Kuigi D -vitamiini saate mõnest toidust ja toidulisanditest, on peamine D -vitamiini allikas päikese käes. See vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja võimaldab teie immuunsüsteemil korralikult toimida. Madal D -vitamiini tase võib suurendada autoimmuunhaiguste ja teatud vähivormide, samuti diabeedi, kõrge vererõhu ja muude haigusseisundite riski. Saate oma D -vitamiini taset tõsta, kaitstes nahka päikese käes. Kui te ei saa iga päev piisavalt päikest, võite võtta ka D -vitamiini toidulisandeid.
Sammud
Meetod 1 /2: naha kokkupuude päikesega
Samm 1. Veetke viis kuni 30 minutit päikese käes ajavahemikus 10.00–15.00
Teie naharakke stimuleeritakse D -vitamiini tootmiseks pärast päikese ultraviolettkiirguse (UVB) kiirgust. Selle protsessi stimuleerimiseks peaksite veetma viis kuni 30 minutit päikese käes ilma päikesekaitsekreemita ajavahemikus 10 hommikul kuni kolm pärastlõunal. Tehke seda vähemalt kaks korda nädalas ja proovige oma nägu, käsi, jalgu ja tagasi päikese kätte jätta.
- Teie asukoht planeedil, näiteks laiuskraad, ei muuda oluliselt päikese käes istudes tekkivate UVB -kiirte hulka. Kuid sellised tegurid nagu aastaaeg, kellaaeg, pilvisus, õhusaaste ja melaniinisisaldus nahas võivad mõjutada teie keha võimet D -vitamiini omastada.
- Talvel võib olla raskem saada näole ja kätele viis kuni 30 minutit päikest. Püüa talvekuudel ikka õues aega veeta, isegi kui väljas on külm.
- Pidage meeles, et läbi klaasi filtreeritud päikesel ei ole väga tugevat UVB -kiirgust, nii et päikese käes akna taga siseruumides ei saa te piisavalt päikese kätte. Peate minema õue ja paljastama oma näo, käed, jalad ja selja otsese päikesevalguse kätte.
Samm 2. Kandke päikesekaitset pärast 30 -minutilist päikese käes viibimist
Kui olete päikese käes viibinud viis kuni 30 minutit, kandke igale avatud nahale päikesekaitsekreemi, mis sisaldab vähemalt SPF 8 või rohkem. Päikese UVB -kiirgus suurendab teie nahavähi riski, kui te nahka ei kaitse.
- Peaksite veenduma, et teie nahk ei tunduks päikese käes olles põletav, katsudes liiga kuum, tihe, kuiv või valulik. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, peaksite päikese kätte minema.
- Ameerika Dermatoloogia Akadeemia soovitab laia toimespektriga päikesekaitset, mis kaitseb UVA- ja UVB-kiirguse eest. Nad soovitavad SPF 30 või kõrgemat. Kui higistate või lähete vette, otsige veekindlat päikesekaitset.
Samm 3. Kui teie nahatoon on tumedam, minge rohkem päikese kätte
Kui teil on tumedam nahatoon, sisaldab teie nahk rohkem melaniini ja vajaliku D -vitamiini koguse saamiseks peate võib -olla rohkem päikese käes viibima. 10–40 minutit peaksite päikese käes viibima kella 10–15. vähemalt kaks korda nädalas või 15 minutit korraga kolm korda nädalas. Pärast piisavalt päikese käes viibimist peaksite päikesekreemi kandma.
D -vitamiini puudus võib suurendada osteoporoosi, südamehaiguste, diabeedi, autoimmuunhaiguste ja vähi, sealhulgas pärasoole-, rinna- ja eesnäärmevähi riski. Nende probleemide puhul on suurem oht Aafrika, Hispaania ja India päritolu isikutel. Seega on oluline, et sellise taustaga isikud veedaksid piisavalt aega päikese käes ja neil oleks piisav D -vitamiini tase
Samm 4. Vältige solaariume
Kuigi võite arvata, et saate solaariumis piisavalt päikese käes olevate kiirte kätte saada, ei aita solaariumid teie kehal D-vitamiini luua ja võivad oluliselt suurendada nahavähi riski. Solaariumid võivad põhjustada ka enneaegset vananemist, nõrka immuunsüsteemi, silmakahjustusi ja allergilist reaktsiooni kunstlikele UVB -kiirtele.
