Sa ei saa piinlikku hetke ega armsat baristat meelest eemaldada. Sellised mõtted on tavalised, kuid kui need osutuvad liiga häirivateks, võite soovimatutest mõtetest vabanemiseks võtta meetmeid. Alustage sellest artiklist kogu tähelepanu pööramisega.
Sammud
Meetod 1 /3: Mõtte peatamine
Samm 1. Kirjutage oma mõtted (mõtted) üles
Teie mõtted häirivad teid igapäevastest tegevustest ja põhjustavad teile õnnetust, ärevust või muret, nii et esimene asi, mida peate tegema, on need paberile panna. Kirjutage üles kõik oma häirivad mõtted kõige pingelisema kuni kõige vähem stressi tekitava järjekorras.
- Näiteks kui arvate pidevalt, et võite töö kaotada, võib teie nimekiri välja näha umbes selline: 1. Kuidas ma saan oma arved tasuda ja oma lapse eest hoolitseda? 2. Mis siis, kui ma ei leia uut tööd? 3. Mul on nii piinlik, kui mind turvadega kontorist välja saadetakse koos oma asjadega kastis.
- Alustate harjutamist kõige vähem stressi tekitava mõttega.
Samm 2. Kujutage ette seda mõtet
Istuge või lamage privaatses kohas. Sulge oma silmad. Kujutage ette olukorda, kus teil võib tekkida see stressirohke mõte.
Samm 3. Peatage mõte
Seadke taimer, kell või muu äratus kolmeks minutiks. Seejärel keskenduge oma soovimatule mõttele. Kui taimer või äratus hakkab tööle, hüüdke "Stopp!" See on teie näpunäide, et tühjendada oma mõte sellest mõttest. Mõelge ühele tahtlikule mõttele (rand jne) ja hoidke oma meelt sellel pildil või mõttel 30 sekundit. Kui ärritav mõte tuleb selle aja jooksul tagasi, hüüa "Stopp!" uuesti. Meditatsiooni või jooga harjutamine võib aidata teie meelt rahustada ja puhastada.
- Kui soovite, võite püsti tõusta, kui ütlete "Stopp", klõpsate sõrmi või plaksutate käsi. Need toimingud tugevdavad käsku "Stopp" ja katkestavad teie mõtte veelgi.
- Taimeri kasutamise asemel võite end lindistada, hüüdes "Stopp!" ühe-, kahe- ja kolmeminutilise intervalliga ning kasutage salvestust mõtete peatamise harjutuse tegemiseks. Kui kuulete oma salvestatud häält ütlemas „Stopp“, tühjendage oma mõistus 30 sekundiks.
Samm 4. Harjuta
Korrake seda harjutust, kuni mõte käsu peale ära läheb. Seejärel proovige harjutust uuesti ja katkestage mõte, öeldes "Stopp" tavalise häälega, mitte hüüdmisega. Kui teie tavaline hääl suudab mõtte peatada, proovige sosistada "Stopp". Aja jooksul võite lihtsalt ette kujutada, et kuulete oma mõtetes sõna „Stopp”. Siinkohal peaksite suutma mõtte peatada igal ajal ja igal pool. Kui olete saavutanud selle kontrolli taseme, valige loendist järgmine mõte ja jätkake mõtete peatamist.
- See meetod ei peata soovimatuid mõtteid kohe. See aitab neil mõttetel "pidureid" tõmmata ja järk -järgult vähendada nende mõju teie üle.
- Selles praktikas tuleb aktsepteerida ka seda, et need mõtted on praegu siin, ja neid taluda. Mõtted võivad olla väga häirivad, murettekitavad ja kui inimene tunneb end selle üle kontrolli alt väljumas, on see veelgi hullem. Kuid nende asjaolu, et nad on olemas, kohal olemine ja sellega vähem reageerimine, aitab neil tegelikult minema minna.
Meetod 2/3: hõivatud
Samm 1. Ole aktiivne
Spordiga tegelemine, mis nõuab keskendumist oma kehale ja/või silmade-käte koordinatsiooni, on hea viis pea puhastamiseks. Lisaks toob treening kaasa aju hea enesetunde neurotransmitterite endorfiinide tootmise eelise, mis parandab teie meeleolu.
Samm 2. Tehke midagi vaimselt pingutavat
Esitage endale vaimselt väljakutseid, täites Sudoku või ristsõna, lahendades keerulisi matemaatikaülesandeid või järgides projekti lõpuleviimiseks keerukaid juhiseid. Selliste tegevuste tegemiseks vajalik vaimne keskendumine ei jäta teile aega ega vaimset energiat oma soovimatute mõtete mõtlemiseks.
