Mõnel inimesel on lihtsam kaotada kaalu ja hoida seda pikaajaliselt eemal, kui vähendatakse süsivesikute tarbimist. Kui soovite seda tüüpi toitumiskava järgida, peate iga toidukorra jaoks leidma toidud ja retseptid, mis piiravad süsivesikute rikkaid toite. See on eriti oluline hommikusöögi ajal. See on üks päeva olulisemaid söögikordi ning kõrgema valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega hommikusöök aitab alustada oma päeva energiaga. Töötage madala süsivesikusisaldusega toitude lisamisega hommikusööki, et saaksite hõlpsasti järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Sammud
Meetod 1 /3: vähese süsivesikusisaldusega hommikusöökide lisamine
Samm 1. Valige madala süsivesikusisaldusega valgu valikud
Valk on teie toidus oluline toitaine. Eriti oluline on lisada hommikusööki valku, kuna valk annab teie kehale päeva alustamiseks vajaliku energia.
- Valgurikkad toidud on loomulikult süsivesikuvabad. Te ei pea muretsema süsivesikute loendamise pärast, kui sööte mõnda neist toitudest.
- Siin on mõned näited valgurikkadest toitudest, mida saate hommikusöögiks lisada: vorst, peekon, sink, lõhe, suitsukala, munad, pähklid või tofu.
- Mõõtke oma valgu osa hommikusöögi ajal. Üks kuni kaks portsjonit on asjakohane süüa. Võtke 3-4 untsi või 1/2 tassi valku portsjoni kohta.
Samm 2. Kasutage magustamata või madala suhkrusisaldusega (alla 3 grammi) piimatooteid
Piimatooted, nagu juust või piim, sisaldavad küll palju valku, kuid sisaldavad ka süsivesikuid. Mõned piimatooted sisaldavad ka lisatud suhkruid. Sellest toidugrupist on oluline teha arukaid valikuid - lugege kindlasti hoolikalt toitumisalast etiketti, et teada saada, kas selles on lisatud suhkrut ja kui palju süsivesikuid on ühes portsjonis.
- Ehkki võite seostada selliseid tooteid nagu jogurt või juust kõrge valgusisaldusega (mis need on), sisaldavad need toidud ka looduslikult esinevat suhkrut, mida tuntakse laktoosina.
- See suhkur varieerub erinevates piimatoodetes, kuid annab neile kõrgema süsivesikusisalduse võrreldes valgurikaste toitudega nagu kala, kana või munad.
- Madalaima süsivesikusisaldusega piimatoodete hulka kuuluvad: madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, tavaline kreeka jogurt, kodujuust või juust.
- Loomulikult mõõta alati oma portsjoni suurust ükskõik millise piimatoote puhul, mille valid. Võtke 1 oz juustu või 1 tass piima, jogurtit või kodujuustu.
Samm 3. Valige välja madala suhkrusisaldusega puuviljad
Puuviljarühm on hästi tuntud kui süsivesikuid sisaldav rühm; siiski pole mõistlik seda toitainerikast toidugruppi täielikult vältida.
- Kui soovite aeg-ajalt puuvilja serveerida madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi jaoks, kasutage madala suhkrusisaldusega puuvilju. Need puuviljad sisaldavad loomulikult vähem fruktoosi (puuviljades sisalduvat suhkrut), mis vähendab nende üldist süsivesikute tarbimist.
- Parimad puuviljad madala süsivesikusisaldusega hommikusöögiks on jõhvikad, murakad, maasikad, mustikad, vaarikad ja õunad.
- Mõõtke alati oma puuviljaportsjoneid, et kontrollida hommikusöögi ajal süsivesikute koguarvu. Sööge ainult 1 väike tükk või umbes 1/2 tassi tükeldatud puuvilju.
- Sellistes toodetes nagu kuivatatud puuviljad või konserveeritud puuviljad siirupis on palju rohkem suhkrut ja ka süsivesikuid. Püüdke neid vältida, kui soovite jääda madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi juurde.
Samm 4. Lisage tärkliserikkaid köögivilju
Harvem hommikusöögi toidugrupp on tärkliseta köögiviljad; need toitainerikkad köögiviljad on aga suurepärane vähese süsivesikusisaldusega lisand teie hommikusöögile.
- Sarnaselt valgurikkale toidule on ka tärkliseta köögiviljades süsivesikuid väga vähe ja enamik neist süsivesikutest on kiudained, nii et kui jääte korraga alla 1 tassi keedetud või 2 tassi toorest, siis pole seda et arvestada neid oma igapäevase kogutarbimisega.
