Väike kaalulangus ja toonimine on suvel ühine eesmärk. Ujumisriided, lühikesed püksid ja rohkem topid on hooajal tagasi ning paljud tahavad kaotada paar lisakilo, et aidata neil päikese käes viibides end veidi mugavamalt tunda. Suvi on kolmekuuline hooaeg, mis sobib hästi kehakaalu langetamiseks. Väljas on soe, mis võimaldab teil olla aktiivne nii väljas kui ka väljas. Lisaks on hooajal paljud madala kalorsusega toidud, nagu puu- ja köögiviljad. Seadke endale sel suvel realistlikud eesmärgid, mis aitavad teil soovitud kaalulangust saavutada ja aitavad teil end mõne suvise lõbutsemise jaoks suurepäraselt tunda.
Sammud
Osa 1 /3: Kaalulanguseesmärkidega rajal püsimine
Samm 1. Otsustage, kas kaalust alla võtta enne suve või suve jooksul
Paljudel inimestel on suvised kaalulangetamise eesmärgid. Mõelge, kas soovite selle kaalu enne suve algust maha võtta või soovite suve jooksul kaalulangetamisega tegeleda.
- Paljud inimesed tahavad enne suve kaalust alla võtta. Võimalik, et olete ujumisriieteks valmis juba esimesel päeval, kui bassein avatakse, või pidage varakult rannapuhkust. Tõenäoliselt soovite enne seda kaalust alla võtta.
- Kui see nii on, siis soovite alustada oma kehakaalu langetamise programmiga enne hooaja algust. Plaanige alustada dieeti või lisada rohkem treeninguid vähemalt kuu või kaks enne suve algust.
- Kui soovite suvehooaja eeliseid ära kasutada ja kaalust alla võtta, võite alustada igal ajal suve jooksul.
Samm 2. Seadke realistlik eesmärk
Suvi on suurepärane aeg kaalulangetamise eesmärkide seadmiseks ja saavutamiseks. See on kolmekuune hooaeg, kus saate vajadusel korraliku koguse lisaraskust maha võtta. Seadke sel suvel realistlikud eesmärgid, mis aitavad teil neid saavutada.
- Kaalu langetamisel proovige seada realistlikke eesmärke. Need aitavad teil ebaõnnestumise asemel edu saavutada.
- Pidage meeles, et ühe kilo rasva kaotamiseks peate looma 3500 kalori puudujäägi. See tähendab, et ühe kilo kaotamiseks ühe nädala jooksul peate looma iga päev 500 kalori puudujäägi. Seda saate teha, vähendades kalorite tarbimist ja põletades treeningu ajal tavalisest rohkem kaloreid. 12 nädala jooksul tooks see kaasa 12-kilose kaalukaotuse. Kui soovite kaotada kaks kilo nädalas, peate looma puudujäägi 1 000 kalorit päevas, iga päev ilma petmispäevadeta.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab võtta eesmärgiks umbes üks kuni kaks naela nädalas. See on ohutu ja jätkusuutlik kaalulangus.
- Kuigi suvi on kokku umbes kolm kuud pikk, ei pruugi see olla piisav, et kaotada palju kaalu. Näiteks kui eesmärk 50 naela oleks lühikese suvehooaja jaoks liiga kõrge.
Samm 3. Olge suvel vastutav
Suvel on palju asju, mis võivad kaalulangust veidi lihtsamaks või motiveerivamaks muuta. Puhkuste, suviste grillide ja pidude kõrval on aga lihtne kõrvale hiilida.
- Oluline on hoida ennast vastutavana igal ajal, kui proovite kaalust alla võtta. Kui te ei jälgi ennast ja oma edusamme, kaotate suurema tõenäosusega oma eesmärgi silmist ja teelt kõrvale.
- Oma vastutuse hoidmiseks proovige: kaaluge ennast üks kuni kaks korda nädalas, pidage toidupäevikut, hoidke vaatamiseks lähedal kitsaid teksaseid või ujumisriideid, looge tugigrupp või jälgige treeningut rakenduse või sammulugejaga.
- Suvi pakub mitmesuguseid lõbusaid asju, mis võivad teie kaalulangusplaani poole pöörduda. Olge ettevaatlik: suvised grillimisvõimalused, suvised kokteilid, suvised maiuspalad, näiteks jäätisevõileivad ja mustikapirukas, suuremad portsjonid ning puhkusel või pikkadel päevadel basseini ääres väljas söömine.
