Piisava hulga vitamiinide saamine on teie tervise ja heaolu säilitamise nurgakivi. Kuid vitamiine on kahte kategooriat ja need erinevad sellest, kuidas teie keha neid kasutab. Tunnistades erinevusi vees lahustuvate ja rasvlahustuvate vitamiinide vahel, saate aidata tagada, et saate neid vitamiine oma tervise säilitamiseks piisavalt, minimeerides nende üleannustamise riski.
Sammud
Osa 1 /2: Vees ja rasvlahustuvate vitamiinide tarbimine
Samm 1. Mõista, miks on oluline teada erinevust vees lahustuvate ja rasvlahustuvate vitamiinide vahel
Vitamiinide ja toidulisandite kohta on palju väärarusaamu, eriti see, et need on alati kõigile täiesti ohutud, kuna need on looduslikud. See aga ei vasta tõele - vitamiinidel ja toidulisanditel võib olla ohtlik koostoime teiste ravimitega, neid võib pidada sobimatuks teatud haigusseisunditega inimestele ja mõnel juhul võite vitamiine "üledoseerida". Vees lahustuvate vitamiinide abil kõrvaldab teie keha enamasti uriini kaudu liigse koguse, seega on vähe tõenäosust, et vitamiin jõuab teie kehas toksilise tasemeni. Rasvlahustuvad vitamiinid püsivad aga teie süsteemis pikemat aega kui nende vees lahustuvad analoogid ja liiga palju neid süües võib koguneda liigseid koguseid, mis võivad kaasa tuua hulga meditsiinilisi probleeme, alates peavalust surmani.
Rasvlahustuvate vitamiinidega toidulisandeid peaks alati jälgima meditsiinitöötaja ja jälgima taseme mõõtmiseks laboratoorset tööd. Nende vitamiinide annuse määramisel järgige oma arsti nõuandeid
Samm 2. Lugege rasvlahustuvate vitamiinide kohta
Teie keha salvestab rasvkoes ja vitamiinides rasvlahustuvaid vitamiine. Seejärel kasutab see rasvlahustuvate vitamiinide varusid, et aidata teie kehal korralikult toimida.
- Rasvlahustuvaid vitamiine sisaldavad toidud on üldiselt loomsed saadused või rasvased toidud. Rasvlahustuvate vitamiinidega toiduainete näited on taimeõlid, piim ja piimatoidud, munad, maks, rasvane kala ja või.
- Te ei pea iga päev sööma rasvlahustuvaid vitamiine sisaldavaid toite, sest teie keha salvestab liigse osa teie rasvakudedesse ja kasutab neid varusid siis, kui neid vajate.
Samm 3. Tunne ära erinevad rasvlahustuvad vitamiinid
On mitmeid erinevaid vitamiine, mida peetakse rasvlahustuvateks. Nende vitamiinide äratundmine võib aidata teil saada piisavat kogust ja minimeerida liigse tarbimise ohtu.
- A -vitamiin aitab teie nägemist, soodustab luude ja kudede kasvu ning soodustab paljunemist.
- D -vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist teie kehas, mis omakorda aitab teie hammastel ja luudel korralikult areneda. Samuti aitab see säilitada nii kaltsiumi kui ka fosfori õiget taset veres.
- Uuringud on näidanud, et D -vitamiini puudus suureneb mitmesuguste tegurite, sealhulgas siseruumides veedetud aja ja päikesekreemi kasutamise tõttu. Seetõttu soovitavad paljud arstid toidulisandeid piisava D -vitamiini saamiseks, piirates samal ajal liigse päikese käes viibimise ohtu.
- E -vitamiin kaitseb teie punaseid vereliblesid ja säilitab immuunsüsteemi ning parandab DNA -d. Samuti võib see vähendada teie riski haigestuda vähki ja südamehaigustesse.
- K -vitamiin on vajalik vere hüübimiseks ja haavade paranemiseks. Samuti on mõningaid tõendeid selle kohta, et K -vitamiin võib teie luude tervist säilitada.
Samm 4. Söö piisavalt rasvlahustuvaid vitamiine
Teie tervise jaoks on oluline tagada, et saaksite piisavas koguses rasvlahustuvaid vitamiine kogu toidust. Üleannustamise vältimiseks lisage seda ainult vastavalt vajadusele.
- Uuringud näitavad, et kuigi taimsed A -vitamiini allikad on teile kasulikud, imendub teie keha paremini loomsetest vitamiinidest.
- Naised vajavad umbes 2 330 rahvusvahelist ühikut (RÜ) A -vitamiini päevas, mehed aga umbes 3000 RÜ. Hankige soovitatud A -vitamiini päevane annus koos toiduga, nagu juust, munad, rasvane kala, piim ja jogurt. A -vitamiini taimsete allikate hulka kuuluvad kollased, punased ja rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, porgand, paprika, mangod, aprikoosid ja maguskartul.
