Mõnele meist tähendab varajane ärkamine voodist välja kukkumist, ronimist nagu zombi kuni kolmanda tassini kohvi ja seejärel hommikuse uinaku tegemist, et tunda end poolikuna. Enam mitte! Varakult vara ärkamiseks peate unerežiimi lähtestama, välja töötama tõhusad varase ärkamise harjumused ja muutuma rohkem hommikuinimeseks kui praegu.
Sammud
Meetod 1 /4: ennast ümber koolitada
Samm 1. Valige oma eesmärgi ärkamisaeg
Kui soovite saada valmis ja valmis sõitma kell 6 hommikul, suurepärane! Seal on teie eesmärk. See on eesmärk, mille nimel nädal igal päeval töötate. Te teete seda siiski järk -järgult, et vältida süsteemi šokeerimist.
See on õige, igal nädalapäeval, ka nädalavahetustel. Kuni te pole täielikult ümber programmeeritud, ei saa magada üldse. Aga kui sa selle maha saad, pole sul enam vaja
Samm 2. Seadke oma äratuskell tavalisest 15 minutit varem
Kui magate tavaliselt kella 9 -ni, ei lähe külm kalkun ja sihiksite 6:30. Noh, see võib juhtuda üks kord, kuid siis veedate terve päeva kohvi ja kahetsete oma eluotsuseid. Järgmiseks päevaks määrake kellaaeg 8:45. Järgmisel päeval? 8.30. Ja isegi kui jõuate sel kuulsusrikkal laupäeval, pidage maha 15 minutit, kuni jõuate oma äratusajani.
Kui hommikud on teie jaoks tõsine probleem, püsige kaks päeva ühel tasemel. Esmaspäeva ja teisipäeva saab veeta kell 8.00 ja kolmapäeval viia see alla 7.45 -ni
Samm 3. Andke endale piisavalt aega hea puhkuse jaoks
Kui olete harjunud magama kella 12–9, ei saa te veel südaööl magama minna ja eeldate, et kell 6 hommikul on kõik trompetid ja roosid. Üha varem ärgates mine varem ja varem magama. Eesmärk ei ole vaja vähem und (uni on ju imeline), eesmärk on lihtsalt varem kergem ärgata. Teadus ütleb meile, et kui magate öösel soovitatud koguses und, on seda lihtsam teha.
Samuti võite proovida oma keha konditsioneerida, et see vajaks vähem und, kui nende öötundide edastamine on nagu esmasündinud lapse loobumine. See on sama mõte, kuid säilitades kindlaksmääratud uneaja
Samm 4. Ole põnevil
Selleks, et hommikul isuga voodist välja hüpata, võib tekkida vajadus millegi järele, mille pärast voodist välja hüpata. Nii et leidke midagi põnevust! Kui midagi pähe ei tule, kasutage seda katset täie jõuga. Lõppude lõpuks on tee uute, produktiivsemate harjumuste juurde kindlasti uhke.
Mis teil järgmisel päeval toimub, mille pärast te ei jõua ära oodata, et saaksite üles tõusta? Selle suurus ei näita selle tõhusust - väikesed asjad toimivad sama hästi. Isegi põnevust hommikuseks tassiks joe works! Nami. Kas saate peaaegu maitsta?
Samm 5. Valmistuge eelisteks
Varajane ärkamine on seotud hunniku erinevate positiivsete asjadega. Uuringud ütlevad, et varajased ärkajad saavad paremaid hindeid, on üldiselt ennetavamad, suudavad probleeme ette näha ja planeerida paremini kui nende hilja tõusvad kolleegid. Loodetavasti saate oma eelseisva hämmastusega hakkama.
See on omamoodi kana enne muna. Varasematel ärkajatel on rohkem aega trenni tegemiseks, perega tegelemiseks ja vaiksemaks kontoris viibimiseks (ja lihtsamalt edasi -tagasi sõitmiseks). Kas uni muudab nende elu paremaks või nad magavad paremini, sest neil on hea elu? Proovige ise järele
Samm 6. Valmistage end vaimselt varaseks ärkamiseks ette
Jookse oma hommikurutiin oma peas läbi, et sul oleks mänguplaan varajasteks tundideks. Kui teil on plaan, ei pea te sellele mõtlema-lihtsalt liikuge.
