Unegraafik on inimkeha üks olulisemaid rütme. Meie keha vajab iga päev 6–8 tundi und, et end järgmise 24 tunni jooksul parandada ja värskendada. Kahjuks võivad sündmused, mis ei ole meie kontrolli all, meie unerežiimi häirida ja meil võib olla vajalik ajutiselt või püsivalt magamisharjumusi muuta. Niikaua kui võtate aega oma magamisharjumuste mõistmiseks ja distsipliini harjutamiseks, saate õppida, kuidas oma une ajakava kohandada.
Sammud
Osa 1: 3: ajakava määramine
Samm 1. Määrake soovitud ärkveloleku aeg
Kui muudate oma unegraafikut, et saaksite näiteks tööks piisavalt vara ärgata, soovite tõenäoliselt ärgata tund või nii enne lahkumist.
Otsuse tegemisel arvestage kõigi muutujatega. Kuidas teie hommikud välja näevad? Kui palju aega kulub tavaliselt üles tõusmiseks, valmistumiseks ja uksest välja saamiseks?
Samm 2. Arvutage oma optimaalne magamisaeg
Enamik inimesi vajab igal õhtul 6 kuni 8 tundi und, kuid vajaliku une täpne kestus on inimestel erinev. Tehke kindlaks, millal peate magama jääma, et ärgata soovitud ärkveloleku ajal.
- Üks võimalus sellest aru saada on uneregistri pidamine. Dokumenteerige paar nädalat igal õhtul magamise tunnid. Keskenduge nendega, seejärel tehke sealt edasi -tagasi tööd, et teha kindlaks, millal peate magama minema, et saada selline keskmine uni ja tõusta soovitud ajal. Näiteks kui magate tavaliselt keskmiselt umbes 6 tundi ja soovite ärgata kell 5 hommikul, peaksite plaanima magama jääda kell 23.00.
- Arstid soovitavad teil igal öösel seada vähemalt seitse tundi und.
Samm 3. Muutke oma une ajakava järk -järgult
Kui tavaliselt ärkad kell 10 hommikul aga tahad ärgata kell 5 hommikul, see ei juhtu üleöö. Unespetsialistid väidavad, et parim viis unetsüklit muuta on reguleerimine 15-minutiliste sammudega.
- Näiteks kui ärkate tavaliselt kell 8.00, kuid soovite hakata tõusma kell 5.00, seadke äratus ja ärgake kell 7.45. Tehke seda kolm või neli päeva, kuni tunnete end ajaga mugavalt. Seejärel raseerige veel 15 minutit. Tehke seda seni, kuni jõuate oma eesmärgini.
- Kui soovite oma unerežiimi varem muuta, proovige 30-minutilisi samme.
Samm 4. Seadke äratus kellaajale, mil soovite tõusta
Vältige selle edasilükkamisnupu vajutamist. Kuigi varem ärkamine võib olla keeruline, ei paranda edasilükkamine olukorda ja võib tegelikult väsitada, kuna see ei anna teile kõige rahulikumat und. Selle asemel ärka üles, kui äratus hakkab tööle. Äratuse saate panna ka ruumi teisele poole. Nii peate ärgates minema teise ruumi poole, et äratus välja lülitada.
Samm 5. Olge järjekindel
Unegraafiku tõhusa muutmise võti on järjepidevus. Teisisõnu, peate igal nädalapäeval oma une- ja ärkveloleku aegadest kinni pidama - see hõlmab ka nädalavahetusi!
Nädalavahetustel saate natuke magada, kuid unespetsialistid soovitavad lubada endale ainult umbes tund (maksimaalselt kaks tundi). See hoiab teid eelseisval töönädalal kursis
Osa 2/3: Toidu, joogi ja stimulantide vältimine
Samm 1. Paastu üleöö
Sööge kerge õhtusöök varakult õhtul ja siis mitte midagi. Harvardi teadlased on leidnud, et söömine mõjutab teie sisemist kella; söömise muutmine võib olla abiks ajakava muutustega kohanemisel, olgu see siis töö, elu või reisimine.
- Paastuge umbes 12 tundi enne soovitud ärkamisaega. Seejärel ärgake soovitud ajal ja sööge tervislikku hommikusööki, mis sisaldab valku. Paast aitab nullida sisemise rütmikella, et alustada päeva, kui paastu katkestate. See omakorda aitab paika panna oma uue ärkveloleku mustri.
- Proovige süüa kolm tavalist söögikorda, mis on jaotatud ühtlaselt kogu päeva jooksul. Veenduge, et teie toit oleks täis puuvilju, köögivilju ja teravilja. Vältige rasvast toitu, mis võib teie kõhtu häirida.
- Ärge sööge päeva suurimat sööki kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Paastumise ajal vältige igasugust toitu ja jooki. Võite siiski vett juua.
Samm 2. Vältige stimuleerivaid aineid pärast keskpäeva
Sõltuvalt teie keha suurusest, tarbitavast kogusest ja teie üldisest tervisest võivad kofeiini mõjud teie kehas aktiivsena püsida kuni 5–10 tundi pärast esmast tarbimist. Vältige kohvi ja kofeiiniga teed ja karastusjooke.
