Kas olete stressis või õnnetu? Kas peate rahunema? Vaimu treenimine lõõgastumiseks pole keeruline ning see võib aidata teil end igal ajal puhanuna ja ette valmistada. Meele lõdvestamiseks kaaluge mediteerimist, tervislikumate harjumuste harjutamist, nagu harjutus, lõõgastavate tegevuste, näiteks muusika kuulamine, ja tavaliste stressitekitajate, nagu sotsiaalmeedia, vältimist või vähendamist. Kui leiate endale sobivad meetodid, viljelge ja harjutage neid sageli. Aja jooksul saate lõõgastuda kiiremini ja hõlpsamini.
Sammud
Meetod 1/4: meditatsioon
Samm 1. Tehke sügavaid hingamisharjutusi
Kuigi idee võib tunduda ilmselge, teevad sügavad hingamisharjutused ilmselt teie meele lõdvestamiseks imesid. Harjutage neid iga päev ja stressi ajal, et leevendada oma ärevust.
- Sulgege suu ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Proovige seda sissehingamist ajastada nii, et see kestaks neli sekundit. Hoidke hinge kaheksa sekundit ja seejärel hingake välja kaheksa sekundi jooksul. Korda seda kokku neli korda.
- Kui teil on probleeme hingamise aeglustamisega nii kaugele, alustage kiirema tempoga ja jätkake aeglaselt pikema ajaga.
- Reguleerige julgelt iga sissehingamise ja väljahingamise aega, kuid veenduge, et teie väljahingamine kestab kaks korda kauem kui sissehingamine. Paus iga hingetõmbe vahel.
Samm 2. Harjutage meditatsiooni või proovige rõõmustada, meditatiivset palvet
See on teie meele puhastamise protsess, keskendudes konkreetsele mõttele, kohale, sõnale, värvile või objektile. Mediteerimiseks istu (põlvita või valeta) mugavas asendis ja mõtle (või palveta) ühe konkreetse asja peale. Meele täielikuks puhastamiseks võib kuluda kümme minutit, kuid see on normaalne.
- Meditatsiooni ajal võite istuda või lamada, kuid hoidke alati silmad kinni, et aidata teil vaimselt/vaimselt keskenduda.
- On normaalne, et rahutud mõtted tungivad teie meditatsiooni. Püüdke neid võimalikult hästi ignoreerida, keskendudes sihilikult ühele konkreetsele asjale (hellitades/kiites).
- Kasutage oma meele puhastamiseks juhendatud pilte. Kujutage ette tõelist või väljamõeldud kohta, kus tunnete end rahus ja stressivabalt. Keskenduge selles kohas viibimisele, sealhulgas üksikasjad selle väljanägemise ja tunde kohta.
- Mediteerige nii kaua, kui soovite, kuid vähemalt kümne minuti pikkune puhkamine, kui olete suutnud oma meeled selgeks teha, on kasulik üldisele stressitasemele ja keskendumisvõimele.
- Rahustava muusika, helide või positiivse laulufraasi esitamine (näiteks: "Ma lihtsalt tunnen, et midagi head on kohe -kohe juhtumas. Ma lihtsalt tunnen, et midagi head on teel …") aitab teil meditatsiooni jaoks paremini keskenduda. Tehke alati kõike, mis on vajalik, et end kõige mugavamalt tunda.
- Meditatsioonil on lisaks vaimsele lõdvestumisele ka kasu tervisele, sealhulgas vererõhu alandamine, kõrge kolesteroolitase ja kõrge veresuhkur.
Samm 3. Proovige visualiseerimist
See sarnaneb juhendatud kujutistega meditatsioonis, kus kujutate ette rahulikku stseeni. Kujutage stseeni oma peas nii kaua kui soovite, kuid keskenduge kõik oma mõtted ja energia selle koha visualiseerimisele oma meeles.
Samm 4. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See on protsess, mille käigus te pingestate ja seejärel lõdvestate kõiki oma keha lihaseid. Lihaste lõdvestamine pärast nende pingestamist muudab teie vaimset seisundit ja aitab teie meelt sama rahustada kui teie keha.
- Alustuseks pingutage näo lihaseid ükshaaval. Nende hulka võivad kuuluda kulmude kortsutamine, kulmude kudumine, otsaesise küürimine ja lõualuu sättimine. Seejärel laske igal lihasel lõdvestuda.
