Enamik inimesi tunneb kurbust kui probleemi või negatiivset emotsiooni. Sageli üritavad kurvad inimesed kurbust ignoreerida või varjata, kuid kurbustunne on normaalne emotsionaalne reaktsioon rasketele elusündmustele. Kuigi see on loomulik tunne, peaksite õppima oma kurbust välja laskma. See aitab teil läbielatut töödelda ja emotsionaalselt edasi liikuda.
Sammud
Osa 1: 3: oma kurbuse väljendamine
Samm 1. Lase ennast nutta
Luba enda sees oleval kurbusel, ärritusel ja viletsusel vabaneda. Mõned inimesed leiavad, et nad saavad nutmisest kasu. Seda seetõttu, et nutmine on füüsiline väljund, mis võimaldab teil emotsioonide kaudu liikuda. See võib ka lõõgastuda. Uuringud näitavad, et stressihormoon vabaneb pisarate kaudu. Kui oled nutmise lõpetanud, heida oma voodile tagasi ja mõtle juhtunule.
Kui järelemõtlemine ärritab, lase end uuesti nutta. Keegi ei näe sind, nii et ärge häbenege. Lase end emotsionaalselt vabastada
Samm 2. Kirjutage oma tunded päevikusse
Minge vaiksesse kohta, kus saate oma mõtetega istuda. Kirjeldage oma tundeid, toimuvat ja seda, kui ärritunud olete, nii üksikasjalikult kui võimalik. Lisage kindlasti ka see, kuidas te end füüsiliselt tunnete. Need võivad aidata teil mõista kurbustunnet. Kui teil on probleeme oma tunnete kirjutamisega, võiksite proovida oma valule kirja kirjutada.
- Kui olete oma tunded välja lasknud ja olete endiselt kurb, on sellel hea põhjus. Teil võib siiski tekkida vajadus olukorda või sisemist konflikti töödelda. Ajakirjade pidamine aitab teil oma mõtteid ja tundeid selgitada.
- Olge sündmuste ja tunnete osas konkreetne ning ärge kartke kõlada irratsionaalselt või isekalt; võite sellest alati uuesti kirjutada, kui olete rahunenud ja olukorrast paremini aru saanud.
Samm 3. Tantsige või kuulake kurba muusikat
Praegused uuringud näitavad, et tantsimine võib parandada vaimse tervise sümptomeid, nagu kurbus, väsimus, ärevus ja nende füüsilised sümptomid. Tants võib olla ametlik stuudios või lihtsalt kolida oma maja muusika järgi. Uuringud näitavad ka, et kurva muusika kuulamine võib aidata kurbuse korral. Kurb muusika loob ühenduse tunnetega, mis annab teile väljundi nende töötlemiseks.
Kui te pole valmis oma tunnetega toime tulema, võib muusika häirida, kuni olete valmis oma kurbusega silmitsi seisma
Samm 4. Loo kunst
Kunsti tegemine on viis olla loominguline ja väljendada oma kurbust värvi, vormi, kuju ja mõnikord tekstuuriga. Kunst laseb kurbuse ilma sõnadeta vabastada. Proovige:
- Juhendatud pildid: alustage oma tunnete visualiseerimisest. Sulgege silmad ja kujutage ette, millised need välja näevad, värvid, kujundid jne. Avage silmad ja joonistage pilt paberile. Pole tähtis, kuidas see välja näeb. Vabastage tunne, kui see paberil välja tuleb.
- Mandala: See on keeruline ring, mida saate värvida või värvida, et leida emotsionaalne vabanemine. Otsige Internetist mandala, mille saate välja printida. Mõned inimesed eelistavad sellist struktureeritud kunstiprojekti, mis on suunatud alateadvusele.