Vältige solaariumi kasutamist, isegi kui teil pole aega õues käia ja päeval päikese käes istuda või kui ilmastik takistab teil seda teha. Kui te ei saa vähemalt viis kuni 30 minutit päikese käes viibida, võiksite kaaluda D -vitamiini toidulisandite võtmist, et tagada D -vitamiini piisav tase
Meetod 2/2: D -vitamiini toidulisandite võtmine
Samm 1. Määrake soovitatud D -vitamiini toidukogus
Arst peaks teie D -vitamiini taset vähemalt kord aastas kontrollima. Peaksite kontrollima, kas saate soovitatavat D -vitamiini toidukogust, mis varieerub sõltuvalt vanusest.
- Kui olete null - 12 kuud vana, peaksite saama 400 RÜ/ 10 mcg D -vitamiini päevas.
- Kui olete üks - 50 -aastane, peaksite saama 600 RÜ/ 15 mcg D -vitamiini päevas.
- Kui olete 51-70 -aastane, peaksite saama 600 RÜ/ 15 mcg D -vitamiini päevas.
- Kui olete üle 70 -aastane, peaksite saama 800 RÜ/ 20 mcg D -vitamiini päevas.
- Rasedad ja/või rinnaga toitvad naised peaksid saama 600 RÜ/15 mcg D -vitamiini päevas.
- Pidage meeles, et mõnedel inimestel on suurem risk D -vitamiini puuduse tekkeks, sealhulgas rinnapiimatoidul imikutel, vanematel täiskasvanutel, piiratud päikese käes viibijatel, tumedama nahaga inimestel, soolepõletikuga inimestel ja ülekaalulistel või rasvunud inimestel. Kui teil on mõni neist probleemidest, peaksite veenduma, et arst jälgib teie D -vitamiini taset ja võtate D -vitamiini toidulisandit.
Samm 2. Paluge oma arstil soovitada D -vitamiini toidulisandit
Enamik arste võib soovitada mõnda D -vitamiini toidulisandit, mida saate võtta. D -vitamiini toidulisandid on sageli kahes vormis - D2 -vitamiin ja D3 -vitamiin. D2 -vitamiin sünteesitakse keemiliselt pärmist ja D3 -vitamiin keemiliselt loomsetest allikatest.
Teie arst peaks täpsustama, kui palju D -vitamiini te peaksite oma vanuse ja haigusloo jaoks võtma. Enamik arste soovitab 1000 RÜ D3 -vitamiini päevas, et teie keha saaks D -vitamiini omastada. Kui te D3 -vormi võtate, võib arst soovitada 2000 RÜ D3 -vitamiini päevas
Samm 3. Ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatav D -vitamiini päevane annus
Sarnaselt teiste rasvlahustuvate vitamiinidega võib D-vitamiin olla kõrgel kasutamisel mürgine. Liiga palju D -vitamiini võtmine võib põhjustada anoreksiat, kehakaalu langust ja südameprobleeme, näiteks ohtlikult kõrget pulssi. Ärge võtke D -vitamiini rohkem kui soovitatav päevane kogus, et D -vitamiini taset tõsta, sest see võib põhjustada negatiivseid terviseprobleeme.
Peaksite veenduma, et arst testib teie seerumi D -vitamiini taset vähemalt kord aastas, et veenduda, et see on 50 nmol/l ja mitte liiga kõrge
Samm 4. Olge ettevaatlik, kui võtate D -vitamiini toidulisandit koos teatud ravimitega
D -vitamiin võib teatud ravimitega ka negatiivselt suhelda ja need ravimid võivad tegelikult pärssida teie keha võimet toidulisandit imada. Rääkige oma arstiga enne D -vitamiini toidulisandi võtmist, kui kasutate mõnda ravimit, et tagada, et need ei reageeri toidulisandiga negatiivselt.
Sellised ravimid nagu kolestüramiin (Questran), kolestipool (Colestid), orlistaat (Xenical), aripiprasool, danasool, sukralfaat, südameglükosiidid ja mineraalõli võivad kõik koos D -vitamiiniga kasutamisel põhjustada tüsistusi. Võtke D -vitamiini toidulisand vähemalt kaks tundi pärast seda te võtate mõnda neist ravimitest
Näpunäiteid
- Suurendage tarbimist, süües D -vitamiiniga rikastatud toite, nagu kangendatud piim, jogurt, maks, munakollased, juust ja tuunikalakonservid.
- Kui olete menopausijärgne või üle 65 -aastane naine, rääkige oma arstiga magneesiumilisandi ja D3 -vitamiini võtmise kohta.
