Eksperdid ütlevad, et paanikahood tekivad tavaliselt ootamatult ja võivad tekitada tunde, et teil on südameatakk, surete või kaotate kontrolli. Paanikahoo ajal võite tunda tugevat hirmu, kuigi sellel pole nähtavat põhjust, ja tõenäoliselt kogete füüsilisi muutusi, nagu kiire pulss, higistamine ja kiire hingamine. Kuigi teie elus võib juhtuda vaid 1 või 2 paanikahoogu, võivad need korduda. Uuringud näitavad, et korduvad paanikahood võivad põhjustada paanikahäireid, kuid ravi võib aidata. Võimalik, et saate õppida tehnikaid, mis aitavad teie paanikahood peatada ja edasisi rünnakuid ära hoida, kuigi on oluline otsida professionaalset ravi.
Sammud
Osa 1 /2: Kohese abi saamine
Samm 1. Tuvastage füüsilised sümptomid
Paanikahoo ajal reageerib teie keha loomulikule võitlusele või põgenemisele, just nagu oleksite tõeliselt kohutavas ja ohtlikus olukorras, ainult et ühtegi ohtlikku olukorda tegelikult ei toimu. Paanikahoo ajal tavaliselt esinevad sümptomid on järgmised:
- Valu või ebamugavustunne rinnus
- Pearinglus või minestamine
- Hirm surma ees
- Hirm kontrolli kaotamise või eelseisva hukatuse ees
- Lämbumistunne
- Eraldatuse tunne
- Ebareaalsuse tunne
- Iiveldus või maoärritus
- Tuimus või surin kätes, jalgades või näol
- Südamepekslemine, kiire pulss või pekslev süda
- Higistamine, külmavärinad või kuumahood
- Värisemine või värisemine
Samm 2. Kontrolli oma hingamist
Enamik paanikahooge põhjustab kiiret ja madalat hingamist, mis toidab rünnakut, põhjustades sümptomite püsimist. Hingamist kontrollides saate aidata oma südame löögisageduse normaliseerida, alandada vererõhku, aeglustada higistamist ja taastada kontrolli tunde.
- Üks meetod hingamise aeglustamiseks on sügavalt sisse hingata ja hoida seda nii kaua kui võimalik. See tasakaalustab hapniku ja süsinikdioksiidi taset ning vähendab tunnet, et te ei saa hingata.
- Pärast hinge kinni hoidmist alustage sügavat, diafragmaalset hingamist. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, seejärel hingake välja veelgi aeglasemalt.
- Diafragmaatilise hingamise harjutamiseks proovige istuda toolil, üks käsi rinnal ja teine veidi rinnakorvi all. Istuge mugavalt painutatud põlvede, lõdvestunud õlgade ja kaelaga.
- Järgmisena hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja laske kõhul laieneda, hoides ülemist rindkere võimalikult paigal. Hingake aeglaselt välja, pingutage kõhulihaseid ja hoidke ülaosa paigal. Käsi kõhupiirkonnas peaks sissehingamisel välja liikuma, seejärel väljahingamisel tagasi, käe ülemisel rinnal jäädes võimalikult liikumatuks.
- Teine meetod on meetod 5-2-5. Hingake diafragmaga 5 sekundit sisse. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake veel 5 sekundit välja. Korda 5 korda.
- Paberkotti hingamine ei ole enam tavapäraselt soovitatav. See ei pruugi olla nii kasulik, kui varem usuti, ja võib isegi olla kahjulik.
Samm 3. Võtke retseptiravimeid
Üks tõhusamaid viise paanikahoo peatamiseks on võtta suukaudseid ravimeid, mis on klassifitseeritud ärevusvastasteks ravimiteks, tavaliselt bensodiasepiinideks.
- Tavalised paanikahoogude raviks kasutatavad ravimid, mis on klassifitseeritud bensodiasepiinide hulka, on alprasolaam, lorasepaam ja diasepaam. Need ained avalduvad üsna kiiresti ja võivad aidata sümptomeid leevendada 10 kuni 30 minuti jooksul.
- Teised ravimid, mis kuuluvad bensodiasepiinide rühma, hakkavad toimima veidi aeglasemalt, kuid jäävad teie vereringesse kauemaks. Nende ainete näideteks on klonasepaam, klordiasepoksiid ja oksasepaam.
- Neid aineid määratakse sageli väikestes annustes, et neid regulaarselt võtta, kuni paanikahood muutuvad paremini juhitavaks, kasutades muid ravimeid, näiteks selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid või osaledes kognitiivses käitumisteraapias.
Samm 4. Proovige oma tegevust jätkata
Jätkake nii palju kui võimalik normaalselt ja jätkake oma praeguse tegevuse ja igapäevase rutiiniga, et vältida paanika tarbimist.
