Depressiooniga elamine võib olla tohutu võitlus. Kui tunnete end ülekoormatud, ärevil või lootusetuna, võivad lõõgastusmeetodid aidata teil leevendust leida. Proovige teha hingamisharjutusi, meditatsiooni ja positiivse mõtlemise praktikaid. Füüsilised tegevused, nagu venitamine, jooga ja aeroobsed harjutused, võivad samuti aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Pidage meeles, et enesehooldus on võti stressi vähendamiseks ja depressiooniga toimetulekuks. Sööge tervislikult, tehke endast parim, et piisavalt magada, ja tehke iga päev midagi, mis toidab teie meelt ja keha.
Sammud
Meetod 1 /3: meele rahustamine
Samm 1. Proovige kontrollitud hingamisharjutusi
Minge mugavasse asendisse, hingake seejärel sügavalt läbi nina ja täitke kõht õhuga. Sissehingamisel loendage aeglaselt viieni, seejärel hingake õrnalt suu kaudu välja, lugedes uuesti viieni.
- Tehke oma hingamisharjutusi kolm kuni viis minutit, kui tunnete end ülekoormatuna või tunnete muid sümptomeid.
- Selle asemel, et hingamisega arvestada, võite mõelda või öelda ka mõne rahustava sõna, näiteks „lõdvestu”.
Samm 2. Mediteerige 20 kuni 30 minutit päevas
Kandke lõdvaid ja mugavaid riideid ning eraldage mõni aeg kõrvale, kui olete häiriv. Istuge sirgelt, rind välja ja õlad tagasi. Kui istute toolil, hoidke jalad põrandal tasasena või põrandal risti jalad. Sulgege silmad, hingake sügavalt ja kujutlege, kuidas teie hingamine sinust sisse ja välja voolab.
- Keskenduge täielikult oma hingele, kui hingate sisse nina kaudu ja välja hingate suu kaudu. Kujutage ette, et iga hingetõmme täidab teid valgusega ja juhib ekslevad, kaootilised mõtted ühte punkti.
- Kui märkate, et teie tähelepanu läheb hinge, siis keskenduge uuesti. Ärge hinnake ega kritiseerige ennast, pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingeõhule.
- Samuti saate otsida juhendatud meditatsioone YouTube'ist ja muudest teenustest.
Samm 3. Harjutage positiivset enesega rääkimist
Kui pähe tuleb negatiivne mõte, siis tunnista seda selle asemel, et seda kõrvale lükata. Öelge see valjusti või kirjutage see üles, seejärel öelge: "See on negatiivne, liialdatud mõte." Esitage sellele väljakutse realistliku mõttega, et selle jõud ära võtta.
- Näiteks kui hakkate omaette mõtlema: „Ma olen väärtusetu”, tunnistage seda mõtet ja öelge: „Ei - see on liialdatud mustvalge mõte. Minu pere vajab mind, mu sõbrad hindavad mind ja mu ülemus hindab mu tööd.”
- Tehke kõik endast olenev, et negatiivsetelt mõtetelt jõud ära võtta, enne kui need hakkavad keerduma. Püüa mitte näha asju mustvalgena või absoluutsena ja muutumatuna.
Samm 4. Tähistage iga väikest edu
Peatage kogu päeva, et tunnistada väikseid võite. Depressioon võib muuta voodist tõusmise raskeks, nii et isegi midagi pealtnäha pisikest, nagu riietumine, võiks tähistada.
- Alustage oma päeva voodit tehes. See võib tunduda tühine, kuid see on võimalus alustada iga päev saavutustega.
- Kiitke ennast selliste asjade eest nagu koristamine, õues käimine, tervisliku söögi valmistamine ja trenn.
Samm 5. Kujutage ette rahustavaid olukordi
Istuge mugavas kohas ilma segavate teguriteta, sulgege silmad ja hingake aeglaselt. Rahustage oma meelt, keskendudes rahulikele piltidele. Mõelge mõnele lõõgastavale kohale, näiteks lapsepõlve varjupaigale, mägipiirkonnale või eksootilisele rannale.
- Avage oma kujutlusvõime aistingutele, mida selles kohas tunneksite: helid, lõhnad, värvid, tekstuurid ja temperatuur. Visualiseeri koht võimalikult paljude sensoorsete detailidega. Veetke selles rahulikus kohas enne silmade avamist 10-15 minutit.
- Visualiseerimine aitab teil lõõgastuda, minimeerida stressi ja parandada une kvaliteeti.
Samm 6. Kujutage ette oma konflikti lahendusi
Samuti saate visualiseerida positiivseid lahendusi, kui konkreetne konflikt põhjustas teie sümptomeid. Tuvastage oma konflikt ja tooge selle pilt meelde. Kui seisate selle ees ja tunnete end väga väikesena, hingake sügavalt sisse ja kujutlege, et kasvate üha pikemaks. Kujutage ette, et sellest uuest kõrgusest on teil võimalus näha uusi võimalusi probleemi lahendamiseks.
Näiteks kui tunnete end võitluses oma olulise kaaslasega jõuetuna, ülekoormatud ja lootusetuna, kujutlege, et muutute konfliktist suuremaks. Ütle endale: "Mul on õigus see konflikt lahendada." Seejärel proovige olukorda faktideks jagada ja kujutage ette vestlust oma partneriga, mis võiks konflikti lahendada
Samm 7. Kuulake rahustavat muusikat
Muusika kuulamine võib leevendada stressi, depressiooni ja ärevust. Esitage oma rahustavaid lemmikpalasid kodus olles, jalutades või autoga sõites. Teleri vaatamise asemel proovige stereo sisse lülitada.
