Eksamid on hariduse oluline osa ja paljude õpilaste stressiallikas. Vältimaks ärevust nendest tüütutest hinnangutest, on oluline läheneda neile selge mõistuse ja arusaamisega, kuidas stressirohke olukordades laiemalt toime tulla. Paljudel juhtudel on eksamitestress kõik meeles ja vaimne distsipliin on suur osa õnnestumiseks vajalikust.
Sammud
Osa 1 /4: Testiks valmistumine
Samm 1. Tea, mida sinult oodatakse
Tutvuge kindlasti oma ainekavaga või küsige oma juhendajalt, millise materjali eest vastutate. Kui teil on konkreetne ettekujutus sellest, mida teid testitakse, tundub tulevane test vähem ebamäärane ja pigem nagu midagi, millega saate hakkama.
- Kui teil pole midagi selge, küsige oma õpetajalt. Õpetajad vastaksid pigem küsimustele kui laseksid õpilastel jätkata, ilma et nad ootaksid.
- Enne küsimuse esitamist lugege kindlasti läbi oma ainekava ja kogu õpetaja antud teave. Teie õpetaja ei ole rahul, kui saadate talle meili küsimusega, millal test on, kas see on ainekava 1. leheküljel määratud.
Samm 2. Uurige oma katseruumiga sarnastes tingimustes
Psühholoogias on nähtus, mida nimetatakse kontekstist sõltuvaks mäluks. See viitab ideele, et suudame kõige paremini asju meelde jätta keskkondades, mis on sarnased teabe kodeerimise ajal. Seotud nähtust nimetatakse olekust sõltuvaks mäluks, mis tähendab, et meie mälu on parem, kui õpime ja otsime teavet sarnastes kehaoludes.
- Kui viibite eksami ajal vaikses ruumis, proovige neid tingimusi valmistamise ajal simuleerida. See kasutab kontekstist sõltuvat mälu teie kasuks.
- Näitena olekust sõltuvast mälust, kui valmistute eksamiks kofeiini kasutades, võib teie mälu testpäeval parem olla, kui teil on ka siis sama kogus kofeiini. Kasutage neid teadmisi ja teadke, et astute tõenditega toetatud samme oma eksamiskoori maksimeerimiseks; pidage seda meeles, kui tunnete eelseisva eksami pärast stressi.
Samm 3. Tehke tunnis märkmeid
Ärge lootke ainult oma mälule või kursuseraamatule. Võtke oma klassi aega tõsiselt, tehes märkmeid, mis võtavad kokku teie õpetaja öeldu. Kui tunnete eksamipinget, saate oma märkmed üle vaadata; see aitab teil meeles pidada tunnis juhtunud asju, mille kohta te isegi märkmeid ei teinud, andes teile täiendava tunde oma materjali üle.
- Märkmete tegemisel keskenduge dikteerimise asemel märksõnade ja põhiideede märkimisele. Täpsete lausete väljamõtestamine pole nii oluline kui põhiideede alla laskmine.
- Vaadake oma märkmed igal nädalal üle. See aitab teil materjali õppida ja selle pikaajalisse mällu üle kanda. Kui on aeg eksamiks, tunnete end palju paremini ette valmistatud.
Samm 4. Hallake oma aega targalt
Ärge toppige eksamit viimasel minutil; see toob kindlasti kaasa eksami stressi. Jagage oma õppimisaeg mitmeks päevaks või isegi nädalaks. Kui "tükeldate" oma õppeaega pikema aja jooksul, näiteks mõne päeva või nädala jooksul, säilib teil rohkem teavet.
Kui võimalik, proovige olekust sõltuva mälu tõttu õppida umbes samal kellaajal, kui te testi teete. Nii olete õppides ja testi sooritades sarnaselt väsinud/ärkvel. Olete harjunud sellega, kuidas tunnete end koolituspäeval kursusematerjali käsitledes
Samm 5. Tea, kus õpid kõige paremini
Mõelge, millised tegurid võimaldavad teil eksamiks valmistudes olla kõige mugavam ja pingevabam. Spetsiaalse õpperuumi seadistamisel tehke järgmist.
- Jälgige valguse taset ruumis. Mõned inimesed õpivad paremini valgusega, teised aga hämaramas valguses.
- Uurige oma tööruumi. Otsustage, kas töötate paremini natuke segadusega või eelistate puhast ja värsket tööruumi.
- Pöörake tähelepanu taustamürale. Kas muusika aitab teil keskenduda või vajate vaikset keskkonda õppimiseks?
- Leidke alternatiivne õppimiskoht, näiteks raamatukogu või kohvik. Maastiku muutmine võib anda materjalile värske pilgu ja anda ka täiendavaid ressursse.