- Soovitatav D -vitamiini päevane kogus on 200 RÜ täiskasvanutele vanuses 19 kuni 15, 400 RÜ täiskasvanutele vanuses 51 kuni 70 aastat ja 600 RÜ täiskasvanutele vanuses üle 71 aasta. Hankige D -vitamiini allikatest, nagu lõhe, sardiinid ja makrell; munad; samuti rikastatud hommikuhelbed ja piim.
- E -vitamiini soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on 15 milligrammi. Kui E -vitamiin on loetletud RÜ -des, püüdke saada 22 RÜ looduslikest allikatest. Hankige E -vitamiini sellistest toitudest nagu taimeõlid, sealhulgas mais ja oliiv; pähklid ja seemned; ja nisuidud, mida leiate teraviljadest ja teraviljatoodetest.
- Te vajate umbes 0,001 mg K -vitamiini kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, kui te kaalute 65 kg, vajate umbes 0,065 mg K -vitamiini päevas. Hankige K -vitamiini selliste toiduainete kaudu nagu brokkoli, spinat, taimeõlid ja teraviljad.
Samm 5. Lugege vees lahustuvate vitamiinide kohta
Erinevalt rasvlahustuvatest analoogidest ei jää vees lahustuvad vitamiinid kehasse ja elimineeritakse tavaliselt urineerimisega. Selle tulemusena peate sagedamini kasutama vees lahustuvaid vitamiine. Kokku on üheksa vees lahustuvat vitamiini, sealhulgas B -vitamiine (folaat, tiamiin, riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape, biotiin, vitamiin B6 ja vitamiin B12) ja C -vitamiini.
- Sellistes toiduainetes nagu puu-, köögiviljad, kartul, teravili ja piimatoidud on palju erinevaid vees lahustuvaid vitamiine.
- Vees lahustuvate vitamiinide kuumutamisel kuumtöötlemisega kas keetmise või keetmise teel võivad nad kaotada osa oma võimest või hävitada need täielikult.
- Optimaalne viis vees lahustuvate vitamiinide säilitamiseks on toiduainete aurutamine või grillimine ning toiduvalmistamise vee supidesse või hautistesse valamine, mitte ära viskamine.
- Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest on vees lahustuvate vitamiinide üleannustamine üldiselt keeruline, kuna kõrvaldate need uriiniga palju kiiremini.
Samm 6. Tuvastage erinevad vees lahustuvad vitamiinid
Seal on lai valik vitamiine, mida peetakse vees lahustuvateks. Nende tuvastamine võib aidata teil saada piisavalt toitu kogu toidu kaudu.
- C -vitamiin, mida mõnikord nimetatakse askorbiinhappeks, on antioksüdant, mis soodustab kudede tervist ja aitab teie kehal rauda omastada. Lisaks võib see aidata haavade paranemisel.
- B-vitamiinid, mis ulatuvad niatsiinist foolhappe ja B-12-ni, vastutavad teie organismi mitme süsteemi tervise, sealhulgas teie vereringesüsteemi, aju tervise, rakkude ainevahetuse ja närvide funktsiooni eest.
- Sageli võib B-vitamiine lisada stressi vastu võitlemiseks, närvidega seotud valu leevendamiseks ja energia suurendamiseks.
Samm 7. Sööge piisavalt vees lahustuvaid vitamiine
Üldise tervise säilitamiseks on oluline tagada, et saaksite täisväärtuslike toiduainete kaudu piisavalt vees lahustuvaid vitamiine. Püüdke neid süüa iga päev, kuna teie keha ei salvesta neid nii kaua kui nende rasvlahustuvaid kolleege.
- Soovitatav C -vitamiini päevane annus on täiskasvanud naistel 75 mg ja meestel 90 mg.
- Toiduainete, sealhulgas tsitrusviljade ja mahlade, marjade, tomatite, kartulite, paprikate, brokkoli ja spinati söömine võib aidata teil saada piisavalt C -vitamiini päevas.
- B-vitamiinide soovitatav päevane kogus erineb sõltuvalt konkreetsest vitamiinist. Näiteks täiskasvanud vajavad 2,4 mg B-12 päevas; 400 mikrogrammi B-9 või foolhapet; ja 14-16 milligrammi B-3 või niatsiini iga päev.
- Kõiki B -vitamiine saate mitmesuguste toiduainete kaudu, mis sisaldavad: terveid ja rikastatud või rikastatud teravilju, pähkleid, herneid, liha, karpide, linnuliha, mune, iga päev, maapähklivõid ja banaane.
Osa 2: Tervislik toitumine
Samm 1. Jääge tervisliku toitumise juurde
Tervisliku ja toitainerikka toidu ja söögi järgimine võib teie üldist tervist edendada. Toidud, mis sisaldavad mõõdukalt rasva, keerulisi süsivesikuid ning sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, sobivad teie üldisele tervisele kõige paremini.
