Võib arvata, et iga päev saab peavalu ainult umbes 100 inimest, kuid tegelikkuses kannatavad üle miljoni ameeriklase regulaarselt igasuguste peavalude all ja peavalud on töölt puuduva aja vabandus number üks. Enamik peavalusid jaguneb ühte kolmest kategooriast-pingepeavalud, migreenid või kobarpeavalud. Pingepeavalu on tavaliselt põhjustatud lihaste ja kehahoia probleemidest ning see võib süveneda, kui olete stressis, ärevil, väsinud, depressioonis või palju müra või valgust. Migreeni peavalu ei ole valu osas ilmtingimata hullem kui pingepeavalu, vaid kipub olema koondunud ainult ühele poole peast ja võib süveneda liikudes, rääkides või köhides. Kobarpeavalu määratletakse kui valu, mis algab (tavaliselt) pärast uinumist, esmalt madalama intensiivsusega ja suureneb kuni tipuni, mis võib kesta mitu tundi. Olenemata sellest, millist tüüpi peavalu teil võib olla, on teie peas, kaelas, silmades ja ülaseljas mitu käivituspunkti, mis võivad masseerimisel leevendada olemasolevat peavalu.
Sammud
Meetod 1/7: peavalu põhjustava põhiprobleemi lahendamine
Samm 1. Alustage peavalupäevikut
Peavalude päeviku pidamiseks peate peavalude päevikut pidama, et aidata teil kitsendada peavalude põhjuseid. Peaksite iga päev peavalu tekkimisel oma päevikusse kirjutama ja jälgima järgmisi punkte:
- Kui peavalu tekkis.
- Kus valu oli peas, näol ja/või kaelal.
- Peavalu intensiivsus. Võite kasutada isiklikku reitinguskaalat ühest kümneni, kus olete määranud iga taseme oma isikliku kogemuse põhjal.
- Milliste tegevustega sa peavalu tekkimisel osalesid, sealhulgas kus sa olid.
- Märkus selle kohta, kui hästi magasite enne peavalu tekkimist.
- Märkus selle kohta, mida sa sõid, jõid, kuulsid või lõhnasid 24 tunni jooksul enne peavalu.
- Märkus selle kohta, kuidas end enne peavalu algust tundsite.
- Kõik muud punktid, mis võivad teile kasulikud olla.
Samm 2. Seadistage oma tööjaam ergonoomiliselt korrektseks
Ebamugav ja sobimatu mööbel (näiteks laud, tool, klaviatuur, arvutimonitor, hiir jne) võib põhjustada teie keha pikaajalise halva paigutuse. See halb rüht võib põhjustada igasuguseid pikaajalisi lihasprobleeme, mis omakorda põhjustavad peavalu. Saate kontorimööbli ise ümber korraldada või palgata selle eest spetsialiseerunud ettevõtte.
- Arvutimonitori vaadates ei pea te kunagi pead pöörama ega üles ega alla vaatama. See peaks asuma otse teie ees, silmade kõrgusel. Kui teie monitori alus ei võimalda teil seda õigele tasemele viia, kasutage raamatuid, karpe, lühikest riiulit või muud, mis teil monitori ümber on.
- Klaviatuuri ja hiire juurde pääsemiseks ei pea te kaugele jõudma. Peaksite saama mugavalt oma käed tooli käetugedele toetada, samal ajal kui käed puudutavad nii klaviatuuri kui ka hiirt.
- Kui istute oma kontoritoolis, ei tohiks ükski kehaosa kuhugi jõuda, et istuda pingevabas asendis. Jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all ja jalad maapinnal tasased. Käed peaksid olema 90-kraadise nurga all, nii et käed või randmed saaksid toetuda kas käetugedele või lauale. Peaksite saama mugavalt tahapoole toetuda, nõuetekohase nimmetoega. Ärge kunagi istuge oma toolil ettepoole, kui tunnete end ratastel! Tegelikult on kõige parem, kui teie tool ei saa ratastel ringi liikuda.
- Ärge kunagi hoidke telefoni õla ja kõrva vahel. Kui vajate käed -vabad funktsiooni, kasutage telefoniga rääkimiseks valjuhääldit, peakomplekti või bluetooth -seadet.