Samm 6. Tehke sageli pause
Psühholoogiauuringute kohaselt suudab keskmine inimese aju tõhusalt keskenduda vaid ühele ülesandele umbes 45 minutit. Lisaks näitavad neuroteaduste uuringud, et liiga kaua samale asjale keskendumine vähendab aju võimet seda täpselt töödelda.
Samm 7. Jääge hüdreerituks
Joo kindlasti palju vett. Eesmärk on vähemalt 8 kaheksa untsi klaasi vett päevas. Kui te ei joo piisavalt vett, võite tunda end loid ja stressis.
- Kofeiin võib tekitada ärevustunnet, mis võib aidata kaasa stressi- ja ärevustundele. Jooge tass kohvi või koolat, kui soovite, kuid ärge minge üle parda. Eksperdid soovitavad täiskasvanutele tarbida mitte rohkem kui 400 mg kofeiini päevas. Lapsed ja teismelised peaksid piirduma umbes 100 mg -ga päevas (üks tass kohvi või 3 koola).
- Tass taimeteed aitab teil end lõdvestunumalt tunda ja niisutatuna püsida. Piparmünt, kummel ja kannatuslill on head valikud.
Samm 8. Premeerige oma saavutusi, ükskõik kui väikesed
Kui tunnete end eksami tõttu stressis, premeerige ennast kindlasti oma õppeaasta eest. See motiveerib teid edasi õppima ja võib isegi stressi vähendada.
Näiteks pärast tund aega kõvasti õppimist tehke paus ja mängige 20 minutit Internetis või vaadake mõnda telesaadet, mis teile meeldib. See aitab teil eksamilt meelest lahti saada, tegutsedes samal ajal motiveeriva porgandina, mis võib aidata teil pärast vaheaega uuesti õppima asuda
Etapp 9. Harjutus
Regulaarne aeroobne treening võib stressi leevendada, nii et kui leiate enne eksamit närvivapustuse, minge jooksma või minge jõusaali.
- Treenides kuulake rõõmsat muusikat, mis hoiab teid kogu treeningu ajal motiveeritud.
- Teiste stressi ületamise viiside kohta vaadake seda käepärast wikiKuidas: lõdvestuge enne kolledži lõpueksamit.
- Mediteeri või tee joogat pärast oma meeleolukat treeningut. See võimaldab meelel keskenduda ja rahuneda
Samm 10. Sööge tervislikku toitu
Kui sööte ebatervislikku toitu, võib see tekitada negatiivse tunde, mis võib häirida eksami ettevalmistamist. Seetõttu on oluline süüa õigesti, kui soovite, et teie eksamil läheks hästi ja ei peaks selle pärast stressi tekitama.
- Proovige süüa lahja liha, pähkleid, puuvilju ja köögivilju.
- Vältige liiga palju suhkrut või tugevalt töödeldud toitu.
- Osa tervislikust toitumisest hõlmab tasakaalustatud toitumist. Püüa mitte süüa liiga palju ainult ühte toiduallikat. Tavaliselt saate oma dieeti mitmekesistada, muutes iga paari öö tagant söödavat kööki.
- Aju rahustamiseks proovige pärast mõnda muud treeningut natuke aega joogat või meditatsiooni teha. Ärge unustage tugevalt sisse hingata nina kaudu ja suu kaudu välja hingata.
Samm 11. Maga piisavalt
Öörahu puudumine võib aidata kaasa väsimuse, stressi ja ärevuse tekkele.
- Kui teil on unehäired, proovige muuta oma magamistuba kottpimedaks. Blokeerige helid, muutes keskkonda ja/või kandes kõrvatroppe.
- Astuge rutiini ja järgige seda igal õhtul. Võtke teadmiseks, mitu tundi öösel magada vajate, et tunda end hommikul värskendatuna; magada nii palju öösel.
- Näiteks kui kipute olema voodis kell 22.30, siis lugege enne uinumist 30 minutit, pidage sellest ajakavast kinni nii tihti kui võimalik. Sel moel treenite oma keha uniseks.
- Lisateavet leiate sellest abistavast wikiHow -st, magage enne lõpueksameid.
Samm 12. Küsige endalt, kas teil on õpiraskusi
Võib juhtuda, et teil on midagi sellist nagu ADHD või muu õpiraskus, mis kahjustab teie võimet eksamil hästi hakkama saada. See võib teile stressi tekitada, kuid teadke, et koolidel on sageli ressursse, mis aitavad teil koolis hakkama saada.
Kui see valmistab teile muret, pöörduge kindlasti koolinõustaja või -õpetaja poole abi saamiseks
Osa 2/4: Stressi vähendamine eksamipäeval
Samm 1. Söö korralikku eksamipäeva hommikusööki
Ilma korraliku hommikusöögita langeb teie energiatase kiiresti ja võib põhjustada stressi, ärevust ja väsimust. Sööge eksamipäeval kindlasti tervislikku ja energiat täis hommikusööki. Proovige süüa kauakestvat energiat pakkuvat toitu, näiteks muna või kaera. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, mis annavad küll ajutist energiat, kuid võivad põhjustada eksami keskel krahhi.
