Vaadates mudeleid ja kuulsusi, võite mõelda, millist dieeti või treeningprogrammi nad järgivad, et säilitada oma õhuke ja toonides välimus. Paljudel mudelitel on treenerite, toitumisspetsialistide abi ja piiramatu eelarve, mis aitavad neil kaalust alla võtta või trimmis püsida. Kuigi see ei pruugi kõigile realistlik olla, on mõned näpunäited, mida saate mudelitelt ja kuulsustelt kopeerida, et aidata teil kaalust alla võtta. Dieet ja treening aitavad kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Võtke meetmeid, et hoida oma tervist oma eesmärkide saavutamise nimel.
Sammud
Osa 1: 4: dieedi pidamine modellina
Samm 1. Täitke köögiviljad
Köögiviljad on madala kalorsusega, sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need ei ole mitte ainult suurepärased tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks, vaid nende toitaineterikaste toitude täitmine võib aidata teie kaalulangust toetada.
- Enamik täiskasvanuid peaks tarbima umbes 2-3 tassi köögivilju päevas. See aitab teil oma igapäevaseid soovitusi täita.
- Sööge iga toidukorra ajal 1-2 portsjonit köögivilju või tehke pool toidukorrast köögiviljapõhiseks. Üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
- Madala kalorsusega toitude täitmine võib aidata piirata teiste toitude söömist. Lisaks tähendab pool teie taldrikuköögiviljadest automaatselt seda, et pool teie toidust on madala kalorsusega.
Samm 2. Valige lahja valk
Paljud populaarsed kaalulangusdieedid soodustavad lahja valgu suuremat kogust. Uuringud näitavad ka, et valk võib aidata kaalulangust toetada ja isu hallata.
- Igapäevane valgu kogus sõltub teie soost, vanusest ja aktiivsusest. Siiski, kui sööte igal toidukorral 1-2 portsjonit lahja valku, saate tagada piisava koguse tarbimise.
- Üks portsjon valku on umbes 3-4 untsi. See on umbes kaardipaki või peopesa suurune.
- Valige erinevaid lahja valgusisaldusega toite, nagu kaunviljad, linnuliha, munad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha või tofu.
Samm 3. Piirata süsivesikuid
Paljud kuulsuste ja mudelite dieedid keskenduvad süsivesikute piiramisele. See võib olla hea mõte, kuna uuringud on näidanud, et madalama süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad kiiremat kehakaalu langust.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid keskenduvad süsivesikusisaldusega toitude vähendamisele. Nende hulka kuuluvad tavaliselt puuviljad, teraviljad, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja piimatoidud.
- Ideaalis vähendage kõige rohkem teraviljarühma süsivesikuid. Enamikku nendes toitudes leiduvatest toitainetest võib leida ka valkudest, puuviljadest ja köögiviljadest.
Samm 4. Jätke alkohol vahele
Alati, kui proovite kaalust alla võtta, on nutikas idee tarbetute kalorite vähendamiseks. Modellide ja kuulsuste dieedid ütlevad, et loobuge alkoholist.
- Alkohol võib olla kõrge kalorsusega ja ei toida teie keha. Nende lisakalorite vahelejätmine võib aidata kaalulangust toetada.
- Kui te tarbite alkoholi, hoidke seda minimaalsena. Naistel ei tohiks olla rohkem kui üks jook päevas ja meestel mitte rohkem kui kaks.
Samm 5. Joo tonn vett
Vesi on iga tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Siiski on piisav hüdratsioon ka kaalulanguse jaoks hädavajalik.
- Soovitused on vahemikus 8 klaasi kuni 13 klaasi päevas. Igaüks vajab veidi erinevaid summasid sõltuvalt nende vanusest ja aktiivsusest.
- Piisava vee joomine võib aidata ka söögiisu hallata. Mitu korda võite tunda nälga, kui teil on tegelikult janu - signaalid tunduvad ja tunduvad samad.
Osa 2/4: Modelli moodi harjutamine
Samm 1. Tehke iga päev rohkem samme
Mõned mudelid ja kuulsused on aidanud suurendada kalorite põletamist, suurendades iga päev sammude arvu. Iga täiendav samm aitab põletada rohkem kaloreid.
- Sammude loendamine aitab teil öelda, kui aktiivne olete kogu päeva jooksul. Mida rohkem liigute, seda rohkem põletate kogu päeva jooksul kaloreid.
- Mõned tervishoiutöötajad soovitavad teha 10 000 sammu päevas. Kuigi see pole ametlik soovitus, tähendab selle eesmärgi saavutamine iga päev, et olete väga aktiivne.
- Kõik tegevused, mis ületavad teie praegust tegevust, toovad kasu tervisele ja võivad põhjustada kehakaalu langust.