- Kui teil on vaja teatud aja jooksul uksest väljas olla ja teel olla, mõelge, kui palju aega vajate oma hommikurutiini iga sammu jaoks. Mõelge, mida, kui üldse, saate oma rutiinist välja lülitada, et protsessi sujuvamaks muuta: kas vajate seda dušši või tassi kohvi?
- Voodis lamades ja magama jäädes öelge endale: "Ma pean homme vara ärkama. Ma pean ärkama kell 5 hommikul, tegema kohvi, dušši, raseerima ja kell viis olema uksest väljas: 45. Lennujaama sõitmiseks kulub mul kakskümmend minutit, pikaajalise parkla sisseseadmiseks veel kümme minutit ja turvakontrolli kõndimiseks veel viisteist minutit. Ma saan terminalis kiire hommikusöögi kaasa võtta enne minu lendu."
Meetod 2/4: magab paremini
Samm 1. Alustage öist rutiini
Meie kehad peavad teatud mõttes programmeerima. Päeva kiirustamine viib meid inimmõõtu Energizeri jänkudesse ja me ei saa lihtsalt südamelöögiga 60-lt 0-le minna. Teie rutiin peaks olema mis iganes teile meeldib, kuid see peaks olema igapäevane (et anda märku kehale) ja võtta vähemalt 15 minutit.
Rutiin võib koosneda duši all käimisest, sooja piima joomisest, klassikalise muusika kuulamisest või lõõgastavate harjutuste, näiteks jooga või pilatese tegemisest. Kui loete, lugege kindlasti ilma eredate tuledeta (sellest lähemalt hiljem). Määrake oma magamistuba ainult magamiseks. Vältige pingelist tegevust vahetult enne seda, kuna see pärsib mugavat uneaega
Samm 2. Kustutage tuled umbes tund enne magamaminekut
Heledad tuled võivad pärssida hormooni melatoniini, mis võib põhjustada unetust ja pärssida "väsinud" tunnet. Proovige tund enne magamaminekut teleri ekraanid, sülearvutimonitorid jms välja lülitada.
Selle taga on teadus, et kõik need eredad tuled segavad meie keha sisemisi kellasid. Kui istute arvuti, teleri ja telefoni ees kuni kella kaheni öösel, pole teie kehal toimuva kohta ideid; see võib olla kell 2 või 14 öösel, kui ta teab. Tulede kustutamine laseb kehal aru saada: "Ahh, see on magamamineku aeg. Lülita välja!"
Samm 3. Hankige korralik kogus silma kinni
See on lihtne tõde, kuid see ei tähenda, et see oleks vähem tähtis: piisavalt magamine aitab teil varem ärgata. Millised on sinu omad?
-
Varasem ärkamine on kergem, kui olete öösel soovitatud magama jäänud. Plaan saada:
- Magada 7 kuni 9 tundi mehed.
- 8 kuni 9 tundi und naised.
- 9 kuni 10 tundi und rasedad naised.
- Magada 10 kuni 12 tundi lapsed ja eakad.
Samm 4. Magage poolkardinatega
Poolkardinatega magamine võib aidata teie kehal lõpetada melatoniini tootmise, suurendades samal ajal adrenaliini tootmist. See võib aidata teie kehal olla valmis omaks võtma päeva, kui äratuskell kustub.
- Tead, kuidas me just ütlesime, et valgus hoiab sind ärkvel? Noh, kui sa magad, siis see äratab sind. Hull värk, ah? Teie keha tajub loomulikku päikesevalgust isegi siis, kui magate.
- Päikesevalgus võib ka teie voodit soojendada, lastes temperatuuril ka tõusta. Kui see on võimalik, kaaluge selle efekti kasutamiseks oma voodi paigutamist oma toas õigesse asendisse.
Samm 5. Proovige uuesti magama jääda, kui ärkate öösel
Jääge voodisse, et vältida keha äratamist, kui liigute ringi. Kui aga tossad ja pöörad üle 20 minuti, tõuse üles. Tehke lõõgastavat tegevust (näiteks lugemist või venitamist), kuni tunnete, et saate tagasi minna.