Samm 3. Kasutage patju ja madratseid, mis teie keha korralikult toetavad
Teie padi peaks võimaldama selgrool püsida sirgena, olenemata sellest, kas lamate selili või külili. Ärge magage kõhuli. Teie madrats peaks olema kindel, eriti kui teil on magamispartner. Kui teie magamispartner on sinust raskem, peate veenduma, et teie madrats ei lange nii palju, et te tema sisse veeretate. Kui see juhtub, tugevdate end tõenäoliselt magamise ajal alateadlikult, et vältida veeremist.
Kui te pole kindel, kas teie madrats on piisavalt kindel, proovige magada paar päeva põrandal või matkamadratsil. Kui leiate, et magate põrandal paremini, pole teie madrats piisavalt lähedal
Samm 4. Kohtle oma lihaseid austusega
Tõstke jalgade ja mitte seljaga! Tehke sageli pause, kui olete pikka aega samas asendis. Lõdvestage sihilikult oma lihaseid ja hingake aeg -ajalt mitu korda sügavalt sisse. Ärge pigistage oma lõualuu. Ärge kandke oma rahakotti või seljakotti ühel õlal, kandke neid üle keha (rahakottide jaoks) või mõlemal õlal (seljakottide jaoks). Kandke ainult korralikult kinnitatud kingi, millel on kaaretugi. Minimeerige kõrgete kontsade kandmine. Kasutage nimmetoetust igal toolil või istmel, millel istute pikemat aega (nt auto, töö, söögitool jne). Veenduge, et teie prilliklaasi retsept oleks ajakohane ja et te ei pingutaks oma raamatut ega monitori näha.
Samm 5. Võtke multivitamiini
Toit, mida me iga päev sööme, sisaldab küll vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, kuid on ebatõenäoline, et saaksite iga päev vajalikke vitamiine ja mineraalaineid õiges koguses. Hea multivitamiin või rohkem kui ühe vitamiini kombinatsioon aitab teil saada seda, mida vajate. Arst soovitab tagada, et saaksite piisavalt C-, B1-, B6-, B12 -vitamiini, foolhapet, kaltsiumi, magneesiumi, rauda ja kaaliumi.
Kui kasutate teisi ravimeid, pidage enne multivitamiini valimist nõu oma arstiga
Samm 6. Jääge hüdreerituks
Kui olete kunagi rääkinud arsti, õe, toitumisspetsialisti, massaažiterapeudi või muu praktikuga, siis on teile ilmselt öeldud, et mingil eluhetkel peaksite rohkem vett jooma! Üldiselt peaks täiskasvanu jooma kaheksa klaasi või kaks liitrit vett päevas. Ja seda summat tuleks suurendada, kui teete trenni või kui see on tõesti kuum ja higistate.
Soovitatud koguse vee tarbimine võib olla tõesti raske, eriti kui olete hõivatud ja alati liikvel. Kui teil on probleeme, sundige end igal pool kaasas kandma korduvkasutatavat veepudelit ja täitke see igal võimalusel uuesti. Hoidke see alati käeulatuses ja andke alati järele kiusatusele lonksu võtta
Samm 7. Reguleerige kofeiini tarbimist
Enamikule ei meeldi, kui neile öeldakse, et nad peavad vähendama tarbitava kofeiini kogust! Ja iroonilisel kombel sisaldavad paljud peavaluravimid koostisosana kofeiini. Seda seetõttu, et kofeiin võib esialgu peavalu vastu aidata, kuid kui tarbite seda igapäevaselt liiga palju, põhjustab kofeiin tegelikult rohkem lihaspingeid ja muid siseprobleeme. Proovige kinni pidada kahest untsist kohvi päevas. See hõlmab kõike, mida tarbite ja mis sisaldab kofeiini, sealhulgas kohvi, teed, poppi, ravimeid ja šokolaadi.
Samm 8. Pöörduge oma arsti poole, et arutada konkreetseid emotsionaalseid või füüsilisi probleeme, mis võivad põhjustada peavalu
See võib hõlmata emotsionaalseid probleeme, nagu depressioon või ärevus, ja füüsilisi probleeme, nagu unehäired, infektsioonid, hormonaalsed häired, kilpnäärme funktsioon, vere glükoosisisaldus ja palju muud. Arst saab hinnata ja vajaduse korral teha laboratoorseid analüüse, et teha kindlaks, kas teil on mõni neist põhiprobleemidest, ja seejärel koostada spetsiaalselt teie jaoks raviskeemi.
