Hirm haigestumise ees on raske hirm. Teil võib tekkida paanikahoog hirmust haigestuda või tõsisest haigusest. Praegu saate võtta meetmeid enda rahustamiseks. Proovige oma tundeid ratsionaliseerida ja vältige spiraalseid mõtteid. Pikemas perspektiivis otsige lahendusi. Rääkige arsti ja terapeudiga ravimite ja toimetuleku mehhanismide kohta. Hinnake oma sümptomeid ja vaadake, kas teie paanikahooge toidab mõni terviseprobleem.
Sammud
Osa 1 /3: Hetkel toimetulek
1. samm. Vaadake oma hirme paanikahoo sümptomina
Kui teil on paanikahood, võivad teie hirmud teid vallutada. Kui sa mõtled selliseid asju nagu "ma hakkan oksendama" või "ma saan infarkti", võivad need mõtted sind tõesti rööpast välja viia. Selle asemel, et näha neid mõtteid ratsionaalsena, tunnustage neid sellistena, nagu need on. Mõelge neile kui paanikahoo sümptomitele, mitte tegeliku reaalsuse kujutisele.
- Hallake oma mõtteid nende tekkimise ajal. Näiteks võite endale mõelda: "Ma jään haigeks. Minestan ära. Oksendan." Kui need mõtted tulevad, mõtle endamisi: "Mul on paanikahoog. Ma kardan oma paanikahoo tõttu haigestuda."
- Vaadates negatiivseid mõtteid paanikahoo sümptomiks, on teil paremad võimalused nende tagasilükkamiseks. Te ei usu seda, mida arvate, sest tunnete need mõtted üheks paanikahoo sümptomiks.
Samm 2. Maandage ennast
Kui teie mõtted on kontrolli alt väljunud, otsige vahendeid, et meenutada endale praegust hetke. Te ei taha haigestuda mõtetesse. Otsige vahendeid, et tõmmata end tagasi olevikku.
- Paanikahoo ajal võite tunda, et miski pole tõeline. Võite tunda end uduse või unenäolisena.
- Otsige midagi käegakatsutavat, mille poole jõuda. Jookse sõrmedega läbi juuste. Haarake kätte mõni füüsiline objekt, näiteks rahakott või kott. Asetage käed seinale.
Samm 3. Esitage väljakutse oma irratsionaalsetele mõtetele
Kui hakkate muretsema haigestumise pärast, esitage need mõtted aktiivselt. Ärge laske haiguse hirmul võimust võtta. Peatuge ja seadke kahtluse alla mõtted nende tekkimisel.
- Kirjutage oma mõtted paberilehele. See võib aidata teil oma mõtted meelest välja viia, et neid objektiivselt vaadata. Kirjutage haiguse kohta üles kõik, mida kardate. Näiteks: "Ma arvan, et ma saan infarkti. Ma arvan, et ma hakkan oksendama."
- Seejärel lugege loend endale tagasi. Kui ratsionaalsed need mõtted on? Suure tõenäosusega ei põhine paanikat tekitavad mõtted tegelikkuses. Kui näete oma hirme paberile kirjutatuna, saate aru nende irratsionaalsest olemusest.
Samm 4. Kasutage positiivset eneseväljendust
Ise rahustavad tehnikad võivad tõesti aidata paanikahood rööpast välja viia. Kui leiate, et teie mõtted väljuvad kontrolli alt, peatuge ja hinnake asju ratsionaalselt. Andke endale positiivseid kinnitusi, et ärevustunnet ära hoida.
- Ärge muutuge enesekriitiliseks. Paljud inimesed tunnevad paanikahoogude pärast häbi ja peksavad end seetõttu. Proovige seda tendentsi vältida.
- Selle asemel korrake positiivseid asju endale. Näiteks: "Sul on paanikahoog, aga sul läheb kõik hästi. Sa ei jää tegelikult haigeks. See on lihtsalt paanikahoog." Proovige paanikat kogedes näidata üles elementaarset lahkust.
Samm 5. Hajutage end külma aistingutega
Midagi külmpressitud naha vastu võib juhtida teie tähelepanu haigusmõtetest eemale. Kui teil on läheduses jääkuubikuid, hoidke seda käes nii kaua kui saate. Viige jääkuubik teisele käele. Korrake vastavalt vajadusele, kuni hakkate rahunema.
Kui sul pole jääkuubikuid, võib aidata midagi külma. Proovige käed jaheda vee all joota või külma jooki randmele panna
Samm 6. Kasutage sügavat hingamist
Aeglane ja ühtlane hingetõmme võib teid paanikahoo ajal maandada. Need võivad aeglustada ka selliseid sümptomeid nagu kiire südametegevus, mida võite pidada haiguse tunnusteks. Kui teie mõtted hakkavad võimaliku haiguse osas keerduma, hingake paar korda sügavalt sisse.
- Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake viisil, mis suunab õhuvoolu kõhtu. Käsi kõhul peaks tõusma, samal ajal kui käsi rinnal püsib suhteliselt paigal.