2. osa 3: oma kurbusega tegelemine
Samm 1. Tuvastage negatiivsed mõtted
Negatiivsed mõtted on sageli ebareaalsed mõtted olukorra, enda või tulevaste sündmuste kohta. Need võivad teie positiivsed mõtted üle jõu käia ja muuta teie vaadet iseendale. Kui te neid negatiivseid mõtteid ei taba, ei saa te kasutada tervislikke toimetulekuoskusi. Negatiivne ettekujutus endast võib põhjustada depressiooni.
- Näiteks võite olla kurb, sest olete lihtsalt lahku läinud. Pärast lahutust tekivad enamikul inimestel negatiivsed mõtted, näiteks: "Ma ei olnud hea partner" või "jään alati üksi".
- Kui hakkate neid negatiivseid mõtteid uskuma, hakkavad teie tegevused neid toetama. Näiteks võite lõpetada kohtingutel käimise, sest arvate, et jääte alati üksi.
Samm 2. Avastage oma negatiivsete mõtete põhjused
Mõelge muredele, mis teil on negatiivsete mõtete all. Näiteks kui arvate, et jääte alati üksi, võivad teie aluseks olevad mured olla seotud enesekindluse puudumisega uute inimestega kohtumisel. Kuigi oma tunnetest teadlikuks saamine ei pruugi olla mugav, on oluline mõista, mis teie negatiivseid mõtteid tekitab.
- Võite proovida teha mõtterekordi, kirjutades üles sündmuse, mis oleks soovinud teisiti või oleksite võinud paremini hakkama saada. Jälgige kurbustunnet või seda ümbritsevaid sündmusi.
- Näiteks võib teie esialgne negatiivne mõte olla: "Ma olen luuser, kuna ma ei saa kohtingut saada." Selle mõtte algpõhjus võib olla see, et tunnete lahkumineku pärast kurbust ja tunnete end üksikuna, kuna plaanite kohtingule minna.
Samm 3. Esitage väljakutse ja laske negatiivsetel mõtetel lahti
Lihtsalt küsige endalt, kas mõte on tõde. See viib teid mõistma, et enamik mõtteid ei vasta tõele, vaid on lihtsalt reaktsioonid. Samuti võite endalt küsida järgmisi küsimusi, et vaidlustada ja vabaneda negatiivsetest mõtetest:
- Miks sa arvad, et mõte on tõsi? Millised faktid seda toetavad? "Ma isegi ei tea, kuidas kedagi kohtingule kutsuda. Olen praktikast väljas."
- Milline on teie reaktsioon negatiivsetele mõtetele (tegevused, tunded ja muud emotsioonid)? "Ma kardan paluda kellelgi minuga kohtingule minna."
- Kuidas selle mõtte puudumine muudaks teie tegevust või käitumist? "Ma ei peaks nii kartma. Ma peaksin proovima kellegi välja kutsuda, kui olen selleks valmis."
Samm 4. Austa oma tundeid
Teil on lubatud olla kurb, nii et ärge proovige oma tundeid pudelitada. Oma emotsioonide aktsepteerimine on esimene samm kurbuse välja laskmiseks. Olete põhjusel kurb ja on oluline seda kurbust ja valu tunnistada. Sel moel saate alustada teekonda selle lahti laskmiseks. Kui teil on raske oma tundeid austada, proovige kirja panna või öelda valjusti:
- „Olen kurb, kui ………………………. Ja see on korras.”
- "Mul on lubatud olla kurb ….."
Samm 5. Ärge laske kellelgi teie tundeid halvustada
Sageli püüavad pere ja sõbrad teid lohutada ja öelda hästi, öeldes, et kurbus möödub või on olukorras head. Isegi kui neil on parim kavatsus, võib see vähendada teie õigustatud kurbustunnet. Öelge neile, et teate, et need tähendavad hästi, kuid tunnete end kurvana ja vajate kurvastamiseks aega.
