Süsivesikute tarbimise madalana hoidmine ei pea olema nii ebameeldiv, kui see võib tunduda. Kuigi peate oma tavalisest toidust välja jätma teatud tavalised toidud, nagu leib ja nuudlid, saate siiski teha palju samme, et tagada maitsev ja küllastunud toit. Eelkõige sööge valgusisaldusega hommikusööki ning planeerige lõuna- ja õhtusöök ette, valides tervislikumad ja võrdselt maitsvad köögiviljavalikud, et teha vanade lemmikute uusi versioone.
Sammud
Meetod 1 /3: nautige igapäevaseid madala süsivesikusisaldusega toite
Samm 1. Kasutage köögiviljapõhiseid pasta alternatiive
Võite hankida igasuguseid madala süsivesikusisaldusega nuudlite alternatiive, mis on valmistatud kõigest, alates merevetikatest ja lõpetades seentega. Tegelikult on paljudes toidupoodides nüüd palju köögivilju, mis on lõigatud õhukesteks nuudlitaolisteks ribadeks. Lisaks saab spagetikõrvitsat ja stringidega suvikõrvitsat teraviljapõhiste nuudlite alternatiivina hõlpsasti kasutada mis tahes toidus.
Näiteks tehke shirataki nuudlisalat. Hankige tofust ja/või jamssist valmistatud shirataki nuudlid, kuna need sisaldavad vähem süsivesikuid kui enamik nuudliliike. Viska nuudlid madala naatriumisisaldusega ja madala suhkrusisaldusega kastmesse, näiteks tomatipõhises kastmes. Nõu sisulisemaks muutmiseks lisage köögivilju, rohelisi ja ube või rohkem tofut
Samm 2. Lisage oma salatile valku
Parim osa salatitest, kui saate ühe toidukorraga palju toiteväärtust - ja te ei pea liiga palju muretsema portsjonite pärast. Lisaks lehtköögiviljadele (mida tumedam, seda parem, üldiselt) lisage häid valguallikaid, näiteks kõvaks keedetud mune, suitsulõhet, tuunikala purki, lahja kana või käputäis pähkleid.
Üks konkreetne salat, mis on eriti täidlane ja nauditav, kui süsivesikutevaene on, on maitsetaimede ja äädikapõhise kastmega maitsestatud praadisalat
Samm 3. Valmistage lillkapsa kooriku pitsa
Pizza on üks neist roogadest, millest paljud inimesed, kes püüavad süsivesikuid välja jätta, jäävad lõpuks puudu. Õnneks ei pea. Lillkapsast saab püreestada ja kasutada jahu asemel madala süsivesikusisaldusega alternatiivina pizza koorikule. Koorige koorik tomatikastme, feta ja lemmikpitsakatetega õhtusöögiks, mis annab teile täiesti uue roa.
Samm 4. Asenda riis riivitud lillkapsaga
Lillkapsast saab kasutada ka suurepärase riisi asendajana. Samuti valmib see palju kiiremini. Suurepäraste õhtusöögivõimaluste jaoks küpseta täidisega paprikat või seeni. Prae mõned oma lemmik koostisosad, näiteks karamelliseeritud sibul ja lahja kalkun, kuubikuteks lõigatud või püreestatud lillkapsaga. Soovi korral lisa ka marinara kastet. Kasutage seda poolitatud paprika või portabella seente pealsete täitmiseks ja küpsetage neid umbes 20 minutit temperatuuril 350 ° F (177 ° C).
Teine hea täidis seente pealsete või paprikate jaoks on lehtkapsas, Šveitsi mangold ja peedirohelised segu, mis on pannil praetud kuni närtsimiseni. Lisage maitsele sidrunimahl ja valged oad ning lisage mozzarella juust
Meetod 2/3: madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi nautimine
Samm 1. Valige Kreeka jogurt ja puuviljad
½ tassi Kreeka jogurtit, millele on lisatud ½ tassi murakaid või vaarikaid, on suurepärane võimalus alustada päeva minimaalsete süsivesikutega. Valgu lisamiseks võite lisada ka tükeldatud mandleid, kreeka pähkleid või pekanipähkleid, mis aitavad teil lõunasöögini hoida. Täiendavaks toitumiseks lisage päevalilleseemneid või linaseemnejahu.