Samm 4. Määrake endale preemiad
Olenemata sellest, millist eesmärki soovite saavutada, võib auhindade määramine julgustada ja motiveerida teid oma eesmärke täitma. Sama kehtib ka kaalulanguse kohta.
- Muutke vastutuse võtmine lõbusamaks, seadistades endale auhindu, kui täidate suvel väikeseid või suuri kaalukaotuseesmärke.
- Kui proovite endale auhindu seada, kaaluge toiduga seotud hüvede vältimist. Õhtusöök, eriline magustoit või lisaklaas veini võib teid rajalt kõrvale juhtida ja mõne sammu tagasi pöörata.
- Proovige muid hüvesid, nagu näiteks: üks päev rannas, küüned korda tegemine, golfi mängimine, massaaž, uute riiete ostmine või lisapäev.
Samm 5. Looge tugirühm
Teine oluline meetod suve jooksul oma kaalulanguseesmärkide saavutamiseks on tugirühma loomine. Miski ei hoia teid vastutustundlikumana kui teised inimesed.
- Tugirühmad või tugiisik on kehakaalu langetamiseks hädavajalikud. Need inimesed või inimene peaksid teadma teie täpset kaalulangusplaani ja eesmärke. Küsige sõpradelt, pereliikmetelt ja töökaaslastelt, kas nad oleksid huvitatud teie tugirühmast.
- Jagage nendega, millist dieeti te järgite, millist füüsilist tegevust kavatsete teha ja kui palju kaalust alla võtate.
- Lisaks on kaalukaotuse osas parimaid tulemusi näidanud koos inimesega kaalule astumine või toitumis- või treeningkava koostamine koos tugigrupiga.
Osa 2/3: toitumise muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Nautige väiksemaid valgulõike
Üks teie dieedi meetod, millele peaksite suvel kaalulanguse saavutamiseks keskenduma, on tarbitud valgu kogus. Veidi kõrgema valgusisaldusega dieedi järgimine aitab teil selle lühikese hooaja jooksul kiiremini kaalust alla võtta.
- Valk on teie toidus oluline toitaine. See aitab teid kogu päevaks toita ning toetab teie ainevahetust ja lihasmassi. Kaalulanguse osas aitab see hoida teid päeva jooksul küllastunud ja vähem näljasena, mis on suurepärane komponent kehakaalu langetamiseks.
- Veendumaks, et sööte oma keha jaoks piisavalt valku, lisage igale söögikorrale ja vahepalale alati vähemalt üks portsjon.
- Mõõtke ka sobiv valgu portsjon. Iga portsjon peaks olema umbes 3-4 untsi või umbes 1/2 tassi.
- Valige ka lahjemad valgud. Need sisaldavad loomulikult vähem rasva ja kaloreid. Sellised tooted nagu linnuliha, munad, tailiha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad ja tofu on suurepärased näited.
Samm 2. Varuge suviseid puu- ja köögivilju
Üks aspekt suvel, mis sobib hästi kaalulangusplaanile, on kõik hooajalised puu- ja köögiviljad. Need madala kalorsusega toidud peaksid moodustama umbes 50% teie toidust.
- Tervishoiutöötajad soovitavad teha poole oma taldrikust või poole toidukorrast puu- või köögiviljadega. See mitte ainult ei aita teil saavutada tasakaalustatud ja täisväärtuslikku toitu, vaid aitab ka kaalulangust toetada.
- Nii puu- kui köögiviljad on loomulikult väga madala kalorsusega. Kui muudate pooled toidukorrad puu- või köögiviljaks, tähendab see, et pooled toidukorrad on automaatselt ka vähem kaloreid.
- Soojade ilmade saabudes on saadaval terve hulk puu- ja köögivilju. Nautige selle hooaja heldust ja valige lai valik mõlemat toiteväärtuslikku toidugruppi.
- Mõõda välja 1/2 tassi tükeldatud puuvilju või üks väike tükk, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilja rohelist.
Samm 3. Sööge piiratud koguses täisteratooteid
Kuna suvi on vaid lühike kolme kuu pikkune periood, kaaluge kaalulangetuseesmärkide saavutamiseks madalama süsivesikusisaldusega dieeti. On tõestatud, et see aitab inimestel kiiresti veidi rohkem kaalu kaotada.
