Võite eeldada, et insuliiniresistentsuse või prediabeedi diagnoos tähendab, et teil on II tüüpi diabeet (T2D). Õnneks ei tähenda see, et teil on diabeet. See tähendab lihtsalt, et teie vere glükoosisisaldus on normaalsest kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et seda diabeediks pidada. Insuliiniresistentsuse korral ei reageeri teie rakud insuliinile tõhusalt, mis tähendab, et rakud ei ima verest suhkrut. Kuigi teie risk haigestuda T2D -sse on väga kõrge ja diabeet on kasvanud ülemaailmseks epideemia mõõtmeks, saab seda tagasi pöörata kehakaalu langetamise, söömisviisi muutmise ja treeningu abil.
Sammud
Osa 1 /3: Insuliiniresistentsuse kontrollimine dieedi kaudu
Samm 1. Valige keerulised süsivesikud
Proovige, et suurem osa süsivesikute tarbimisest koosneks keerulistest süsivesikutest. See tähendab, et nad on molekulaarselt keerukamad ja teie keha lagunemine võtab kauem aega. See võib aidata teie kehal glükoosi lagundada ja aidata teil end kauem täiskõhutundena, kontrollides kaalu ja isu. Keeruliste süsivesikute näideteks on terved töötlemata toidud, näiteks:
- Täistera
- Herned
- Läätsed
- Oad
- Köögiviljad
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Püüdke hoida oma toitu nii originaal- kui ka looduslikul kujul. Selleks piirake töödeldud või valmistoitu ja piirake toiduvalmistamist nii palju kui võimalik. Töödeldud toit sisaldab sageli suures koguses suhkrut. Lugege silte, et teha kindlaks, kui palju suhkrut tootes on, kuid mõistke, et tootjad ei pea lisatud suhkruid loetlema.
- Lihtne viis töödeldud toitude vältimiseks on vältida "valgeid" toite (ei saia, valget pastat ega valget riisi).
- Näiteks ühes 6-untsis maitsestatud madala rasvasisaldusega jogurtis on 38 grammi suhkrut (mis võrdub 7 tl suhkruga).
Samm 3. Vähendage suhkrurikaste jookide ja lihtsate süsivesikute tarbimist
Kuigi suhkrud üksi ei põhjusta diabeeti, on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi söömine seotud suurenenud insuliiniresistentsuse, T2D, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riskiga. Vältige lihtsaid süsivesikuid, mis sisaldavad glükoosi, sahharoosi ja fruktoosi. Need sisaldavad:
- Karastusjoogid
- Magusained: vahtrasiirup, mesi, lauasuhkrud, moosid
- Kommid, koogid, saiakesed
Samm 4. Suurendage kiudainete tarbimist
Uuringud on näidanud, et lahustumatute kiudude söömine koos täisteratootega võib vähendada T2D riski. Proovige iga toidukorra ajal süüa lahustumatuid kiudaineid. Näiteks võite iga söögikorra peale puistata ühe supilusikatäie jahvatatud linaseemneid. Head kiudainete allikad on järgmised:
- Kliid: maisikliid, kaerakliid, nisukliid
- Oad: tumedad oad, läätsed, oad
- Marjad: leedrimarjad, vaarikad, murakad
- Täisteratooted: bulgur, pruun riis, oder, kaer
- Köögiviljad: herned, lehtköögiviljad, kõrvits
- Pähklid ja seemned
- Puuviljad: pirnid, ploomid, kuivatatud viigimarjad
Samm 5. Söö rohkem tailiha ja kala
Lahja liha ja kala on head madala kalorsusega valguallikad. Veenduge, et teie valitud liha ei oleks mitte ainult lahja, vaid ka nahata (kuna nahas on palju loomset rasva, lisatud hormoone ja antibiootikume). Otsige metsikult püütud kalu, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Need kalad on head oomega-3 rasvhapete allikad, mis on teie tervisele hädavajalikud ja põletikuvastased. Proovige nädalas süüa vähemalt 2 portsjonit kala.
Piirake punast liha nagu sealiha, veiseliha või lambaliha. Neid on seostatud T2D, südame -veresoonkonna haiguste ja kolorektaalse vähiga
Samm 6. Kaasake rohkem puu-, köögivilju ja ürte
Te ei pea puuvilju vältima, kuna kardate, et need sisaldavad suhkrut. Puuviljade suhkrud on kombineeritud kiudainetega, mis aeglustavad suhkrute imendumist. Proovige iga päev saada 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Ärge unustage lisada maitsetaimi, mis kontrollivad teie veresuhkru taset. Need võivad aidata teil võidelda ka suhkruhimu vastu ja on ohutud ning neil ei ole kõrvaltoimeid (kui neid tavaliselt toidus kasutada). Kasutage neid maitsetaimi:
- Kaneel
- Lambaläätse
- Okra (mitte päris ürdi, vaid pigem lisand)
- Ingver
- Küüslauk ja sibul
- Basiilik
- Mõru melon (kasutatakse sagedamini teena kolm kuni neli korda päevas)
Osa 2 /3: aktiivsuse suurendamine
Samm 1. Treenige 30 minutit päevas
Füüsilise aktiivsuse mõõdukas suurendamine võib aidata insuliiniresistentsust ümber pöörata. Te ei pea maratoniks valmistuma. Valige lihtsalt füüsiline tegevus, mis teile meeldib või on huvitatud selle võtmisest. Nii muutute tõenäolisemalt aktiivseks.
