Kolesterool on teie rakkudes kogu kehas ja see sisaldab madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ja kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kombinatsiooni. Võib -olla olete kuulnud, et LDL -i alandamine ja HDL -i taseme tõstmine on oluline, kuid pole täpselt aru saanud, miks. Teie keha nõuetekohaseks toimimiseks on vaja teatud kogust kolesterooli, kuid liigse üldkolesterooli sisaldus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu südameatakk ja insult. LDL- ja HDL -kolesterool toimivad teie kehas erinevalt, nii et kõrge LDL -i tase võib tekitada suurema terviseprobleemide riski, samas kui kõrge HDL -i tase võib teie tervisele kasulik olla. Vaadake üle oma viimased kolesterooliarvud, et näha, kus te seisate, ja tehke kindlaks, kas teile võivad kasulikud olla elustiili muutused või ravimid LDL- ja HDL -i tasakaalustamiseks.
Sammud
Meetod 1 /2: LDL- ja HDL -kolesterooli määramine
Samm 1. Hankige oma lipoproteiinide paneel, et õppida oma LDL- ja HDL -numbreid
See on lihtne vereanalüüs, mille enamik arste tellib oma patsientidele kord viie aasta jooksul või sagedamini, kui nende viimane test oli ebanormaalne. Selle testiga saate õppida olulist teavet oma tervise kohta, sealhulgas:
- Üldkolesterool. Normaalne üldkolesterooli tase 20 -aastastel ja vanematel meestel ja naistel on vahemikus 125 kuni 200 mg/dl (milligrammi detsiliitri kohta).
- HDL tase. Normaalne HDL tase 20 -aastastel ja vanematel meestel on üle 40 mg/dl ja 20 -aastastel ja vanematel naistel üle 50 mg/dl.
- LDL tase. Normaalne LDL tase 20 -aastastel ja vanematel meestel ja naistel on alla 100 mg/dl.
- Mitte-HDL tase, mis on teie üldkolesterool miinus HDL-arv. Normaalsed mitte-HDL tasemed 20-aastastel ja vanematel meestel ja naistel on alla 130 mg/dl.
- Triglütseriidid. Normaalne triglütseriidide tase 20 -aastastel ja vanematel meestel ja naistel on alla 150 mg/dl.
Nõuanne: Pidage meeles, et triglütseriidid ei ole sama, mis kolesterool, kuid kõrged triglütseriidid võivad halvendada kõrge kolesterooli toimet, seega on triglütseriidide kontrollimine osa tavapärasest lipoproteiinide paneelist. Väga kõrgeid triglütseriide võib põhjustada kõrge veresuhkur ja diabeet, mistõttu veresuhkru reguleerimine võib teie triglütseriidide taset alandada.
Samm 2. Pange tähele, et LDL -kolesterool on „halb”, kuna see koguneb arteritesse
Põhjus, miks LDL -i mõnikord nimetatakse "halvaks" või "halvaks" kolesterooliks, on see, et see klammerdub teie arterite seinte külge. See võib põhjustada vahajas rasvase aine ohtlikku kogunemist, mis võib ohustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu südameatakk ja insult. Kui teie LDL -i tase ületab normaalset taset, tehke koos oma arstiga plaani LDL -i taseme alandamiseks.
Võimalik, et saate oma LDL -taset langetada, tehes lihtsaid elustiili muutusi. Kui aga teil on muid südameinfarkti või insuldi ohtu seadvaid tegureid, näiteks kõrge vererõhk või kõrged triglütseriidid, võib arst soovitada ravimeid, mis aitavad teie LDL -kolesterooli alandada
Samm 3. Pidage meeles, et HDL -kolesterool on “hea”, kuna eemaldab teie kehast kolesterooli
Kuigi kõrgendatud LDL -i arv on halb, on kõrgema HDL -numbri kasutamine hea. Seda seetõttu, et HDL -kolesterool transpordib liigse kolesterooli läbi arterite, selle asemel, et lasta sellel koguneda arterite seintele. Kolesterool liigub tagasi maksa, kus seda saab töödelda ja kehast eemaldada.
