Ebapiisav uni võib teid päeva jooksul lohistada. Võite arvata, et teil on unisus ja väsimus, mis on tegelikult kaks erinevat seisundit. Unisus või uimasus on äärmine soov magada, mis on tavaliselt põhjustatud hea une puudumisest. Uinumine või magamine vabaneb üldiselt sellest tundest. Seevastu väsimus on pidev väsimus, mis ei kao une ajal. Selle põhjuseks võib olla tervislik seisund või ravimid. Väsimuse korral peate võib -olla pöörduma arsti poole. Erinevust saate teada, tuvastades unisuse ja väsimuse erinevad tunnused.
Sammud
Osa 1 /3: Unisuse märkide tuvastamine
Samm 1. Pange tähele, kui uinute
Teie silmalaud võivad päeva jooksul raskeks muutuda igavast klassist või koosolekust või pärast rasket lõunasööki. Jälgige, millal soovite uinuda. See võib teile vihje anda, kui olete lihtsalt unine või unepuudus. Tavalised ajad, mil inimesed uniseks muutuvad, on järgmised:
- Istuge oma kontoris, klassiruumis või koosolekul
- Lugemine
- Teleri või filmi vaatamine
- Sõit tund aega autos peatumata
- Oodatakse paar minutit liikluses
Samm 2. Kontrollige füüsilisi sümptomeid
Unisus võib muuta teie keha ebamugavaks. Füüsiliste sümptomite jälgimine aitab teil välja selgitada, kas olete väsinud asemel unine. Sümptomite hulka kuuluvad:
- Rasked silmalaud
- Probleemid pea püsti hoidmisel
- Suutmatus silmad lahti hoida
- Sage haigutamine
- Aeglased reaktsiooniajad
Samm 3. Jälgige kognitiivseid märke
Unisus võib mõjutada teie aju parimat tööd. Otsige järgmisi kognitiivseid unisuse märke, mis võivad hoiatada uinumise või hea une eest:
- Rändavad mõtted
- Suutmatus keskenduda või tähelepanu pöörata
- Raskused otsuste tegemisel
- Suutmatus probleeme lahendada
- Tehes palju vigu
- Suutmatus ülesandeid lõpetada
Samm 4. Tuvastage käitumuslikud mõjud
Unisus võib mõjutada ka teie käitumist, näiteks kord, kui naeratate kellelegi, sest vajate uinakut. Teatud käitumiste jälgimine annab teile teada, kui olete unine. Jälgitavad käitumisviisid hõlmavad järgmist:
- Suutmatus muutustega toime tulla
- Suutmatus kontrollida emotsioone ja käitumist
- Meeleolumuutused
- Kurb või masendunud tunne
- Motivatsiooni puudumine
- Olles impulsiivne
Samm 5. Mõelge põhjustele
Teatud tingimused või ravimid võivad uimasust tekitada. Nende teadvustamine võib teid hoiatada võimalike probleemide eest või plaanida öösel täiendavat und. Unisuse meditsiiniliste põhjuste hulka kuuluvad:
- Obstruktiivne uneapnoe (OSA)
- Unetus
- Narkolepsia
- Rahustite, unerohtude või antihistamiinikumide võtmine
Osa 2/3: Väsimuse sümptomite jälgimine
Samm 1. Tunnistage, kui olete pidevalt väsinud
Suur erinevus unisuse ja väsimuse vahel on see, et väsimus on järeleandmatu kurnatus, mida uni ei leevenda. Küsides endalt: „Kas ma tunnen end isegi pärast head und unisena?”, Võib see teile anda märku tõsisemast probleemist kui vähene uni. Tunnistades, et olete pidevalt väsinud või tunnete end nõrgana, saate tagada kiire abi.