- Saate osta sammulugeja või alla laadida nutitelefoni jaoks rakenduse, et näha, kui aktiivne te praegu olete. Aja jooksul suurendage oma samme aeglaselt. Alustage lihtsalt 1000 sammu lisamisega päevas.
Samm 2. Treeni koos sõbraga
Paljud modellid ja kuulsused on koos töötamas. Kui treenite koos sõbraga, näitavad uuringud, et jääte oma treeningrutiinist suurema tõenäosusega kinni.
- Uuringud näitavad ka, et koos sõbraga treenimine võib muuta treeningu pikaajaliseks harjumuseks.
- Küsige koos treenimise kohta sõbralt, pereliikmelt või töökaaslaselt. Planeerige koos mõne seansi nädalas.
- Samuti võite nautida jõusaalitunde. Rühmatundide eeliseks on uute sõprade leidmine ja rühmaõhkkonna nautimine.
Samm 3. Harjutus hommikul
Kuulsuste treenerid on soovitanud treenida hommikul pärastlõunal või õhtul.
- Kuigi on mõningaid vastuolulisi tõendeid, on uuringuid, mis näitavad, et hommikused treeningud põletavad rohkem rasva.
- Kui plaanite jõusaali minna või treenida hommikul, siis otsige nädala jooksul 150 minutit. See on soovitus keskmistele ja tervetele täiskasvanutele.
- Kaasake erinevaid kardiotreeninguid, nagu sörkimine/jooksmine, kasutades elliptilist, ujumist, tantsimist või aeroobikatunde.
Samm 4. Tehke regulaarselt jõutreeninguid
Tundub, et modellidel ja kuulsustel on alati määratletud ja toonuses lihased. Ka regulaarne jõutreening võib kaasa aidata sarnase välimuse saavutamisele.
- Eesmärk on jõutreeninguid teha umbes 2-3 päeva nädalas. Kulutage 20-30 minutit kõigi oma peamiste lihasrühmade (käed, jalad, tuum ja selg) treenimiseks.
- Lisage alati puhkepäev nende päevade vahele, mil olete teinud jõutreeninguid. See aitab teie lihastel taastuda ja taastuda.
- Kaasake erinevaid harjutusi, nagu raskuste tõstmine (kas vabade raskustega või raskusmasinatega), jooga, pilates või kehakaalu harjutused (nt väljalõiked, kätekõverdused või krigistused).
Osa 3/4: Kaalu haldamine
Samm 1. Võtke aeglaselt
Mudelid, kes kaotavad kaalu ja suudavad seda pikka aega hoida, võtavad selle aeglaselt ja kindlalt. Kiire kaalulangus ei ole pikaajaliselt jätkusuutlik ja seda on lihtsam tagasi saada.
- Üldiselt soovite kaotada umbes 1-2 naela (0,45-0,9 kilogrammi) nädalas. Seda peetakse ohutuks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks, mida on lihtsam säilitada.
- Aeglane ja pidev kaalulangus tuleneb tavaliselt väiksemate elustiili- ja toitumisharjumuste muutmisest. Kui teete dramaatilisi muudatusi või järgite kiiret dieeti, ei pea te tõenäoliselt selle elustiiliga sammu pidama.
Samm 2. Hallake stressi
Stressi maandamine on midagi, mida nii kuulsused kui ka modellid töötavad oma emotsionaalse tervise nimel, kuid aitavad ka kaalulangust toetada. Stressitaseme hoidmine madalal ja kontrolli all aitab toetada kehakaalu langust ning hallata nälga ja isu.
- Suure stressi ajal on isusid raskem juhtida, kuna võite tunda nälga ja märkate, et kaalulangus on raskem. See on loomulik reaktsioon keha stressile.
- Hoia stress kontrolli all. Proovige ajakirjastamist, muusika kuulamist, jalutamist või sõbraga leevendust.
- Samuti võite proovida joogat või meditatsiooni, et rahustada ja vaigistada oma meelt.
- Kui kodused abinõud ei tööta hästi või kui tunnete, et vajate täiendavat abi, proovige abi otsida terapeudilt või käitumisspetsialistilt. Nad võivad anda teile täiendavaid juhiseid ja struktuuri stressi juhtimiseks.
Samm 3. Hellitage oma lemmiktoite
Isegi kui modellid üritavad kaalust alla võtta, võivad nad aeg -ajalt mõnd oma lemmiktoitu või maiustust endale lubada. Nende maitsvate mugavate toitude igaveseks keelamine ei ole realistlik ja võib aja jooksul suurendada isu.
- Kaalu kaotamise võti on tasakaal. Te ei saa oma lemmiktoitudega liialdada või võite kaalulanguse aeglustumise või isegi kaalus juurde võtta.
