Depressioon võib tõesti muuta teie ellusuhtumist. Võimalik, et olete kaotanud suhted, töökohad, suuna, hobid, tervise, unistused ja eesmärgid ning enesekindluse. Pärast depressiivset episoodi saate oma elu tagasi saada, seades saavutatavad eesmärgid, suurendades oma positiivseid sotsiaalseid suhteid, säilitades oma füüsilise tervise ja toimides tervislikult.
Sammud
Meetod 1 /4: eesmärkide seadmine
Samm 1. Tehke kindlaks oma prioriteedid elus
Eesmärkide seadmine on oluline komponent tulevase depressiooni tõenäosuse vähendamisel. Enda jaoks positiivsete eesmärkide loomiseks peate esmalt välja selgitama oma väärtused või prioriteedid. Teie südame sügavad soovid ütlevad teile, mis teeb teie elu õnnelikuks.
- Tehke nimekiri oma väärtustest või asjadest, mis on teile elus olulised. Nende hulka võivad kuuluda: perekond, sõbrad, töökoht, armastus, raha ja kodu.
- Mõelge asjadele, mida olete varem teinud ja mis teile meeldisid, ning proovige välja mõelda, kuidas neid asju oma ellu lisada. Kas teil on kunagi olnud hetk, mis oleks soovinud, et see kunagi ei lõpeks? Need on hetked, millele saate oma elus keskenduda. See võib olla aeg koos oma partneri, laste, lähedaste sõpradega, aeg, mis kulub asjadele, milles olete hea või naudite (telkimine, kirjutamine, kunst, muusika jne).
Samm 2. Kaaluge karjäärivõimalusi
See, mida otsustate oma eluga seoses teha, võib teie heaolu tohutult mõjutada. Lõppude lõpuks võite kulutada 40 tundi või rohkem nädalas oma karjäärile keskendudes.
- Kui teie vana töö teile ei sobinud, proovige midagi muud. See kõik on kogemus ja aitab teil kasvada.
- Kas soovite varem või hiljem tulevikus uut tööd saada? Mõelge, millise ametiga saate hakkama, see on teile tasuv ja nauditav.
- Ole kannatlik. Kui te ei saa kohe tööd, mõelge asjadele, mis teie võimalusi parandaksid. Tehke vabatahtlikku tööd, läbige lühikursus või teenige lisakvalifikatsioone; see võib imet teha teie enesehinnangu ja teie CV-ga.
Samm 3. Tunnistage eesmärgiks seatud positiivseid tegevusi
Kui olete depressioonist toibumas, võib olla raske loobuda tegevusetuse harjumusest ja naasta asjade hoogu. Aktiivse ja hõivatud olemine võib aga vähendada depressiooni sümptomite taastumise tõenäosust.
- Keskenduge ülesannetele või kohustustele, mis tuleb täita. Näiteks võite: autot pesta, süüa teha, muru niita, arve maksta, poes käia, kodu koristada, natuke õppida, hoolitseda lemmiklooma eest, hoolitseda oma aia eest, loetelu jätkub ja jätkub. Kui teete selliseid väikseid asju, võib see aidata teil end aja jooksul võimekamana tunda ning tõsta enesekindlust ja enesehinnangut.
- Mõtle, mis paneb sind end hästi tundma ja ole enda üle uhke. Tehke nimekiri ja tehke iga päev üks asi. Näiteks mõned positiivsed tegevused, mis võivad kaasa tuua enesehinnangu tõusu, hõlmavad järgmist: kellelegi kaardi saatmine, oma lastega mängimine, heategevuseks raha andmine, vabatahtlik tegevus, heade eesmärkide saavutamine, juuste korrastamine, puu istutamine, oma eaka naabri jaoks asja ajamine või tuttavale sõbrale helistamine on raske. Kui see on tehtud, patsuta endale selga ja õnnitle end hästi tehtud töö eest.