- Magustamiseks lisa riivitud kookospähkel ilma suhkruta.
- Jogurtitüüp on tohutult oluline. Magus jogurt, isegi kui see pole rasvane, sisaldab suures koguses süsivesikuid. Valige kreeka jogurt või täispiimaga jogurt. Täispiim muudab selle eriti siledaks ja kreemjaks ning ei lisa süsivesikuid.
Samm 2. Söö rohkem mune
Munad on eriti toitev ja nauditav hommikusöögivõimalus. Neid saab ka lihtsalt ja kiiresti küpsetada. Valmistage munad vastavalt soovile pannil koos kookospähkli, linaseemne, avokaado või ekstra neitsioliiviõliga. Lisage oma lemmikköögivilju, nagu paprika, sibul ja tomat. Spinat ja lehtkapsas on eriti madala süsivesikusisaldusega ning lisavad teie toidule toitumist ja toitumist.
- Asetage peale riivjuustu, et lisada kaltsiumi ja maitset ilma süsivesikuid lisamata.
- Munade maitsestamiseks kasutage maitsetaimi. Lisaks soolale ja piprale on rosmariin, basiilik ja kurkum kõik suurepärased lisandid omlettidele või raputistele.
- Võite isegi küpsetada mune valmis portsjoniteks, täites muffinivormi hakitud köögiviljade, juustu ja munapudruga.
- Munad on ka suurepärane lisand eelmisel õhtul toimunud õhtusöögi jääkidele.
Samm 3. Proovige tofu rüselust
Alternatiivina (või lisaks) munadele on tofu suurepärane hommikusöök ja seda saab kasutada mitmel samal viisil. Praetud tofu küüslaugu, oliiviõli ja roheliste ubadega maitseb suurepäraselt ning seda saab küpsetada mõne minutiga.
Samm 4. Küpseta kookosjahuga
Kui te ei suuda lõpetada unistamist pannkookidest ja vahvlitest, on teil lõppude lõpuks maiuspala. Kasutage teraviljapõhiste jahude asemel kookosjahu, milles on palju rohkem süsivesikuid. Eelista magustamiseks marju teiste puuviljaliikide asemel. Maitsva siirupi valmistamiseks võite kasutada isegi murakaid või vaarikaid.
Meetod 3/3: madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamine on huvitav
Samm 1. Leidke madala süsivesikusisaldusega leib, mis teile meeldib
Üks toit, millest inimesed süsivesikute tarbimise vähendamisel kõige rohkem puudust tunnevad, on leib. Õnneks on vähese süsivesikusisaldusega leiva võimalusi üha rohkem. Otsige võimalust, milles on vähe süsivesikuid, kuid palju kiudaineid.
- Näiteks selliste ettevõtete leibadel nagu Hesekiel ja Udi on sageli kõrge toiteväärtus ja vähe koostisosi, mis põhjustavad tühja süsivesikute tarbimise.
- Vaadates vaadake gluteenivaba leiva võimalusi. Kuna üha enam inimesi vähendab gluteeni tarbimist, jõuavad supermarketite riiulitele üha nauditavamad gluteenivabad leivad.
Samm 2. Säilitage köögiviljadega mitmekesisus
Paljud inimesed, kes hakkavad sööma madala süsivesikusisaldusega dieeti, võitlevad tundega, et neil pole palju valida; arvestades aga rohkesti leiduvaid köögivilju ja ürte, ei puudu ka erinevad maitsed ja toidustiilid.
- Isegi lehtköögiviljade alamkategoorias on teil lehtkapsas, roheline kapsas, spinat, mangold, bok choy, lehtkapsas ja palju muud, et sööki erinevatel viisidel kasutada.
