Ükskõik, kas olete sooritanud kursuseeksami või kolledži sisseastumiseksami, on oma tulemuste pärast stressi tundmine normaalne. Siiski ei saa te tulemust muuta, nii et stress ei aita teid. Selle asemel astuge pärast testi samme, et lõõgastuda, premeerida ennast ja veeta aega heade sõpradega. Püüa mitte oma tulemuslikkust üle analüüsida ega oma vastuseid teistega võrrelda.
Sammud
Osa 1 /3: Meele rahustamine
Samm 1. Veetke vaikne hetk üksi
Pärast testi sooritamist ärge rääkige oma sõpradega testist kohe. Selle asemel jalutage vaikselt-võimaluse korral õues. Rahune maha ja hinga sügavalt sisse. Pidage meeles, et andsite praegustes oludes endast parima.
Näiteks öelge endale: valmistusin nii hästi kui suutsin oma aja ja ressurssidega. Näitasin teadmisi, mis mul praegu on. Olen oma töö üle uhke
Samm 2. Ärge võrrelge vastuseid
Pärast testi sooritamist ärge küsige oma sõpradelt, millised olid nende vastused. Nad võivad olla valed või õiged, nii et võrdlus pole kasulik. Lisaks võite rõhutada, et nende vastused ei vasta, kuid teil võib kogu aeg õigus olla. Selle asemel õnnitlege ennast hästi tehtud asjade eest ja õppige valdkondadest, kus oleksite võinud paremini hakkama saada.
Samm 3. Külastage head sõpra
Pärast eksamit on tore kohtuda sõbraga, soovitatavalt mitte ühega, kes on eksami sooritanud. Teie sõber saab teid aidata ja stressi vähendada. Samuti saate koos teha lõbusaid tegevusi, mis võivad teie meele proovile panna. Sõbraga kohtudes nõustuge eksamit arutama ainult viis minutit või üldse mitte. Teil on oluline stressist vabaneda, mitte eksamil peatuda.
Samm 4. Vältige oma jõudluse üle mõtisklemist
Märatsemine tähendab, et mängite pidevalt negatiivseid olukordi või kinnisideeks. Kahjuks võib mädanemine põhjustada depressiooni ja ärevust. Kui mõtlete oma jõudluse üle, proovige järgmisi samme.
- Tuvastage oma hirm. Mis sind hirmutab? Kas sa kardad testi läbikukkumist? Kas kardate, et teie esinemine mõjutab teie sisseastumisvõimalusi ülikoolis? Ajakirjade koostamine aitab teil oma hirmu kindlaks teha.
- Mõtle halvimale stsenaariumile. Kas saate ebaõnnestumisega hakkama? Tavaliselt on vastus jaatav. Mõistmine, et saate hakkama halvima stsenaariumiga, eemaldab teie esialgsest murest jõu.
- Mõista, mida sa ei saa kontrollida. Sa ei saa oma tulemusi kontrollida. Lõpeta üritamine.
- Muutke vead õppimise hetkedeks. Võib -olla sa ei kirjutanud oma esseed hästi. Mida saate parandada? Kui olete ülikoolis, külastage kirjutamiskeskust. Lisaks saate vaadata raamatuid esseede kirjutamise kohta. Samuti võite küsida õpetajalt tagasisidet.
- Harjutage tähelepanelikkust. Püüdke hoida oma meelt olevikus. Vaadake kõndimise ajal enda ümber (võrreldes nutitelefoniga). Hingake lõhnu sisse.
- Proovige teraapiat. Kui leiate end peatumata mäletsejana, pöörduge nõustaja poole. Nõustajad aitavad teil õppida täiendavaid strateegiaid, et peatada mädanemine.
Samm 5. Premeerige ennast raske töö eest
Pärast eksamit tehke midagi, mis teile meeldib. See aitab meeled eksamilt eemale juhtida. Külastage lemmikkohvikut või poodi. Teise võimalusena võite teha lõõgastava jalutuskäigu või osta endale maiustusi. Võtad ka rahustava vanni või loed mitteakadeemilist raamatut.
6. samm. Vanemate jaoks:
- Vältige tulemuste arutamist. Arutelud märkide kohta, mida teie laps hindab, võivad suurendada teie muret, stressi ja ärevust. Samuti võib see tekitada teie lapses tunde, et armastate ja väärtustate teda ainult siis, kui ta vastab teie ootustele.