Samm 3. Naera
Naer võib teie mured muretseda. Kui me naerame, on meie aju hõivatud-see juhendab meie keha tegema žeste ja helisid. Naermine aitab vähendada stressi, nii et kui teie korduvad mõtted tekitavad teile ärevust, on naer tõesti hea ravim. Suhelge sõpradega, kes teid lihtsalt närvi ajavad, laenutavad naljaka filmi või proovivad naerujoogatundi. Võite isegi leida terapeute, kes on spetsialiseerunud "naeruteraapiale", mis õpetab inimesi avalikult naerma asjade üle, mis tavaliselt pole naljakad, ja kasutama huumorit keerulistes olukordades toime tulemiseks.
Samm 4. Rääkige sellest
Sageli on parim viis mõte peast välja saada, kui jagada seda kellegi teisega. Pöörduge sõbra või pereliikme poole, kes on hea kuulaja, ja öelge talle, mis teil meeles on. Kui tunnete, et teie soovimatute mõtetega toimetulekuks on midagi enamat, kui sõber saab aidata, pöörduge professionaalse terapeudi või nõustaja poole, kes saab teiega koostööd teha.
Meetod 3 /3: oma aju kasutamine
1. samm. Harjutage aktsepteerimist
Kui olete proovinud lihtsalt mitte kellelegi või millelegi mõelda, teate, et see pole tegelikult võimalik-kui see oleks nii lihtne, ei loeks te seda artiklit. Tegelikult on uuringud leidnud, et parem on oma soovimatute mõtetega leppida, mitte neid eemale tõrjuda. Ühes uuringus olid osalejad, kes praktiseerisid aktsepteerimist, vähem obsessiivsed, neil oli madalam depressioonitase ja nad olid vähem ärevil kui need, kes proovisid mõtte mahasurumist.
Oma mõtete aktsepteerimine ei tähenda, et need peaksid teile meeldima või isegi oma mõtetega nõustuma. Peate lihtsalt aktsepteerima neid osana oma praegusest reaalsusest. Laske neil eksisteerida ja ärge pingutage, et neid kontrollida või muuta. Seda tehes võtate neilt võimu ära ja neid hakkab esinema harvem
Samm 2. Kasutage keskendunud tähelepanu hajutamist
Võib -olla olete juba proovinud end häirida, et välistada mõtted, mida soovite vältida, kuid olete proovinud keskendunud tähelepanu hajutamist? Uuringud näitavad, et parem on hajutada end vaid ühe asjaga, mitte hüpata ühelt asjalt teisele, püüdes oma tähelepanu soovimatutelt mõtetelt kõrvale juhtida. Ebaotstarbelist meelerännakut seostatakse ebaõnnega, seega valige konkreetne ülesanne, raamat või muusikapala, millele keskenduda ja pöörake sellele kogu tähelepanu.
Samm 3. Visake need välja
Ajakirjas Psychological Science avaldatud uuringus leidsid teadlased, et kui inimesed kirjutasid oma mõtted paberilehele ja viskasid siis paberi minema, viskasid need mõtted ka vaimselt kõrvale. Mõned nõustajad võivad soovitada hoopis murepurki, kuhu need mõtted paigutada.
Samm 4. Kontrollige õppetundi
Kui teil on obsessiivseid mõtteid, proovige olukorda käsitleda kui õppetundi. Küsige endalt, mis on õppetund ja mida saate oma veast õppida. Proovige see kokku võtta ühe või vähem lausega ja kirjutage see üles.
Samm 5. Andke sellele aega
Kui olukorral või inimesel on elus suur mõju, võtab selle tõeline töötlemine sageli aega. See võib eriti tõsi olla siis, kui te pole kunagi varem olukorda kogenud, näiteks kui saate teada, et keegi teid petis, nägite surma või sattusite autoõnnetusse. Selle mõtetes korduvalt üle minek on loomulik viis seda töödelda. Ja iga inimene on erinev-millegi leppimiseks aega vajamine ei tähenda, et olete nõrk või puudulik kui keegi, kes seda ei tee.
Näpunäiteid
- Ärge arvake: "Ma pean lõpetama _ mõtlemise" või "Ma ei suuda mõelda _" sest see paneb sind selle inimese või asja peale rohkem mõtlema.
-
Ärge oodake kiireid tulemusi.
On tõenäoline, et isegi pärast seda kõike proovides tekivad soovimatud mõtted inimesest või olukorrast aeg -ajalt ikkagi teie meeltesse. Võtke seda kui loomulikku osa oma eesmärgist alustada liikumist, olge endaga kannatlik ja jätkake teadmisega, et lõpuks see inimene või olukord aja jooksul meelest kaob.
- Kui te sellele mõtlete, proovige kellegagi vestlust alustada. Nii keskendute sellele, mida inimene ütleb, mitte halvale olukorrale.
- Kui näete neid iga päev, kujutage neid ette teistsuguse inimesena.
- Juua vett.
- Proovige Netflixi vaadata. See võtab peaaegu alati mõtted meelest.