Keset ööd üles tõusmine võib olla suurema probleemi sümptom. Hinnake oma harjumusi ja keskkonda. Kui teete kõik õigesti (saate selle lehe lõpuks teada), kaaluge arsti külastamist. Teil võib olla unehäire, millega ta saab aidata
Samm 6. Reguleerige temperatuuri
Enamik arste ütleb teile, et hoidke ruumi kuskil 65–72 kraadi Fahrenheiti (18–22 ° C) vahel. Kuid see, mis on ühele mugav, ei pruugi teisele mugav olla. Kui teil on unehäireid, kaaluge temperatuuri segamist. Võib juhtuda, et uneprobleemid kaovad ühe nupuvajutusega.
Kui te ei maga üksi, kasutage kihte või nende puudumist. Proovige leida ühisosa, kus te mõlemad läbirääkimisi pidate. Halvim saab halvimaks, alati on soojendavaid tekke
3. meetod 4 -st: kergem ärkamine
Samm 1. Pange äratuskell voodist eemale
Kui see on kättesaamatu, olete sunnitud voodist tõusma. Selle voodi kõrvale panemine on lihtsalt kiusatus vajutada edasilükkamisnuppu ja uuesti magama jääda - 9 minutiks. Pole üldse abiks.
- Kaaluge uue hankimist. Erinevate toonidega häireid on palju. Võib -olla teie oma ei tööta teie jaoks, sel juhul kaaluge uut.
- Arvesta toakaaslaste ja majakaaslastega. Kui magate kellegagi samas toas, öelge talle oma plaan varakult ärgata ja küsige luba äratuse seadmiseks. Nii saavad nad äratuseks valmistuda-kõrvatroppide abil või ööseks kusagil mujal magama jäädes-ja nad ei ehmata hommikul ärkvel.
Samm 2. Vältige äratuskella edasilükkamist
Niipea, kui äratus heliseb, tõuske voodist, et alustada oma hommikut. Lõpuks ärkad ja tunned end paremini, kui oled hommikuse unisuse tõttu vastu pidanud. Hüppa voodist välja (nii palju kui võimalik) ja mõtle oma paratamatult vinge päeva lahendamisele.
Edasilükkamine ei muuda teid puhanumaks. Teadlased on leidnud, et te ei saa uinumise ajal rahulikumat REM -und, muutes selle süüdlase naudingu teie ärkveloleku jaoks eriti raisku. Tegelikult tunnete end halvemini
Samm 3. Ärka oma meeli
Kui olete voodist üles tõusnud, andke endale see vääriline äravõtmine. See võib olla tass kohvi või teed (see pruulimislõhn viib teid kindlasti käima), külm klaas vett või mõnus dušš. Mis iganes see on, veenduge, et see ärataks ühe (või mitu) teie meeli. Kui teie keha ja vaim on stimuleeritud, ärkate automaatselt selle sissevõtmiseks.
Valgus ja heli töötavad ka lisaks maitsele, lõhnale ja puudutusele. Avage kardinad, lülitage muusika sisse ja saate oma vaba päeva paremale jalale. Mida parem hommik, seda parem pärastlõuna ja õhtu
Samm 4. Proovige ärgata unetsükli lõpus, et minimeerida väsimust
- Kui magad, teed tsükli REM (Rapid Eye Movement) une ja mitte-REM une vahel. Mitte-REM-uni koosneb kolmest etapist: N1 (üleminek unerežiimile), N2 (kerge uni) ja N3 (sügav uni). Tavaliselt jääte REM -uinumisse 70–90 minutit pärast uinumist ja just siis juhtub enamik teie unistustest.
- Iga unetsükkel kestab umbes 90 minutit ja kordub öö jooksul neli kuni kuus korda. Kui ärkate keset N3 sügavat und, võite tunda end närvilisena ja desorienteerituna. Soovite ärgata kergema ja aktiivsema uneetapi ajal, eriti REM või N1 ajal.
- Proovige määrata äratusaeg, mis on praegusest ajast mitu korda kauem.
- Kaaluge unetsükli kalkulaatori (nt [1]) kasutamist, et planeerida parim aeg ärkamiseks.
Eksperdi näpunäide
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Samm 1. Treenige piisavalt varakult päeval
Paljud arstid usuvad, et pärastlõunal mõõdukalt intensiivse kardiovaskulaarse treeningu tegemine aitab inimestel mõistlikul ajal magama jääda. Nii et minge jõusaali, liituge korvpallimeeskonnaga või eemaldage tolmune jooksulint, mida olete endale öelnud, et kasutate seda. See aitab teil varem magama jääda.