- Ärge lootke ebareaalseid ootusi ja ärge olge liigselt elevil: kuigi teie laps võib õppetöös hästi hakkama saada, ei saa tõsi, et iga laps ei saa olla tipptasemel. Niisiis, ärge ärrituge, oodates, et teie laps on tippude seas. See on okei, kui teie laps saab häid hindeid, sest akadeemikud on üks paljudest elu tahkudest.
- Ärge muretsege sotsiaalsete normide ja ootuste pärast: teie lapse eksamitulemused ei määratle teie sotsiaalset staatust ega positsiooni ühiskonnas. Niisiis, ärge muretsege ja muretsege, mida teie sõbrad ja sugulased ütlevad, kui teie laps ei saa head tulemust.
- Ärge andke end võrdlusele: ärge võrrelge oma last eakaaslastega ega tema jooksva aasta saavutusi varasemate esinemistega, et jõuda järeldusele, milliseid hindeid ta võib saada.
Samm 7. Õpilastele:
- Tulemusi oodates kaasake vestlusesse: eksamijärgsed arutelud ja küsimustele vastamise üle mõtlemine võivad teie enesekindlust kahjustada ja muretseda. Sellises olukorras, selle asemel, et oma hirme enda teada hoida, proovige pereliikmete või sõpradega rääkida sellest, kuidas te end tunnete. Ärge häbenege rääkida neile oma mure põhjuseid. Kui te ei tunne end mugavalt teistele oma tundeid avaldades, võite abi otsida paljudest veebiavarustest.
- Päev enne tulemuste väljakuulutamist: Stressitase on kõrgeim eelmisel päeval ja paar tundi enne tulemuste väljakuulutamist. Vältige sel perioodil stimulantide, näiteks kohvi või energiajookide võtmist, mis võivad stressi suurendada. Samuti proovige eemale hoida sotsiaalmeediast ja muudest saitidest, kus on tulemuste üle palju põnevat arutelu, sest teiste öeldu lugemine võib teid mõnikord häirida. Lugege oma lemmikraamatut, vaadake filmi, jalutage või tegelege mõne füüsilise tegevusega, et meeled tulemustest eemale peletada ja lõõgastuda.
- Kui asjad ei lähe plaanipäraselt: „ÄRA PAANIKA”. Madalate punktide saamine pole maailma lõpp. Järgmisel aastal saate uuesti eksamitele ilmuda ja saavutada parema tulemuse. Rääkige oma vanematele ja õpetajatele või neile, kellele te usaldate, ja uurige, mida peaksite edasi tegema. On palju kuulsaid saavutajaid, kelle esimene katse ei õnnestunud, kuid see ei heidutanud neid. Nad püüdsid edasi, kuni see õnnestus. Niisiis, motiveerige ennast ja tõmmake sokid järgmisel korral parema tulemuse nimel üles.
Osa 2/3: stressi vähendamine
Samm 1. Harjutus
Tehke kiire jalutuskäik või sörkige. Kaaluge ujumist. Treenimine ei ole kasulik mitte ainult teie füüsilisele tervisele; see võib ka stressi vähendada. Mõne madala või mõõduka intensiivsusega treeningu tegemine võib vähendada väsimust, parandada tähelepanelikkust ja keskendumisvõimet ning parandada üldist kognitiivset funktsiooni. See on väga kasulik pärast eksamit, kui stress on teie energia ammendanud. Juba viis minutit aeroobset treeningut võib stimuleerida ärevusvastast toimet.
Kui stress mõjutab aju oma arvukate närviühendustega, tunneb ülejäänud keha seda mõju. Kui su keha tunneb end paremini, teeb seda ka su vaim. Füüsiline aktiivsus toodab teie ajus endorfiine, kemikaale, mis toimivad looduslike valuvaigistitena. Harjutus aitab ka magada
Samm 2. Kaaluge massaaži saamist
Pärast eksamit on väga võimalik, et selg ja kael valutavad nii palju õppimisest. Massaaži saamine võib lihaseid lõdvestada, meelt rahustada ja toota ka endorfiine. Võite külastada massaažiterapeuti või paluda sõbral selga hõõruda. Nõelravi on veel üks võimalus stressi leevendamiseks ja endorfiinide tootmiseks.