- Hoidke hinge kinni 7 ja väljahingamisel 8 korral. Seejärel korrake umbes 5 korda, kuni tunnete end rahulikuna.
- Proovige oma kõhust hingata ja kontrollige oma diafragma üle. See stimuleerib teie parasümpaatilist närvisüsteemi ning rahustab ja lõdvestab teie keha.
Samm 7. Stimuleerige oma meelt
Hea mõte on midagi oma meele turgutamiseks ette võtta, kui te ei suuda haigustele mõtlemist lõpetada. Sundige oma meelt keskenduma millelegi muule, et leevendada paanikahoo sümptomeid.
- Tehke kõiki võimalikke tegevusi. Jalutama minema. Duši all käima. Hambaid pesema. Iga väike tegevus võib aidata teie mõtteid mujale viia.
- Harjutus võib aidata teie tuju tõsta. Võite proovida joosta või teha oma elutoas paar hüppetõusu.
Osa 2/3: Pikaajaliste lahenduste otsimine
Samm 1. Proovige kognitiivset käitumisteraapiat
Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT) on üks tõhusamaid paanikahoogude ja paanikahäirete ravivorme. CBT keskendub teie mõtteviisi muutmisele, et aidata teil irratsionaalsetele mõtetele tõhusamalt läheneda.
- CBT ajal julgustavad terapeudid teid vaidlustama igapäevased ebaratsionaalsed mõtted. Terapeut võib näiteks paluda teil peatuda ja mõelda, kui hakkate tundma hirmu haiguse ees. Ta võib soovida, et te küsiksite endalt midagi sellist: "Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda, kui ma oksendan? Kui tõenäoline on, et ma tõesti oksendan praegu?"
- CBT ajal hakkate mõistma, et teie mõtted pole ratsionaalsed. Lõpuks hakkate oma hirme realistlikumalt nägema ja suudate irratsionaalsete mõtetega tõhusamalt toime tulla.
Samm 2. Küsige arstilt või psühhiaatrilt ravimite kohta
Mõnikord saab paanikahäirete raviks ravimeid tõhusalt kasutada. Kui teil on haigushirmu tõttu korduvad paanikahood, küsige oma arstilt ravimeid. Samuti võite küsida oma psühhiaatrilt, kas te näete seda praegu.
- Antidepressante saab kasutada paanikahoogude raviks, eriti kui paanikahood on põhjustatud vaimse tervise häirest, mida tavaliselt ravitakse antidepressantidega. Kuigi need võivad olla tõhusad, võtab nende jõustumine tavaliselt aega paar nädalat. Kui teid vaevavad praegu kurnavad paanikahood, võite vajada midagi kiiremat.
- Tavaliselt on kõige tõhusamad ravimid selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) ja serotoniini -norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI -d).
- Kui SSRI -d ja SNRI -d ei sobi teile või ei ole tõhusad, võivad bensodiasepiinid olla kasulikud. Bensodiasepiinid on psühhiaatriline ravim, mis aitab väga kiiresti leevendada ärevuse sümptomeid. Tavaliselt toimivad bensodiasepiinid 30 minuti jooksul. Kuigi nad võivad paanikahoo ajal sümptomeid kiiresti leevendada, võivad nad tekitada sõltuvust. Olge bensodiasepiinide võtmisel ettevaatlik, kui teil on esinenud ainete kuritarvitamist.
- Lühitoimelised bensodiasepiinid, nagu klonopiin ja lorasepaam, on tõenäolisemalt kasulikud, samas vähem meeldivad sõltuvust tekitada. Rääkige oma arstiga oma muredest paanika ja ärevuse pärast, et aidata teil valida teile kõige sobivam ravim.
- Arutage oma arsti või psühhiaatriga põhjalikult kõiki uusi ravimeid. Erinevatel ravimitel on erinevad riskid ja kõrvaltoimed ning see, mis teie jaoks tõhusalt toimib, sõltub teie isiklikust haigusloost ja praegustest sümptomitest.
Samm 3. Tutvuge paanika olemusega
Mõnikord aitab lihtsalt paanika kohta rohkem teada saada. Paanikahoo ilmnemise mõistmine aitab mõista, kus teie mõtted on ebaratsionaalsed. Paanikahoogude ja paanikahäirete kohta saate lugeda veebis või mujal.
- Kui teil on diagnoositud paanikahäire, paluge oma psühhiaatril või terapeudil suunata teid õigele lugemismaterjalile. Ta võib pakkuda brošüüre, näidata teile veebisaite või soovitada raamatuid paanikahoogude ja paanikahäirete kohta.
- Võite küsida ka tugirühmade kohta. Tugirühma leiate isiklikult või veebist. Tugirühm aitab teil teistelt toimetulekumehhanisme õppida.
Samm 4. Vältige teatud aineid
Tubakas ja kofeiin kipuvad ärevust veelgi süvendama. Vältida tuleks kofeiini sisaldavaid jooke, kohvi ja tubakat sisaldavaid tooteid. Samuti peaksite kontrollima kõiki praegu kasutatavaid ravimeid. Mõned ravimid sisaldavad stimulante. Kui arvate, et ravim põhjustab paanikahooge, võite küsida oma arstilt ravimite vahetamise või annuse muutmise kohta.