Jätkake rääkimist, liigutamist ja keskenduge oma mõtetele. Seda tehes saadate oma ajju sõnumeid ja paanikat, et pole ohtu, häiret ega põhjust võidelda või põgeneda
Samm 5. Vältige põgenemist
Kui teil on paanikahoog mõnes kindlas kohas, võib -olla toidupoes, võite põgeneda ja poest võimalikult kiiresti lahkuda.
- Jäädes sinna, kus olete, ja kontrollides oma sümptomeid, astute samme, et treenida oma aju ära tundma toidupoes tegeliku ohu puudumist.
- Kui põgenete, hakkab teie aju seostama seda kohta ja võib -olla ka kõiki toidupoode ohuga ning võib iga kord toidupoodi sisenedes tekitada paanikatunde.
Samm 6. Keskenduge muudele asjadele
Terapeudi abiga saate õppida viise oma mõtete loomulikuks fokuseerimiseks ja paanika juhtimiseks.
- Näited hõlmavad sooja või külma joomist, lühikest jalutuskäiku, lemmiklaulu kaasa laulmist, sõbraga rääkimist ja teleri vaatamist.
- Täiendavad asjad, mida proovida, et keskenduda millelegi muule kui paanikale, hõlmavad venitusharjutusi, mõistatuse tegemist, õhutemperatuuri muutmist, autoga akna alla veeretamist, õue värske õhu kätte minemist või midagi teile huvitav.
Samm 7. Eristage stressirohket kogemust ja paanikahoogu
Kuigi mõlemat tüüpi kogemused on sarnased, kuna esinevad füüsilised reaktsioonid, nagu kõrgenenud vererõhk, higistamine ja südame löögisageduse tõus, on need selgelt erinevad sündmused.
- Stressirohkeid kogemusi juhtub ühel või teisel ajal igaühega. Keha loomulik võitlus või lennuinstinkt võib aktiveeruda stressirohke või äreva olukorra ajal, nagu ka paanikahoo ajal, kuid alati on reaktsiooniga otseselt seotud päästik, sündmus või kogemus.
- Paanikahood ei ole seotud sündmusega, on ettearvamatud ning rünnaku tõsidus võib olla äärmuslik ja hirmutav.
Samm 8. Rakendage lõdvestustehnikaid
Astuge rahunema, kasutades väljakujunenud lõdvestusmeetodeid, et võtta kontrolli alla liialdatud stressirohke või ärev kogemus.
Kui teil on paanikahood või paanikahäired, aitab kognitiiv -käitumisterapeudiga töötamine teil õppida lõõgastusstrateegiaid, et paanika alguses kontrolli alla saada
Samm 9. Kasutage oma meeli rünnaku lahendamiseks
Ükskõik, kas kogete paanikahoogu, ärevushoogu või satute stressi tekitavasse olukorda, saate keskenduda oma meeltele, isegi vaid mõneks hetkeks, saate soovimatuid füüsilisi sümptomeid aeglustada.
- Kasutage oma nägemist, et märgata meeldivaid asju oma lähiümbruses. Kui olete turvalises kohas, proovige silmad sulgeda ja visualiseerida oma lemmiklille, lemmikmaali, lemmikranda või midagi, mis paneb teid end lõdvestunumalt tundma.
- Peatuge ja kuulake, mis teie ümber on. Proovige leida kaugusest muusikat, kuulda linde, tuult või vihma või isegi lähedal asuva maantee liiklust. Proovige leida midagi uut, mida kuulete, välja arvatud südamelöökide helid ja helid, mis on osa stressirohketest sündmustest.
- Jätkake meelte rakendamist, tuvastades ümbritsevad lõhnad. Võib -olla olete teie sees ja keegi teeb süüa või olete väljas ja õhus on tunda vihma lõhna.
- Keskenduge kompimismeelele. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid puudutate alati midagi. Kui istute, keskenduge tooli tundele või pange tähele, kas laud, millele teie käsi toetub, on külm või soe või tunnete oma näol tuult.
- Võttes need paar hetke, et vaadata üle, mida teie meeled kogevad, olete te keskendunud paanikast, ärevusest või stressist eemale.
- See ei lahenda ilmselgelt paanika, ärevuse või stressi põhjust, kuid oma meeltele keskendumine on kasulik keha soovimatu füüsilise reaktsiooni lahendamiseks.
Osa 2: Tulevaste rünnakute vältimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga oma rünnakutest
Teie arst võib ravida teid soovitatud ravimitega või suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde, kes hindab ja määrab ravimeid. Nii tavaline arst kui ka vaimse tervise arst soovitavad tõenäoliselt kognitiivse käitumise terapeuti.
Paljud paanikahood on tavaliselt seotud teiste häiretega, sealhulgas vaimse tervise ja mõnede meditsiiniliste probleemidega. Rääkige oma arstiga, et välistada haigusseisund
Samm 2. Pöörduge arsti poole varem kui hiljem
Uuringud näitavad, et inimestel, keda ravitakse varakult paanikahoogude ja paanikahäirete vastu, on paremad üldised tulemused ja vähem tüsistusi.