Proovige mitte treenida õhtul. Hilisõhtune treenimine tõstab keha sisetemperatuuri. Kuna arvatakse, et une toob kaasa kehatemperatuuri langus, võib hilisõhtune treening olla varajasele unele kahjulik
Samm 2. Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist öösel
See hoiab teie keha ärkvel ja põhjustab lõpuks unetust. Piirake oma igapäevast tarbimist alla 500 mg päevas.
Starbucksi suurejooneliselt valmistatud kohv sisaldab 330 mg kofeiini. Red Bullil on korralik 80. Lihtsalt teadmiseks
Samm 3. Magage rohkem päevadel pärast magamist
Inimesed vajavad järgmisel päeval rohkem und, kui nad ei saanud eelmisel päeval piisavalt magada. Nii et kui esmaspäeval magasite ainult 5 või 6 tundi (mida tavaliselt ei tohiks teha), olge hoolas, et magada teisipäeval 10–11 tundi, et oma puudust kompenseerida. Vastasel juhul võiksite igal hommikul toita unisuse nõiaringi.
Kuid ärge magage päeva jooksul pikka aega, et seda tasa teha. Mida lähemale tegelikule magamaminekule, seda laastavam uinak võib olla. Kui teil on vaja uinakut teha, proovige seda teha enne kella 15.00 ja piirake seda vähem kui 45 minutiga. See annab teile kõige rohkem puhkust, andes teile siiski hea võimaluse hiljem öösel kiiresti magama jääda
4. Vältige suurte söögikordade söömist enne magamaminekut
Maitsehoog mitte ainult ei ärata sind üles, vaid kui oled kotti löönud, võib sul olla raske sinna jääda. See on halb mitte ainult teie vöökohale, vaid ka järgmise päeva energiale.
Teie seedimine aeglustub, kui magate ja enne suure söögikorra söömist muutute vastuvõtlikuks kõrvetistele (lisaks vannitoas käimisele). Lähedase toidukoomaga magama jäämine raskendab ka esialgu magama jäämist. Seetõttu on parem seda lihtsalt vältida
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tõuse aeglaselt voodist välja, et sul ei tekiks pearinglust.
- Valige äratussignaal kõige põnevamale helile, mida võite ette kujutada, kui midagi kohutavat pole. See aitab teil varakult ärgata, isegi kui see on ainult enda ehmatamine.
- Pidage järjepidevat unegraafikut. Magama ja ärka iga päev samal ajal.
- Raamatut lugema! Mitte igav, vaid teie lemmik. Teie aju lülitub automaatselt välja, kui see väsib kogu lugemisest. See aitab teil kiiremini magada.
- Ärgates minge otse vannituppa ja peske silmi ja nägu külma veega. Vee järsk jahedus aitab veidi kiiremini vähendada närvilisust ja toob teie närvid ja meeled ellu.
- Magage eelmisel ööl hästi. Proovige varakult magama minna ja lühikest aega lugeda.
- Kui panete oma telefonile äratuse, saate taustale panna pildi, mis teile kõige rohkem meeldib, mis aitab teil head päeva alustada.
- Kui kasutate äratuskellana telefoni või elektroonilist seadet, tehke see kummaliseks, meeldejäävaks jazzilikuks viisiks, mis teid äratab. Kindlasti vahetage ka äratust sageli, et teie keha ei õpiks seda magama jääma ega ärkaks ärkama.
- Enne magamaminekut öelge endale, et ärkate varakult. See aitab sageli ja võib juhtuda, et ärkate varem kui tavaliselt.
- Seal on fantastiline rakendus nimega "ALARMY". Sellel on väga uuenduslikud ja tõhusad vahendid häire seadistamiseks ja väljalülitamiseks. Näiteks lülitub äratus välja ainult siis, kui lahendate teatud raskusastmega matemaatikaülesande või raputate oma telefoni mitu korda. See võib aidata teil üle saada hommikustest vaevadest, mis tekivad varakult üles tõustes.
- Tehke füüsilisi harjutusi, mis stimuleerivad teie keha. Tõuked, hüpped ja tungid on suurepärased hommikuse väsimuse leevendamiseks.
- Kui avate kardinad ja ärkate varakult, ärge pange katteid ega patja pea peale.
