Kaela pinge võib põhjustada peavalu ja päikeseloojangut, kuid pingeliste lihaste leevendamiseks ei pea te massaažile palju raha kulutama. Kasutage sõrmede, tennisepalli või vahurullide abil kaela tagaküljel ja külgedel olevaid õrnaid alasid. See aitab kaela eelnevalt välja sirutada, nii et teie lihased on mõnevõrra lõdvestunud ja seetõttu massaažile vastuvõtlikumad.
Sammud
Meetod 1 /2: kaela tagaosa masseerimine
Samm 1. Tõmmake oma lõug rinnale, et venitada kaela tagaosa
Seisa sirgelt, jalad maapinnale istutatud, õlgade laiuselt ja käed külgedel lõdvestunud. Hingake sügavale diafragmasse ja langetage seejärel lõug rinnale. Seejärel hoidke väljahingamisel 5 asendit aeglaselt. Pöörake pea püsti ja korrake seda venitust 5-10 korda päevas või alati, kui tunnete end pinges.
- Sirutage kaela, et leevendada lihaspingeid ja muuta oma massaaži tehnikad tõhusamaks.
- Kaela venitamine iga päev on oluline ka kaela pingetest tingitud peavalude ja migreeni leevendamiseks.
- See on suurepärane venitus tööl-eriti kui olete terve päeva arvuti taga!
Samm 2. Lükake alla koht, kus kael ja selg kokku puutuvad
Leidke kahe sõrmega oma kaela tagakülg, kus see kokku puutub selgroo ülaosaga, ja rakendage kerget kuni keskmist survet. Vajutage sõrmedega alla 30–60 sekundit või kuni tunnete, et pinge hakkab lahustuma.
Kui sellele piirkonnale surve avaldamine teeb haiget, kasutage kergemat puudutust või naaske selle juurde pärast seda ümbritseva piirkonna masseerimist
Samm 3. Jookske sõrmed allapoole mööda selgroogu
Leidke oma sõrmedega selgroog kaela tagaküljelt ja liigutage seejärel sõrmi 1⁄2 tolli (1,3 cm) kuni 1 tolli (2,5 cm) väljapoole. Alustage oma kolju põhjast ja suruge sõrmed allapoole, kuni jõuate piirkonda, kus kael õlgadega kokku puutub, keskmisele kuni sügavale survele.
- Liigutage sõrmed selgroost väljapoole 1⁄2 tolli (1,3 cm) pärast iga 2 või 3 lööki.
- Kui leiate sõrmede liigutamisel sõlme, viivitage nende peal õrnalt vajutades vähemalt 10 sekundit või kuni tunnete vabanemist.
Samm 4. Suruge kukla tagumine osa ja pöörake pea küljele
Alustage oma parema peopesa asetamisega kaela taha. Keerake sõrmed ümber kaela nii, et need oleksid kõik paralleelsed (kaasa arvatud pöial). Seejärel pigistage oma kaela, pöörates pead vasakule. Hoidke selles asendis 1 sügav sisse- ja väljahingamine, enne kui pöörate oma pea keskele. Seejärel suruge paremat kätt uuesti ja pöörake pead paremale 1 sügava hingamise jaoks.
- Lülitage vasak käsi kaela tagaküljele, pöörates pea kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
- Rakendage piisavalt survet, et tunda vabanemist (kuid mitte valu).
- Korrake seda tehnikat 5-7 korda mõlemal küljel.
- Peaksite tundma vabanemist lihastes, mis algavad teie kolju aluse lähedalt ja kulgevad kogu selgroo alla.
Samm 5. Kiigutage edasi -tagasi kaela alla asetatud vahurulli peale
Heitke vahtrulli peale nii, nagu kasutaksite seda ülaselja padjana. Ristige käed rinnale, nii et mõlemad käed toetuksid vastassuunalisele õlale. Hoidke jalad põrandal tasapinnal ja põlved painutatud, et saaksite rulli peal manööverdada. Seejärel rullige jalgade ja jalgadega keha allapoole jalgade suunas, kuni rull jõuab kaela keskelt ülaosani.
- Teie keha peaks olema enamasti põrandast eemal, kuid tagumik võib põrandat karjatada, kui keha liigub jalgade poole.
