soovite vältida selliseid tundeid nagu: venitus kõhus, kerge ebamugavustunne, mõte „ma oleks võinud need viimased hammustused maha jätta“, haige tunne või valutav kõht.
Samm 5. Serveerige ennast ja sööge laua taga
Teine trikk, mis aitab teie teadliku toitumise praktikat toetada, on serveerida endale osa toidust ja jätta toidujäägid eemale söögikohast.
- Kui teenite ennast, siis võtate kontrolli selle üle, mida oma taldrikule panete ja kui palju. Teised võivad teile anda liiga palju või liiga vähe.
- Samuti ärge pange lauale suuri taldrikuid ega toidunõusid. Jätke need kööki, et teil ei tekiks kiusatust mõneks sekundiks laua taha tagasi minna.
- Laua taga istumine ja söömine on suurepärane praktika teadlikuks söömiseks. See sunnib keskenduma ja mõtlema teadliku söömise mõtteviisi.
- See teooria kehtib ka suupistete kohta. Kunagi pole mõistlik istuda koos kreekerikarbi või krõpsukotiga. Sa ei saa öelda, kui palju sa sööd. Serveerige endale sobiva suurusega portsjon ja pange siis konteiner minema.
Samm 6. Suupiste tähelepanelikult
Mitte iga söögikord ei ole täis sööki, mida süüakse õhtusöögilauas või isegi töölaual. Kui sa sööd iga kord nii vähe suupisteid, siis saad oma järgmistel söögikordadel olla toiteväärtuslikum, kui sööd kõike, mida kiiresti haarata. Veenduge, et jääksite tähelepanelikuks ka nende kiirete hammustuste või suupistete ajal.
- Mõni inimene võib mõtetult näksides hätta jääda. Kui avastate end teleri ees tsoneerimas kiibikotiga, võib see kaasa tuua ülesöömise ja liiga palju kaloreid tarbida.
- Selleks, et vältida suupistete mõttetut söömist, mõõtke oma toitu alati ette või jagage see eelnevalt portsjoniteks. Ärge kunagi istuge koos terve kasti, koti või konteineriga.
- Proovige hinnata ka oma näljatunnet ja aega järgmise toidukorrani. Ärge haarake kerge näljatunde korral suupisteid. Kui tunnete nälga ja järgmine söögikord on 30 minuti pärast, peaksite söömist ootama.
Osa 3 /3: Teadliku söömise harjutamise alustamine
Samm 1. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes aitab teil oma teadlikku toitumist juhendada. Kaaluge kohaliku toitumisspetsialisti konsultatsiooni, et aidata teil teadlikult toituda.
- Vaadake Internetist või saatke oma esmatasandi arstiabi saatja oma piirkonna toitumisspetsialisti juurde. Leppige kokku kohtumine ja paluge neil aidata teid õpetada ja juhendada, kuidas teadlikumalt toituda.
- Jagage kindlasti oma toitumisspetsialistiga põhjendusi, miks tahate teadlikumalt süüa. Kas olete huvitatud kaalulangusest? Kas soovite oma dieedi kvaliteeti parandada?
- Teie toitumisspetsialist võib ka aidata teil eesmärke seada oma teadliku toitumisega. Võite kohtuda üks kord eesmärkide seadmiseks või neid regulaarselt näha, et kohaneda ja aidata teil vastutada.
Samm 2. Alustage toidupäevikut
Teine tööriist, mis aitab teil teadlikku toitumist harjutada, on toidupäevik. See võib õpetada teile palju oma toitumisharjumuste kohta ja anda näpunäiteid selle kohta, kuhu peaksite oma teadliku toitumise praktika suunama.
- Toidupäeviku alustamiseks ostke paberleht või laadige alla ajakirjade rakendus. Paberpäevik võib olla parem, sest võiksite teha märkmeid muude asjade kohta väljaspool oma tegelikku toidutarbimist.
- Alustage päevikusse kirjutamist, milliseid toiduaineid iga päev sööte. Lisage ka teave selle kohta, kui näljane te olite, mida tundsite söömise ajal ja mida tundsite pärast söömist.
- Pärast teadliku toitumisharjumuse alustamist pange tähele, kuidas see on teie toitumisharjumusi muutnud. Millised osad olid lihtsad? Millised osad olid raskemad ja vajasid rohkem harjutamist?
Samm 3. Seadke endale eesmärgid
Kui proovite oma dieeti või söömisviisi muuta, on hea mõte seada endale eesmärgid. Eesmärgid võivad teid juhendada ja motiveerida teid soovitud muudatusi tegema.
- Teadlik söömine võib olla keeruline ning see nõuab üldiselt palju harjutamist ja kannatlikkust. Alustage väikeste eesmärkide seadmisega. Need peaksid olema lühiajalised eesmärgid, mida saate iga paari nädala tagant täita. Eesmärk on lühiajaline eesmärk-0,5–2 naela kaotatud iga nädal.
- Näiteks võite alustada õhtusöögi söömisega igal õhtul laua taga või lülitada lõunapausi ajal kõik segavad tegurid välja.
- Kaaluge ka mõne pikemaajalise eesmärgi seadmist. Need võivad olla suuremad või vajavad harjumist rohkem harjutamist. Näiteks võite seada pikaajalise eesmärgi kaotada 15 kilo, süües väiksemaid portsjoneid ja aeglasemalt.
Samm 4. Hankige tuge
On palju põhjuseid, miks inimesed tahavad teadlikumalt süüa; paljud pöörlevad aga kaalu ümber, hallavad söögiisu või liigsöömist või söövad toitvamat toitu.
- Mõistliku toitumise ja muude eesmärkide toetamine on suurepärane mõte. Tugirühm võib aidata teid julgustada ja motiveerida lisaks sellele, et aidata teil läbi libiseda.
- Kaaluge pereliikmete abi, et aidata teil teadlikult toituda. Võtke kõik pardale, eemaldades tähelepanu kõrvalejuhtimise söögi ajal, süües laua taga ja aeglaselt.
- Samuti võite küsida tuge sõpradelt või töökaaslastelt. Paluge töökaaslastel anda teile lõunaks kindel aeg, kus teid ei segata ja saate oma söögile keskenduda.
Näpunäiteid
- Teadlik söömine nõuab harjutamist ja kannatlikkust. Kui te libistate üles või teete vigu, on see OK. Alustage oma teadlikku toitumist järgmisel söögikorral.
- Teadlikul toitumisel on palju aspekte. Valige nädalas üks või kaks, millega töötada.
- Peamine näpunäide, mida teadliku söömise puhul meeles pidada, on see, et pole häid ega halbu toite. Te hindate lihtsalt nende mõju teie kehale ja heaolule. Pidage seda meeles, kui vaatate toiduvalikuid.
- Söögikorda planeerides tunnete end paremini nälja ja tervise üle.