- Võite hakata rohkem kõndima, ronima rohkem treppe, tegema rohkem välitegevusi, matkama, aiandust, aeroobikat, tai chi'd, joogat, elliptilist, sõudmismasinat, seisvat jalgratast või venitama.
- Mõelge, kas soovite treenida üksi, koos kellegi teisega või mängida rühmasporti.
Samm 2. Alustage aeglaselt
Alustage 10 minutilise tegevusega päevas. Kui olete sellise aktiivsusega rahul, lisage iga nädal paar minutit. Näiteks võite endale öelda, et kõndige rohkem. Võite proovida oma autot kontorist kaugemale parkida või liftist kaks või kolm korrust varem maha tulla, et saaksite ülejäänud tee mööda treppe astuda. Suurendage neid summasid, parkides veelgi kaugemale või minnes rohkem treppe.
Vältige varakult endale äärmuslike eesmärkide seadmist. Tõenäoliselt jääte aktiivseks, kui seate väikesed, saavutatavad eesmärgid
Samm 3. Olge rahulikum füüsilise tegevusega
Kui olete mõnda aega treeninud, hakake ennast proovile panema. Töötage kuni 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas. Asjade huvitava hoidmiseks võiksite segada tegevused, mida teete. Näiteks võite ühel päeval ujuda 20 minutit ja sörkida 10 minutit.
Kaaluge jõusaaliga liitumist ja isikliku treeneri hankimist. Nii saate aru, kuidas füüsilised tingimused võivad teie füüsilist tegevust mõjutada. Treener aitab teil koostada isikupärastatud treeningkava
Osa 3 /3: Insuliiniresistentsuse diagnoosimine
1. samm. Jälgige insuliiniresistentsuse sümptomeid
Kui märkate, et nahk kaela, kaenlaaluste, küünarnukkide, põlvede ja põlvede ümber muutub tumedamaks, võib teil olla nahahaigus, mida tuntakse kui acanthosis nigricans. See on varajane märk sellest, et teil on T2D ja insuliiniresistentsuse oht.
Samuti võib teil olla suurenenud nälg, janu, väsimus, kehakaalu tõus või suurenenud urineerimine
Samm 2. Arvestage oma riskiga
On palju asju, mis suurendavad teie insuliiniresistentsuse riski. Need sisaldavad:
- Olles ülekaaluline või rasvunud
- Olles füüsiliselt passiivne või istuv
- Kõrge vererõhk
- Madal HDL -kolesterooli (“hea kolesterool”) tase (alla 35 mg/dl)
- Kõrge triglütseriidide sisaldus (üle 250 mg/dl)
- Olles vanem kui 45 aastat vana
- Perekond, kellel on diabeet
- Rasedusdiabeedi ajalugu, lapse sünnikaal üle 9 naela või polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS)
- Naistele, kelle vööümbermõõt on üle 35 tolli
- Meeste puhul, kelle vööümbermõõt on üle 40 tolli
Samm 3. Hankige diagnoos
Sageli ei esine insuliiniresistentsusel sümptomeid. Selle asemel võib arst märgata, et teie veresuhkur on tavalisest kõrgem. Seejärel teeb arst ühe järgmistest testidest:
- A1c: See test mõõdab, kuidas teie keha on viimase 3 kuu jooksul suhkruid kasutanud. A1c tulemus üle 6,5% on T2D diagnoos, samas kui insuliiniresistentsus diagnoositakse tasemel 5,7–6,4%.
- Tühja kõhu veresuhkru test: peate paastuma mitu tundi. Seejärel võetakse verd, et mõõta veresuhkru taset. Paastu veresuhkru tase vahemikus 100–125 mg/dl viitab insuliiniresistentsusele.
- Suukaudne glükoositaluvuse test (OGTT): teie verd võetakse veresuhkru taseme mõõtmiseks. Seejärel joote väga magusa joogi ja kaks tundi hiljem võetakse verd. Teie veresuhkrut mõõdetakse uuesti. See test määrab, kui hästi teie keha suhkruid talub.
4. Rääkige oma arstiga
Kui teil on diagnoositud insuliiniresistentsus, peaksite regulaarselt kontrollima. Rääkige oma arstiga kõigist tehtud muudatustest toitumises, kaalulangusplaanidest ja oma aktiivsuse tasemest. Teie arst soovib teha regulaarselt vereanalüüse, et kontrollida teie veresuhkru taset.
Jälgige oma laboreid ja kasutage neid motivatsioonina dieedi ja elustiili muutmiseks
Samm 5. Rääkige oma arstiga ravimitest
Kui teil on diagnoositud prediabeetiline haigus, võiksite võtta ravimeid, mis aitavad veresuhkrut kontrollida, näiteks metformiini. Küsige oma arstilt selle kasutamist koos elustiili ja toitumisharjumustega, et II tüüpi diabeedi algust edasi lükata või tagasi pöörata.
Näpunäiteid
- Lõunasöögi ajal sööge enamik oma komplekssetest süsivesikutest ja vähendage teiste söögikordade portsjonite suurust.
- Ärge unustage juua 1 kuni 2 liitrit või kuus kuni kaheksa 8-untsist klaasi vett päevas.
- Põletikuvastast dieeti toetavad laialdaselt toitumisspetsialistid ja arstid. See mitte ainult ei aita teil insuliiniresistentsust ümber pöörata, vaid aitab ka kaalust alla võtta.
- Ärge unustage enne treeningut venitada ja soojendada.