Näiteks kui teiega läks just lahku ja teie sõber ütleb teile, et nüüd on teil palju vaba aega, võite oma sõbrale öelda, et vajate aega oma emotsioonide töötlemiseks
Osa 3 /3: Kurbuse ületamine
1. samm. Harjutage positiivset enesejuttu või jaatusi
Tuletage meelde oma saavutusi ja asju, mis teile enda juures meeldivad. Või tuletage suuliselt meelde positiivseid avaldusi, mis teile midagi tähendavad, näiteks hinnapakkumisi. Võite selle nimekirjana üles kirjutada ja hoida seda läheduses, kui tunnete kurbust. Uuringud näitavad, et saate positiivseid mõtteid edendada ja kaitsta, kandes nende kohta füüsilist meeldetuletust.
Positiivsete avalduste või kinnituste läheduses hoidmiseks proovige need kirjutada rahakotis olevatele indekskaartidele, salvestage need oma telefoni või tehke need oma arvuti ekraanisäästjaks
Samm 2. Veetke aega teistega rääkimiseks
Ümbritse end sõprade või perega, kes suudavad su tunnetega suhestuda. Selgitage oma enesetunnet ja vaadake, kas see aitab. Võimalik, et nad püüavad teie tuju tõsta. Samuti on okei neile öelda, et olete kurb ja vajate kurvastamiseks aega.
Proovige rääkida usaldusväärse või vanema inimesega. Sellel inimesel võib olla rohkem elukogemusi, mis aitavad teil kurbust ületada
Samm 3. Hajutage tähelepanu, tehes positiivseid asju
Lihtne on keskenduda negatiivsetele ja jätta tähelepanuta positiivsed emotsioonid, näiteks õnnelik, lõdvestunud, põnevil, rõõmus või julgustatud. Võtke hetk, et kirja panna rõõmsaid või lõõgastavaid mälestusi. See meeldetuletus võib muuta teid positiivseks. Samuti saate negatiivsetest emotsioonidest eemale juhtida, tehes midagi lõbusat või positiivset. Sa võiksid:
- Värvige oma juukseid
- Tee tass teed
- Loendage kuni 500 või 1000
- Töötage mõistatuse või mõttemängu kallal
- Mine "inimesed vaatavad"
- Muusikalist instrumenti mängima
- Vaadake televiisorit või filmi
- Värvige oma küüned
- Korraldage näiteks raamatuid, oma kappi jne.
- Tehke oma käte hõivamiseks origami
- Ole aktiivne. Mängige sporti, jalutage või treenige
Samm 4. Tea, millal professionaalset abi saada
Kui teil on kurbus, mis kestab kauem kui kuu, võite olla depressioonis ja vajate professionaalset tuge või nõustamist. Depressiooni sümptomid on kurvemast palju raskemad ja hõlmavad täielikku huvi kaotamist tegevuste vastu, mida varem nautisite, ärrituvust, erutuvust, madalamat sugutungit, keskendumisraskusi, unemustrite muutumist ja kogu aeg väsimust. Kui märkate enesetapumõtete tõsiseid märke, otsige kohe abi. Minge kiirabisse või helistage abi saamiseks 911 või riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile 1-800-273-8255. Enesetapumärkide hulka kuuluvad:
- Ähvardused või jutt enesetapust, sealhulgas enesetapukava vaatamine veebis
- Väited, mis viitavad sellele, et te ei hooli millestki või pole enam olemas
- Väited teistele koormaks olemise kohta
- Lõksus tunne
- Kontrollimatu valu tundmine
- Oma asjade äraandmine, testamendi tegemine või matuste korraldamine
- Püstoli või muu relva ostmine
- Äkiline, seletamatu rõõmsameelsus või rahulikkus pärast depressiooniperioodi
Näpunäiteid
- Helistage kellelegi, kes oskab teile juhiseid anda. Kui teie ümber pole kedagi, kellele võite loota, on olemas telefoniliinid, millele saate abi kutsuda.
- Kui teil tekivad probleemid, mis on seotud millegi privaatsega, minge kohta, kus olete üksi, ja kallistage topist.
- Kõige tähtsam on armastada seda, kes sa oled.
- Tehke asju, mis muudavad teid paremaks.
