Vestluse, aruande kirjutamise või koosolekul istumise ajal on lihtne häirida. Õnneks on tähelepanu pööramine oskus, mida saab õppida. Ükskõik, kas peate mõne ülesande lõpetama või vestlusele keskenduma, saate treenida oma aju, et olla hetkega kursis. Võite isegi alustada tervislike tavadega juba täna, et aja jooksul oma tähelepanelikkust suurendada.
Sammud
Meetod 1 /3: keskendumine ülesandele
Samm 1. Kirjutage üles nimekiri, mida peate tegema
Jagage üksikud ülesanded sammudeks. Iga sammu lõpetamisel märkige see ära. See annab teile juhiseid oma tööks ja saate motivatsiooni väikese tõuke iga kord, kui loendist midagi välja lülitate.
- Näiteks kui teil on vaja kirjutada paberit, võib teie ülesannete loend sisaldada konspekti koostamist, kolme allika lugemist, sissejuhatuse kirjutamist või pärast läbivaatamist.
- Keskenduge kindlasti ainult ühele ülesandele korraga. Multitegumtöötlus muudab teid pikas perspektiivis vähem produktiivseks.
Samm 2. Minimeerige tähelepanu kõrvalejuhtimine
Hääled, hüüdvad autod, valju muusika või teler võivad raskendada keskendumist. Leidke koht, kus saate töötada ilma, et teid häiriks, häiriks või katkestaks.
- Mõnel inimesel läheb hästi kusagil, kui taustal on pisut ümbritsevat müra, näiteks kontoris või kohvikus. Teised võivad vajada täielikku vaikust. Sellisel juhul minge raamatukokku või töötage kodus üksi toas.
- Töötage kohvikus või raamatukogus. Kui näete teisi inimesi enda ümber keskendumas oma ülesannetele, võib see aidata teil olla ka produktiivsem.
- Kui olete kusagil, kus te ei saa oma keskkonda kontrollida, proovige müra blokeerimiseks kasutada kõrvatroppe või kõrvaklappe. Paluge oma töökaaslastel jätta teid üksi, kuni saate ülesande lõpetada. Keskendumise suurendamiseks kuulake klassikalist muusikat või loodushääli.
- Kui leiate, et olete hajameelne, tõuske püsti ja sirutage end või tehke lühike jalutuskäik, et oma meelt puhastada.
Samm 3. Kehtestage ajapiirang
Kui saate, piirake aega, mille kulutate raskele, tüütule või igavale ülesandele. Seadke taimer, mis julgustaks seda enne aja lõppu lõpetama. Kui aeg on möödas, tehke paus või minge teise ülesande juurde.
Näiteks võite anda endale tund aega essee uurimiseks või kõigile oma meilidele vastamiseks 30 minuti jooksul
Samm 4. Tehke perioodilisi pause
Mõnikord on parim viis end uuesti soonde naasmiseks teha oma ülesandest paus. Kui annate endale natuke aega ruumi ja ümber keskendumiseks, on teil lihtsam uuesti keskenduda.
- Kaaluge iga tunni järel 5 -minutilist pausi või andke endale tunnike puhkust pärast mitu tundi järjest töötamist.
- Tehes mõningaid venitusi, vaadates videot või isegi sulgedes mõneks minutiks silmad, saate kõik vajaliku pausi, et uuesti tähelepanelik olla.
- Kui olete koolis, paluge minna vannituppa. Piserdage vett näole või tehke kergeid venitusi.
Samm 5. Segage oma rutiin kokku
Püüa mitte töötada sama ülesande kallal pikka aega. Võite väsida ja igavleda, mis võib teie meele eksitada. Selle asemel, kui lõpetate osa ülesandest, lülitage mõneks ajaks mõnele teisele tegevusele. See võib olla veel üks ülesanne, mida peate täitma, või lõõgastav tegevus, mis aitab teil lõõgastuda.
- Kui olete tööl, kulutage pool tundi või tund ülesande täitmiseks, enne kui hakkate midagi muud tegema. Tulge selle juurde tagasi, kui olete teinud paar erinevat ülesannet.
- Vahetage ülesannetüüpe. Näiteks minge lugemisest, kirjutamisest, kellelegi helistamisest ja lugemise juurde tagasi.