- Uuringud on näidanud, et võrreldes sellega võib madala süsivesikusisaldusega dieet aidata teil kaotada rohkem kaalu lühema aja jooksul võrreldes teiste dieetidega (nt madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieet). Kuna keskendute kolme kuu pikkusele ajavahemikule, võib see teile kasulik olla.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid on toitumiskavad, mis piiravad või piiravad süsivesikute arvu. Neid leidub sellistes toitudes nagu teravili, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad.
- Teravilja tarbimise piiramine on aga suurepärane modifitseeritud madala süsivesikusisaldusega dieet. See võimaldab teil endiselt järgida tasakaalustatud toitu, mis on täidetud teiste toitainerikaste toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad.
- Piirake end 1-2 portsjoni teraviljaga päevas. Mõõtke 1 oz või umbes 1/2 tassi keedetud teravilja portsjoni kohta.
- Samuti proovige võimaluse korral valida ainult 100% täisteratooteid. Need toidud on vähem töödeldud ja sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid toitaineid. Proovige selliseid toite nagu kaer, kinoa, pruun riis, hirss, täisteraleib või täistera pasta.
Samm 4. Piira suviseid maiuspalasid
Kuigi suvel on palju suurepäraseid toite, mis aitavad kaalulangust toetada, tulevad sel hooajal kõrgemad kalorid. Ettevaatust, et sel hooajal ennast üle ei lubaks, muidu ei pruugi te oma suveeesmärke täita.
- Toidud või joogid, mis on kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega (või mõlemad), on üldiselt ka kaloririkkamad. Kui sööte neid toite regulaarselt või suuremates kogustes, muudab see kaalulanguse palju raskemaks.
- Tavalised suvised toidud, mis võivad põhjustada libisemist, on järgmised: jäätisepähklid või jäätisekoonused, puuviljapirukad, koogid, lumekoonused, puuviljakokteilid, õlu või vein, hot dogid, hamburgerid ja isegi laudtee friikartulid.
- Sa ei pea oma suviseid lemmiktoite täielikult vältima, vaid söö neid mõõdukalt. Lisaks, kui teil neid on, püüdke omada väiksemat osa, et hoida üldised kalorid kontrolli all.
Samm 5. Jooge kuumematel kuudel rohkem vett
Piisava koguse vedeliku joomine on alati teie tervise jaoks hädavajalik. Kuumadel või niisketel suvekuudel on aga veelgi olulisem, et te vastaksite oma igapäevasele miinimumile.
- Vesi aitab teie kehal normaalselt toimida. Ilma piisava veeta võite dehüdreeruda üsna kiiresti. Kerge dehüdratsioon võib põhjustada unisust, peavalu või isegi nälga. See võib raskendada kaalulangusrežiimist kinnipidamist.
- Võtke iga päev vähemalt 64 untsi või umbes 8 klaasi puhast, niisutavat vedelikku. Kui aga olete suvel aktiivne või veedate rohkem aega õues, vajate rohkem vett. Jooge täiendavalt 1,5–2,5 tassi (400–600 milliliitrit), kui treenite lühikest aega, näiteks 30 minutit. Kui aga treenite pikka aega või higistate palju, peate rohkem jooma.
- Jääge kalorivabade, kofeiinivabade jookide juurde. Proovige: vesi, gaseeritud vesi, maitsestatud vesi ja kofeiinivaba jääkohv või tee. Alkohoolsed ja kofeiiniga joogid võivad teid dehüdreerida.
Samm 6. Püsi piknikul, grillil ja pidudel toitva dieediga õigel teel
Suvi on populaarne aeg pärastlõunasteks piknikuteks, puhkuseks grillimiseks ja pidude pidamiseks. Kuid paljud nendel koosviibimistel pakutavad toidud ja joogid võivad kaalulangusega teid teelt kõrvale heita.
- Grilli ja piknikke saab laadida kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toitudega. Olge ettevaatlik selliste esemete suhtes nagu hotdogid või kuklid, kreemjad salatid (nt kartuli- või makaronisalat), magusad maiustused (nt jäätis või mustikapirukas), magustatud joogid ja alkohoolsed joogid, laastud ja dipikastmed ning kõrge rasvasisaldusega liha (nt ribid või burgerid).
