Kerge depressioon mõjutab umbes 15 protsenti inimestest mingil eluhetkel. Kui teil on kerge depressioon, võite tunda kurbust, süütunnet, vääritust või huvi. Kerge depressioon võib mõjutada inimese töö- ja isiklikku elu, kuid kerget depressiooni saab teatud sammude abil hallata. Need sammud hõlmavad depressiooni diagnoosimist, professionaalse abi saamist, tervise ja elustiili muutmist ning alternatiivsete abinõude proovimist. Kui teil tekivad raskemad sümptomid, lugege artiklit "Vabanege depressioonist". Otsige kohe abi, kui teil on enesetapumõtteid.
Sammud
Meetod 1/6: depressiooni diagnoosimine
Samm 1. Mõista depressiooni sümptomeid
Depressiooni sümptomid võivad ulatuda kergest kuni mõõduka kuni raske. Kerge depressiooni korral võite olla sageli kurb või tunnete huvi tegevuste vastu, mis teile kunagi meeldisid. Lisaks hõlmab kerge depressioon tavaliselt mõnda (kuid tavaliselt mitte kõiki) järgmisi sümptomeid:
- Söögiisu vähenemine või kehakaalu tõus.
- Liiga palju või liiga vähe magada.
- Suurenenud erutus.
- Liikumise vähenemine.
- Vähe energiat iga päev.
- Tunne end väärtusetuna
- Sobimatu süütunne.
- Keskendumisraskused.
Samm 2. Tunnistage hooajaline afektiivne häire
Hooajaline afektiivne häire (SAD) mõjutab rohkem inimesi sügis- ja talvekuudel ning võib olla põhjustatud sellest, et keha saab vähem päikesevalgust. See võib tähendada, et keha toodab vähem serotoniini - kemikaali, mis mõjutab meeleolu. Tuvastage SAD -i sümptomid:
- Suurenenud vajadus magada.
- Väsimus või vähenenud energia.
- Keskendumise puudumine.
- Suurenenud tunne, et tahaks üksi olla.
- Need sümptomid taanduvad tavaliselt kevadel ja suvel, kuid talvel võivad nad siiski põhjustada kerget depressiooni.
Samm 3. Pöörake tähelepanu, kui teil on bluus
Kui tunnete, et teil on bluusi juhtum, on oluline pöörata tähelepanu oma sümptomitele, et teha kindlaks, kas olete masenduses. Teil võivad esineda sagedamini tunded või sümptomid või sümptomid võivad kesta kauem kui 2 nädalat.
Kui te pole oma sümptomite progresseerumises kindel, küsige usaldusväärselt sõbralt või pereliikmelt tema arvamust. Kuigi teie enda kogemus ja vaatenurk on kõige olulisemad, võib olla kasulik saada kellegi teise vaatenurk teie käitumisele
Samm 4. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end pärast traumaatilist sündmust
Suur traumaatiline elusündmus, näiteks pereliikme ootamatu surm, võib põhjustada sümptomeid, mis meenutavad depressiooni. Kuid see ei pruugi olla suur depressiivne häire. Sündmuse kontekst ja sümptomite kestus võivad osaliselt aidata kindlaks teha, kas keegi tunneb leina või tõsist depressiooni.
- Väärtusetunnet ja enesetapumõtteid leinas tavaliselt ei esine. Positiivsed mälestused lahkunust on leina ajal võimalikud ja teatud tegevustest (näiteks tegevustest, mida tehakse lahkunu austamiseks) võib siiski rõõmu tunda.
- Kerge depressiooni ajal võivad tekkida negatiivsed meeleolud, negatiivsed mõtted, ebaõnnestumine lemmiktegevustest või muudest sümptomitest. Need sümptomid võivad ilmneda suure osa ajast.
- Kui meeleolu muutus leina ajal häirib teid ja/või hakkab teie elu mõjutama, siis võib teil tekkida rohkem kui tavaline leinamisprotsess.
Samm 5. Jälgige oma tundeid ja tegevusi kaks nädalat
Jälgige oma tundeid ja tegevusi umbes kahe nädala jooksul. Pane iga päev kirja, kuidas sa end tunned. Tehke nimekiri oma tegevustest. See nimekiri ei pea olema üksikasjalik; kirjutage lihtsalt kiire nimekiri, et saaksite tuvastada tekkivaid mustreid.
