Miljonid inimesed kannatavad alaseljavalu all selliste tegurite tõttu nagu töö, treening, liigne seismine või kroonilised haigused. Teie alumised selgroolülid või nimmepiirkond on altid valudele ja lihaste ammendumisele. Üks selgroo eest hoolitsemise aspekt on õppida korralikult magama. Mõnel neist asenditest võib teie kehaga harjumine aega võtta; positsiooni muutmine ja selja toetamine tasub aga pikas perspektiivis ära. Kui teil on seljavalu, investeerige heasse madratsisse ja patjadesse, õppige toetav magamisasend ja tehke mõningaid samme, et tagada igal õhtul hea uni. Uni võib aidata lihaseid lõdvestada ja valuretseptoreid lähtestada, nii et ärkate hommikul valutuna.
Sammud
Meetod 1 /4: parimad magamisasendid
Samm 1. Õppige korralikult voodist sisse ja välja tõusma
Te võite oma alaseljale haiget teha, kui liigute valesti voodisse. Kasutage "logirulli" alati, kui soovite pikali heita.
- Istuge oma voodipoolsel küljel, umbes seal, kus soovite, et teie tuharad magamise ajal lebavad. Jalade tõstmisel langetage torso vasakule või paremale küljele. Selle liikumise ajal peaksite jääma sirgele lauale.
- Selili magamiseks rullige plankliikumisega küljelt seljale. Teisele küljele minemiseks painutage jalg, mis on selle külje vastas, millele soovite rullida. Vajutage seda jalga alla, et suruda ennast küljele. Õppige alati liikuma planguliigutustega, et vältida selja väänamist.
Samm 2. Magage looteasendis
Magamine küljel, põlved üles tõmmatud, võib aidata leevendada alaseljavalu, võimaldades selgroo liigestel avaneda. Asetage külili olles oma jalgade vahele kuninga suurusega padi või kehapadi.
- Painutage mõlemad põlved ja viige need mugavasse asendisse. Vältige selgroo kõverdumist. Asetage padi nii, et see mahuks samal ajal pahkluude ja põlvede vahele. Padja kasutamine aitab hoida puusad, vaagna ja selgroo joondatud ning vähendada pingeid.
- Kasutage paksemat padja, kui magate küljel magada.
- Alternatiivsed küljed. Kui magate külili, vahetage vaheldumisi, kummal pool magate. Kogu aeg samal küljel magamine võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid või valu.
- Rasedad peaksid magama külili, mitte selili. Selili lamamine võib piirata loote verevoolu, mis võib mõjutada lootele jõudva hapniku ja toitainete hulka.
Samm 3. Kui magate selili, asetage põlvede alla pehme, toetav padi
See toiming lamendab teie selga, eemaldades alaseljalt suure kaare. See võib valu leevendada vaid mõne minutiga.
- Kui magate selili ja küljel, saate asendit vahetades kasutada tugipatja ja tõmmata see põlvede alla või jalgade vahele.
- Lisatoe saamiseks võite asetada väikese selja alla ka rullitud rätiku.
4. Vältige kõhuli magamist, kui teil on alaseljavalu
Kõhuli magamine võib koormata alaselga ja tekitada ebameeldiva selgroo keerdumise. Kui leiate, et see on ainus võimalus magada, pange padi oma vaagna ja alakõhu alla. Vältige padja kasutamist oma pea jaoks, kui see asetab kaela või selja pingesse asendisse.
Mõnedel inimestel, kellel on madalamad kettapunnid, võib massaažilaual kõht magada. Seda efekti saab kodus simuleerida, eemaldades tavalise padja ja asetades lennukipadja ümber pea. See hoiab teie näo öösel otse allapoole ja hoiab ära kaela keerdumise. Samuti võite panna oma käed pea kohale kokku ja asetada oma otsaesine nende peale
Meetod 2/4: Voodi reguleerimine
Samm 1. Kontrollige, kas teil on madrats olnud üle kaheksa aasta
Kui jah, siis võib olla aeg uuendada. Madratsi materjalid lagunevad aja jooksul ning muutuvad selga ja keha vähem toetavaks.
- Pole ühtegi madratsitüüpi, mis oleks seljavalude all kannatavate inimeste jaoks „parim”, seega proovige enne selle ostmist mõnda, et leida endale kõige mugavam. Mõned inimesed eelistavad kindlaid madratseid, teised aga pehmeid.
- Vahtmadrats võib mõnele olla mugavam kui traditsiooniline vedruga sisemine madrats.
- Valige madratsipood, mis pakub rahulolu garantiid ja tagastamispoliitikat. Uue madratsiga kohanemine võib võtta mitu nädalat. Kui seljavalu ei parane pärast mitmenädalast madratsil magamist, võiksite selle tagasi saata.
Samm 2. Looge rohkem toetav voodi
Kui te ei saa endale praegu uut voodit osta, saate oma voodit toetavamaks muuta, kasutades vineerplaate. Asetage need oma vedru ja madratsi vahele. Madratsi saate asetada ka otse põrandale.
Võite avastada, et mäluvaht või lateksist madratsipadi muudab teie voodi ka toetavamaks. Need on odavamad võimalused kui madratsi vahetamine, kui te ei saa kohe suuri kulutusi endale lubada
Samm 3. Ostke toetavad padjad
Ostke magamisviisi jaoks kohandatud padi, valides kas külg- või tagapadja. Kaaluge kehapadja või kuninga suurusega padi jalgade vahele asetamist, kui magate külgmagaja.
3. meetod 4 -st: alaselja ettevalmistamine magamiseks
1. samm. Kasutage soojust alaseljavalu leevendamiseks enne magamaminekut
Kuumus aitab lihastel lõdvestuda, mis võib leevendada alaseljavalu. Kuumus on kroonilise seljavalu korral tõhusam kui jää.