Samuti tuleks vältida nikotiini, sest see on stimulant ja võib teid juhtmega hoida
Samm 3. Vältige alkoholi pärast õhtusööki
Alkohol on depressant, mis tähendab, et see aeglustab teie keha. Kuigi see aitab teil magama jääda, aeglustab alkohol ka ainevahetust ja häirib teie aju unetsüklite ajal. Tõenäoliselt ärkate sagedamini, kui olete enne magamaminekut alkoholi tarbinud.
Samm 4. Vältige rasket treeningut 1-2 tundi enne magamaminekut
Arstid soovitavad paar tundi enne magamaminekut vältida rasket kardiotreeningut; see võib häirida teie ööpäevast rütmi ja muuta teie une vähem rahulikuks. See tähendab, et kerged venitused ja treeningud, näiteks õhtune jalutuskäik, on tõenäoliselt kasulikud magama minekuks.
Kui olete keegi, kes teeb öösel intensiivseid harjutusi, kuid magab pärast seda hästi, siis pole põhjust oma rutiini muuta. Lihtsalt tunne ennast
Osa 3 /3: Uinumist soodustava keskkonna loomine
Samm 1. Oodake, kuni magama jääte
Uinakud on suurepärane viis patareide laadimiseks, kui teil on stabiilne unerežiim, kuid need on vastupidised, kui proovite magamisharjumusi muuta. Ärge magage päeva jooksul üldse, et saaksite hiljem sobival ajal magama jääda.
Kui peate uinakut tegema, kaaluge pikemat uinakut, mis ei ületa 20 minutit
Samm 2. Hoidke ekraanidest ja monitoridest eemale
Umbes tund enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja ja summutage telefoni ja arvuti tuled. Arstid märgivad, et meie silmad on tundlikud elektrooniliste ekraanide kiirgava sinakasvalguse suhtes. Heledad ekraanid ei ole mitte ainult silmadele karmid, vaid ka meelitavad teie keha arvama, et see on veel päev ja et teie meel peaks olema endiselt aktiivne.
Ekraani vaatamise asemel lugege raamatut, kirjutage või joonistage. Tehke midagi lõõgastavat, mis rahustab teid või tekitab rahuliku tunde. Selle toimingu tegemisel võite kaaluda tulede väljalülitamist
Samm 3. Seadke ruumi ja keha temperatuur
Kuna kehal langeb magama jäädes temperatuur, saate temperatuuri langetades simuleerida oma keha mõtlema, et on aeg magada.
- Kui väljas on külm, võtke kuuma dušši, nii et välja tulles kogeb keha temperatuuri.
- Kui väljas on palav, laske toal soojeneda ja seejärel lülitage kliimaseade sisse.
Samm 4. Hoidke oma tuba öösel pimedas ja hommikul heledana
Unespetsialistid märgivad, et meie ööpäevaseid rütme mõjutab valgus ja pimedus. See tähendab, et paljudel inimestel on raske uinuda, kui on veel valgus, mis juhtub suvel tänu suveajale.
- Öösel pange rulood ja kardinad kinni. Lülitage eredad pealambid välja. Kaaluge musta kardina hankimist, mis hoiab igasuguse valguse läbi. Kui see on endiselt liiga ere või liiga palju valgust, tuleb kaaluda unemaski kandmist.
- Hommikul lülitage pärast ärkamist kõik tuled sisse. See aitab teie keha päevaks käivitada.
Samm 5. Lülitage valge müra sisse
Saate kuulata kerget muusikat või panna taustamüra jaoks ventilaatori sisse.
- Kuulake lainete või vihma helisid; see aitab teie keha rahustada ja aitab teil hästi magada. Vältige muusikat, millel on sõnad või laulud, mida teate väga hästi, sest see võib teie jaoks liiga häiriv olla, kui proovite magama jääda.
- Samuti saate osta valget müra ja muid helimasinaid, mille hulgast saate valida erinevaid helisid.
Näpunäiteid
- Kui olete neid soovitusi proovinud ja ikka ei saa õigel ajal magama jääda, et soovitud ajal üles tõusta, võite proovida võtta melatoniinilisandit. Melatoniin on hormoon, mida teie aju toodab öösel ja aitab magada. Võtke kindlasti 5 mg väiksem või võrdne annus (2,5 mg annuse korral saate need pooleks lõigata; rohkem ei pruugi olla parem). Enamik inimesi peaks magama jääma 15-30 minutit pärast ravimi võtmist.
- Kui te ei saa oma unerežiimi uuesti reguleerida, pidage nõu oma arstiga. Uneterapeut võib teile õpetada paremaid uneharjumusi ja vajadusel ravimeid välja kirjutada.
- Kui proovite oma unerežiimi kohandada, kuna reisisite erinevasse ajavööndisse, kulub kohanemiseks tavaliselt 1 päev iga läbitud ajavööndi kohta. Näiteks kui reisisite sihtkohta jõudmiseks üle 7 ajavööndi, kulub uue unegraafikuga kohanemiseks umbes 7 päeva.
- Mida raskem magaja olete, seda kiiremini kohandute uue unegraafikuga. Kui magate kergelt, võtab kohanemine ilmselt veidi kauem aega.