- Jälgige, kui sageli teil tekivad provotseerimata nutulapsed. See võib viidata enamale kui kergele depressioonile.
- Kui teil on raskusi asjade jälgimisega, paluge usaldusväärsel sõbral või pereliikmel teid aidata. See võib olla märk sellest, et olete rohkem depressioonis kui esialgu kahtlustasite.
Meetod 2/6: professionaalse abi saamine
Samm 1. Külastage oma arsti
Teie tavaline arst on hea esimene samm, kui kahtlustate kerge depressiooni.
Mõned haigused, eriti need, mis on seotud kilpnäärme või mõne muu hormonaalse kehaosaga, põhjustavad depressiooni sümptomeid. Teised haigusseisundid, eriti terminaalsed või kroonilised haigused, võivad samuti kaasa tuua depressiooni sümptomite riski. Sellistel juhtudel võib arst aidata teil mõista sümptomite allikat ja nende leevendamist
Samm 2. Külastage nõustajat
Psühhoteraapiaga tegelemine võib olla väga kasulik kerge depressiooni raviks. Sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest võite proovida leida teatud tüüpi vaimse tervise spetsialiste, sealhulgas nõustamispsühholooge, kliinilisi psühholooge, psühhiaatreid või litsentseeritud professionaalseid nõustajaid. Kui teil on kerge depressioon, külastate tõenäoliselt kõigepealt nõustajaga.
-
Psühholoogide nõustamine:
Nõustamispsühholoogid keskenduvad abistamisoskustele ja aitavad inimestel rasketest aegadest elus üle saada. Seda tüüpi ravi võib olla lühiajaline või pikaajaline ning sageli probleemipõhine ja eesmärgistatud. Nõustajad esitavad küsimusi ja kuulavad, mida teil öelda on. Nõustaja on objektiivne vaatleja, kes aitab teil tuvastada olulisi ideid ja neid üksikasjalikumalt arutada. See aitab teil lahendada emotsionaalseid ja keskkonnaprobleeme, mis võivad teie depressiooni kaasa aidata.
-
Kliinilised psühholoogid:
Need psühholoogid on koolitatud diagnoosi kinnitamiseks testide tegemiseks ja seetõttu keskenduvad nad rohkem psühhopatoloogiale. Kliinilisi psühholooge õpetatakse kasutama ka mitmesuguseid ravimeetodeid.
-
Psühhiaatrid:
Psühhiaatrid võivad oma praktikas kasutada psühhoteraapiat ja kaalusid või teste. Neid täheldatakse tavaliselt siis, kui patsient soovib uurida ravimeid. Enamikus riikides saavad ravimeid välja kirjutada ainult psühhiaatrid.
- Sõltuvalt teie vajadustest võite näha mitut tüüpi terapeudi.
Samm 3. Uurige erinevat tüüpi ravi
Kognitiiv -käitumuslik teraapia, inimestevaheline teraapia ja käitumuslikud psühhoteraapiad näitavad patsientidele pidevalt kasu.
-
Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT):
CBT eesmärk on vaidlustada ja muuta uskumusi, hoiakuid ja eelarvamusi, mis arvatakse olevat depressiivsete sümptomite aluseks, ning muuta muutusi halvasti kohanduvas käitumises.
-
Inimestevaheline teraapia (IPT):
IPT keskendub elumuutustele, sotsiaalsele isolatsioonile, sotsiaalsete oskuste puudujääkidele ja muudele inimestevahelistele probleemidele, mis võivad depressiooni sümptomitele kaasa aidata. IPT võib olla eriti tõhus, kui konkreetne sündmus, näiteks surm, käivitas hiljutise depressiooni.
-
Käitumisteraapiad:
Seda tüüpi teraapiate eesmärk on planeerida nauditavaid tegevusi, minimeerides samas ebameeldivaid kogemusi, kasutades selliseid meetodeid nagu tegevuste planeerimine, enesekontrolli teraapia, sotsiaalsete oskuste koolitus ja probleemide lahendamine.
Samm 4. Küsige nõustajalt soovitusi
Kaaluge sõprade või pereliikmete, teie usukogukonna juhtide, kogukonna vaimse tervise keskuse, oma töötajate abiprogrammi (kui teie tööandja seda pakub) soovitusi või pöörduge oma arsti poole nõustaja leidmiseks.