Samm 4. Tehke põhjalik nimekiri eesmärkidest, millele saate keskenduda
Kui olete kindlaks määranud oma prioriteedid ja konkreetsed tegevused, mida soovite suurendada, saate nende eesmärkide loendi kirja panna. Need võivad olla nii suured või väikesed, kui soovite.
- Veenduge, et iga eesmärk on SMART eesmärk, see tähendab, et see on konkreetne, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja ajaliselt piiratud. SMART -eesmärkide näide oleks järgmise kuu kolm tundi nädalas üks tund joostes.
- Üks võimalus on luua 15 üksusest koosnev eesmärgi või tegevuse hierarhia. Loetlege tegevused lihtsamatest kõige raskemateni. Alustage kõigepealt lihtsama eesmärgi täitmisest ja seejärel kõige raskema eesmärgini jõudmisest. Väike ja lihtne eesmärk võib olla koeraga jalutamine, samas kui suur eesmärk on saada edutamist või uut tööd.
- Õnnitlege ennast iga väikese sammu eest, mille te edasi astute. Premeerige ennast positiivse tugevdamise kaudu, kui saavutate teatud eesmärgi saavutamisel edu. Luba endale spaapäev, massaaž, eriline õhtusöök või midagi muud, mida naudid (see on ohutu ning ei ole seotud narkootikumide või alkoholiga).
Samm 5. Hinnake oma edusamme ja tehke vastavalt muudatusi
Eesmärgid peavad pidevalt arenema. Iga täidetud eesmärgi puhul võite hakata seadma uusi ja arenenumaid eesmärke. Kui leiate, et eesmärk ei tööta teie jaoks või kui muudate selle üle meelt, muutke see selliseks, mis teie arvates on kasulikum.
- Jälgige oma igapäevaseid tegevusi ja eesmärke kalendris. See aitab hoida teid kursis ja suurendab teie võimet meeles pidada olulisi eesmärke ja ülesandeid.
- Kui olete eesmärgi saavutanud, tehke uus! Näiteks kui teie esimene eesmärk oli kaotada kümme kilo. ja nüüd tahad veel paar kaotada, keskendu sellele. Või kui tahtsite rohkem trenni teha, kuid jäite jõusaali mineku igavasse rutiini, siis seadke eesmärk minna õue matkama või jooksma.
- Püüdke mõelda positiivselt, isegi kui kogete tagasilööki. Ütle endale selliseid asju nagu: „Mul oli tagasilöök, kuid ma õpin sellest ja teen järgmisel korral paremini. Ma tean, et suudan seda! " Kirjutage see mantra üles ja öelge seda endale iga päev, kui see teid aitab.
Meetod 2/4: positiivsete suhete suurendamine
Samm 1. Hankige professionaalset tuge
Kui olete depressioonist taastumas, on eriti oluline saada professionaalset abi, et tagada, et sünge meeleolu ei taastuks või et see ei muutuks kergemaks. Seega, kui olete juba ravil käinud, jätkake oma raviplaani koostamist.
- Kui teil on juba terapeut, arutage uusi eesmärke, mille nimel soovite töötada. Järgige kindlasti oma kohtumisi ja jätkake nende külastamist.
- Kui teil pole depressiooni ravimiseks terapeuti, proovige seda. See võib olla kasulik isegi siis, kui te ei tunne praegu depressiooni. Terapeut või psühholoog aitab teil vähendada depressiooni süvenemise tõenäosust, kasutades konkreetseid sekkumisi, nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT), mis aitavad muuta teie mõtlemist ja edendada püsivat heaolu.
- Jätkake oma psühhiaatri külastamist ja ravimite võtmist vastavalt ettekirjutustele.
- Rääkige arstiga oma tervise, toitumise ja treeningu kohta.