- Kui teil on mõni neist toitudest, hoidke oma portsjonid väikesed. See aitab piirata üldist kalorite tarbimist.
- Proovige otsida tervislikumaid alternatiive, näiteks: kuklita burger, oliiviõlipõhise kastmega salatid, puuviljapõhised magustoidud, toored köögiviljad ja dipikastmed ning eelnevalt portsjoniteks muudetud toidud (nt miniliugurid).
- Lihtne võimalus aidata neil pidulikel üritustel õigel teel püsida, on pakkuda peole või piknikule roog kaasa. Nii saate kontrollida, mis teie roogi läheb, ja teil on automaatselt vähemalt üks võimalus, mis sobib teie tervisliku toitumise kavaga.
Osa 3/3: harjutuste kasutamine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Põletage südamega lisakaloreid
Suvise kaalulanguse kiirendamiseks kaaluge oma rutiini lisamist mõne füüsilise tegevuse juurde. Eelkõige kardiotreening või aeroobne treening võivad aidata teil kaalulangetamise eesmärke toetada.
- Kardioharjutustel on mitmeid eeliseid, nagu meeleolu ja uneharjumuste paranemine. Seda tüüpi treening aitab aga lühiajaliselt kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid. Koos kaalulangetamise dieediga võib see aidata teil oma suviseid eesmärke saavutada.
- Eesmärk on hõlmata iga nädal umbes 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi kardiovaskulaarset treeningut. Peate kaasama mõõduka intensiivsusega tegevusi ja tegelema nendega vähemalt 10 minutit korraga.
- Tegevused, mis aitavad teil oma suviseid kaalulangetamiseesmärke saavutada, on järgmised: kõndimine, sörkjooks, tantsimine, ujumine, surfamine, koorimine, sportimine, elliptilise või süstasõidu kasutamine.
Samm 2. Tugevdage ja suurendage oma ainevahetust jõutreeninguga
Lisaks kardiotreeningutele on oluline lisada ka jõutreeninguid. Need toimivad koos kardiotreeninguga ja aitavad teil säilitada suvist kaalulangust.
- Erinevalt südame-veresoonkonna harjutustest aitavad jõutreeningud pikemas perspektiivis teie ainevahetust suurendada, suurendades lihasmassi ületunde. Lisaks on need harjutused lihaste toonimiseks, mis võivad ujumistrikoodis või suveriietes end mugavamalt tunda.
- Tervishoiutöötajad soovitavad igal nädalal kaasata vähemalt ühe kuni kahepäevase jõutreeningu. Peaksite püüdma töötada iga suurema lihasrühmaga vähemalt 20 minutit.
- Proovige raskusi tõsta või kaalutõstmistundi teha, joogat, pilatest või kehakaalu harjutusi teha.
Samm 3. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Suvi on ka suurepärane hooaeg, et keskenduda oma elustiili või algtaseme aktiivsuse suurendamisele. See võib aidata teil aktiivsena püsida ja aidata kehal kogu päeva jooksul pidevalt kaloreid põletada.
- Elustiiliga seotud tegevused on liigutused ja tegevused, mida teete oma tavapärase päeva osana. Olenemata sellest, kas tegemist on aiandusega, muru niitmisega või trepist üles astumisega, on need kõik elustiilitegevused.
- Uuringud on näidanud, et sellised tegevused on teie kehale, kehakaalule ja tervisele sama kasulikud kui struktureeritumad aeroobsed tegevused (näiteks 20 -minutiline sörkjooks).
- Suvi on suurepärane aeg proovida lisada oma päevale rohkem liikumist või rohkem samme. Ilm on ilus, võimaldades olla aktiivne nii väljas kui ka väljas.
- Mõelge, kuidas saate oma elustiili aktiivsust suurendada. Proovige aiandust, muru niitmist, ujumisringi või basseinis kõndimist, mitte lihtsalt laotamist, proovige uut rannasporti, nagu koorimine või boogie boarding, jalutage lõbustusparkides või nädalavahetustel õues sporti harrastades.
Näpunäiteid
- Rääkige alati oma arstiga, kui proovite kaalust alla võtta. Ta peaks teadma, millised on teie plaanid seoses teie toitumise ja kehakaalu eesmärkidega.
- Suvi on suurepärane aeg kaalust alla võtta. Siiski jääge enda ees aru ka külmematel kuudel, et te ei saaks sügisel ja talvel kaalu tagasi.