Samm 2. Hüdraat
Dehüdratsioon mõjutab negatiivselt aju tööd. Enne eksamit olge kindlasti hüdreeritud; joo hommikusöögiga veidi vett!
Kui teil on lubatud, võtke eksamile kaasa veepudel. Mõtlemine on janune töö! Ärge imestage, kui teie õpetaja palub pudelit uurida, kuna mõned õpilased on proovinud petta, kirjutades vastused pudeli siltidele. (Ärge tehke seda - petmine pole kunagi seda väärt ja kui vahele jääte, on teil palju rohkem probleeme kui siis, kui oleksite halvasti hakkama saanud
Samm 3. Jälgige kofeiini tarbimist
Nii ahvatlev kui see ka pole, ärge jooge enne eksamit liiga palju kohvi/kofeiini. Kofeiin võib suurendada ärevuse ja stressi tundeid. Kui olete eksami ajal stressis, siis kofeiin ainult süvendab neid tundeid ja raskendab nende kontrolli all hoidmist.
- See tähendab, et ärge muutke eksamipäeval oma tüüpilist kofeiini tarbimist drastiliselt. See võib põhjustada võõrutussümptomeid, mis võivad teie stressiga suhelda ja tekitada eriti negatiivse tunde.
- Piiratud koguses kofeiin võib teie mälule positiivselt mõjuda, nii et kui tavaliselt joote hommikusöögiga tassi kohvi, jätkake.
Samm 4. Saabuge varakult
Võib -olla olete testi enda pärast närvis, nii et hilinemise hirmust ei ole vaja lisastressi. Lisaks saate varakult saabudes kindlasti endale meelepärase koha.
Samm 5. Lugege juhiseid hoolikalt
Enne eksamiküsimustele vastamist mõelge täpselt välja, mida teilt oodatakse. Vaadake test läbi, et näha selle sisu ja andke endale ligikaudne ettekujutus sellest, kui kaua iga küsimuse täitmine aega võtab. Ebaselgus võib põhjustada stressi, seega teades, kui kaua test kestab, vähendate oma stressi.
Osa 3/4: Löögistress katse ajal
Samm 1. Vältige kiirustamist
Võtke aega eksami läbimiseks. Kui jääte mõnele küsimusele pikaks ajaks jänni, siis selle asemel, et stressi tekitada, pidage meeles, et see on eksamil vaid üks küsimus. Kui võimalik (kui testi ülesehitus seda võimaldab), jätke see küsimus vahele ja naaske selle juurde lõpus, kui teil on aega.
Hoidke kellal silma peal ja andke endale viis kuni kümme minutit aega, et oma vastused üle vaadata, et kontrollida vigu või arvata ära kõik küsimused, mille esialgu vahele jätsite
Etapp 2. Närige nätsu
Vähendage oma ärevust mõne närimiskummi närimisega. See hoiab suu kinni ja võib teie ärevust vabastada.
Samm 3. Küsige oma juhendajalt, kas olete ummikus
Ei ole valus, kui küsite millegi kohta selgitust. Ta võib teie küsimusele vastata või mitte, sest see võib anda teile ebaõiglase eelise teiste õpilaste ees, kuid kaotate vaid mõne sekundi, tõstes käe ja küsides.
Samm 4. Tunnistage testi ärevust
Kui olete aru saanud, et teil on ärevushäire, kasutage selle leevendamiseks mõnda või kõiki alltoodud samme. Testi ärevus võib ilmneda mitmete sümptomite kujul, sealhulgas:
- Krambid
- Kuiv suu
- Iiveldus
- Peavalu
- Kiire südamelöök
- Rahutud mõtted
- Vaimsed elektrikatkestused
- Raskused keskendumisega
Samm 5. Ärge unustage hingata
Suletud silmadega tehke kolm suurt hingetõmmet, seejärel tehke paus, hingake välja ja korrake protseduuri. Suured, tahtlikud hingetõmbed aitavad mitte ainult keha lõdvestada, vaid suurendavad ka hapniku voolu ajju. Kasutage seda tehnikat nii enne testi kui ka eksami keerulistes valdkondades.
Hingake läbi nina 4 -ks. Proovige 2 -ga hinge kinni hoida, seejärel 4 -ga aeglaselt välja hingata suu kaudu
Samm 6. Laiendage ja kokkutõmbuge oma lihaseid
Näiteks pingutage oma õlad ja lõdvestage neid aeglaselt, korrates protsessi teistes pinges kehapiirkondades. Lihaste pingutamine enne nende lõdvestamist suurendab keha lõdvestusteadlikkust, mis lõdvestab keha veelgi.