Samm 2. Otsige abi, kui sõltuvus mõjutab teie elu
Sõltuvus võib süvendada depressiooni sümptomeid, muutes taastumise keeruliseks. Olgu selleks ained, toit, hasartmängud, ostlemine, enesevigastamine, seks või söömishäired, võite saada sõltuvusnõustamist. Võimalik, et depressiooni ja sõltuvust tuleb ravida samaaegselt, kuna depressioon ja sõltuvus on sageli tihedalt seotud.
- Üks võimalus abi otsimiseks on rääkida oma arsti, terapeudi või psühhiaatriga. Nad võivad anda teile suunise keemilise sõltuvuse raviks. Mõned terapeudid on spetsialiseerunud isegi uimastiravile. Võite osaleda ambulatoorses ravis või statsionaarses ravis (ravimite võõrutusravi).
- Samuti saate abi otsida, kui liitute 12-astmelise grupiga, nagu anonüümsed alkohoolikud (A. A) või anonüümsed narkootikumid (N. A).
- Mis tahes sõltuvusest taastumine võtab aega, kuid see on lõpuks seda väärt ja aitab teie üldist tervist toetada ning depressiooni vähendada.
Samm 3. Ühendage uuesti
Mõnikord võivad inimesed depressioonihoo ajal kaotada kontakti oluliste sõprade, pereliikmete ja muude inimestevaheliste suhetega. Sotsiaalne toetus on aga nii oluline depressioonivaba eluviisi säilitamiseks, depressiooni kordumise tõenäosuse vähendamiseks ja rasketest eluolukordadest tagasipöördumiseks.
- Saatke meil, tekst, kaart või kiri, et küsida, kuidas teie sõbral läheb. Keskenduge positiivsetele asjadele, mida oma elus teete, ja esitage küsimusi.
- Helistage sõbrale ja kutsuge ta lõunale või kohvile kohtuma.
Samm 4. Liituge tugigrupiga
Sotsiaalne toetus, eriti teiste samas olukorras olevate inimeste toetus, võib olla äärmiselt kasulik depressioonist taastumiseks ja tervisliku väljavaate säilitamiseks.
Samm 5. Leia uusi sõpru
Pärast depressiooni võite end uute suhete arendamiseks piisavalt hästi tunda, eriti kui olete loobunud kahjustavatest või ebaproduktiivsetest sõprussuhetest. Tehes asju, mis teid huvitavad, võite kohtuda samade huvide ja sarnaste isiksustega inimestega.
- Liituge kiriku, klubi, spordimeeskonna, kogukonnakolledži, naabruskeskuse klassiga, heategevusega jne.
- Proovige Meetup.com-i, mis on kasulik veebisait sarnaste huvidega sarnaselt mõtlevate inimeste rühmade leidmiseks. Mõned näited hõlmavad: vallalised rühmad, matkagrupid, näitetrupid ja kaljuronimisharrastajad.
- Ei leia õiget gruppi või klubi? Võite alustada oma! Proovige raamatuklubi luua. Levitage seda sõprade ja tuttavate seas, pange reklaamid üles kohalikesse raamatukogudesse ja paluge kõigil kaasa võtta väike taldrik. Või võite alustada spordiklubi ja kohtuda pargis ning maksta personaaltreeneri eest, jagades kulud grupi vahel.
- Kui saate sotsiaalse kutse, proovige öelda jah. Mida rohkem kordi jah ütlete, seda rohkem võite kutseid saada. Samuti kutsuge ta järgmisel nädalal millekski iga kord, kui sõber teid midagi tegema kutsub. See hoiab tasakaalu võrdsena ja te mõlemad tunnete end väärtuslikuna.
3. meetod 4 -st: oma füüsilise tervise säilitamine
Samm 1. Ravige meditsiinilisi probleeme
Mõnikord võib depressioon olla seotud meditsiiniliste probleemidega, sealhulgas hüpertüreoidismi, Parkinsoni tõve või Huntingtoni tõvega. See võib olla ka ravimite kõrvaltoime. Kui depressioon ei ole põhjustatud teie tervislikust seisundist, võib teie seisund ikkagi teie meeleolu mõjutada, kui tunnete end halvasti ja mõtlete negatiivselt. Valudes või füüsiliselt haige olles on raske olla positiivne.