- Lõõgastav muusika tüüp sõltub teie isiklikest eelistustest.
- Laulmine võib olla ka suurepärane viis lõõgastumiseks või pingete vabastamiseks.
Meetod 2/3: füüsiliste võtete proovimine
Samm 1. Venitage oma lihaseid, et oma tuju tõsta
Võtke venitamiseks 10-15 minutit, kui ärkate ja enne magamaminekut. Töötage välja rutiin ja venitage jalad, selg ja käed. Regulaarne venitamine võib anda kehale energiat, suurendada lihaste verevoolu ja leevendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.
Kuna treenimiseks võib olla piisavalt motiveeritud, võib depressiooni korral venitamine olla hea viis liikumiseks
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Varuge umbes 15 minutit aega, mis ei segaks teid. Leidke mugav koht istumiseks, sulgege silmad ja hingake mitu korda aeglaselt ja sügavalt. Hingake ja pingutage ühte lihasrühma, näiteks varbaid, seejärel hoidke pinget umbes viis sekundit.
Lase pingetel minna ja lõdvesta lihaseid aeglaselt välja hingates. Pange tähele, et lihased lõtvuvad, kui pinged kaovad. Korrake protsessi ja treenige läbi jalgade, torso, käte, õlgade, kaela ja pea lihaste
Samm 3. Proovige iga päev aeroobset treeningut teha
Alates koerte jalutamisest kuni judotundideni pole aeroobsed treeningud ainult teie südamele kasulikud. See võib vähendada stressihormoone ja stimuleerida teie ajus meeleolu tõstvaid kemikaale. Liikumisele keskendumine treeningu ajal võimaldab teil puhata ka depressioonist ja sellega seotud konfliktidest.
Treenimisõber võib aidata teil vastutada nendel päevadel, kui soovite lihtsalt voodisse jääda. Proovige appi võtta sõber
Samm 4. Alustage joogaga
Jooga hõlmab meditatsiooni, füüsilisi harjutusi ja kontrollitud hingamist, nii et see võib aidata leevendada nii meelt kui ka keha. Kui olete algaja, otsige tunde kohalikust YMCA -st või joogastuudiost. Joogavideoid saate otsida ka YouTube'ist ning tervise- ja spordisaitidelt.
Meetod 3/3: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Proovige magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi
Depressioon ja magamisraskused käivad sageli käsikäes. Kui teil on probleeme soovitatud uneajaga, proovige arendada tervislikke magamisharjumusi:
- Mine magama ja ärka iga päev samal ajal.
- Paljastage end eredale valgusele kohe pärast ärkamist.
- Vältige raske söögi söömist kahe või kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Vältige kofeiini ja alkoholi, eriti õhtul.
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut, rasva ja soola, võivad häirida teie aju tasustamissüsteemi, mis võib depressiooni süvendada. Tehke kõik endast olenev, et piirata toite, mis võivad depressiooni süvendada, ning pidage tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Veenduge, et sööte soovitatud igapäevaseid portsjoneid valke, puu- ja köögivilju ning teravilja. Igapäevased vajadused, retseptide soovitused ja muud toitumisressursid leiate saidilt MyPlate:
Samm 3. Vältige alkoholi, kofeiini ja muude ravimite tarbimist
Nagu rämpstoit, võivad alkohol, kofeiin, nikotiin ja muud ravimid teie tasustamissüsteemi segi ajada ja depressiooni süvendada. Tehke kõik endast olenev, et vähendada nende ainete tarbimist. Kui võimalik, proovige loobuda.
Samuti võivad ravimid ja alkohol suhelda retseptiravimitega. Oluline on olla oma arstiga aus ja arutada nendega võimalikke ravimite koostoimeid
Samm 4. Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib
Lihtsa naudingu kogemine on enesehoolduse oluline osa. Tehke mentaalne nimekiri asjadest, mida teile meeldib teha, ja planeerige iga päev oma aja jaoks aeg.
Näited võivad olla terrassil hea tassi kohvi nautimine, massaaži saamine, kuuma vanni võtmine, maalimine või joonistamine ning teki ja hea raamatuga käperdamine
Samm 5. Ärge broneerige ennast üle
Kui võtate liiga palju kohustusi, seate end ebaõnnestumiseks. Stress võib põhjustada ülekoormatust ja masendust, nii et proovige vältida ajakava pakkimist. Jagage suured projektid väiksemateks ülesanneteks, mida saate mitme päeva jooksul täita, ja ärge kartke öelda ei kohustustele, mida te ei saa täita.
- Vältige venitamist, et asjad teie peale ei kuhjuks.
- Ärge unustage anda endale aega pausideks. Ärge kunagi tundke end halvasti, kui vajate aega taastamiseks ja laadimiseks.
Samm 6. Proovige päevikut pidada
Ajakirjade pidamine aitab teil pingeid maandada, seada korda kaootilistesse tunnetesse, jälgida oma edusamme aja jooksul ja leida motivatsiooni tulevaste võitluste lahendamiseks. Varuge 15 või 20 minutit, et kirja panna päeva sündmused, tunded, konfliktid ja mured. Iga kahe või kolme nädala tagant lugege oma sissekandeid tagasi, et tuletada endale meelde, kuidas olete probleemidest üle saanud.
Samm 7. Tehke endast parim, et jääda sotsiaalseks
Depressioon viib sageli isolatsiooni, mis omakorda toidab depressiooni ja tekitab nõiaringi. Kui tunnete end isoleerivatena, tehke kõik endast olenev, et motiveerida ennast kellegagi ühendust võtma. Helistage sõbrale või pereliikmele ja küsige, kas nad saavad koos hängida või vestelda.