Osariikide ja provintside psühholoogia nõukogude assotsiatsioon annab põhiteavet terapeudi valimise, teie osariigi litsentsinõuete ja selle kohta, kuidas kontrollida, kas kellelgi on litsents. Teised erialaliidud, näiteks Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon, võivad pakkuda otsingufunktsioone teie piirkonna praktikute leidmiseks
Samm 5. Kontrollige oma tervisekindlustust
Teie visiidid nõustaja juures peaksid olema kaetud teie ravikindlustusega. Kuigi vaimuhaigused on seadusega nõutud samaväärselt füüsiliste haigustega, võib teie kindlustusliik siiski mõjutada teile antava ravi tüüpi ja mahtu. Kontrollige kindlasti oma kindlustusseltsilt, et saaksite enne ravi alustamist vajalikud saatekirjad ja näeksite kedagi, kes võtab teie kindlustuse vastu ja kellele maksab teie kindlustusselts.
Samm 6. Küsige oma nõustajalt antidepressantide kohta
Antidepressandid mõjutavad aju neurotransmitterite süsteemi, püüdes neutraliseerida aju neurotransmitterite valmistamise ja/või kasutamise probleeme.
- Mõned spetsialistid tunnevad, et antidepressandid on liiga palju ette kirjutatud ega ole kerge depressiooni raviks eriti tõhusad. Mõned uuringud näitavad, et antidepressandid on kõige tõhusamad raske või kroonilise depressiooni korral.
- Ravimid võivad olla hea meetod meeleolu parandamiseks ja psühhoteraapiast täieliku kasu saamiseks.
- Paljude inimeste jaoks võib lühiajaline ravi antidepressantidega aidata leevendada kerget depressiooni.
Meetod 3/6: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Sööge toitainerikkaid toite
Mõnikord võib olla raske jälgida, kuidas teie toitumine teie meeleolu mõjutab, sest toidu mõju ei ole kohene. Siiski on oluline pöörata tähelepanu sellele, mida te sööte ja mis tundeid tekitab teie depressiooni jälgimine.
- Sööge toitu, mis on seotud vähemate depressioonisümptomitega, sealhulgas puuvilju, köögivilju ja kala.
- Vältige toiduaineid, mis on seotud rohkemate depressioonisümptomitega, sealhulgas töödeldud toitu, nagu töödeldud liha, šokolaad, magusad magustoidud, praetud toidud, töödeldud teraviljad ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 2. Joo palju vett
Dehüdratsioon võib kaasa aidata emotsionaalsetele ja füüsilistele muutustele. Isegi kerge dehüdratsioon võib teie meeleolu negatiivselt mõjutada. Joo palju vett kogu päeva jooksul, mitte ainult janu korral või trenni tehes.
Mehed peaksid püüdma juua umbes 13 kaheksa untsi portsjonit vett päevas ja naised peaksid jooma 9 kaheksa untsi portsjonit vett päevas
Samm 3. Võtke kalaõli toidulisandeid
Depressiooniga inimestel võib olla madal teatud ajukemikaalide, eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) tase. Kalaõli kapslid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ning sisaldavad EPA ja DHA. Need võivad aidata leevendada mõningaid kergeid depressiooni sümptomeid.
Võtke 3 grammi või vähem päevas. Suuremad kalaõli annused võivad takistada teie vere hüübimist, mis võib suurendada verejooksu võimalust
Samm 4. Suurendage folaadi tarbimist
Paljudel depressiooni põdevatel inimestel on folaadi puudus, mis on B -vitamiin. Suurendage foolhappe taset, süües palju spinatit, pähkleid, ube, sparglit ja rooskapsast.
Meetod 4/6: elustiili muutmine
Samm 1. Parandage oma unemustreid
Kui te ei maga hästi, võivad teie kaitsemehhanismid olla ohus. See võib raskendada kerge depressiooni sümptomite käsitlemist. Proovige magama minna tavapärasest varem, et magada igal õhtul 7-8 tundi. Uni on taastav tegevus, mis võimaldab teie kehal ennast ravida. Kui te ei maga piisavalt, rääkige oma arstiga. Ta võib välja kirjutada unerohtu. Võite proovida ka magamisaegu muuta.