- Kui teie HDL -i tase on madal, võivad mõned lihtsad elustiili muudatused seda tõsta ja see võib aidata vähendada teie LDL -i ja üldkolesterooli taset. Rääkige oma arstiga konkreetsetest asjadest, mida saate oma HDL -i tõstmiseks teha.
- Mõned elustiili muudatused, mida saate HDL -i taseme parandamiseks teha, hõlmavad treenimist, tervisliku kehakaalu säilitamist, suitsetamisest loobumist, kui olete suitsetaja, ja küllastumata rasvade söömist.
Samm 4. Vaadake oma triglütseriidide taset, kui teie LDL on kõrge ja HDL madal
Pidage meeles, et kõrge triglütseriidide sisaldus koos madala HDL ja kõrge LDL -iga suurendab südameinfarkti ja insuldi riski. Kui teie triglütseriidid on vahemikus 151–199 mg/dl, loetakse need piiripealseks, samas kui triglütseriidide taset üle 200 mg/dl peetakse kõrgeks. Mõlemal juhul on oluline alandada triglütseriide, mida saate teha, tehes lihtsaid elustiili muutusi.
Rääkige oma arstiga, kui teie triglütseriidide sisaldus on kõrge. Kõrge triglütseriidide sisaldus võib viidata tervislikule seisundile, nagu metaboolne sündroom, hüpotüreoidism, II tüüpi diabeet või geneetiline seisund, mis mõjutab teie keha rasvaprotsessi
Meetod 2/2: HDL- ja LDL -i tasakaalustamine
Samm 1. Võtke dieet, mis sisaldab vähe rasva ja palju kiudaineid
Rasvade, eriti küllastunud ja transrasvade tarbimise vähendamine ning kiudainerikkamate toitude lisamine võib aidata parandada teie LDL- ja HDL-i arvu. Sööge rohkem täisväärtuslikku toitu, näiteks puuvilju, köögivilju, lahjaid valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteratooteid, et saada oma dieeti vähem rasva ja rohkem kiudaineid. Mõned teised head toitumisstrateegiad HDL- ja LDL -i tasakaalustamiseks hõlmavad järgmist:
- Kiirtoidu ning muude praetud ja rasvaste toitude vähendamine.
- Vähese kiudainesisaldusega toodete, näiteks pakendatud küpsetiste, laastude, kreekerite ja valgete süsivesikute, nagu valge jahu, pasta ja riis, kõrvaldamine.
- Vähendage suhkru ja töödeldud toiduainete, näiteks sooda, suhkruteraviljade ja külmutatud eelroogade tarbimist. See võib aidata alandada ka triglütseriide, kui need on tõusnud.
Samm 2. Treenige 2,5 tundi nädalas
Iga nädal vähemalt 2,5 -tunnise aktiivsuse saamine võib aidata vähendada teie LDL -kolesterooli, suurendades samal ajal HDL -kolesterooli. Regulaarne treening aitab alandada ka triglütseriide. Selle treeningueesmärgi saavutamiseks võite jalutada enamikul nädalapäevadel 30-minutilise jalutuskäigu, osaleda igal nädalal oma jõusaalis mõnes 1-tunnises treeningtunnis või teha ühe päeva jooksul 2,5 tundi treeningut, näiteks pikk matk või jalgrattasõit.
- Väikesed tegevused, mis on jaotatud kogu päeva jooksul, arvestatakse ka teie nädala kogumahu hulka. Näiteks kui treenite 10 minutit 3 korda päevas, loetakse see 30 minutiks päevas.
- Valige kindlasti endale meelepärane harjutusvorm. See aitab suurendada võimalusi sellest kinni pidada.
Samm 3. Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja
Suitsetamine kahjustab teie tervist üldiselt ja suitsetamisest loobumine võib suurendada teie HDL -i, mis tähendab, et teie keha eemaldab teie süsteemist kolesterooli tõhusamalt. Määrake endale lähtepunktiks loobumiskuupäev. Samuti võiksite oma arstiga rääkida ravimitest ja muudest abimeetmetest, mis võivad aidata suitsetamisest loobuda.
- Näiteks võivad nikotiini asendustooted, nagu plaastrid, pastillid või kummid, aidata teil sigarettideta hakkama saada.
- Samuti võite otsida oma piirkonna või võrgu tugirühmi, et suhelda teiste inimestega, kes üritavad loobuda.