Samm 5. Tegelege lõõgastavate tegevustega
Jooga, meditatsioon ja järkjärguline lihaste lõdvestamine võivad teid praeguses hetkes hoida. See õpetab teid vältima haigestumise hirmu kontrolli alt väljumist.
- Võite otsida taskukohaseid jooga- ja meditatsioonitunde oma piirkonnas. Kui klassid on teie eelarvest väljas, proovige otsida veebist juhendeid.
- Juhendatud progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikaid leiate veebist. Kui näete terapeudi, võib ta aidata teil progresseeruvat lihaste lõdvestamist.
Osa 3/3: Põhiprobleemide lahendamine
Samm 1. Pöörduge arsti poole, et välistada meditsiinilised probleemid
Mõnikord on paanikahood põhjustatud meditsiinilisest probleemist. Kui te kardate sageli haigusi, võib teie ärevus olla põhjustatud millestki füüsilisest. Külastage oma tavalist arsti täieliku eksami jaoks ja selgitage talle, et teil on paanikahood.
- Madal veresuhkur, hüpotüreoidism ja teatud südameprobleemid võivad vallandada paanikahood. Arst aitab teie haigusloo ja teie sümptomite põhjal määrata, millised testid on vajalikud.
- Kui te lõpetasite hiljuti ravimite võtmise, võib ravimite ärajätmine põhjustada paanikahood.
- Paanikahoo tõenäosusega seotud meditsiinilised seisundid hõlmavad astmat, koronaararterite haigust, hüpertensiooni, haavandeid, tsüstiiti ja migreeni.
Samm 2. Hinnake, kas teil on paanikahäire sümptomeid
Paanikahäire võib olla sagedaste paanikahoogude põhjus. Kui teil on paanikahood, mis ei ole seotud füüsiliste sümptomitega, vaadake, kas teil on paanikahäire sümptomeid. Kui kahtlustate, et teil on paanikahäire, pöörduge hindamiseks psühhiaatri poole.
- Kui teil esineb regulaarselt paanikahooge, mis ei ole seotud ühegi välise olukorraga, on see märk paanikahäirest.
- Samuti võite sattuda stressi paanikahood. Võib juhtuda, et olete kodust lahkumise pärast närvis.
- Võite märgata oma käitumise muutusi. Näiteks võite vältida piirkondi, kus olete varem kogenud paanikahoogu.
Samm 3. Mõelge hüpohondria võimalusele
Äge hirm haiguse ees võib olla seotud psühhiaatrilise häirega, mida nimetatakse hüpohondriaks. See on ärevushäire, mille keskmes on hirm haiguste ja meditsiiniliste probleemide ees. Mõelge, kas teil võib olla hüpohondria.
- Võite olla kinnisideeks tõsise haiguse pärast. Võib juhtuda, et tõlgendate väikseid füüsilisi muutusi tõsise haigusena.
- Võite sageli otsida meditsiinilisi katseid. Võite umbusaldada arsti kinnitust oma tervise suhtes ja leida end sageli kiirabi või arsti vastuvõtule. Ja vastupidi, võite vältida arstiabi, kartuses saada tõsine haigus.
- Kui teil on hüpohondria, võite otsida Internetist, et ennast diagnoosida, ja veenduda kiiresti, et olete tõsiselt haige. Samuti võite oma keha palju kontrollida haiguse või muutuste suhtes.
- Rääkige psühhiaatriga, kui arvate, et teil võib olla hüpohondria. Psühhiaater saab teid diagnoosida, pakkuda teile sobivaid ravimeid ja suunata teid terapeudi juurde.
- Teine oluline hüpohondriaasi ravi on hea arsti ja patsiendi suhete arendamine ning regulaarsed kohtumised arstiga ja kontroll.
Samm 4. Küsige psühhiaatri hinnangut
Ainult kvalifitseeritud arst või psühhiaater saab diagnoosida paanikahäire, hüpohondria või muu vaimse tervise probleem. Kui arvate, et teil on hüpohondria, peaksite kohtuma arsti või psühhiaatriga.
- Kui teil pole veel füüsilist eksamit tehtud, võib osutuda vajalikuks eksam ja vereanalüüs.
- Samuti võite rääkida oma sümptomitest. Arst või terapeut küsib teilt palju küsimusi, et teie diagnoos kõige paremini kindlaks teha.
- Samuti peate võib-olla täitma enesehindamise küsimustiku.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Hankige tuge pereliikmelt või sõbralt. Paanikahoo ajal on parem, kui mõni inimene on teie kõrval.
- Teie piirkonnas on saadaval vihjeliinid ja kriisiliinid, mis aitavad teil toime tulla stressi, ärevuse ja paanikahoogudega. Ärge kartke helistada kriisi-/vihjeliinile. Toetus on psühhiaatriliste haiguste korral väga oluline. Näiteks saate paanikahäirete kohta teabe saamiseks helistada paanikahäirete infotelefonile numbril 1-800-64-PANIC.