- Niipea kui äratus hakkab tööle, tõuske voodist ja alustage oma päeva. On kasulik rääkida end päev läbi, sest see hoiab teie mõtted päeva jooksul asjade poole liikumas, et saaksite endale öelda, et te pole väsinud. Kui tuletate endale pidevalt meelde oma päevaplaane ja nõuate, et te pole väsinud, siis väsitavad hommikutunnid lendavad mööda.
- Ärgates sundige end püsti tõusma ja voodist välja tõusma ning jooma sooja stressi leevendavat teed. See aitab teil alustada oma päeva kiiresti, rõõmsalt ja lihtsalt.
- Kui ärkate, sirutage oma keha välja, nii et ka teie lihased ärkavad. Lihtsalt ärge venitage liiga kõvasti, vastasel juhul võite ühe tõmmata!
- Ärge vaadake põnevus-/põnevusfilme enne magamaminekut. Need võivad sind erutada ja magama jäämine muutub raskeks.
- Proovige leida endale sobiv unehulk. Mõni inimene vajab vaid seitset tundi und ja tunneb end hommikul energilisena. Leidke nädal või nädalavahetus, et saaksite magada erinevatel aegadel ja ärgata samal ajal. Vaadake, kui energiline olete ärgates.
- Enne magamaminekut jooge piima, lugege või tehke mõnda muud lõõgastavat tegevust.
- Tehke oma voodi kohe pärast ärkamist. See takistab teil uuesti magama jääda.
- Asetage äratuskell ruumi teisele poole, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma.
- Ärge laske end magama minnes motiveerida ega raskelt mõelda. See pumpab teid adrenaliiniga ja te ei lase teil magama jääda, raskendades varajast ärkamist.
- Proovige Morning Matchesit tõsta, kui proovite esimest korda saada rohkem hommikuinimeseks. Toidulisand aitab teil voodist füüsiliselt välja tõusta. Saate neid Amazonist osta.
- Motiveerige ennast vara ärkama, pannes eelmisel õhtul üles kõik põnevad asjad, mis juhtuma hakkavad.
- Ärge istuge oma voodisse, kui olete üleval, sest võite magama jääda.
- Kui äratus on telefonis seadistatud, vaadake, kas saate edasilükkamise välja lülitada. Siis ei ole edasilükkamisnuppu, nii et teil ei tekiks kiusatust seda vajutada.
- Motiveerige end varem ärkama. Sul peaks olema eesmärk püsti tõusta, muuta see erksaks.
- Proovige loendada mõni lammas või lihtsalt loendage. Ärge unustage end mugavalt hoida ja proovige oma voodil paar korda venitada ja hüpata. See aitab pumbata!
- Mõelge vaimselt, et ärkate soovitud ajal. See äratab teie aju vaimselt.
- Kui teile ei meeldi kottpimedas magada, jätke lamp põlema. Mitte aga oma voodi lähedal või muidu paneb teie silmad oma aju mõtlema, et see on päev. Hoidke oma magamistoa uks täielikult suletuna, see aitab blokeerida enamiku valju müra ja lisavalgust.
- Püüa vältida suupisteid ja jooke, mis hoiavad sind ärkvel.
- Kui teil on äratusega äratamise tõttu probleeme, kuna see on liiga vaikne, pange see enne magamaminekut tühja klaasi. See võimendab heli ja äratab teid üles.
- Seadke äratus nii, et edasilükkamine poleks hommikul vajutamise võimalus.
- Enne magamaminekut proovige mitte kasutada elektroonilisi seadmeid.
- Kui olete hommikul unine, võtke jahe dušš. See tõstab teie vererõhku ja äratab teie keha märkimisväärselt.
- Pange äratuskell kindlasti sisse ja vältige edasilükkamisnupu vajutamist ja uinumist. Võite hankida äratuskella, mis vibreerib teie voodis või teie lähedal, see aitab ka palju kurte lapsi. Lapsed ja eakad saavad seda ka kasutada, kuid olge imikute suhtes ettevaatlik, sest nad võivad keset ööd või hommikut nutma hakata!
- Kui teil on endiselt probleeme voodist tõusmisega, heitke voodisse ja mõelge midagi kurba- piisavalt nutma või pisaraid tekitama. See motiveerib teid välja minema ja oma elust maksimumi võtma.