- Planeerige oma nädalale või kuule spetsiaalsed maiuspalad. Teadmine, et need on tulemas või plaanitud, aitab teil neid lisakaloreid kompenseerida. Võite minna sagedamini jõusaali, teha pikemaid treeninguid või süüa kergemini nendel päevadel, kui plaanite end nautida.
Osa 4: 4: terveks jäämine
1. samm. Rääkige oma arstiga oma eesmärkidest
Kaalu kaotamine ja ideaalse kehakaalu säilitamine pärast selle saavutamist võib olla väga raske. Sõltuvalt teie praegusest kaalust ja tervislikust seisundist võivad ranged dieedi- ja treeningrežiimid tekitada ka potentsiaalseid terviseriske. Enne uue kaalulangusrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Teie arst võib aidata teil seada tervislikke kaalukaotuseesmärke ja soovitada ohutuid strateegiaid kehakaalu langetamiseks.
- Arst võib suunata teid ka registreeritud dieediarsti või fitnessispetsialisti juurde, kes aitab teil realistlikke eesmärke luua ja saavutada.
Samm 2. Seadke endale realistlikud eesmärgid
Iga inimese keha on erinev. Kaalulangus võib mõne inimese jaoks olla raskem (ja potentsiaalselt ebatervislik) kui teiste jaoks. Enne kui proovite saavutada raja mudeli füüsist, mõelge tõsiselt, milliseid kaalulangetuseesmärke saate mõistlikult saavutada. Seadke eesmärke, mis on nutikad
- Spetsiifiline. Planeerige täpselt, kui palju treenite nädalas või kui palju kaloreid iga päev tarbite.
- Mõõdetav. Kui hoiate oma eesmärke mõõdetavana, saate täpselt kindlaks teha, kui edukas olete nende saavutamisel. Näiteks kui te ei saa mõõta sellist eesmärki nagu "tervislikum toitumine", saate kindlasti mõõta sellist eesmärki nagu "süüa 1 200 kalorit päevas".
- Saavutatav. Mõelge, kas teil on eesmärkide saavutamiseks aega, ressursse ja füüsilist võimekust. Kas teie igapäevased treeningueesmärgid sobivad teie töögraafikuga? Kas teie toitumiskavad vastavad teie konkreetsetele tervise-/toitumisvajadustele?
- Realistlik. Kaalu on ainult nii palju, et saate kindla aja jooksul ohutult kaotada. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, millist kaalulangust saate realistlikult loota.
- Jälgitav. Peaksite suutma oma edusamme mingil moel mõõta, olgu see siis iganädalaste kaalumiste või igapäevase päeviku pidamisega oma füüsilisest aktiivsusest ja kalorite tarbimisest.
Samm 3. Harida ennast mudeli elustiili riskidest
Pidage meeles, et mudelid võtavad kaalu langetamiseks või säilitamiseks sageli äärmuslikke ja ohtlikke meetmeid. Modellidel on moetööstuse ebatervislike ja ebareaalsete nõudmiste tõttu suur oht füüsiliste ja psühholoogiliste probleemide tekkeks. Enne lennuraja mudeli loomist lugege läbi võimalikud riskid teie vaimsele ja füüsilisele tervisele.
- Lennuraja mudelid on eriti altid söömishäirete tekkele nagu anoreksia.
- Mõnes riigis kehtestatakse uued seadused, mis keelavad modelliagentuuridel palgata mudeleid, kelle kaal langeb alla nende kehatüübi tervisliku piiri.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et paljude mudelite pildid on õhuga kaetud, seega hoidke oma ootused realistlikud. Tahad seada eesmärgiks tervisliku kehakaalu ja terve keha, mitte ainult kõhn olla.
- See, et sa pole modell, ei tähenda, et sa pole ilus.
- Pidage meeles, et kõik on erinevad. Teie üldine ehitus ja geneetiline koosseis võivad tähendada, et raja-mudeli tüüpi füüsise saavutamine pole teie jaoks realistlik eesmärk. Töötage selle nimel, et omaks võtta oma spetsiifiline, isiklik ilutüüp, mitte kellegi teise kehtestatud standard.
- Pidage meeles, et meedia võib reklaamida teatud tüüpi dieeti, mille on läbi viinud mõni modell või kuulsus, mis ei ole üldiselt ohutu või enamiku inimeste jaoks soovitatav. Lihtsalt sellepärast, et mudel kaotas konkreetse dieediprogrammiga kaalu, ei tähenda see, et see oleks teie jaoks ohutu või tõhus.
- Enne kaalulangusplaani alustamist rääkige alati oma arstiga. Nad saavad teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