- Kui olete näoga lõpetanud, liikuge mööda keha allapoole, kuni olete seda teinud kõigi lihastega.
- Hoidke pingestatud lihaseid enne vabastamist 5-10 sekundit, et protsessist võimalikult palju lõõgastuda.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kui kaua peaksite vähemalt mediteerima, kui olete oma meele selgeks saanud?
1 minut
Proovi uuesti! Kui olete suutnud oma mõtteid puhastada, peaksite proovima veeta rohkem kui minuti mediteerides. Isegi selge meelega on raske ühe minuti meditatsioonist palju kasu saada. Vali teine vastus!
5 minutit
Sulge! Kui saate, peaksite pärast mõtete puhastamist mediteerima kauem kui viis minutit. Viis minutit ei ole piisavalt pikk aeg, et saada kasu meditatsioonist. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
10 minutit
Jep! Meditatsiooni eeliste saamiseks ei pea te väga kaua mediteerima. Kui olete oma mõtted selgeks teinud, võite mediteerida nii kaua kui soovite, kuid peaksite püüdlema vähemalt 10 -minutilise meditatsiooni poole. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
20 minutit
Peaaegu! Kui teil on aega, pole kindlasti midagi halba, kui mediteerite 20 minutit pärast meele selgeks saamist. Kuid kui teil on aega, pidage meeles, et te ei pea nii kaua mediteerima. Seal on parem variant!
30 minutit
Ei! 30 minutit mediteerimist (lisaks sellele, kui kaua see aega võtab, et meelt puhastada) on päris suur ajaline kohustus. Õnneks ei pea te sellest pikalt mõtisklema, et sellest kasu saada. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: tervislikud harjumused
Samm 1. Harjuta joogat
Jooga on venitus- ja vähese mõjuga harjutus, mis aitab lõdvestada keha lihaseid. Kuna peate keskenduma igale joogapoosile, ei jää teie meelele ruumi stressitekitajate üle mõtisklemiseks ja olete sunnitud rahusseisundisse.
- Joogaga on kõige parem alustada klassiga. Joogatunnid on loodud lõõgastava seisundi loomiseks, kuigi kohal võib olla palju inimesi. Otsige kohalikke instruktoreid või tunde lähedal asuvatest spordisaalidest.
- Hatha jooga on kõige elementaarsem jooga stiil ja sobib suurepäraselt lõõgastumiseks. Otsige hatha jooga poose, mida saate kodus proovida.
- Vältige joogat, kui teil on füüsilisi probleeme, nagu herniaalne ketas, osteoporoos või kui teil on verehüüvete oht.
Samm 2. Joo palju vett
Vesi on oluline, et hoida teie keha hästi hüdreeritud ja toksiinivaba, mis aitab teie meelt paremini keskenduda. Muude lõõgastusharjutuste tegemiseks jooge palju vett.
Samm 3. Söö lõõgastumist soodustavaid toite
Teatud toidud aitavad alandada ärevust põhjustavaid hormoone, tõstes samal ajal hormoone, mis vastutavad õnne- ja rahutunde tekitamise eest.
- Toidud, mis sisaldavad palju seleeni, aitavad vähendada ärevust ja depressiooni ning nende hulka kuuluvad pähklid (eriti Brasiilia pähklid), shiitake seened ja tuunikala, tursk või lõhe.
- Sööge kõrge magneesiumisisaldusega toite, nagu spinat, kõrvitsaseemned ja hiidlest.
- Otsige kõrge trüptofaanisisaldusega toite, sest see aitab toota keemilist serotoniini, mis suurendab õnne. Proovige tumedat šokolaadi, pähkleid ja punast liha.
Samm 4. Harjutage mõõdukalt
Harjutus vastutab endorfiinide vabanemise eest, mis omakorda loob õnnetunde. Proovige teha iga päev väike treening, et pärast stressirohke ajakavaga meelt lõdvestada.
- Treenige vaiksetes kohtades või jätke aega üksi olemiseks. Kui treenite jõusaalis, leidke ala või ruum, mis on enamasti mahajäetud, nii et teid ei segaks mõtted ümbritsevatest asjadest.
- Püüdke leida meeletuid korduvaid harjutusi, milles osaleda. See võib hõlmata ujumist või jooksuringi.