Samm 4. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline või rasvunud
Ülekaalulisus või rasvumine suurendab kõrge LDL -kolesterooli riski. Samuti raskendab see teie keha liigse kolesterooli kasutamist ja eemaldamist, mis suurendab teie südameataki ja insuldi riski. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, mis võiks olla teie jaoks tervisliku kehakaalu eesmärk ja koostada plaan oma eesmärgi saavutamiseks.
- Arst võib kaalukaotuse eesmärgi aluseks võtta teie praeguse ja ideaalse kehamassiindeksi (KMI). Saate oma KMI -d ise veebikalkulaatori abil kontrollida.
- Kaalu langetamise eesmärke kaaludes võib mängida ka vöökoha ja puusa suhe. Kõrgem talje ja puusa vahekord suurendab südameinfarkti ja insuldi riski, seega peate võib-olla selle suhte vähendamiseks seadma kõrgema kaalukaotuse eesmärgi.
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist mõõduka tasemeni või vältige alkoholi
Mõõdukas joomine on üldiselt tervisele kasulik. Liigne joomine võib aga tõsta teie kolesterooli- ja triglütseriidide taset, nii et vähendamine võib aidata teie numbreid parandada. Kui te joote alkoholi, piirake ennast mitte rohkem kui ühe joogiga päevas, kui olete naine, või 2 joogiga päevas, kui olete mees.
Üks jook on määratletud kui 12 fl oz (350 ml) õlut, 5 fl oz (150 ml) veini või 1,5 fl oz (44 ml) kanget alkoholi
Samm 6. Rääkige oma arstiga ravimitest, mis võivad teie LDL -i alandada
Kui teie kolesteroolitase ei parane ainult elustiili muutmisega, võib arst soovitada ravimeid teie taseme parandamiseks. Kõrge LDL -i, madala HDL -i ja kõrge triglütseriidide raviks on palju erinevaid võimalusi, seega arutage oma arstiga olemasolevaid ravimeid ja nende kõrvaltoimeid. Sõltuvalt teie arvust võib arst soovitada ühte ravimit või ravimite kombinatsiooni.
- Kui teie 10-aastane südamehaiguste risk on suurem kui 10%, võite olla hea statiinravi kandidaat. Küsige oma arstilt oma riski kohta või kasutage oma riskihinnangu koostamiseks sellist tööriista nagu American College of Cardiology ASCVD Risk Estimator Plus.
- Pidage meeles, et mõned statiinravimid võivad koos teie LDL -iga suurendada ka teie HDL -i taset. Nende ravimite hulka kuuluvad sellised ravimid nagu atorvastatiin (Lipitor), fluvastatiin (Lescol XL) ja lovastatiin (Altoprev).
Samm 7. Küsige oma arstilt toidulisandite võtmise kohta
Lisaks ravimitele saate proovida ka toidulisandeid, näiteks niatsiini või omega-3 rasvhappeid, et parandada kolesterooli taset. Kuid pidage meeles, et nende tõhususe kohta on vähe tõendeid. Arutage neid toidulisandeid oma arstiga, et teada saada, millised neist võivad olla teie jaoks ohutud või kasulikud.
- Kalaõli toidulisanditest ei ole abi inimestele, kellel pole teadaolevaid südame -veresoonkonna probleeme. Kliinilised uuringud näitavad siiski, et oomega-3-rasvhape, mida nimetatakse ikosapent-etüüliks, võib aidata vähendada triglütseriide ja vähendada südameataki riski, kui teil on varem olnud südame-veresoonkonna haigusi.
- Kuigi niatsiini soovitati halva kolesterooli raviks, ei ole palju tõendeid selle kohta, et see võib teie HDL -i taset parandada või südame -veresoonkonna haigusi ära hoida. Tervisliku eluviisi muutmine on parim viis HDL -i taseme tõstmiseks.
Hoiatus: Ärge võtke käsimüügi toidulisandit, ilma et oleksite seda eelnevalt oma arstiga arutanud. Niatsiin ja oomega-3 rasvhapped on saadaval käsimüügis ning need võivad aidata kolesteroolitaset parandada, kuid on oluline arutada nende toidulisandite võtmist kõigepealt oma arstiga.