Samm 7. Vajadusel tehke paus
Kui see on lubatud, tõuse üles ja joo vett, kasuta vannituba või siruta lihtsalt jalgu, kui see aitab sul keskenduda ja ärevust vähendada.
Samm 8. Pange eksam perspektiivi
Pidage meeles, et teie tuleviku suures plaanis ei ole ühel eksamil halvasti hakkama saamine tõenäoliselt nii mõjukas. Me hindame sageli üle, kui halvasti asjad lähevad ja kui halvasti need meid tundma panevad. Pidage seda meeles, kui tunnete end eksami keskel stressis. Ilmselt pole see maailma lõpp, kui teil läheb halvasti. Elu läheb edasi ja järgmiseks saab rohkem õppida!
- Kui jääte end negatiivsesse mõtteahelasse kinni, proovige sellest lahti saada. Küsige endalt: mis on kõige hullem, mis võib tegelikult juhtuda, kui mul ei lähe sellel testil hästi? Püüdke jääda selles loogiliseks. Kas saate tõesti hakkama halvimaga, mis võib juhtuda? Võimalik, et vastus on jah.
- Võite mõelda ka alternatiividele, kui leiate, et olete mures selle eksami tähtsuse pärast. Võimalik, et saate selle uuesti võtta. Võimalik, et saate oma hinde täiendava krediidiga täiendada. Järgmiseks eksamiks võite palgata juhendaja või õppida koos sõpradega. See pole maailma lõpp.
Osa 4/4: Eksamijärgse stressiga toimetulek
Samm 1. Ära mõtle sellele
Muidugi lihtsam öelda kui teha, kuid proovige meeles pidada, et kui eksam on läbi, ei saa te tagasi minna ja midagi muuta, kuidas see läks. Nii et ärge küsige oma sõpradelt, mida nad teatud küsimuste jaoks esitavad, kui arvate, et see tekitab teile stressi. Mäletamise vältimiseks või sellesse „purunenud rekordiahelasse” takerdumiseks proovige järgmisi näpunäiteid.
- Lase lahti asjadest, mida sa ei saa kontrollida. Küsige endalt: "Kuidas on minu eksamiga sel hetkel võimalik muuta?" Kui sellest pole midagi, tehke kõik endast olenev, et see lahti lasta.
- Vaadake oma vigu kui võimalust õppida. Sellest vaatenurgast ei pea eksamiküsimuse valeks saamine muretsema.
- Proovige muretseda paus. Varuge 30 minutit ja laske sel ajal kõik mured välja. Mõtle hästi asjadele, mille pärast oled stressis. Kui see 30 minutit on möödas, lase tal minna.
- Harjutus aitab ka pärast eksami sooritamist meelest lahti saada.
- Veel näpunäiteid leiate wikiHow artiklist Rahulikud postieksamite närvid.
Samm 2. Võtke aeg maha
Puhastage oma mõtted eksamile mõtlemisest, tehes midagi, mis teile meeldib; proovige valida tegevus, millesse tavaliselt eksite.
Näiteks kui filmi vaadates või raamatut lugedes imendud, tee seda. Kui hakkate neid mängides tõesti spordiga tegelema, minge õue ja sportige
Samm 3. Ravi ennast
Söö pitsat või sushit või kommi või osta endale uus särk; mis iganes maiuspala sulle meeldib, teeb sind mõneks hetkeks õnnelikuks. Eksamid on väga pingelised, kuid saite sellest läbi. Lõdvestuge nüüd mõne asjaga, mis teile meeldib, ja hakake järgmiseks eksamiks varakult valmistuma!
Samm 4. Käsitle seda kui õppimiskogemust
Saate oma vigadest õppida; pidage meeles, et eksami eesmärk on lõppkokkuvõttes hinnata oma teadmiste taset mingil teemal. See aitab teil tuvastada oma tugevused ja nõrkused kursuse sisu osas.
- Selle teabe asemel stressi asemel proovige seda vaadata kui võimalust oma teadmiste täpseks hindamiseks, mida saate seejärel enda täiendamiseks kasutada.
- Pidage meeles, et teie sooritus eksamil ei näita teie väärtust inimesena. Saate eksamil halvasti hakkama ja olete endiselt hea õpilane.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge proovige ennast teistega võrrelda. Mõnel õpilasel on loomulikult hea õppida. Selle asemel, et teistega võistelda, on parim inimene, kellega konkureerida, sina ise.
- Kui teil on lõõgastumisega probleeme, kaaluge ühiste lõõgastus- ja meditatsioonitehnikate otsimist. Need võivad aidata hallata eksamite stressi ja igapäevaelu stressi.