Samm 5. Osalege oma lemmiktegevustes
Kui sulle meeldib süüa teha, lugeda või sporti teha, siis tehke neid asju! Tegeledes asjadega, mis sulle meeldivad, aitab sul meeled ärevusest vabastada ja vabaneb tõenäoliselt rohkem endorfiine, mis põhjustavad õnne.
Samm 6. Joo sooja vedelikku
Kuumad joogid aitavad leevendada pingeid ja vähendada stressi. Otsige kuumi jooke, milles puudub kofeiin ja alkohol, kuna need võivad stimuleerida ärevust ja depressiooni.
- Roheline tee sisaldab teatud looduslikke kemikaale, mis on seotud stressi vähendamisega. Jooge seda kuumalt või jäiselt, et saada selle pakutavaid rahulikke eeliseid.
- Proovige juua sooja piima. See klassikaline magamaminekuaegne jook võib aidata rahustada teie vaimset meelt, kuna see sisaldab palju trüptofaani, mis vastutab teie ajus rohkem serotoniini tootmise eest. Soe piim kastrulis koos meega magusaks lõõgastavaks maiuspalaks.
- Kui otsustate lõõgastumiseks kohvi juua, leidke kofeiinivaba versioon, et mitte ergutada hüperaktiivsust.
- Vältige liiga palju suhkrut sisaldavate joomist, sest see stimuleerib teie aju ja muudab lõõgastumise palju raskemaks.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Milline soojas piimas sisalduv kemikaal teeb sellest nii lõõgastava joogi?
Seleen
Proovi uuesti! Seleenirikkad toidud aitavad võidelda ärevuse ja depressiooni vastu. Soe piim ei ole hea seleeni allikas, kuid pähklid ja rasvane kala on küll. Proovi uuesti…
Magneesium
Mitte päris! Kõrge magneesiumisisaldusega toitude söömine võib aidata meelt lõdvestada. See tähendab, et piim ei sisalda palju magneesiumi, seega proovige selle asemel spinatit või kõrvitsaseemneid. Seal on parem variant!
Trüptofaan
Täpselt nii! Soe piim sisaldab rikkalikult trüptofaani - kemikaali, mis suurendab serotoniini tootmist. Teised head trüptofaani allikad on tume šokolaad ja punane liha. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Suhkur
Sulge! Soe piim üksi ei sisalda palju suhkrut. Võite lisada veidi mett, kuid ärge kasutage liiga palju, sest liigne suhkur ajab teid närviliseks. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 4: lõõgastav tegevus
Etapp 1. Hoolitsege korduva, mõtlematu tegevuse eest
Kui teete midagi, mis nõuab tööd, kuid ei keskendu, võib teie meel lõõgastuda.
- Proovige abstraktset pilti joonistada või joonistada. Olete sunnitud keskenduma joonistamisele ja seetõttu ei suuda te mõelda oma elus stressitekitajatele.
- Tööd, mis kasutavad korduvaid liigutusi, võivad lõõgastuda. Mõelge lehtede riisumisele, põranda pühkimisele või pesu voltimisele.
- Kui teate, kuidas saate teha ka selliseid asju nagu käevõrude kudumine või kudumine.
- Vältige asju, mis nõuavad palju liikumist või mis on väga hõivatud, sest see võib pigem stressi esile kutsuda kui seda vähendada.
Samm 2. Kuulake rahustavat muusikat
Kuigi teile võib meeldida hard rock’i või räpi saatel rokkimine, leidke mõni aeglane ja rahustav viis, mis aitab meelt lõdvestada.
- Vältige muusikat, millel on rasked instrumendid või valju vokaal, sest need raskendavad kuulamise ajal lõõgastumist. Mõnikord on parem, kui selles pole sõnu.
- Muusika asemel saate kuulata ka loodushelisid ja valget müra, mis on välja töötatud inimeste lõõgastumiseks. Otsige ookeani või metsa helisid või proovimiseks valge müra näidiseid.
- Binauraalsed löögid on eriline muusika või heli tüüp, mis tekitab teie ajus kõrgemaid alfalaineid, mis aitavad teil lõõgastuda. Otsige binauraalsete löökide tasuta versioone Internetist või oma lemmikmuusika voogesitussaidi kaudu.