- Enne magamaminekut võtke 10 minutit lühike soe dušš. Lase soojas vees üle alaselja voolata. Teise võimalusena võtke enne magamaminekut kuuma vanni.
- Kasutage kuumaveepudelit või kuumutuspadja, et soojendada oma valusaid kohti. Ärge kasutage magamise ajal kuuma vee pudelit ega küttepatja! Võite saada põletusi või isegi tulekahju. Kasutage soojust umbes 15-20 minutit enne magamaminekut.
Samm 2. Voodisse jõudes tehke sügavaid hingamisharjutusi
Hinga sügavalt sisse ja välja, alguses kuuldavalt. Kujutage ette, et iga keha lihas lõdvestub.
- Alustage sügavate hingetõmmetega. Sulgege silmad ja pange tähele hingamisrütme.
- Kujutage end ette kohas, kus tunnete end lõdvestunult ja rahulikult. See võib olla rannas, metsas või isegi oma toas.
- Pange tähele selle koha kohta võimalikult palju sensoorseid detaile. Kasutage kõiki oma meeli - nägemist, kuulmist, puudutamist, maitset, lõhna -, et ette kujutada, mis tunne on selles lõõgastavas kohas olla.
- Veetke selles lõõgastavas kohas mõni minut enne magamaminekut.
- Samuti saate kuulata nutitelefoni alla laaditud või arvutist mängitud juhendatud unemeditatsiooni.
Samm 3. Vältige suuri söögikordi, alkoholi ja kofeiini enne magamaminekut
Suure söögikorra söömine enne magamaminekut võib põhjustada happe tagasivoolu ja võib ärkvel hoida. Kerge suupiste, näiteks röstsai, võib aidata teil magama jääda, kui kipute keset ööd nälga ärkama.
- Piirake oma üldist alkoholitarbimist. Ärge jooge naistele rohkem kui üks jook päevas või meestele kaks jooki päevas. Alkoholi joomine enne magamaminekut võib aidata teil magama jääda, kuid see häirib REM -und, mis on vajalik ärgates puhanuna ja värskendatuna.
- Püüdke vältida kofeiini joomist kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. See võib teie une häirida.
Samm 4. Enne magamaminekut kandke alaseljale valuvaigistavat hõõrumist
Spordipoodides ja apteekides müüdavad hõõrdumised võivad teie lihastes tekitada meeldiva soojustunde ja lõõgastuse.
Samm 5. Ärge jääge voodisse liiga kauaks
Pikaajaline voodirežiim võib tekitada lihasjäikust ja suurendada seljavalu. Kui arst ei soovita teisiti, ärge jääge voodisse liiga kauaks. Oluline on võimalikult kiiresti üles tõusta ja ringi liikuda. Alguses tuleb kas või mõne tunni tagant üles tõusta. Liiga palju voodit pärast ägedat vigastust nõrgendab lihaseid ja pikendab paranemiseks ja paranemiseks kuluvat aega.
Enne tavapärase füüsilise tegevuse juurde naasmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui proovite liiga vara liiga teha, võite end uuesti vigastada
Meetod 4/4: täiendava abi otsimine
Samm 1. Proovige nende tehnikate erinevaid kombinatsioone
Teie jaoks sobivate tehnikate ideaalse kombinatsiooni leidmiseks võib kuluda paar nädalat katsetamist.
Samm 2. Proovige teisi valu leevendamise strateegiaid
Kui teie seljavalu ei tundu paremaks muutuvat, võib aidata teiste strateegiate kasutamine seljavalu leevendamiseks kogu päeva vältel.
- Ärge püüdke tõsta liiga raskeid esemeid. Tõstke põlvedelt üles, tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke pea all ja sirge seljaga ühel joonel. Tõstmisel hoidke esemeid keha lähedal. Ärge keerake tõstmisel.
- Lihasvalu leevendamiseks kasutage vahtrulli. Need näevad välja nagu paksud basseininuudlid. Lamate tasasel pinnal ja veeretate vahtrulli selja all. Vahtrulli kasutamisel otse alaseljale tuleb olla ettevaatlik. Veenduge, et kallutate oma keha veidi küljele, mis hoiab ära alaselja hüperekstensiooni. Aja jooksul võib see liigeseid ummistada ja põhjustada valu. Kergelt küljele kallutamine aitab seda ebamugavust ja riski vähendada.
- Seadke üles ergonoomiliselt õige tööjaam.
- Veenduge, et teil oleks istudes õige nimmetugi. Hea nimmetoega tool aitab teil vältida alaseljavalu pikaajalisest istumisest. Tõuse üles ja siruta umbes iga tund.
Samm 3. Pöörduge arsti poole
Äge seljavalu peaks õige enesehooldusmeetodiga paranema. Kui teie seljavalu ei parane nelja nädala pärast, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võib olla tõsisem haigus, mis nõuab täiendavat ravi.
- Alaseljavalu levinumad põhjused hõlmavad artriiti, degeneratiivset ketashaigust ja muid närvi- ja lihasprobleeme.
- Pimesoolepõletik, neeruhaigused, vaagnapõletikud ja munasarjade häired võivad samuti põhjustada valu alaseljas.
Samm 4. Tunnistage tõsiseid sümptomeid
Alaseljavalu on tavaline, mis mõjutab mingil hetkel oma elu umbes 84% täiskasvanutest. Siiski on teatud sümptomid raskema seisundi tunnused. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:
- Valu, mis ulatub seljast allapoole
- Valu, mis süveneb jalgade painutamisel või painutamisel
- Valu, mis süveneb öösel
- Palavik koos seljavaluga
- Seljavalu koos põie või sooleprobleemidega
- Seljavalu koos tuimus või nõrkus jalgades
