Kui teie unegraafik on ebaregulaarne või lihtsalt mitte seal, kus soovite, on selle taastamiseks õige viis. Paljudel juhtudel aitab uneeelse rutiini seadmine, mõnede päevaharjumuste kohandamine ja teadlikkus oma konkreetsetest unevajadustest. Väikese planeerimisega saate hõlpsamini magada, magada õigel ajal ja ärgata end puhanuna.
Sammud
Osa 1 /3: unerežiimi seadmine
Samm 1. Vaadake üle oma unevajadused
Kui teil on probleeme uinumisega või magama jäämisega, esitage endale mõned esialgsed küsimused: Kui palju ma tavaliselt magan? Millal ma tavaliselt magan? Miks ma arvan, et mu unegraafik vajab kohandamist? Millist unerežiimi ma sooviksin järgida? Nendele küsimustele vastamine aitab teil oma olukorda parandada.
Samm 2. Kui olete unegraafiku valinud, olge selle järgimisel järjekindel
Proovige igal õhtul magama minna samal ajal. Mõnikord ei saa me vältida ajakava katkestusi, kuid proovige mitte jääda üleval ega magada palju hiljem kui teie planeeritud ajad, isegi nädalavahetustel. Mida järjekindlamalt kavatsete oma ajakavast kinni pidada, seda paremad on teie võimalused une parandamiseks.
See hõlmab edasilükkamisnupu mitte vajutamist. Kuigi see võib olla ahvatlev, ei lisa natuke pikem edasi -tagasi uinumine teie une kvaliteeti ja see häirib teie ajakava
Samm 3. Järk -järgult tehke unerežiimis vajalikud muudatused
Muutuste toimimise tõenäosuse parandamiseks peaksite oma ajakava aja jooksul väikeste sammudega muutma. Näiteks kui olete magama läinud kell 11.00 ja otsustate, et soovite magama minna kell 10.00, ärge hüpake esimesel õhtul kogu tundi tagasi. Selle asemel proovige mõneks ööks magama minna kell 10.45, seejärel mõni kell 10.30, seejärel mõni kell 10.15, enne kui jõuate oma eesmärgini - kell 10.00.
Samm 4. Pidage magamispäevikut
See võib olla sama lihtne kui iga päev magama minnes ja ärgates üles märkida. Kui teete seda unegraafiku üle otsustades, saate oma vajadustest aru saada. Ajakava kohandamise ajal selle säilitamine aitab teil kindlaks teha, kas see töötab.
Kui proovite välja mõelda, kui palju unetunde teil vaja on, kasutage mõne nädalase perioodi uneajakirja sissekandeid, et leida oma keskmine unetundide arv öö kohta
Osa 2/3: Harjumuste kohandamine une parandamiseks
Samm 1. Sööge ja jooge õigel ajal õiget toitu
Toit ja jook, mida te tarbite, ja kui see on olemas, võib teie und mõjutada. Parima une saamiseks sööge kogu päeva hästi, alustades tervislikust ja tasakaalustatud hommikusöögist.
- Ärge sööge liiga palju öösel. Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 või 3 tundi enne magamaminekut.
- Väikesed tervislikud suupisted teevad parima valiku, kui vajate midagi enne magamaminekut.
Samm 2. Vältige unerežiimi kohandamisel stimulante ja depressante
Kohvi ja muude kofeiini sisaldavate toodete, nikotiini ja muude stimulantide mõju võib kesta tunde, seega vältige neid hiljem. Ja kuigi depressandid nagu alkohol võivad esialgu tekitada unisust, võivad nad tegelikult teie und häirida.
Samm 3. Veenduge, et treenite
Regulaarne treenimine aitab teil kergemini magama jääda ja sügavamat und saavutada. Vältige treeninguid enne magamaminekut (paari tunni jooksul pärast magamaminekut), kuna selle stimuleeriv toime võib ärkvel hoida.
Samm 4. Jälgige uinakuid
Pikad uinakud võivad häirida teie rahulikku und. Piirake iga uinakut poole tunni või vähem.
Osa 3 /3: unerežiimi pidamine
Samm 1. Määrake unerežiim, et saavutada ja säilitada regulaarne unerežiim
Kui teete igal õhtul enne magamaminekut samu asju, aitab see teid vaimselt ja füüsiliselt ette valmistada.
- Une-eelne rutiin võib hõlmata vanni, raamatu lugemist, lõõgastavat muusikat ja muid asju, mis aitavad teil lõõgastuda.
- Mõne inimese arvates on abivahendite kasutamine väliste häirete vähendamiseks kasulik, näiteks kõrvatropid, väikese ventilaatori valge müra või pehme rahustav muusika.
- Ükskõik, milline on teie rutiin, veenduge, et tunnete end mugavalt. Mõne jaoks tähendab see mõtlemist madratsi, padja, voodipesu jne muutmisele.
Samm 2. Kui te ei jää viieteist minuti pärast magama, tehke midagi muud
Kui proovite magama jääda ja veerand tunni pärast seda siiski ei tee, tõuske püsti ja tehke midagi, mis teid lõdvestab, kuni tunnete end uuesti väsinuna. Viskamine ja pööramine, kui sa pole väsinud või midagi meeles, ei lase sul magama jääda.
Samm 3. Kasutage valgust enda kasuks
Teie keha reageerib loomulikult valgustingimustele ja kohandab und vastavalt. See tähendab, et hommikul ja päeval rohkelt valgust, siis öösel tuledes hoidmine aitab teil pidevalt magada ja ärgata.
- Lülitage tuled sisse või avage kardinad kohe pärast ärkamist.
- Päikeseprillide kandmine hiljem päeval hämardab valgust, mis võib aidata teil uniseks jääda.
- Vältige televiisori, arvutite, tahvelarvutite, nutitelefonide jms seadmete kaasamist oma une-eelsesse rutiini, sest elektrooniliste ekraanide valgus häirib keha und. Veelgi enam, mõned uuringud näitavad, et ekraani-aegse suhtluse segajatel on sarnane mõju.
Samm 4. Otsige abi, kui te ei saa oma unegraafikut kohandada
Kui olete proovinud oma unerežiimi parandada ja ei suuda või tunnete, et teie ajakava on mingil moel äärmuslik, pöörduge asjatundliku arsti poole.