- Proovige kuulata muusikat, milles on palju kordusi ja mitte nii palju vokaali. Paljudel elektroonilise muusika žanritel on selline stiil nagu house, trance, trap ja trip-hop.
- Klassikalist muusikat on alati. Mõni klassikaline muusika võib olla üsna intensiivne, eriti täis sümfooniline muusika, mis tehti 20. sajandil, näiteks Šostakovitš. Lõõgastumiseks on kõige parem kuulata sooloinstrumente või väiksemat koosseisu klassikalist muusikat, näiteks baroki ja klassikalise perioodi muusikat (näiteks Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Samm 3. Veetke aega loomadega
Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad aega lemmikloomadega või puudutavad loomi, on langetanud vererõhku ja on oluliselt vähem stressis kui inimesed, kes loomadega harva kokku puutuvad.
- Kui teil pole oma lemmiklooma, kaaluge oma sõbra koera laenamist jalutamiseks või naabri kassiga kallistamist. Väike loomaaeg päevas võib kaugele jõuda.
- Vaadake loomade abistatud psühhoteraapiat. See on teatud tüüpi teraapia, mis aitab vähendada stressi ja ärevust loomade abil. Sageli kasutatakse hobuseid, kuid populaarsed on ka koerad ja kassid.
Samm 4. Proovige aroomiteraapiat
See on siis, kui kasutate lõõgastumiseks rahustavaid lõhnu. Paljud populaarsed aroomiteraapia lõhnad hõlmavad lavendlit, piparmünti ja eukalüpti.
- Aroomiteraapiaõlisid saate osta otse nahale. Tupsuta veidi oma templite ümber ning randmete ja küünarnukkide sisekülge. Need on mõned teie keha soojemad kohad ja aitavad lõhna kiiremini hajutada.
- Aroomiteraapia udusid ja koduseid lõhnaaineid saab kasutada, et muuta teie magamistuba isiklikuks lõõgastuspaigaks. Leidke need udu ja küünalde seast, et aidata teie kodus rahulikult lõhnata.
Samm 5. Leota vannis või basseinis
Soe vesi võib aidata vabaneda stressi vähendavatest endorfiinidest, seega võtke kakskümmend minutit kuuma mullivanni. Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Valides lõõgastumiseks kuulamiseks muusikat, peaksite otsima muusikat, mis…
On palju vokaali.
Mitte just! Üldiselt, mida vähem on laulul vokaali, seda parem on see lõõgastumiseks. Teie aju reageerib inimhäältele, nii et paljude tekstidega laul hoiab selle pigem erksana kui lõdvestununa. Proovige teist vastust…
On väga korduv.
Tore! Kõige lõõgastavam muusika on sageli selline, mis kordab lihtsat muusikalist fraasi ikka ja jälle. Kordamine võimaldab teie meelel triivida, mitte keskenduda muusikaga sammu pidamisele. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
On väga dünaamiline.
Proovi uuesti! Dünaamiline muusika-kus tempo või helitugevus muutub dramaatiliselt-on mõeldud põnevaks, mitte lõõgastavaks. Pidage meeles, et suur osa sümfoonilisest muusikast on dünaamiline, nii et ärge eeldage, et klassikaline pala aitab automaatselt lõõgastuda. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: stressi vältimine
Samm 1. Hoidke eemale sotsiaalmeediaväljaannetest
Suur stressipõhjus on mis tahes sotsiaalmeedia, olgu see siis teie telefon või Facebooki konto. Proovige oma ärevuse vähendamiseks mõnda aega nendest asjadest eemal viibida.
- Lülitage telefon välja või jätke see mõneks ajaks autosse, et teil ei tekiks kiusatust seda iga paari minuti tagant kinnisideeks kontrollida.
- Jätke sülearvuti suletuks ja lülitage töölaud välja, et teil ei tekiks kiusatust veebimeedia kontosid kontrollida.
- Kui sotsiaalmeedia on teie elus piisavalt suur stressitekitaja, kaaluge selle eemaldamist mõneks ajaks. Inaktiveerige oma veebipõhised suhtluskontod mõneks nädalaks või kuuks, kuni tunnete, et see ei tekita teile enam probleeme.
Samm 2. Ärge vaadake televiisorit
Teler on täis eredaid värve, hõivatud pilte ja pidevat müra, mis aitavad stressi tõsta.