Samm 3. Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutustele
Tavaliselt kasutatavate ainete hulka kuuluvad nii kiiretoimelised kui ka keskmise toimega bensodiasepiinid.
Bensodiasepiine peetakse sõltuvust tekitavaks, nii et võtke neid täpselt nii, nagu arst soovitas. Soovitatavast rohkem tarvitamine on ohtlik ja võib krooniliselt võttes põhjustada tõsiseid ja potentsiaalselt surmavaid kõrvalmõjusid
Samm 4. Võtke kiiretoimelisi aineid ainult vajadusel
Kiire toimega ained aitavad hallata sümptomeid, kui tunnete, et algab paanikahoog. Need on sageli ette nähtud vajadusel või paanikahoo tekkimisel.
- Võtke neid ravimeid ainult siis, kui see on vajalik, et vältida ettenähtud annuse taluvust.
- Vajadusel on rünnaku alguseks ettenähtud ravimid näiteks lorasepaam, alprasolaam ja diasepaam.
Samm 5. Võtke pikema toimeajaga aineid regulaarselt või vastavalt ettekirjutustele
Vahepealsete ainete toime algab veidi kauem, kuid neil on kauem kestev toime.
- Need ravimid on sageli ette nähtud tavapäraseks annustamiseks, et aidata teil rünnakuid vältida, kuni saab astuda edasisi samme, näiteks kognitiiv -käitumuslikku ravi.
- Vahepealse toimega ainete hulka kuuluvad klonasepaam, oksasepaam ja klordiasepoksiid.
Samm 6. Võtke SSRI
Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid, üldtuntud kui SSRI -d, on tõhusad paanikahoogude ja paanikahäirete ravis.
SSRI -d, mis on FDA poolt heaks kiidetud kasutamiseks paanika sümptomite ravis, hõlmavad fluoksetiini, fluvoksamiini, tsitalopraami, estsitalopraami, paroksetiini ja sertraliini. Duloksetiin on lähedalt seotud aine ja on heaks kiidetud kasutamiseks ka paanika sümptomite ravis
Samm 7. Töötage kognitiivse käitumisterapeudiga
See teraapiavorm on võtmetähtsusega, et treenida oma aju ja keha paanikahoogudest üle saamiseks ning aidata teil jõuda punkti, kus neid enam ei esine.
- Tea, mida kognitiiv -käitumisteraapialt oodata. Sellises psühhoteraapia vormis koolitatud terapeudid kasutavad paanikahoogude all kannatavate inimestega töötamisel 5 põhialust. Viis fookusvaldkonda hõlmavad järgmist:
- Haiguse tundmaõppimine aitab teil paremini mõista, mis toimub, mis põhjustab paanikahoo ajal tekkivaid hirmutavaid sümptomeid.
- Sündmuste kuupäevade ja kellaaegade jälgimine ja registreerimine, näiteks päeviku või päeviku pidamine, aitab nii teil kui ka terapeudil tuvastada rünnakute algust põhjustavad käivitajad.
- Hingamis- ja lõõgastusmeetodid on osa sümptomite raskusastme vähendamise vahenditest.
- Ümbermõtestamist kasutatakse selleks, et muuta rünnakutaju katastroofiliselt tunduvalt realistlikumaks.
- Turvaline ja kontrollitud kokkupuude kohtadega või sündmustega, mis võivad teie rünnakuid esile kutsuda, aitab teie aju ja keha erinevalt reageerida.
Samm 8. Kaaluge paanikahäire hindamist
Paanikahäire diagnoositakse, kui esineb 4 või enam ülaltoodud sümptomit.
Paanikahäire varajane ravi parandab üldisi tulemusi ja vähendab võimalike tüsistustega, mis on seotud jätkuvate rünnakutega
Näpunäiteid
- Mõned tõsised südameprobleemid ja kilpnäärmeprobleemid võivad tunduda paanikahood.
- Leppige kokku kohtumine oma tavalise tervishoiuteenuse osutajaga, et välistada kõik tervislikud seisundid.
- Otsige paanikahoogude ravi varem või hiljem.
- Usaldage oma pereliiget või lähedast sõpra, eriti neil aegadel, kui vajate rünnaku ajal kohest tuge.
- Hoolitse oma keha ja vaimu eest hästi. Toituge tervislikult, puhake piisavalt, vältige kõrge kofeiinisisaldusega jooke, olge füüsiliselt aktiivne ja osalege regulaarselt tegevustes, mis teile meeldivad.
- Kaaluge uue lõõgastusmeetodi, näiteks jooga, meditatsiooni või tähelepanelikkuse, õppimist.
- Oluline on keskenduda oma hingamisele, mitte oma ebameeldivatele paanikatunnetele. See võib tunduda raske seda teha, sest tunnete end tõenäoliselt minestamisena, sügav ja aeglane hingamine lõdvestab teid.
- Mõtle välja midagi lõõgastavat või vaata telerit, et end häirida.