- Kui teil on kroonilisi haigusi, pidage regulaarselt nõu oma arstiga.
- Kui märkate, et depressiooni suurenemine langeb kokku uue ravimi või muu raviga, pidage nõu oma arstiga.
- Võtke meditsiiniliste probleemide korral kõik ettenähtud ravimid. Teie jaoks sobiva leidmiseks võib kuluda natuke aega. Kui tunnete end paremini, jätkake ravimite võtmist, sest see võib aidata teie tervist säilitada.
Samm 2. Keskenduge igapäevaelu tegevustele (ADL)
Depressiooni korral võib olla raske sammu pidada igapäevaste toimingutega, nagu suplemine, puhastamine ja üldine enesehooldus (st näo pesemine või hammaste pesemine). Kui olete depressioonist edukalt üle saanud, võite alustada oma põhirutiini taastamist. Enda eest hoolitsemine võib aidata teil end paremini tunda ja vähendada depressiooni taastumise tõenäosust. Näiteks kui jääte terve päeva pidžaamasse, on ebatõenäoline, et tunnete end kodust lahkudes ja midagi tehes. Kui aga võtate pika duši või vanni, hoolitsete oma juuste ja meigi eest, valite välja riided, milles tunnete end hästi, võite tunda end palju tugevamana ja päevaga toime tulla.
Tehke nimekiri asjadest, mida saate enesehoolduseks teha. See nimekiri võib sisaldada: riiete pesemist, uute riiete ostmist, juuste pesemist, soengu lõikamist või soengu tegemist
Samm 3. Harjutus
Harjutus võib aidata depressiooni sümptomeid ära hoida ja vähendada. Nii raske kui on neid tosse jalga panna ja paelad kinni siduda, võite pärast treeningut tunda end emotsionaalselt kümme korda paremini ajus vabanevate endorfiinide tõttu.
- Alustage kümneminutilise jalutuskäiguga ja suurendage kuni 20. Kui teete seda nii tihti kui võimalik, võite teiega imesid teha.
- Kui teil on raskusi võimlemise motivatsiooni tõstmisega, proovige endale öelda: "Ma tunnen end paremini, kui see on tehtud." Või pühenduge lihtsalt treeningratta või jooksulindiga tegemisele viis kuni kümme minutit. Mõnikord tuleb lihtsalt üle saada esmastest püsti tõusmise ja liikumise väljakutsetest ning kümne minuti pärast võib tekkida tunne, et tahaks veel kümme jooksma minna.
- Kui ootate midagi keerulisemat, tunnete endorfiine pärast jooksu, jõusaalitundi või muud aeroobset treeningut nii kõrgele.
Meetod 4/4: tõhus toimetulek korduva depressiooni vähendamiseks
Samm 1. Reguleerige oma emotsioone positiivselt
Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on esinenud depressiooni, kasutavad tõenäolisemalt emotsionaalset regulatsiooni, mis neid tegelikult depressioonis hoiab. Seda tüüpi emotsionaalset reguleerimist seostatakse negatiivsete toimetulekustrateegiate kasutamisega (näiteks alkoholi liigne joomine), mis suurendab depressiooni selle vähendamise asemel.