- Te võite tunda kerget valu või ebamugavustunnet, kui rull vabastab sõlmed. Kuid kui teil tekib tugev terav või torkiv valu, lõpetage see ja masseerige oma kaela hoopis kätega.
- Vahtrulli saate osta Internetist või spordisaalidest, spordipoodidest või mis tahes suure kastiga kauplusest, kus on sobivuse sektsioon. Valige kindlasti oma vajadustele sobiva suurusega rull-väiksemad on paremini suunatud väiksematele aladele ja vastupidi.
Samm 6. Heida pikali tennisepall kaela all ja kiiguta edasi -tagasi
Heitke põrandale põlved kõverdatult ja jalad põrandale lamama. Asetage tennisepall kaela alla, kus tunnete kõige rohkem pinget. Hingake paar korda sügavalt sisse, kui pall liigub teie lihastesse (see võib natuke haiget teha, kuid jääge selle juurde!). Seejärel liigutage oma jalgu mõne minuti jooksul keha küljelt küljele ja üles -alla.
- Vajadusel ulatuge tagasi ja asendage pall uues kohas. Liigutage see julgelt sinna, kus tunnete kõige rohkem pinget.
- Kui tunnete selle tehnika ajal mis tahes ajal äärmist ja teravat valu, lõpetage see kohe.
Meetod 2/2: kaela- ja õlapingete leevendamine
Samm 1. Langetage õlad alla ja tagasi, et neid lõdvestada
Tehke teadlikke jõupingutusi, et suruda oma õlad kõrvadest eemale. See aitab lõdvestada trapetsilihaseid, mis ühendavad teie õlad kaelaga.
Lihaste lõdvestamine enne nende massaaži aitab muuta lihased vastuvõtlikumaks
Samm 2. Kallutage oma pead kummalegi poole, et kael ja õlad välja sirutada
Alustuseks suruge parem kõrv alla parema õla poole. Minge nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit 5-10 sügavat hingetõmmet. Seejärel pöörake oma pea keskele, püsti ja tehke sama liigutus vasakul küljel.
- Kui märkate selle toimingu ajal valu, lõpetage selle tegemine ja pöörduge arsti poole võimaliku kaelakoormuse kohta.
- Variatsioonina kasutage sõrmedega kerget survet kaela kumerale küljele (langetatud kõrva vastaskülg). Alustuseks vajutage veidi kõrva alla, seejärel liikuge allapoole. Hoidke sõrmi igal kohal umbes 10 sekundit.
Samm 3. Masseerige kahe sõrmega õlgade ja kaela vahelised sõlmed
Ristake parem käsi rinnale, et puudutada kaela ja vasaku õla vahelist kaldpinda. Kaevake oma keskmised ja nimetissõrmed sellesse piirkonda, et leida kõige õrnem koht (sõlm). Seejärel vajutage õrnalt õrnale alale ja selle ümber, liigutades üles kaela poole ja alla õla poole. Tehke seda liigutust umbes 1 minuti jooksul, et tunda pingeid.
- Korrake seda protsessi vasakul küljel.
- Variatsioonina risti käed rinna ette, et masseerida mõlemat külge korraga.
Samm 4. Heida pikali, asetades tennisepalli kaela alla ja pööra pead
Lamage põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal. Asetage tennisepall kaela parema külje all asuvasse soonde, kus tunnete sõlme. Hingake paar korda sisse ja välja, enne kui pöörate pea aeglaselt paremale, kuni tunnete mõnda muud õrna kohta. Hoidke selles asendis 5-10 hingetõmmet, enne kui jätkate pea rullimist, kuni kõrv on põrandale suunatud.
- Korrake seda liigutust kaela vasakul küljel.
- Kui tunnete selle tehnika ajal mis tahes ajal äärmiselt teravat või torkivat valu, lõpetage see kohe.
Näpunäiteid
- Kasutage kreemi, et aidata sõrmedel üle naha libiseda.
- Asetage soe rätik kaelale, et aidata lihastel lõdvestuda enne ja pärast sõlmede treenimist.
Hoiatused
- Kui te ei saa oma kaela liigutada või kui teil tekib liigutamisel tugev valu, pöörduge arsti poole.
- Vältige kaela ülepingutamist ette või külgedele, sest see võib lihaseid koormata.