Meetod 2/7: Trapetsilihaste massaaž
Samm 1. Leidke oma trapetsilihased
Teil on kaks trapetsilihast, üks mõlemal pool selgroogu, kolmnurga kujul kaela ülaosast õlani selja keskosani. Trapetsilihase kolme osa nimetatakse ülemisteks, keskmisteks ja alumisteks trapetsilihasteks.
Samm 2. Treenige trapetsilihast lamades
Selleks lamage selili kõverdatud põlvedega. Asetage tennisepall selja alla, umbes ühe tolli kaugusel selgroost. Alustage selja ülaosast ja liikuge allapoole. Lamage tennisepalli peal kaheksa kuni 60 sekundit ja seejärel liigutage seda madalamale. Minge allapoole kuni ülemise vaagnani ja ärge unustage töötada mõlemal pool selga.
Samm 3. Tehke trapetsi näputäis
See kõlab hullem kui tundub! Asetage küünarnukk ja alumine käsi letile või lauale nii, et need oleksid toetatud. Kasutage vastaskätt, et pigistada ülemist trapetsilihast kaela ja õla vahele. Hoidke kaheksa kuni kuuskümmend sekundit ja tehke seejärel vastaskülg. Ärge kaevake sõrmi õlga, vaid haarake lihast.
Samm 4. Kas trapets venitada
Lamage selili. Alustage oma kätega külgedelt allapoole. Liigutage käsi nii, et õlavarred oleksid põranda suhtes 90-kraadise nurga all ja õlavarred õlavarre suhtes 90-kraadise nurga all. Seejärel langetage käed, et puudutada põrandat pea taga. Sirutage käed otse pea kohale, peopesad lae poole. Seejärel liigutage käsi allapoole, kuni õlavarred on keha suhtes 90-kraadise nurga all. Korda kolm kuni viis korda.
Samm 5. Sirutage rinna lihaseid
Kuigi rinnaosa pole trapets, aitab selle venitamine ikkagi teie trapetsit aidata. Selle venituse jaoks peate seisma avatud ukseavas või seina nurga kõrval. Tõstke käsi ukseava või seina kõrvale nii, et teie käest küünarnukini jääv osa oleks ukseava või seina vastas. Teie peopesa peaks lamama ukseavas või seinal. Liigutage jalg samal kehapoolel samm edasi. Pöörake oma keha ukseavast või seinast välja, kuni tunnete venitust krae luu all. Sama lihase erinevate osade töötamiseks saate oma kätt kõrgemale ja madalamale liigutada.
Meetod 3/7: kaela tagumiste lihaste venitamine
Samm 1. Leidke oma tagumised kaelalihased
Selles piirkonnas on teie kaela tagaosas, kolju põhja ja õlaribade vahel, vähemalt pool tosinat konkreetset lihast. Pinged selles konkreetses kehapiirkonnas on tõenäoliselt vastutavad enamiku peavalude eest.
Samm 2. Töötage kolju põhjas olevate lihastega
Lamage selili, mõlemad käed pea taga. Üks käsi peaks hoidma teist kätt. Pange golfipall ülemise käe peopessa. Asetage oma käed ja golfipall nii, et see oleks selgroo kõrval, mitte selgrool, seejärel pöörake golfipalli liigutamiseks pead küljele. Ainus kord, kui pead käsi liigutama, on golfipalli liigutamine kaelast allapoole. Kui olete oma selgroo ühte külge masseerinud, liigutage golfipall teisele poole ja korrake.
Samm 3. Tehke kaela tagumised venitused
Neid venitusi saate teha istudes või isegi duši all. Istuge sirgelt ja pange käed pea taha. Tõmmake kätega oma pead ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete lihaste venitamist. Samuti saate oma kätega oma pead ettepoole ja mõlemale poole tõmmata umbes 45 kraadi. Seejärel pange üks käsi pea peale ja tõmmake pead kehapoole poole, kuni tunnete venitust. Korda teise käega vastasküljel.