- Näiteks võite töötada tund aega oma maksudega, seejärel võtta aega mõne olulise telefonikõne tegemiseks või mõnele e -kirjale vastamiseks. Kui olete sellega lõpetanud, saate oma maksude juurde tagasi pöörduda.
Samm 6. Kui olete hajameelne, suunake end tagasi ülesande juurde
Niipea kui mõistate, et unistate või olete hajameelne, sundige end käsil oleva ülesande juurde tagasi pöörduma. Kui vaja, tõuse üles ja siruta või sörgi paar minutit paigal, et energiat saada ja meelt puhastada.
Mida rohkem te seda teete, seda lihtsamaks see muutub. Varsti suunate end vähem kasulikest mõtetest automaatselt asjadele, millele proovite keskenduda
Meetod 2/3: kuulamine ilma segamiseta
Samm 1. Küsige selgitust, kui teie mõistus liigub
Kui olete vestluse keskel ja mõistate, et pole tähelepanu pööranud, küsige teiselt inimeselt selgitust viimase mäletatava punkti kohta. Samuti võite paluda neil äsja öeldut korrata.
- Ütle midagi sellist: "Mida sa siis mõtlesid, kui ütlesid, et ta lahkus?" või "Kas saate korraks tagasi minna? Ma arvan, et mul jäi midagi kahe silma vahele."
- Samuti saate teha kokkuvõtte sellest, mida inimene on öelnud, et aidata teil töödelda seda, millest ta räägib. Näiteks võite öelda: „Nii et tundub, et teie ülemus ei anna teile piisavalt krediiti” või „Ma kuulen, et peame selle projekti varsti lõpetama”.
Samm 2. Säilitage kõnelejaga silmside
Kui hoiate kellegagi silmsidet, keskendute tõenäolisemalt sellele, mida ta ütleb. Isegi kui kuulate rahvahulgast kõnelejat, võib nende näo ja silmade jälgimine aidata teil nende ütluste suhtes tähelepanelikum olla.
Ära vaata silmi pilgutamata. Võite aeg -ajalt vaadata oma käsi või lauda, kuid suunata oma silmad ja tähelepanu vestluspartnerile tagasi
Samm 3. Kuulamise ajal pabistage või joonistage
Väikesed, korduvad liigutused, nagu fidgeting või doodling, aitavad teil tõhusamalt kuulata. Nii et haarake midagi väikest, näiteks kirjaklambrit või käevõru või kummipaela, ja rabelege oma käes. Kui teile meeldib joonistada, visandage paberile kujud.
- Parim on seda teha laua all, et mitte häirida teiste inimeste tähelepanu.
- Kui märkate oma meelt ekslevat, proovige oma varbaid tagasi raputada või jalgu raputada, et meel taas õigele teele saada.
Samm 4. Vältige kõneleja hindamist enne selle lõpetamist
Kui kuulete kedagi teist rääkimas, võib olla lihtne oma mõtetesse, arvamustesse või ideedesse eksida. Hoidke nende sõnade suhtes avatud meel ja proovige mitte mõelda oma ideedele enne, kui need on tehtud.
- Püüdke mitte mõelda hülgavatele mõtetele, nagu „Sellel inimesel pole aimugi, millest ta räägib” või „Ta on täiesti vale”. Need võivad panna teid kuulamise lõpetama ja võite olulisest teabest ilma jääda.
- Kui te ei arvesta kõigega, mida nad räägivad, võite vahele jätta olulise punkti, mis aitaks teil nende mõtet paremini mõista.
3. meetod 3-st: pikaajalise tähelepanelikkuse suurendamine
Samm 1. Uurige välja, millal te kõige paremini töötate
Mõned inimesed töötavad kõige paremini öösel. Teised on paremad hommikul. Planeerige oma kõige raskemad või pikimad ülesanded kellaaegadele, mil teate, et saate tähelepanu pöörata.
- Kui te pole kindel, millal on teie jaoks parim kellaaeg, proovige töötada erinevatel aegadel. Tehke mõnda tööd hommikul, vara pärastlõunal, hilisel pärastlõunal ja õhtul. Otsustage, millist aega eelistate.
- Näiteks kui töötate kõige paremini varahommikul, seadke äratus, et saaksite tõusta ja olla produktiivseks päevaks valmis!