- Mitte-tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad vähem süsivesikuid ja on sobilikud suurtes kogustes söömiseks. Sellised esemed nagu mais, kartul, läätsed, oad või jamss sisaldavad küll palju tärklist ja sisaldavad palju rohkem süsivesikuid.
- Näiteid tärkliseta köögiviljadest, mida saate hommikusöögiks lisada, on näiteks: spinat, lehtkapsas, sibul, seened, paprika, oliivid, tomatid, spargel või suvikõrvits.
- Hommikusöögi ajal tärkliserikkate köögiviljade serveerimine on suurepärane idee, kuna teil on vaja umbes kolm portsjonit päevas. Mõõtke portsjoni kohta 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
Samm 5. Piirake kõrge süsivesikusisaldusega toite
Veendumaks, et teie hommikusöök jääb madala süsivesikusisaldusega poolele, peaksite vältima või vähemalt piirama kõige tavalisemaid süsivesikurikkaid toite.
- Üks väga levinud toidugrupp, mis hommikusöögi ajal esile kerkib, on teraviljatoitude rühm. Ükskõik, kas see on röstsai, inglise muffin, bagel, tortilla või kaerahelbed, on need toidud teistega võrreldes palju süsivesikusisaldusega.
- Lisaks on tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul või jamss hommikusöögi teine komponent. Jällegi on neis palju rohkem süsivesikuid.
- Püüdke vältida piimatooteid, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid, nagu maitsestatud jogurtid, jogurtijoogid või tavaline jogurt. Need sisaldavad rohkem suhkrut või looduslikult esinevat suhkrut, mis suurendab nende süsivesikute sisaldust.
- Need toidud ei ole tingimata ebatervislikud, kuid sisaldavad siiski rohkem süsivesikuid ja neid tuleks piirata, kui teie eesmärk on madala süsivesikusisaldusega hommikusöök.
Meetod 2/3: madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi valmistamine
Samm 1. Valmistage Kreeka omlett
Maitsev Vahemere spin hommikusöögil on Kreeka inspireeritud omlett. See on täis köögivilju ja valke, see on suurepärane madala süsivesikusisaldusega eine, et alustada oma päeva.
- Kuumuta väike praepann keskmisel kõrgel kuumusel. Lisage panni katmiseks 1 tl oliiviõli.
- Kui pann kuumeneb, klopi väikeses kausis kaks muna. Lisage maitse järgi näputäis soola ja pipart.
- Vala munad pruunistatud pannile. Vahusta munad pannil õrnalt läbi, nii et kogu pannipõhi oleks munaga kaetud. Enne lisandite lisamist laske munadel veidi küpseda.
- Puista omleti ühele poolele 2 supilusikatäit fetajuustu, 1 tl hakitud värsket pune, 2 spl kuubikuteks lõigatud tomatit ja neli kuni viis viilutatud musta oliivi.
- Kallutage omleti tühi pool õrnalt kattekihiga külje peale. Vajutage spaatliga veidi alla. Lase omletil veel paar minutit küpseda või kuni sisemus on valmis ja täidis on soojenenud. Serveeri kohe.
Samm 2. Rüüpake kõrge valgusisaldusega smuutit
Võiks arvata, et smuutid ei mahu süsivesikutevaese hommikusöögimenüüsse; see smuuti ei ole aga mitte ainult süsivesikutevaene, vaid sisaldab palju valke ja toitaineid.
- Lisage segistisse 1 1/4 tassi magustamata vanilje mandlipiima, kaks jääkuubikut, 2 tassi spinatit, 1/2 avokaadot, 1 kulb maitsestamata valgupulbrit, 1 supilusikatäis röstitud linaseemneid ja neli kuni viis tilka vedelikku stevia.
- Blenderda smuuti sisu, kuni see on täiesti sile ja tükke ega väikseid tükke ei jää.
- Maitske oma smuutit ja kohandage seda magususe või tekstuuri järgi. Vajadusel lisage veel steviat või lisage mandlipiima. Serveeri kohe.
Samm 3. Proovige proteiinipannkooke
Pannkoogid on teine kurikuulsalt kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöök; aga vaheta jahu ja suhkur proteiinipulbri vastu välja, et neid kohevaid maiuspalasid nautida.
- Pange segistisse järgmised koostisosad: kolm munavalget, üks kühvel või umbes 1/4 tassi oma lemmikvalgupulbrit (šokolaadipannkookide jaoks šokolaad või banaanimaitseliste pannkookide jaoks isegi banaanivalk), 2 supilusikatäit vett ja 1 tl küpsetist pulber.