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Pärast pingelist eksamit võib teil tekkida kiusatus tähistada pitsa või jäätisega. Kahjuks tekitavad kõrge rasvasisaldusega toidud väsimust ja vähem stressiga toimetulekut. Lisaks, kuna stress võib tõsta teie vererõhku ja tõsta kolesteroolitaset, muudab kõrge rasvasisaldusega toit teie keha halvemaks. Stressi vältimiseks vajab keha tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Parimad on madala rasvasisaldusega toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, rikkaid süsivesikuid ning palju puu- ja köögivilju. Nad rahustavad teid ja varustavad teie immuunsüsteemi tugevdamiseks toitaineid. Hea toiduvalik oleks:
- Kiudainerikas, süsivesikute rikas toit. Süsivesikud panevad teie aju tootma rohkem serotoniini - hormooni, mis lõdvestab teid. Kaaluge küpsetatud maguskartulit, minestrone suppi või riisi peal praetud köögivilju. Sushi on ka lõbus ja tervislik valik.
- Puuviljad ja köögiviljad. Suur stress võib teie immuunsüsteemi nõrgendada. Kas olete kunagi märganud, et eksami ajal haigestute? Stress võib olla tegur. Suurendades antioksüdantide rikaste puu- ja köögiviljade tarbimist, saate oma immuunsüsteemi tugevdada. Tervislikud valikud on tammetõrud ja porgandid või tsitrusviljad.
Osa 3/3: Stressiga võitlemine
Samm 1. Tuvastage stressi sümptomid
Mõnikord, hoolimata sellest, et proovite kõigest väest lõõgastuda, võite siiski oma tulemuste pärast stressi tunda. Sellisel juhul rääkige oma tunnetest usaldusväärse täiskasvanu või nõustajaga. Küsige võimalusi negatiivsete tunnete ja stressi vähendamiseks. Stressi sümptomiteks on:
- Unetus
- Väsimus
- Unustamine
- Seletamatud valud
- Halb isu
- Huvi tegevuse vastu kaob
- Suurenenud ärevus ja ärrituvus
- Suurenenud südame löögisagedus
- Migreen või peavalud
- Ähmane nägemine
- Pearinglus
Samm 2. Tuletage endale meelde oma positiivseid omadusi
Meie ajus on negatiivne eelarvamus. See tähendab, et sellel on suurem aktiivsus, kui mõtleme negatiivsetele asjadele. Masendavad mõtted võivad meie tuju rohkem mõjutada kui positiivsed mõtted. Negatiivse mõtlemise vältimiseks koostage nimekiri kõigist asjadest, mis teile enda juures meeldivad. Mida sa hästi teed? Mida sa naudid? Kuidas sa tore inimene oled? Arvestades teie positiivseid asju, hakkate end paremini tundma.
Samm 3. Saate oma tulemused kätte
Kui olete oma tulemused kätte saanud, hingake sügavalt sisse. Kui sul läks nii hästi kui tahtsid, siis tähista. Kui tunnete, et oleksite võinud paremini hakkama saada, on parandamiseks palju võimalusi. Pidage meeles, et teie testi tulemused ei määratle seda, kes te olete või kui väärtuslik olete inimesena. Need on märk ühest päevast teie elus.
Ole rahulik. Pidage meeles, et kuigi teie eksamitulemused on olulised, on teil alati lisavõimalusi. Võimalik, et saate eksami uuesti sooritada. Kui eksam on osa klassist, võivad teie hindele kaasa aidata ka muud testid või paberid. Testi perspektiivi seadmine võib aidata teil lõõgastuda
Samm 4. Valmistuge tulevasteks eksamiteks
Kui esinesite hästi, korrake järgmiseks eksamiks samu õppetehnikaid. Kui te ei saanud nii hästi punkte, kui lootsite, olge järgmise eksami jaoks ennetav. Kõigepealt mõelge, kuidas te selleks eksamiks valmistusite ja mida saaksite teisiti teha. Kaaluge järgmisi alternatiive:
- Rääkige oma juhendajaga. Küsige temalt, mida saaksite järgmisel korral paremini teha. Teie õpetajal on ülevaade teie tugevustest ja nõrkustest.
- Palgata juhendaja. Kui peate selle või sarnase eksami uuesti tegema, kaaluge professionaalse abi saamist. Isikupärastatud tähelepanu võib parandada teie enesekindlust ja aidata teil kiiremini õppida.
- Alustage õpperühma. Kui on veel inimesi, kes seda eksamit uuesti sooritavad, kaaluge koos õppimist. Ühendage oma õpikud ja mälukaardid. Viktoriin üksteist. Eakaaslaste toetamine võib muuta teid vähem ülekoormatuks.
- Paluge vanemal või sõbral aidata teil õppida. Kui teil on vaja õppepartnerit, kes teid viktoriiniks paluks, paluge vanemal või sõbral abi. Nad võivad teiega koos mälukaarte teha või paluda teil essee vastuseid selgitada.