- Planeerige oma vaheajad selleks ajaks, kui teate, et te ei suuda keskenduda. Näiteks kui jääte pärastlõunal uniseks, tehke paus kahe paiku, et jalutada või tass kohvi juua.
Samm 2. Õpi mediteerima
Meditatsioon muudab teid tähelepanelikumaks ja teadlikumaks praegusest hetkest, mis võib aidata teil keskendumist laiendada ja keskendumisvõimet parandada. Sulgege silmad, hingake mitu korda sügavalt sisse ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Alustage vaid 5 -minutilise meditatsiooniga päevas ja jätkake pikemate seanssidega.
- Meditatsioon aitab teil hetkega kursis olla.
- Kui vajate vaikset hetke, võite isegi tööl või ülikooli raamatukogus laua taga mediteerida.
- Õppige aktsepteerima mis tahes ülesannet, mida peate tegema. Kui tunnistate, mis praegu toimub, saate paremat tähelepanu pöörata.
Samm 3. Tehke kindlaks oma suurimad segajad
Pöörake tähelepanu hajameelsusele ja proovige selle põhjust teada saada. Kas mõtlete, mida soovite õhtusöögiks süüa? Või mõtlete tööle, mida üritate teha, või vestlusele, mida teete?
- Mõtete kirjutamine võib aidata märgata, kui te ei pööra tähelepanu. Pidage endaga päevikut ja märkige ära ekslikud mõtted, kui neid märkate.
- Kui märkate, et kontrollite oma telefoni sageli, proovige telefon töötamise ajal sahtlisse panna.
- Kui teil on tööl raskusi tähelepanu pööramisega, kuna kontrollite pidevalt oma e-posti või kasutate Tumblri, saate alla laadida rakenduse, mis aitab teil häirivaid veebisaite jälgida ja neid vältida, näiteks enesekontrollirakendus või antisotsiaalne.
Samm 4. Lõpetage oma tähelepanu kõrvalejuhtimine, kui teil on igav
Ükskõik, kas ootate enne koosolekut järjekorras või tapate aega, ärge lootke hetkeks tähelepanu hajutamiseks oma telefonile, arvutile või tahvelarvutile. See õpetab teie aju otsima tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegureid, selle asemel, et õppida kannatlikult ootama, kuni teil on igav.
Proovige oma teadlikkuse suurendamiseks pöörata tähelepanu ümbritsevatele asjadele. Vaadake inimesi mööda kõndimas, tutvuge riiulil olevate esemetega või kuulake poe ümbritsevat muusikat
Samm 5. Maga 7-9 tundi öösel
Uni aitab teil olla erksam, keskendunum ja produktiivsem. Kui te ei maga piisavalt, võite töö ajal haigutada või unistada.
- Lülitage elektroonika, näiteks arvuti ja telefon välja, vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See võib aidata teil kiiremini magama jääda.
- Parimate tulemuste saamiseks mine magama ja ärka iga päev samal ajal. See võib aidata teil piisavalt magada ja parandada une kvaliteeti.
Samm 6. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Treening aitab parandada meeleolu ja tähelepanu, vähendades samal ajal ärevust ja stressi. Vaid 30 minutit trenni päevas võib lasta teie ajul keskenduda ja tõsta tootlikkust.
- Proovige selliseid tegevusi nagu jooksmine, ujumine, jooga või lihtsalt jalutamine.
- Kui leiate, et olete hajameelne või unine, astuge lühikese jalutuskäigu juurde või tehke hüppeid. Harjutus aitab teil keskenduda.
Samm 7. Külastage arsti, kui teie tähelepanematus häirib teie elu
Kui te ei saa tööd, koolitöid või ühiskondlikke tegevusi lõpetada, sest te ei saa tähelepanu pöörata, võib olla aeg arstiga rääkida. Teil võib olla häire, näiteks tähelepanupuudulikkuse häire. Teie arst saab teile nõu ja ravimeid, mis aitavad teil tähelepanu pöörata.
Näpunäiteid
- Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga. Kui teie keha on hästi toidetud, on tal palju lihtsam keskenduda.
- Mida rohkem te tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegureid ignoreerite, seda lihtsam on neid tulevikus blokeerida.
- Tähelepanu hoidmine on nagu uue oskuse õppimine ja see nõuab harjutamist. Proovige oma meelt lugemise ja meeldejätmise mängude kaudu treenida.