- Sega taigen, kuni kõik on täiesti ühtlane ja ühtlane. Tainas peaks olema konsistentsilt paks.
- Kuumuta keskmise kuumusega pann keskmisel kõrgel kuumusel. Pihustage ohtralt mittenakkuva toiduvalmistamispihustiga.
- Pane pannile umbes 1/4 - 1/2 tassi pannkoogitaignast. Sõltuvalt panni suurusest saate korraga teha rohkem kui ühe pannkoogi.
- Küpseta pannkooke ühe kuni kahe minuti jooksul mõlemalt poolt. Serveeri kohe suhkruvaba siirupi või vähese võiga.
Samm 4. Kas omatehtud munamuna
Sega 2 tassi magustamata piima, 2 toormest pastöriseeritud muna või munapuhurit, lisa muskaatpähkel, kaneel ja kalorivaba magusaine nagu stevia. Sega. Nautige!
Samm 5. Küpseta mini frittatas
Kui teie traditsiooniline munapuder hakkab hommikul veidi igavaks muutuma, proovige ise minifritatat teha. Nad on suurepärane eine kiirete hommikute jaoks.
- Alustage ahju eelsoojendamisega temperatuurini 350 ° F (või 175 ° C). Pihustage tavalise suurusega muffinivormi mittenakkuva toidupritsiga ja pange kõrvale.
- Vahusta suures kausis kokku järgmised frittata koostisosad: kuus jumbo muna, 1/4 tl soola ja pipart, 1 tass riivitud juustu (kasuta oma lemmikut), 1 tass hakitud suvikõrvitsat ja 1/2 tassi tükeldatud sibulat.
- Vala frittata segu ettevaatlikult muffinivormidesse. Need peaksid muffinivormid ühtlaselt täitma. Küpseta oma minifritatasid umbes 20 minutit või kuni need on küpsed.
- Eemalda muffinivormidelt ja lase restil täielikult jahtuda. Naudi soojalt.
Samm 6. Valmistage küpsetatud avokaado munad
Teine ebatraditsiooniline viis munade nautimiseks hommikul on nende küpsetamine koos avokaadodega. Sellel hommikusöögil on palju valku ja palju tervislikke rasvu.
- Alustage seda retsepti, soojendades oma ahju temperatuurini 220 ° C (425 ° F).
- Lõika kaks avokaadot pooleks ja eemalda ettevaatlikult süvend. Iga avokaado poole külgedel soola ja pipart kergelt. Asetage iga avokaado pool väikese ramekini või kaussi, et hoida neid küpsetamise ajal stabiilsena.
- Murra ettevaatlikult iga avokaado poole sisse üks muna. Asetage väikesed kausid leheplaadile või küpsetusplaadile ja asetage ahju. Küpseta umbes 15 minutit või kuni muna on küps.
- Lase küpsetatud avokaado munadel umbes viis minutit jahtuda. Seejärel serveeri soojalt.
Samm 7. Valmistage hommikusöögid kiiresti ja teele minnes
Kui teil on aega napilt, kaaluge toiduvalmistamist enne tähtaega või tehke vähese süsivesikusisaldusega hommikusöök, mida saate liikvel olles süüa. Ideed, mida proovida, hõlmavad järgmist:
- Eelnevalt valmistatud valgu kokteil või valgubatoon.
- Kaks kõvaks keedetud muna ja juustupulk.
- Individuaalne tavaline kreeka jogurt pähklitega.
- Individuaalne tass kodujuustu pähklite ja madala suhkrusisaldusega puuviljadega.
Meetod 3/3: madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui alustate uut dieeti, on hea mõte kõigepealt oma arstiga rääkida. See on eriti oluline, kui järgite dieeti, mis piirab olulist makrotoitainet nagu süsivesikud.
- Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieet on enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt ohutu, on mõned terviseseisundid, mille puhul see ei pruugi olla ohutu. Küsige oma arstilt, kas nad arvavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet sobib teie praeguste terviseseisunditega.
- Kui teie eesmärk on kaalulangus, rääkige oma arstiga muudest kehakaalu langetamise viisidest. Neil võib olla teile täiendavaid ressursse või nõuandeid.
Samm 2. Loendage oma päevane süsivesikute tarbimine
Kui soovite oma madala süsivesikusisaldusega dieedi osas olla konkreetne, pidage silmas iga päev oma süsivesikute kogutarbimist. See on suurepärane, kui soovite hoida oma süsivesikute koguse kindla koguse all.