Suutmatus piisavalt magada võib viidata depressiooni sümptomitele. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige enne magamaminekut rahulikku muusikat kuulata. Lülitage arvuti ja telefon välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et silmad ja aju saaksid ekraanilt puhata
Samm 2. Keskenduge treeningule
Harjutus võib olla meeleolu tõstmiseks alakasutatud meetod. Uuringud näitavad, et treening aitab tõsta meeleolu ja vältida retsidiive. Eesmärk on enamikul nädalapäevadel treenida 30 minutit.
- Seadke endale saavutatavad eesmärgid. Olenemata sellest, kui lihtne on teie arvates eesmärk saavutada, annab selle saavutamine teile varakult edu kogemuse ja enesekindluse, mis on vajalik järgmise eesmärgi seadmiseks. Alustage eesmärgiga kõndida nädala jooksul paar päeva 10 minutit päevas, seejärel suruge end rohkem tegema, näiteks kõndige ühe nädala jooksul iga päev 10 minutit; siis iga päev ühe kuu jooksul; siis terve aasta. Vaadake, kui kaua saate oma seeriat jätkata.
- Parim osa treeningust depressiooni raviks on see, et sellised tegevused nagu kõndimine ja jooksmine ei maksa palju raha.
- Enne uue treeningrutiini alustamist rääkige oma arsti ja/või personaaltreeneriga, et selgitada välja teie sobivuse taseme jaoks parimad harjutused.
- Mõelge igale treeningule kui meeleolu ravile ja positiivsele peegeldusele teie soovist areneda.
Samm 3. Proovige valgusravi
Valgusteraapia või päikesevalguse või päikesevalgust jäljendava valgusega kokkupuude võib teie meeleolu positiivselt mõjutada. Mõned uuringud näitavad, et suurenenud päikesevalgus suurendab teie keha D -vitamiini taset.
- Proovige koidu simulaatorit. See on taimeri mehhanism, mille kinnitate oma magamistoa lambi külge. Lamp hakkab järk-järgult süttima 30-45 minutit enne teie plaanitud äratusaega. Teie aju arvab, et hommikune valgus tuleb aknast sisse ja te võite oma keha paremaks muuta.
- Hankige valgusravi kast või lamp. See seade kiirgab simuleeritud päikesevalgust. Istuge valgusteraapia kasti ees 30 minutit päevas, et saada rohkem valgust.
Samm 4. Hallake oma stressi
Kui olete stressis, reageerib teie keha stressihormooni kortisooli vabastamisega. Kui kogete kroonilist stressi, võib teie keha reageerida üle ega takista stressihormooni vabanemist. Proovige oma stressi juhtida ja vähendada, et teie kehal oleks võimalus noorendada.
- Stressi vähendamiseks proovige mediteerida.
- Tehke nimekiri asjadest, mis teid rõhutavad. Püüdke minimeerida oma elus stressitegurite arvu.
Samm 5. Mine õue
Aiatööd, jalutuskäigud ja muud tegevused õues võivad avaldada positiivset mõju. Haljasaladele ja loodusesse pääsemine võib teie meeleolu tõsta ja aidata teil, kui tunnete kerge depressiooni tagajärgi.
Aiandus ja mustuse kaevamine võib samuti positiivset mõju avaldada tänu mulla depressioonivastastele mikroobidele, mis suurendavad serotoniini taset
Samm 6. Andke endale loominguline väljund
Mõned inimesed tunnevad depressiooni mõju allasurutud loovuse tõttu. Seos depressiooni ja loovuse vahel on pakkunud suurt huvi, sest mõned arvavad, et see võib olla pigem loovisikuks olemise kulu, mitte loovuse „vajalik kurjus”. Depressioon võib tekkida siis, kui loovisikul on raske leida väljendusrikas väljund.
Meetod 5/6: päeviku pidamine
Samm 1. Kirjutage regulaarselt päevikusse
Päeviku pidamine võib olla kasulik mõista, kuidas teie keskkond mõjutab teie meeleolu, energiat, tervist, und ja nii edasi. Ajakirjandus võib aidata teil ka oma emotsioone töödelda ja saada teavet selle kohta, miks teatud asjad tekitavad teatud tundeid.
Samm 2. Proovige kirjutada iga päev
Isegi kui kirjutate vaid mõneks minutiks, võib aidata oma tunnete ja mõtete ülesmärkimine.
Samm 3. Hoidke pliiatsit ja paberit alati endaga kaasas
Tehke enda kirjutamine lihtsaks, kui tuju tuleb. Kaaluge lihtsa märkmete tegemise rakenduse kasutamist oma telefonis või tahvelarvutis.