Samm 3. Veeta aega üksi
Sageli tekitavad meie ümber inimesed meid kõige rohkem ärevust, nii et pange tähele, et veedate aega ainult iseendaga.
- Võtke töölt vaba aeg, et puhata ja üksi aega veeta. Proovige nädalavahetusel taganeda kohalikku linna või looduskaitsealale, kus saate natuke aega mõelda.
- Tühista koos sõpradega plaanid, kui ajad end liiga tiheda ajakavaga üle. Enne teistega jagamist on oluline, et teil oleks aega lihtsalt iseendaga.
- Leidke aega oma perest eemal. Pole tähtis, kui palju te neid armastate, kõik vajavad tervisliku mõtteviisi säilitamiseks natuke aega oma perest lahus.
Samm 4. Vältige oma tuntud stressitekitajaid
Kui teate, et eelseisv test või kohtumine põhjustab teie stressi, proovige veeta aega sellest eemal, et vältida täiendavat ärevust.
- Seadke kindlad piirid aegadeks, mil olete valmis nende stressoritega toime tulema, kui need on seotud töö või kooliga. Lubage end kodutööde tegemisega ainult kella 20 -ni, pärast mida veedate aega arutelude tegemiseks ja stressist vabanemiseks.
- Kui teie ärevuse eest vastutab teatud isik või tegevus, vältige teda natuke. Kulutage aega mõtlemisele, miks see asi teid eriti häirib, ja probleemile lahendusele.
Skoor
0 / 0
Meetodi 4 viktoriin
Õige või vale: kui tunnete end ülekoormatuna, on sõpradega plaanid tühistada.
TÕSI
Absoluutselt! Oluline on, et võtaksite aega, et keskenduda oma heaolule, kui tunnete end ülekoormatuna. Teie sõbrad saavad aru, kui teil on aeg -ajalt aega omaette veeta. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
VALE
Ei! Kui sundite end kõiki oma kohustusi täitma, isegi kui tunnete end ülekoormatuna, teete nii endale kui ka sõpradele karuteene. Ärge kartke aeg -ajalt enda jaoks aega võtta. Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meditatsiooni abi
Näidismeditatsiooni tehnikad
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Turvalise ruumi visualiseerimise näidis
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Istuge päikese käes, isegi kui olete siseruumides. Soojus ja valgus aitavad teie tuju tõsta.
- Süütage küünlad, lülitage tuled välja ja lõdvestuge seal, kus pole müra.
- Proovige kerge huumoriga komöödiat. Lemmik naljakas film võib teie meeleolu tõsta ja meelt hajutada; võib -olla isegi teile teatud olukorras nõu anda.
- Sulgege silmad ja kuulete ennast hingamas. Veenduge, et olete vaikses kohas. Tundke, kuidas õhk pähe tõuseb ja aeglaselt välja hingab.
- Heitke öösel õues avatud alale ja vaadake ülevalt taevast ja tähti.
- Lamage põrandal, diivanil või lamamistoolil ja hingake aeglaselt sisse ja välja, kuulates vaikses ruumis pehmet muusikat või lihtsalt vaikses toas. Mõelge headele aegadele ja naeratage.
- Kirjutage millestki ükskõik millises kirjutamisstiilis, mis teile kõige rohkem meeldib, või lihtsalt kirjutage, mis pähe tuleb. Päeviku pidamine võib olla väga rahustav.
- Sööge head toitu, sõitke jalgrattaga ja pange keegi iga päev tundma end erilisena.
- Kui tunnete end halvasti, mõelge sellele, keda armastate ja teeb teid õnnelikuks, see parandab teie heaolu.
- Kui tunnete stressi, tehke nimekiri kõigest, mis teid õnnelikuks teeb või mis teile meeldib. Kui tunnete end loovana, tehke sellest kollaaž.
- Kui olete stressis, minge kohale, mis teeb teid õnnelikuks.
- Hoidke end hõivatud; lugege raamatut, vaadake mõnda tele- või YouTube'i videot, vestelge telefonis sõbra või pereliikmega - lihtsalt hoidke oma meelt aktiivsena ja lõpuks kaovad kõik teie mõtted.
- Sügava hingamise ajal avage ja sulgege silmad, kasutades ainult ülemisi silmalauge. Need võivad muutuda väga raskeks ja sulguda; lõdvestab meelt.
- Võtke vanni Epsoni soolaga.