Samm 4. Sirutage kaela lihaseid lamades
Lamage selili põrandal. Painutage oma põlvi ülespoole ja asetage vasak käsi, peopesa alla, lülisamba aluse alla. Pane parem käsi pea peale. Tõmmake oma käega lakke vaadates oma pead paremale, kuni tunnete venitust. Seejärel tõmmake oma peaga uuesti paremale, kuid seekord pöörake pead umbes 45 kraadi, nii et vaatate paremal olevat seina. Lõpuks pöörake oma pead 45 kraadi vasakule, nii et vaatate vasakpoolse seina poole, kuid tõmmake oma peaga paremale. Korrake kogu protsessi keha vasakul küljel, kasutades vasakut kätt peas.
Meetod 4/7: Temporalise lihase manipuleerimine
Samm 1. Leidke oma ajaline lihas
Temporalislihase põhjustatud peavalud on väga levinud. Ajalised lihased asuvad pea külgedel, ülemisest lõualuust üle kõrva ülaosa ja seejärel tagasi kõrva taha. Temporaalse lihasega seotud probleeme saab seostada ka TMJ probleemidega.
Etapp 2. Suruge temporalislihaseid
Istudes või sirgelt püsti seistes suruge mõlema käe nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmeotsad templi kohal olevatele kohtadele. Vajutades avage ja sulgege lõualuu mitu korda. Liigutage sõrmed selles üldpiirkonnas kõikidesse kohtadesse, kus tunnete ebamugavust, ning avage ja sulgege lõualuu mitu korda igas kohas.
Teise võimalusena võite lihtsalt haigutada ikka ja jälle, et venitada ajalisi lihaseid, ilma et peaksite oma käsi survestama
Etapp 3. Venitage ajalisi lihaseid
Enne selle venituse soojenemist ajage mõlemad lihased veidi üles, pannes kuumad kotid, madalal temperatuuril soojenduspadja või sooja märja lapi mõlemale poole kõrva. Kui lihased on lõdvestunud, heitke selili ja vaadake lakke. Pange mõlema käe nimetissõrm suhu ja tõmmake lõualuu alla, surudes alaosa hammaste taha.
Samm 4. Harjutage temporalis -lihast
Lamage selili ja vaadake lakke. Asetage parem nimetissõrm ja keskmised sõrmed paremale põsele, lihtsalt hammaste peale. Asetage vasak nimetissõrm ja keskmised sõrmed alalõuale. Lükake oma lõua vasakule käele vasaku käega. Sama protsessi saate paremale korrata, vahetades käte asukohta.
Selleks, et seda venitusena teha, peaks lõualuu olema lõdvestunud ega tohiks põhjustada vastupanu lõualuu vasakule ja paremale liikumisele. Kui olete mõnda aega selle alaga tegelenud ja soovite lihaseid tugevdada, mitte neid lihtsalt venitada, võite oma alalõua liikumisele pisut vastu panna
Meetod 5/7: surve kasutamine näo- ja peanaha lihastele
Samm 1. Leidke oma näo- ja peanaha lihased
Teie näol ja peanahal on vähemalt pool tosinat konkreetset lihast, mille abil saate peavalu leevendada. Piirkonnad, millega soovite töötada, on järgmised: iga silma kohal, silmakoopa serval, veidi kulmu all (orbicularis oculi); vahetult suu otste kohal (zygomaticus major); suu otsast vasakule ja paremale jääv ala, kui teesklete, et suu ulatub veel umbes tolli (buccinator); otse silmade ja kulmude kohal, veidi näo sisemusse (frontalis); laigud pea tagaosas, samal tasemel kõrvade üla- või keskosaga (occipitalis); laigud lõualuu all, mõlemal küljel, kui järgite kõrvahõlma kõverat ja suunda mitu tolli allapoole (platysma).
Samm 2. Rakendage survet orbicularis oculi lihastele
Nendele lihastele survet avaldada on kahel viisil. Üks meetod on kasutada nimetissõrme ja vajutada silma kohal ja kulmu all olevale kohale, silmakoopa luule. Teate, et olete leidnud õige koha, kuna see tundub tõenäoliselt ebamugav. Teine meetod on seda piirkonda sõrmede vahel pigistada ja pigistada.