- Lisaks võivad artišokid, spargel, spargelkapsas, rohelised oad, baklažaan, suvikõrvits ja lumeherned suurendada paljude erinevate roogade maitset ja atraktiivsust.
- Muud suurepäraselt alahinnatud koostisosad, mis lisavad maitse peaaegu igale roale, on apteegitill, lutserni idud, murulauk ja rukola.
- Alati, kui tundub, et valikuvõimalused on otsas, jalutage oma toidupoe tootmispiirkonnast läbi. Tõenäoliselt leiate midagi, mida te pole kunagi varem proovinud.
Samm 3. Ärge muretsege nii palju rasvade pärast
Kui vähendate edukalt oma süsivesikute tarbimist - eriti rafineeritud süsivesikuid pakendatud toitudes, kõrvaldate ka paljud toidud, mis sisaldavad halbu rasvu. Lisaks on vaja asendamatute rasvhapete varustamiseks mõõduka rasvasisaldusega toitu, mis aitab teil kõhu täis hoida, kuna eemaldate süsivesikuid. Valige oliiviõli, kookosõli või mõni hea segu, näiteks SmartBalance. Vältige hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud rasvu ning transrasvu sisaldavaid toite.
Samm 4. Hoidke suupisted madala süsivesikusisaldusega
Kui eelistate päeva jooksul oma meelt tööl hoida ja sööte pigem väiksemat lõunasööki, võite end enne õhtusööki nälga tunda. Kui see juhtub, on mõned head madala süsivesikusisaldusega suupistete võimalused, mis aitavad teid eriti hoida. Proovige kõvaks keedetud mune, juustuviile või mõnda peotäit pähkleid.
Kodujuust, õunad ja puuviljasmuutid, mis on valmistatud valgupulbrite, vee, marjade ja Steviaga, valmistavad ka suurepäraseid vähese süsivesikusisaldusega suupisteid
Samm 5. Premeerige ennast aeg-ajalt madala süsivesikusisaldusega maiustustega
Teine toiduliik, millest on vähese süsivesikusisaldusega toidust raske loobuda: magustoit. Õnneks on teatud tüüpi magustoite, millest saate väikeste portsjonitena söömata.
- Šokolaadiga kaetud pähklid või marjad ja muud puuviljapõhised magustoidud on head võimalused, kui neil pole koorikut või see on väga väike.
- Kõige madalama süsivesikusisaldusega maiuspalaks määri veidi sarapuupähklit, mis on määritud Grahami kreekerile, ja vala peale banaaniviil.
- Proovige seda süsivesikutevaba šokolaadikooki. Retseptist saab ühe portsjoni. Vaja läheb ühte muna, 1 spl vett, 1 sl hapukoort, 2 sl kakaopulbrit, 1/2 tl küpsetuspulbrit ja 1 sl steviat või truviat. Sega kõik koostisosad ühtlaseks küpsetusvormis või ramekinis. Mikrolaineahjus üks minut. Nautige!
Näpunäiteid
- Valmistage lõuna eelmisel õhtul. Kui sööte lõunat keset oma tööpäeva, võib teie töökoha läheduses olla keeruline leida erinevaid tervislikke, rahuldavaid ja madala süsivesikusisaldusega toite. Säästke raha - ja sööge paremini -, pakkides lõuna eelmisel õhtul. Tehke roog, mis hoiab hästi ja maitseb sama hästi ka külmalt. Mugavalt kuuluvad sellesse kategooriasse nii köögiviljapõhised nuudlid kui ka salatid.
- Madala süsivesikusisaldusega toitudel ja vähese süsivesikusisaldusega dieedil on palju kasu tervisele. Inimestel, kes järgivad süsivesikutega piiratud dieeti, on madalamad triglütseriidid, kõrgem HDL-kolesterool (hea liik) ja parem veresuhkru tase.
