Puudutus- ja hüppetreening on kehakaalu kardiotreening, mis on suunatud jalalihastele, kõhulihastele ja tuharale. See on hea kehakaalu langetamiseks, vastupidavuse treenimiseks, tasakaalu ja agility jaoks. Selle harjutuse sooritamine aitab tugevdada keha ja isegi parandada jooksmist. Seda saab teha igal ajal, kui teil on mugavad riided ja toetavad kingad.
Sammud
Meetod 1: 2: Harjutuse sooritamine
Samm 1. Asetage oma kaal paremale jalale
Alustage sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma paremat jalga veidi ja toetage oma raskus sellele jalale. Teie vasak jalg peaks olema lahti ja valmis põrandalt tõstmiseks.
Proovige hoida selg kogu treeningu ajal neutraalses asendis
Samm 2. Vasaku jala tõstmisel painutage ettepoole
Painutage puusadest, hoides südamikku pingul ja rinda ülespoole nii, et selg oleks sirge. Sa ei taha, et su rind vajuks ja selg ümaraks läheks. Samal ajal tasakaalustage oma paremat jalga, kui tõstate vasaku jala selja taha. Laiendage seda otse selja taga. Teie jalg ja selg peaksid olema sirgjoonelised ja põrandaga paralleelsed.
Samm 3. Puudutage põrandat
Puudutage vasaku käega põrandat. Hoidke oma tuum pingul, et hoida tasakaalu. Veenduge, et teie jala jalg jääb selja taha sirutatuks. Hoidke selg sirge ja ärge laske sellel ümmargust.
Kui olete algaja, ei pruugi te oma jalga väga kõrgele tõsta. See on okei, jätkake tööd, et parandada oma jalga paremaks muutudes
Samm 4. Hüppa ja too vasak põlv üles
Hingake ühe jalaga asendist välja, kui surute läbi kanna, et kiiresti sirgendada ja samal ajal üles hüpata. Seda tehes tõstke vasak põlv üles. Liikumine peaks olema vedel ja toimuma peaaegu samal ajal.
Proovige oma põlv nii kõrgele tõsta kui võimalik. Selle harjutusega töötades suureneb teie liikuvus, nii et saate oma põlve kõrgemale tõsta
Samm 5. Maanduge paremale jalale
Pärast üles hüppamist maanduge paremale jalale, põlve kergelt kõverdatud. Laske vasak põlv alla, nii et mõlemad jalad oleksid kindlalt maapinnale istutatud. See peaks olema teie lähtepositsioon.
Samm 6. Korrake teise jalaga
Harjutuse lõpuleviimiseks peate harjutuse sooritama teise jalaga. See tähendab, et panete oma kaalu vasakule jalale ja tõstate parema jala üles. Hüpates tõstetakse parem põlv üles.
Meetod 2/2: muude probleemide lahendamine
Samm 1. Määrake parim viis oma komplektide rühmitamiseks
Selle harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust. Saate teha seeriaid, kus vahetate pärast ühte kordust iga jala vahel edasi -tagasi. Võite teha ka seeriaid, kus kordusi teete ainult vasaku jalaga ja siis pärast komplekti lõpetamist saate teha komplekti parema jalaga.
2. samm. Tõstke ühe jalaga
Ühe jalaga tõstejõu harjutamine aitab parandada tasakaalu ja paindlikkust. Alustage ühest jalast, põlved on veidi kõverdatud. Kummardage puusast ettepoole, tõstes teise jala selja taha. Jala tõstmisel langetage kõht alla, hoides mõlemad sirged. Peatuge, kui teie keha on põrandaga paralleelne.
- Keha tõstmisel langetage jalg kontrollitult põrandale tagasi.
- Korda teise jalaga.
Samm 3. Harjutage kõrgete põlvedega
Kõrged põlved aitavad teil puudutuse ja hüppe harjutuse viimast poolt saada. Põlve hüppamine ja tõstmine sarnaneb kõrge põlvega. Kõrge põlve sooritamiseks seiske jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem põlv üles, kuni see on vöökoha tasemel ja reie on põrandaga paralleelne. Langetage jalg põrandale ja korrake seda vasaku jalaga.
- Mida kõrgemale tõstate põlve, nii et reie on põrandaga paralleelne, seda parem. Kui te pole veel kohal, jätkake oma paindlikkuse harjutamist ja töötamist.
- Intensiivsuse suurendamiseks hüpata vaheldumisi iga jala tõstmisel.