Samm 2. Eristage füüsilisi sümptomeid
Väsimus võib tõesti mõjutada teie enesetunnet. Pidev ja vähenenud energiatase on kaks tegurit, mis eristavad väsimust unisusest. Füüsiliste sümptomite tuvastamine aitab teil välja selgitada, kas olete lihtsalt unine või väsinud. Väsimuse füüsilised tunnused on järgmised:
- Püsiv väsimus
- Vähendatud energia
- Pärast öist und on end värskendamata
- Lihasvalu
- Sagedased peavalud
- Mitme liigesevalu ilma punetuse ja turseta
- Pearinglus
- Söögiisu kaotus
- Vähenenud immuunsüsteemi funktsioon
- Aeglustunud refleksid ja vastused
Samm 3. Otsige intellektuaalseid sümptomeid
Nagu unisus, võib väsimus mõjutada ka teie aju. Kognitiivsed märgid võivad aga olla märgatavamad või mitte kaduda. Kognitiivsete võimete jälgimine sümptomite osas aitab teil kindlaks teha, kas teil on väsimus. Väsimuse tunnuste hulka kuuluvad:
- Suutmatus keskenduda
- Halb otsustus- ja otsustusvõime
- Meeleolu
- Ärrituvus
- Käe-silma koordinatsiooni halvenemine
- Lühiajalise mälu probleemid
- Halb kontsentratsioon
- Vähenenud võime tähelepanu pöörata
Samm 4. Kaaluge oma käitumist
Pidev väsimus võib teie käitumist märgatavalt muuta. Kui näete, kas teie meeleolu on aja jooksul erinev, võib see anda märku väsimusest. Jälgige järgmisi käitumismärke, mis võivad viidata väsimusele:
- Madal motivatsioon
- Meeleolu
- Ärrituvus
- Pideva stressi tunne
- Ärevus
- Depressioon
Samm 5. Otsige võimalikke väsimuse põhjuseid
Väsimus võib olla põhjustatud teatud haigusseisunditest. Need tingimused võivad teid väsitada isegi siis, kui olete korralikult välja puhkanud. Need tingimused võivad hõlmata järgmist:
- Diabeet
- Kilpnäärme alatalitlus või hüpotüreoidism
- Aneemia
- Põletikuline soolehaigus (IBD)
- Kroonilise väsimuse sündroom
- Depressioon
- Südamehaigus
Osa 3/3: Unisuse ja väsimusega toimetulek
Samm 1. Pöörduge arsti poole
Lepige arsti juurde, kui olete väsinud kaks või enam nädalat. See võib viidata sellisele seisundile nagu hüpotüreoidism või depressioon. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on väsimus koos järgmiste sümptomitega:
- Ebanormaalne verejooks, eriti pärasoolest või vere oksendamisest
- Tugev peavalu
- Valu rinnus
- Hingamispuudulikkus
- Ebaregulaarne või kiire südametegevus
- Pearinglus või tunne, et võite minestada
- Tugev kõhu-, vaagna- või seljavalu
- Tunded, et võite ennast või kedagi teist kahjustada
Samm 2. Määrake kindel magamaminekuaeg
Minge magama igal õhtul nii palju kui võimalik. Regulaarne magamaminekuaeg määrab teie keha kella. See võib hõlbustada öist puhkust ja vältida unisust või väsimust.
- Kohandage oma ajakava vastavalt vajadusele.
- Minge igal õhtul samal ajal voodisse, isegi kui te pole väsinud. Tõuse mõneks minutiks püsti ja tee midagi lõõgastavat, näiteks kuulata muusikat või lugeda hämaras valguses, kui sa ei saa kohe magama jääda.
Samm 3. Lülitage magamaminekurežiimile
Enne kindlat magamaminekut eraldage üks tund lõõgastumisaega. Saate lugeda näiteks hämaras valguses või võtta vanni. See aeg võib anda kehale märku magamajäämisest ning aidata teil lõõgastuda ja kiiresti magama jääda.
Vältige selle tunni jooksul elektroonika, seadmete või eredate tulede kasutamist. Valgus, pildid ja muu sisu võivad teie aju stimuleerida ja takistada uinumist
Samm 4. Tehke magamamineku rituaal
Tehke igal õhtul enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi. See võib hõlmata sooja vanni võtmist, raamatu lugemist või klaasi või sooja piima võtmist. Rutiin võib anda teie kehale ja vaimule märku, et on aeg magama minna. See võib aidata ka paremini magada.
Valige midagi, mida saate teha hämaras valguses või lülitada magamaminekurežiimi. Näiteks mängige oma lemmikloomaga, lugege ajakirja või vaadake telesaate või seadme öises režiimis saadet, mis blokeerib sinise valguse
Samm 5. Looge optimaalne magamisruum
Mugav ja hubane magamistuba aitab teil optimaalselt puhata. See võib aidata leevendada unisust ja väsimust, mis võivad tekkida järgmisel päeval. Proovige järgmist, et muuta oma magamistuba uneparadiisiks:
- Elektroonika eemaldamine
- Jättes töö teise ruumi ja kõik tööd oma tuppa
- Magamistoa temperatuuri seadmine vahemikku 60-75 kraadi
- Ventilatsiooniks akna avamine või ventilaatori käivitamine
- Mugav voodipesu
- Valguse blokeerimine ruloode või kardinatega
- Niisutavad helid ja valge müra kuulamine