Vältige mädanemist. Kui sa mäletad, mängid sa oma mõtetes ikka ja jälle negatiivset olukorda. Ehkki mängite olukorda uuesti, et proovida täpselt kindlaks teha, mis täpselt valesti läks, kipub mäletseja ainult negatiivsemaid tundeid süvendama ja pakub vähe teavet. Selle asemel proovige endalt küsida: "Mida ma saan muuta, kui üldse?" Koostage nimekiri väikestest hallatavatest eesmärkidest, mis käsitlevad asju, mida saate muuta. See võib aidata ka mõtteid häirida, kui lähete jalutama või trenni tegema
Samm 2. Püüa kinni negatiivsed mõtted ja muuda neid
Kõigil on aeg -ajalt negatiivseid mõtteid. Kuid mida rohkem negatiivseid mõtteid teil on, seda masendavamalt võite end tunda. Seda seetõttu, et meie mõtlemisel on palju pistmist meie enesetundega. Selle asemel, et uskuda negatiivset enesejuttu, võite õppida neid vaidlustama ja arendama positiivseid mõtlemisharjumusi.
Mõelge oma mõtetele kui hüpoteesidele või põgusatele ideedele, mitte faktidele. Kui teil on negatiivne mõte, näiteks: „See olukord on kohutav. Ma vihkan seda,”seab kahtluse alla teie ettekujutuse olukorrast. Seda nimetatakse kognitiivseks ümberhindamiseks. Kas see kõik on nii halb? Kas see on tõesti nii kohutav või võite proovida sellega toime tulla? Kas on võimalik, et saate oma mõtteviisi muuta või leida viisi selle paremaks muutmiseks? Ütle endale: "See pole nii halb. See on nõme, aga ma saan sellega hakkama.”
Samm 3. Kasutage positiivset eneseväljendust
Inimesed, kes kannatavad depressiooni all, võivad harjuda enesevihkamisest või negatiivse enesega rääkimisest. Mõned näited hõlmavad mõtlemist: „Ma pole piisavalt hea. Ma olen ebaõnnestunud. Ma olen loll. Kui teil on sarnased negatiivsed mõtted, põhjustavad need tõenäoliselt negatiivseid emotsioone. Selle mõtlemise vastu võitlemiseks võite kasutada positiivseid kinnitusi.
Positiivse kinnituse näide on mõtlemine: „Ma teen endast parima ja see on minu jaoks piisavalt hea. See ei pea olema kellegi teise jaoks piisavalt hea.”
Samm 4. Tegelege tegevustega, mis muudavad teid õnnelikuks
Vaba aeg ja nauding on positiivse heaolutunde oluline osa. Aktiivne olemine võib suurendada teie võimet tulla toime stressi tekitavate või masendavate elusündmustega.
Tehke nimekiri meeldivatest tegevustest ja planeerige need iga päev. Näiteks võiksite plaanida: vaadata filmi, lugeda raamatut, süüa lemmiktoitu, jalutada, minna mullivanni, minna raamatukokku või muuseumi, minna aknast sisse, osta värskeid lilli, saada iluhooldust või juuksed valmis või minge õhtusöögile
Samm 5. Keskenduge positiivsele
Mõnikord on depressiooni anamneesiga inimestel raske keskenduda oma elu positiivsetele aspektidele. Kuid teie võime keskenduda positiivsetele mõtetele ja tegevustele võib suurendada teie positiivseid emotsioone ja vähendada depressiivset meeleolu.
- Üks viis positiivsele keskendumiseks on pidada meeldivat sündmustepäevikut kas fotode või kirjutistega. See võib olla vaid paar lauset ühe asja kohta, mis sellel päeval juhtus, või foto ühest asjast, mis tundus teile huvitav või ilus.
- Positiivsele keskendumine on seotud ka sobivate tegevuste valimisega, mis suurendavad teie positiivset meeleolu. Näiteks valige sobiv vaatamismaterjal; kui tunnete kurbust- ärge vaadake uudiseid ega kurba filmi. See pole lihtsalt kasulik inimestele, kes kipuvad juba elu negatiivsetel teemadel peatuma, vaid lisab tulle ainult õli. Niisiis, lülitage uudised välja ja lugege positiivset ja meeliülendavat raamatut. Või libistage otse ajalehe spordiosale või koomiksitele.