Keha optimaalse funktsiooni säilitamiseks peaksite sööma umbes 2000 kalorit päevas või rohkem, kui olete aktiivne ega püüa kaalust alla võtta
Samm 2. Hankige piisavalt vitamiine ja toitaineid
Tervisliku toitumise põhiosa on saada piisavalt vitamiine ja toitaineid, et tugevdada teie üldist tervist. Osa sellest on lisaks teistele vitamiinidele ja toitainetele piisavas koguses rasva- ja vees lahustuvate vitamiinide saamine. Kui sööte viie toidugrupi toite, saate soovitatud päevarahast piisavalt. Toidugruppe on viis: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted.
- Proovige süüa 1-1,5 tassi puuvilju päevas. Terved puuviljad, sealhulgas vaarikad, mustikad või maasikad, on head ja toitainerikkad valikud. Puuvilju saab ka 100% puuviljamahla juues. Valige iga kord, kui seda sööte, erinevaid puuvilju. See aitab tagada erinevate toitainete, sealhulgas paljude vees lahustuvate vitamiinide saamise. Näiteks söö ühel päeval mustikaid ja maasikaid, teisel aga vaarikaid ja murakaid.
- Võtke iga päev 2,5-3 tassi köögivilju. Köögiviljad nagu spargelkapsas, porgand, spinat või paprika võivad pakkuda seda, mida vajate. Võite juua ka 100% köögiviljamahla. Muutke söödud köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid, sealhulgas palju vees lahustuvaid vitamiine.
- Tarbige 5-8 untsi teravilja päevas. Vähemalt pool päevasest toidust peaks olema täisteratooteid. Sellised toidud nagu pruun riis, teraviljad, kaerahelbed ja täistera pasta või leib on head valikud. Terad pakuvad ka B-vitamiini, mis on üks peamisi vees lahustuvaid vitamiine.
- Hankige 5-6,5 untsi valku päevas. Valku leiate tailihast, näiteks veiselihast, sealihast või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Valk on ka paljude rasvlahustuvate vitamiinide allikas.
- Tarbi 2-3 tassi ehk 12 untsi piimatooteid päevas. Piimatooteid saate allikatest, sealhulgas juust, jogurt, piim või isegi jäätis. Piimatooted sisaldavad palju vees ja vees lahustuvaid vitamiine.
Samm 3. Vältige ebatervislikke toite
Vältige nii palju kui võimalik ebatervisliku või rämpstoidu söömist. Üldiselt puuduvad nendest vitamiinid ja toitained, mida vajate oma tervise säilitamiseks.
- Tärkliserikkad toidud sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid, mis võivad tõsta veresuhkru taset. Toidud, sealhulgas leib, kreekerid, pasta, riis, teraviljad ja pagaritooted, on näited tärkliserikkast toidust.
- Vältige liiga palju naatriumi söömist. Iga inimene vajab oma toidus veidi naatriumi, kuid paljud toidud sisaldavad sageli liiga palju naatriumi. See kehtib eriti massiliselt töödeldud toitude kohta. Proovige alternatiivseid maitseaineid, nagu küüslauk või ürdid, mis aitavad teil liigset naatriumi eemale hoida.
Samm 4. Planeerige oma toidud
Toiduplaani koostamine aitab tagada, et saate piisavalt toitaineid, sealhulgas vees ja rasvlahustuvaid vitamiine. Sellel on täiendavaid eeliseid, mis aitavad teil rämpstoitu vältida ja võib -olla isegi raha säästa.
Näiteks mõelge välja, mida sööte hommikusöögiks igal nädalapäeval. See võib aidata teie päeva õigesti alustada. Kui teil pole koosolekut, proovige lõuna kokku pakkida. See minimeerib ebatervislike kiirtoitude ostmise riski ja tagab, et püsite õigel teel toitainete hankimisel. Kui teil on lõunakoosolek, valige menüüst kõige vähem töödeldud toit. Salatid ilma juustu või tugevate kastmeteta on suurepärased valikud
Samm 5. Luba endale petmispäevi
On aegu, kui soovite lihtsalt rämpstoitu nagu burger ja friikartulid. Lase end aeg -ajalt petta. Kui sööte muidu tervislikku toitu, ei röövi see tõenäoliselt olulisi vitamiine ja toitaineid.
- Mõned uuringud on näidanud, et juhuslik petmispäev võib aidata teil oma dieeti hoida, sest te ei keela endale toitu, mida mõnikord soovite.
- Kui sööte tervislikku ja toitaineterikast toitu, võite avastada, et te ei soovi tegelikult ebatervislikku toitu.
Samm 6. Kasutage toidulisandeid säästlikult
Mõnel juhul, näiteks kui teil on piiratud toitumine või olete vegan või taimetoitlane, on ainuüksi toiduvaliku tõttu raske piisavalt vitamiine ja toitaineid saada. Kuigi üldiselt on hea võtta multivitamiine või toidulisandeid, mis aitavad teil oma tervise säilitamiseks vajalikku saada, hankige neist võimalikult palju toidust.
- Mõnel multivitamiinil ja isegi üksikutel vitamiinipreparaatidel on nn megadoosid, mis võivad pikaajalisel kasutamisel teie tervist kahjustada.
- Multivitamiinide ja toidulisandite võtmise osas pidage nõu oma arstiga.