Etapp 3. Suruge buccinaatorit ja peamisi zygomaticus lihaseid
Mõlemaid kohti saate töödelda sama tehnikaga. Pange parem pöial vasakule poole suhu, parem nimetissõrm suu välisküljele samasse piirkonda. Pigistage nahk pöidla ja nimetissõrme vahele. Soovite liigutada sõrmi põselt lõualuu alla - kus iganes leiate ebamugava ala. Korda vasaku käega näo paremal küljel.
Samm 4. Suruge esiosa lihaseid
See on üsna lihtne - kasutage oma nimetissõrme ja keskmist sõrme, et survet avaldada kulmude kohal, laubal. Liigutage sõrmed kõikidesse kohtadesse, kus tunnete ebamugavust.
Samm 5. Suruge kuklalihaseid
Saate seda ala tööd teha kahel viisil. Lihtne viis on kasutada nimetissõrme ja keskmist sõrme, et avaldada survet pea tagaosadele, kus tunnete ebamugavust. Samuti võite lakke vaadates lamada maapinnal ja kasutada nendele aladele survet avaldavat tennisepalli.
Meetod 6/7: erinevate lõualihaste kaasamine
Samm 1. Leidke oma lõualuu lihased
Lõualuu külge või selle lähedusse on kinnitatud palju lihaseid, mis aitavad teil teha olulisi asju, näiteks närida. Nende lihaste hulka kuuluvad: masseerija, mis asub teie kõrva ees, mööda hambaid; külgmine pterigoid, mis on kinnitatud teie lõualuu külge ja ülespoole teie põskepiirkonda; mediaalne pterigoid, mis asub teie lõualuu taga; digastrik, mis asub teie lõua all.
Samm 2. Suruge oma lihaseid
Selleks pange parem pöial suu vasakusse serva, parem nimetissõrm suu vasaku külje välisküljele. Kuna masseerimislihased on kaugemal kõrvade poole, peate võib -olla lükkama pöidla veidi lõualuu taha, põse taha. Seejärel kasutage oma nimetissõrme (ja vajadusel keskmist sõrme) koos pöidlaga, et pigistada lihaseid. Saate sõrmedega lihase ülaosast (näol kõrgemal) lihase põhjani jõuda (lõualuu lähemale). Kui olete oma näo vasaku külje teinud, kasutage oma vasakut kätt, et teha sama asi näo paremal küljel asuva lihasega.
Samm 3. Sirutage suud ja masseerimislihaseid
Asetage parem käsi laubale. Asetage vasak nimetissõrm suhu, otse alumiste hammaste taha. Asetage vasak pöial lõua/lõualuu alla. Tõmmake oma vasaku käega lõualuu allapoole, samal ajal kui kasutate paremat kätt oma pea stabiliseerimiseks. Hoidke kaheksa sekundit. Seda saate teha viis kuni kuus korda, et aidata oma suu lihaseid venitada ja treenida.
Samm 4. Suruge külgmised pterüoidlihased
Need lihased asuvad teie näol paljude muude asjade taga ega ole kõige lihtsamad asjad, mida saate ise saavutada. Parim viis neile lihastele survet avaldada on panna vasak nimetissõrm suu paremasse serva - lõpuni ülemise lõualuu viimase molaari taha. Kui vajutate sõrme selles piirkonnas ülespoole, nina suunas, peaksite saama survet külgmisele pterüoidlihasele. Kui olete oma näo paremal küljel lihaseid teinud, vahetage käed ja tehke lihased näo vasakul küljel.
Kuna seda lihast on raske ise saavutada, ärge muretsege, kui te seda ei leia. Selle lihase juurde jõudmiseks peate võib -olla kutsuma professionaali abi, kui tunnete, et see on mõne teie peavalu põhjus
Samm 5. Rakendage survet keskmistele pterigoidsetele lihastele
Nagu külgmised pterigoidsed lihased, paiknevad keskmised pterigoidsed lihased paljude muude asjade taga näol ja nende juurde pole kerge pääseda. Üks meetod on asetada vasak nimetissõrm suu paremasse serva. Lükake sõrme mööda põske tagasi, kuni olete oma ülemise lõualuu viimasest molaarist möödas. Seejärel suruge sõrm vastu lõualuu lähedal asuvat piirkonda. Saate selles piirkonnas sõrme üles ja alla liigutada, kuni leiate ebamugavaid kohti, seejärel hoidke nende kohtade survet kaheksa kuni kuuskümmend sekundit. Korrake kogu protsessi oma parema käega näo vasaku külje jaoks.
