Kas olete just hommiku-, lõuna- või õhtusööki söönud, kuid tunnete endiselt nälga? Kas istute klassis või tööl, püüdes vältida näljale mõtlemist? On viise, kuidas oma keha nälga vähem tunda, nii et saate keskenduda käimasolevatele ülesannetele ja ülesannetele.
Sammud
Meetod 1 /3: Söögiisu vähendamine
Samm 1. Võtke paar klaasi vett
Vesi võib teie seedesüsteemi väga kiiresti läbida, kuid see võib siiski aidata vähendada teie söögiisu. Rüüpake vett ja olge terve päeva hüdreeritud, et kõht ei tunneks tühja ja nälg ei langeks.
- Võite proovida juua kuuma vett sidruni ja Cayenne'i pipraga. Cayenne'i pipar võib aidata teie söögiisu maha suruda ja aidata teie kõhul püsida ja tunda end täis.
- Veele alternatiivina jooge kuuma ingveriteed. Ingver on tõestatud seedimistööriist ja aitab näljatunde korral kõhtu lahendada. Rüüpake kuuma ingveriteed või närige kristalliseeritud ingverit.
Samm 2. Söö väike tükk tumedat šokolaadi
Väike tume šokolaad võib aidata vähendada söögiisu, kuna šokolaadi mõru maitse annab kehale märku söögiisu vähendamisest. Nautige üks kuni kaks tükki tumedat šokolaadi, milles on vähemalt 70 protsenti kakaod.
Samm 3. Proovige väikest suupistet, näiteks mandleid või avokaadot
Peotäie toorete mandlite söömine toidab teie keha antioksüdantide, E -vitamiini ja magneesiumiga. Samuti on tõestatud, et mandlid suurendavad täiskõhutunnet ja aitavad kaalujälgimisel.
Avokaadod on täis tervislikke monoküllastumata rasvu, mille seedimine võtab kaua aega ja võib aidata söögiisu maha suruda. Nad on ka suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis moodustab paksu geeli, kui see liigub läbi soolestiku, aeglustades seedimist. Lõika avokaado viiludeks ja puista sellele veidi mett, kui sulle need magusad maitsevad, või puista soola ja pipart ning soolase suupiste saamiseks ka laimi
Meetod 2/3: igapäevase rutiini kohandamine
Samm 1. Söö hommikusööki rohkesti kiudaineid ja valke
Rohkem kiudainete tarbimine, eriti hommikul, lisab teie toidule hulgi ja annab teile täiskõhutunde kauemaks. Kiudained püsivad kõhus kauem kui muud toidud, seega tunnete end päeva jooksul täis ja vähem näljasena. Valk võib samuti aidata teil rahulolu tunda ja see pärsib hormooni greliin, mis annab teie ajule märku, et on aeg süüa. Proovige kaerahelbeid maapähklivõi või nisu röstsaia ja munaga.
- Samuti saate linaseemneid lisada hommikusöögihelvestele, jogurtile või hommikusele smuutile. Linaseemned sisaldavad rohkesti kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid ning neid saab jahvatada kohviveskis või köögikombainis ja seejärel toidule lisada.
- Omega-3 rasvhapped võivad ka söögiisu pärssida, käivitades leptiini tootmise, mis võib tekitada küllastustunde.
- Proovige hommikusööki süüa 1-2 tunni jooksul pärast ärkamist.
Samm 2. Maga kaheksa tundi öösel
Unepuudus võib põhjustada ärevat näksimist ja ülesöömist. Hea uni võib vähendada teie kortisooli taset, hormooni, mis tõuseb ärevuse või stressi korral. Vältige stressisöömist, pühendudes kaheksatunnisele unele öösel.
Samm 3. Vähendage alkoholi tarbimist
Enamik alkoholi võib muuta teid näljaseks ja põhjustada ülesöömist. Kui olete täisealine, nautige klaasi veini või õlut söögi lõpus, mitte enne sööki või selle ajal. Nii jood kõhu täis ja oled hiljem vähem näljane või tahad hilisõhtul suupisteid süüa.
Samm 4. Planeerige oma toidud
Vaadake oma igapäevaseid tegevusi ja proovige oma toidukorrad iga päev samale ajale planeerida, nende vahel umbes kolm kuni neli tundi. Iga päev samal ajal söömine aitab vältida söögiisu kontrollivate hormoonide kõikumist.
Püüdke hoida oma rahakotis või seljakotis tervislikke, portsjonitena suupisteid juhuks, kui söögikord hilineb ja vajate suupisteid
Meetod 3/3: tegevuste tegemine
Samm 1. Keskenduge hobile
Ühes uuringus leiti, et statsionaarne tegevus, näiteks kudumine või heegeldamine, võib aidata teil lõpetada toidu kinnisidee. Keskenduge lihtsale hobile, mis teile meeldib, näiteks aiandus, õmblemine või isegi maalimine. Hobi kasutamine tähelepanu kõrvalejuhtimiseks võib parandada teie oskusi või võimeid ning muuta fookust.
See võib olla eriti kasulik, kui kipute sööma, kui olete stressis või kurb
Samm 2. Suhtle sõpradega
Ärge hoidke oma nälga enda käes. Selle asemel helistage sõbrale ja minge koos jalutama või filmi vaatama. Keskenduge nälja asemel sõprade või perega aja veetmisele.
Planeerige rutiinne kohtumine sõbraga dieedi ajal, et saaksite kindla päeva ja aja tähelepanu hajutada. See võib aidata teil motiveerida päeva läbi saama ilma nälga alistumata ja anda teile midagi, millele keskenduda oma nuriseva kõhu asemel
Samm 3. Tehke kergeid harjutusi
Jalutage oma piirkonnas ringi või jookske või jookske, et aidata teil lõõgastuda ja keskenduda. Beth Israel Deaconessi meditsiinikeskuse teadlaste sõnul tugevdab treening teie aju täidesaatva funktsiooni võimeid, sealhulgas teie võimet mõelda ette ja kontrollida oma pärssimisi. Nii on lihtsam näljahädadele mõtlemisest loobuda.
Proovige osaleda joogatunnis. Jooga aitab teil kiusatustega toime tulla ja olla tähelepanelikum sööja
Samm 4. Kirjutage oma päevikusse
Keskenduge oma mõtetele päevasündmustele või päevikusse jäävate eesmärkide loendile. Samuti võiksite salvestada oma toitumisharjumused ja kellaajad, mil tunnete nälga, samuti tunnete end sel ajal emotsionaalselt. Toitumisharjumuste kirja panemine aitab teil eristada, millal tunnete füüsilist nälga ja millal emotsionaalset nälga.
- Füüsilisel näljal on tavaliselt sellised sümptomid nagu urisev kõht või peapööritus. Emotsionaalne nälg on siis, kui soovite süüa, kuid te ei tunne füüsilist nälga. Emotsioonide kirjutamine toidu poole aitab teil tuvastada oma vallandajad ja vältida nende teket.
- Näiteks võite tunda nälga pärastlõunal, kui teil hakkab tööga igav ja otsite suupisteid. Seejärel võite emotsionaalse söömise vältimiseks oma rutiini muuta, näiteks treenida või pärastlõunal jalutada.
Samm 5. Lahendage probleem või lõpetage töö
Olge oma ajaga ennetav ja täitke üks ülesanne oma ülesannete loendis. Või vaadake üle kõik kodused toimetused, mida saate kodus teha, ja tehke need valmis. Selle asemel, et toitu otsida, haarake luud, tolmulapp või käsn ning peske oma nõud või puhastage vannituba.