- Kaaluge toidupäevikute rakenduse allalaadimist, mis jälgib teie toitainete tarbimist iga päev.
- Näete, kui palju süsivesikuid te sööte, jälgides päeva jooksul pidevalt rohkem ja rohkem toite.
- Näiteks kui märkate, et lõunaks jõuab teie süsivesikute tarbimine piirini, siis teate, et õhtusöök peab olema erakordselt madala süsivesikusisaldusega.
Samm 3. Valige madala süsivesikusisaldusega toidugruppidest erinevaid toite
Üldiselt ei peeta süsivesikutevaest dieeti tingimata tasakaalustatuks. Te piirate erinevate toidugruppide (nt terad, tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad ja mõned piimatooted) tarbimist. Selle mõningal määral kompenseerimiseks veenduge, et valite iga päev mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega toite.
- Kuigi piirate oma üldist toiduvalikut, valige kindlasti palju muid toite. Mida rohkem toiduaineid oma dieeti lisate, seda suuremat toitainete valikut saate.
- Näiteks ärge lisage lisanditeks ainult aurutatud brokkolit või lillkapsast. Proovige tumerohelisi, baklažaane, sparglit, paprikat, artišokki, rooskapsast või suvikõrvitsat. Igaüks neist köögiviljadest pakub teile erinevaid toitaineid.
Samm 4. Lisage toitainerikkad süsivesikute allikad
Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine ei tähenda, et süsivesikuid ei saaks olla. Mõned süsivesikud on teie keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud, seega veenduge, et valite nende toitude toitainerikkad allikad.
- Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedipidajad väldivad teravilja kasutamist, kuna neil on ühed kõrgeimad süsivesikute arvud; 100% täisteratooted on aga suurepärane valik, kui otsustate süüa teraviljapõhist toitu.
- Täisteratooteid töödeldakse vähem ja need sisaldavad rohkem rafineeritud teradega (nt valge riis või valge leib) võrreldes rohkem kiudaineid ja valku.
- Mõõtke alati nende kõrgema süsivesikusisaldusega toidu portsjonite suurust. Terade puhul mõõtke 1 oz või 1/2 tassi portsjoni kohta.
Samm 5. Kaaluge madala süsivesikusisaldusega dieediplaanide järgimist
Kui soovite järgida struktureeritumat dieeti, kaaluge sellise plaani järgimist nagu Atkinsi või South beach. Need dieedid aitavad teil kaalust alla võtta ja annavad teile rohkem ideid madala süsivesikusisaldusega toitude jaoks.
- Otsige veebist madala süsivesikusisaldusega dieediplaane. Atkins ja South Beach on väga levinud ja neil on palju ressursse, mille abil saate järgida vähendatud süsivesikute sisaldusega dieeti.
- Paljudel neist toitumiskavadest on ka raamatud koos toiduplaanidega, retseptid ja toidupoed, mis aitavad teil madala süsivesikusisaldusega toite luua.
Samm 6. Järgige väljas sööma minnes vähese süsivesikusisaldusega dieeti
Lisaks madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi söömisele peaksite sööma minnes valima ka madala süsivesikusisaldusega toidud. See aitab teil oma dieediga järjepidev olla.
- Kui olete väljas, vaadake kogu menüü üle, enne kui otsustate oma söögi kohta. See aitab teil täpselt välja mõelda, mida pakutakse ja millised võimalused teil on.
- Vaadake menüüst, kas neil on jaotis „tervislik”, „vähendatud kalorsusega” või „madala süsivesikusisaldusega”. Paljud restoranid aitavad tarbijaid, tuues esile seda tüüpi toidud.
- Kui te ei leia konkreetseid "madala süsivesikusisaldusega toite", tellige lihtsalt eine, mis sisaldab valguallikat (nt kana, kala, sealiha või veiseliha) ja köögivilja.
- Võite tellida köögiviljade lisandi või paluda köögiviljade kõrvale vahele jätta tärkliserikka või süsivesikusisaldusega toote (nt friikartulid või kartulid).
Näpunäiteid
- Madala süsivesikusisaldusega dieeti järgides on kerge takerduda. Otsige täiendavaid retsepte või hommikusöögiideid, et hoida asjad värskena.
- Parim viis toitumiskavast kinni pidada on tagada, et teil on varutud sahver ja külmkapp, nii et madala süsivesikusisaldusega hommikusööki on lihtne valmistada.
- Üldiselt on parem süüa rohkem süsivesikuid päeva esimesel poolel ja vähem süsivesikuid öösel. Kui teil on diabeet, peaksid teie süsivesikud kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotuma.