Samm 6. Suruge oma digastrilisi lihaseid
Alustuseks lükake parema nimetissõrme sõrm lõua all asuvasse pehmesse piirkonda, just alalõua luu taha. Alustage seda protsessi oma lõua esiosa lähedalt ja liigutage sõrme tagurpidi mööda lõualuu, kuni olete püsti lõualuu taga kõrva lähedal. Vajutage ja hoidke kaheksa kuni kuuskümmend sekundit all igas kohas, kus tunnete ebamugavust. Kui parem pool on valmis, lülituge vasakule küljele.
Meetod 7/7: peavalude leevendamine kuuma ja külma abil
Samm 1. Kandke pea või kaelale külma
Pange jääpakk või jää rätiku sisse ja kandke rätik pea või kaela piirkonda, mis valutab. Jätke see sinna maksimaalselt 10-15 minutiks.
- Teise võimalusena võite kanda jääkuubiku otse valutavale lihasele ja liigutada seda mõnda aega mööda lihast edasi -tagasi. Kuna kasutate jääd, ärge hoidke jääd oma nahal pikka aega ühes kohas, vastasel juhul võite nahka või närve kahjustada.
- Jääpaki kandmine kolju alusele ja kaela ülaosale võib aidata peavalu, mis kiirgub ümber esiosa ja näo.
Samm 2. Pange näole ja kaelale niiske kuumus
Niiske soojus, nagu märg rätik või vesi otse kehale duššist, on soovitatav kuiva kuumuse ajal, näiteks küttepadja. Niiske kuumuse saate kanda igale näo- või kaelapiirkonnale, mis on valus 15-20 minutit. Kuumus ei tööta alati nii hästi kui külm, sest see võib mõnes piirkonnas põletikku põhjustada, mitte seda vähendada. Kui te ei leia enda jaoks soojatooteid, lülitage külm.
Samm 3. Kasutage korraga nii sooja kui ka külma
Mõnikord on parimad tulemused nii kuumuse kui külma samaaegsel kasutamisel. Üks selline meetod on kanda külma pakki pea alusele või kaela ülaosale, lisaks niiske, soe rätik ülaseljale ja alaseljale. Veelgi mitmekesisuse lisamiseks pange oma näo paremale küljele külm pakk ja vasakule näole kuum rätik - kõik samal ajal. Vahetage oma nägu kuumade ja külmade esemete vastu iga viie minuti järel. Tehke seda kokku kuni 20 minutit.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui teil on probleeme selle pea ja kaela lihaste visualiseerimisega, kasutage inimese lihasüsteemide diagramme, et aidata seda kitsendada ja näha üldist tervikpilti. Ühe sellise skeemide komplekti leiate siit.
- Pingepeavalu võib põhjustada ka TMD või temporomandibulaarne häire. Inimesed, kellel on diagnoositud TMD, kogevad tõenäolisemalt mitte ainult pingepeavalu, vaid need peavalud kipuvad olema hullemad ja sagedasemad.
- Mitte igaüks, kellel on migreen, ei saa nn aura, mis võib mõjutada nende nägemist ja võib olla tegelikult algava migreeni eelkäija. Aurad võivad olla ka mittevisuaalsed ja võivad hõlmata pearinglust, peapööritust, nõrkust, kipitust või tuimust.
Hoiatused
- Isegi kui tunnete massaažide või vallanduspunktiravi abil leevendust, ärge üle pingutage. Alustamiseks tehke käivituspunktide eneseravi ainult üks kord päevas. Suurendage kaks korda päevas ainult siis, kui see on mugav.
- Päästikupunktide töötamisel vajutage päästikut vähemalt 8 sekundit, kuid mitte rohkem kui 1 minut. Rakendatav surve peaks tekitama ebamugavusi. Kui te ei tunne midagi, siis ei vajutata piisavalt tugevalt või see asukoht pole teie jaoks käivituspunkt. Kui teil on tugev valu, leevendage survet või lõpetage. Ärge hoidke hinge kinni.
- Kui saate professionaalilt mingisugust ravi, ärge tehke samal päeval ka ise eneseravi.
- Venitage alles pärast seda, kui olete oma päästiku teraapia teinud, mitte varem.