Samm 4. Kirjutage mida iganes ja kuidas soovite
Ärge tundke, et peate kirjutama täislauseid, kui teil on lihtsam fraase või täpppunkte kirjutada. Ärge muretsege õigekirja, grammatika ega stiili pärast. Lihtsalt kirjutage, et oma mõtted paberile tuua.
Kui vajate rohkem struktuuri, võite otsida inimesi, kes õpetavad ajakirja pidamist; saate lugeda raamatuid ajakirjade kohta; või saate veebiajakirjade pidamiseks kasutada veebisaite
Samm 5. Jagage nii palju kui soovite jagada
Kasutage oma päevikut, kuidas soovite. Saate hoida kõike privaatsena, jagada mõningaid asju sõprade, pere või terapeudiga või alustada avalikku ajaveebi.
Meetod 6/6: alternatiivsete abinõude proovimine
Samm 1. Proovige nõelravi
Nõelravi on traditsioonilise hiina meditsiini osa, mis kasutab kehaplokkide või tasakaalustamatuse korrigeerimiseks keha teatud kohtadesse sisestatud nõelu.
Üks uuring näitab seost nõelravi ja neuroprotektiivse valgu, mida nimetatakse gliiarakuliinist tuletatud neurotroofseks faktoriks, normaliseerumise ja võrreldava efektiivsuse vahel fluoksetiiniga (Prozaci üldnimetus). Teine uuring näitab psühhoteraapiaga võrreldavat efektiivsust. Need uuringud annavad nõelravile kui depressiooniravile usaldusväärsust, kuid nõelravi efektiivsuse toetamiseks on vaja rohkem uuringuid
Samm 2. Kaaluge St
Naistepuna.
Naistepuna on alternatiivne ravim, mis on olnud tõhus väikesemahulistes uuringutes, eriti kergete depressiooni vormide korral. Kui te ei kasuta SSRI -sid (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) või SNRI -sid (serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid), kaaluge naistepuna proovimist.
- Suuremahulistes uuringutes, mis on võrreldavad FDA heakskiitmiseks vajalikega, ei suutnud naistepuna olla platseebost efektiivsem. Lisaks ei ole naistepuna efektiivsem kui olemasolevad ravimeetodid (kuigi see võib pakkuda vähem kõrvaltoimeid).
- Ameerika psühhiaatrite ühing ei soovita naistepuna üldiseks kasutamiseks.
- Naistepuna kasutamisel olge ettevaatlik. Ärge kasutage seda koos SSRI -de või SNRI -dega serotoniinisündroomi ohu tõttu. Naistepuna võib muuta ka teisi ravimeid samaaegsel kasutamisel vähem efektiivseks. Ravimid, mida see võib mõjutada, on suukaudsed rasestumisvastased vahendid, retroviirusevastased ravimid, antikoagulandid nagu varfariin, hormoonasendusravi ja immunosupressandid. Rääkige oma arstiga, kui kasutate teisi ravimeid.
- Naistepuna kasutamisel järgige annustamisjuhiseid.
- Riiklik alternatiiv- ja täiendmeditsiini keskus soovitab homöopaatiliste ravimite kasutamisel olla ettevaatlik ja julgustab avatud arutelusid tervishoiuteenuste osutajatega, et homöopaatilist ravi saaks korralikult koordineerida ja saada ohutuid tulemusi.
Samm 3. Proovige SAMe toidulisandeid
Alternatiivne meditsiin on S-adenosüülmetioniin (SAMe). SAMe on looduslikult esinev molekul ja SAMe madal tase on seotud depressiooniga.
- SAMe võib võtta suu kaudu, intravenoosselt ja intramuskulaarselt. Järgige toidulisandi pakendil olevaid annustamisjuhiseid.
- SAMe valmistamine ei ole reguleeritud ning tugevus ja koostisosad võivad tootjatel erineda. Kas SAMe on teistest saadaolevatest ravimitest parem, pole kindlaks tehtud.
- Riiklik alternatiiv- ja täiendmeditsiini keskus soovitab homöopaatiliste ravimite kasutamisel olla ettevaatlik ja julgustab avatud arutelusid tervishoiuteenuste osutajatega, et ravi oleks korralikult koordineeritud ja annaks ohutuid tulemusi.
