On liiga lihtne leida end tervislikest magamisharjumustest välja. Pingeline töö, uus laps või tihe ajakava võib põhjustada väsimustunnet ja vastuvõtlikkust haigustele või tähelepanu hajumisele. Asjakohase une koguse tagamiseks soovitavad eksperdid unerežiimi koostada ja sellest kinni pidada.
Sammud
Osa 1 /3: Ideaalse unerežiimi määramine
Samm 1. Kasutage oma vanust, et määrata, kui kaua peaksite magama
Teie leibkonna inimesed võivad vajada erineva hulga und. Kasvame järk -järgult ja vajame kogu elu jooksul vähem und.
- Imikud ja kuni kaheaastased lapsed vajavad 11–17 tundi und, sealhulgas ööd ja uinakud.
- Kuni 17-aastased kooliealised lapsed vajavad kaheksa kuni 13 tundi und.
- Noored täiskasvanud ja täiskasvanud vajavad seitse kuni üheksa tundi und.
- Üle 65 -aastased täiskasvanud vajavad seitse kuni kaheksa tundi und.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma kehale
Iga inimene on erinev ja magamine, mida ta vajab, võib olla 1–2 tundi alla ja üle nende soovitatud künniste. Otsustage, kui palju und vajate, et tunda end hästi puhanuna.
Samm 3. Määrake magamaminekuaeg ja ärkamisaeg
Sellest ööpäevast rütmi lähtestamiseks tahate jääda nädala ja nädala jooksul isegi nädalavahetustel.
Osa 2/3: unerežiimi rakendamine praktikas
1. samm. Minge igal õhtul magama umbes 15 minutit varem (või hiljem), kuni jõuate ideaalse magamaminekuni
Plaanige ärgata ka 15 minutit varem (või hiljem). See järkjärguline muutus annab kehale aega valgusega kohanemiseks ja uue unerutiini väljatöötamiseks.
Sellest järkjärgulisest kohandamisest kinni pidamine on oluline isegi nädalavahetustel. Kui jääte liiga hilja või magate, on teie kehal uue ajakava koostamine raskem
Samm 2. Alustage unerežiimi alarmi abil
Näiteks seadistage oma telefonile või treeningujälgijale äratus, et anda märku magamamineku rutiini algusest. Seadke hommikuks kerge äratus.
Kui järgite oma magamaminekurežiimi rangelt, võite lõpuks häire kasutamise lõpetada. Teie keha ärkab, kui tunnete end puhanuna
Samm 3. Avage kardinad kohe pärast ärkamist
Proovige saada parema tulemuse saamiseks õue ja päikese kätte. Kui elate kohas, kus pole päikest, või tõusete enne päikesetõusu, proovige kasutada päikesevalguslampi, et öelda oma kehale, et on aeg tõusta.
Samm 4. Alustage magamaminekut
Alustage magamaminekuks valmistumist tund enne seda. Lülitage välja kõik sinist valgust kiirgavad masinad ja hoidke neid magamistoast eemal.
- Edukad magamaminekutavad võivad hõlmata sooja vanni või dušši, venitamist, joogat, isiklikku hügieeni, meditatsiooni, sügavat hingamist, lugemist või kirjutamist.
- Valige harjumused, mis teile kõige paremini sobivad.
Samm 5. Määrake äratusrutiin
Keelake edasilükkamise nupp, et saaksite magada, kuni peate üles tõusma ja katkematumat und nautima. Kui olete üles tõusnud, veenduge, et teie hommik sisaldab rituaale, nagu kohv, dušš, hommikusöök ja mõni liikumisviis, et veri voolaks ja aju töötaks.
Osa 3 /3: Hea unehügieeni säilitamine
Samm 1. Planeerige oma toidukorrad päeva jooksul väiksemaks
Nautige rikkalikku hommikusööki, mis sisaldab valke, tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Sellest energiast ammutate kogu päeva.
- Lisage kergeid suupisteid ja proteiinirikast lõunasööki, et tunnete end kauem täis.
- Sööge kerget õhtusööki, sest tavaliselt kulutate öösel vähem kaloreid.
- Sööge oma õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, nii et teil ei oleks kõrvetisi ega refluksi.
Samm 2. Vältige õhtul kohvi, alkoholi ja muid vedelikke
Kuus tundi enne magamaminekut on hea vältida kofeiini. Piirake õhtul joodava joogi kogust, et vältida ärkamist vannitoa kasutamiseks.
Alkoholil, nikotiinil ja isegi šokolaadil võib olla ergutav toime, mis takistab head und
Samm 3. Vältige uinakuid
Kui peate uinuma, piirake seda 20 minutiga. See aitab teil värskendavalt puhata, kuid hoiab teid sügavast unest, mis võib teid häirida ja unegraafikule haiget teha.
Samm 4. Treenige iga päev
Arstid soovitavad teil magada 150 minutit nädalas. Vältige enne magamaminekut intensiivset treeningut, kuna see võib unetsükleid kahjustada.
