Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häiret (ADHD) peetakse sageli eksitavaks häireks, mis mõjutab ainult lapsi ja mida iseloomustab lihtne võimetus „paigal istuda ja tähelepanu pöörata”. See aga ei vasta tõele. Umbes viis protsenti täiskasvanutest vastab ka ADHD diagnoosi kriteeriumidele. ADHD mõjutab teie võimet kasutada oma aju täidesaatvaid funktsioone, muutes sellised asjad nagu ajahaldus, organiseerimine ja ülesannete täitmine teie jaoks keeruliseks.
Sammud
Meetod 1 /4: täiskasvanute ADHD -ga töötamine
Samm 1. Planeerige ette ja korraldage ennast
Kui teil on ADHD, on korraldamine keeruline. See ulatub korrapärase laua hoidmisest kuni lõpetamist vajavate ülesannete jälgimiseni. See aitab ette planeerida, et teaksite, milliseid ülesandeid te täna teete, ja pange see kirja. Kolm kasulikku nõuannet päeva rajal püsimiseks on järgmised:
- Tehke otsuseid mõistliku aja jooksul. See võib tähendada isegi taimeri seadistamist.
- Hoidke oma ülesannete nimekirjad lühikesed. Kui olete kõik oma loendis olevad ülesanded lõpetanud, võite alustada uut.
- Pidage meeles, et teie aeg on piiratud ressurss. Ärge püüdke võtta endale kõiki projekte ega vastutust, mida teile pakutakse.
Samm 2. Alustage millegagi
Ülesande algatamine on veel üks täidesaatev funktsioon, mida ADHD mõjutab. See tähendab, et raske on alustada - ükskõik mida. Mõne arvates on kasulik alustada lihtsate ülesannetega „voo” loomiseks ja seejärel raskemate ülesannetega tegeleda. Teise võimalusena on mõnedel ADHD -ga inimestel lihtsam kõigepealt raske ülesandega toime tulla, kui teil on kõige rohkem tähelepanu. Peaksite uurima mõlemat meetodit ja vaatama, mis teile sobib.
Näiteks kui teil on lihtsam kõigepealt väikeste ülesannetega toime tulla, proovige siis vastata mõnele meilile või hoolitseda kiire paberimajanduse eest. Kui teil on esmalt lihtsam suurte ülesannetega toime tulla, siis alustage oma päeva suure projekti või eelseisva esitluse kallal
Samm 3. Jälgige kella
Kõigil on olnud projekti alustamise ja nii palju tarbitud kogemusi, et see võtab kaks korda rohkem aega, kui ootasite. Kui teil on ADHD, võib see kergesti olla iga projekt, kui te pole ettevaatlik. Vältige üksikasjadesse liiga süvenemist ja eraldage endale konkreetne aeg iga ülesande tegemiseks päev enne tähtaega.
Samuti võite alahinnata ülesande täitmiseks kuluvat aega, seega eraldage endale rohkem aega, kui arvate, et vajate. Nii on seatud eesmärgid saavutatavad. Näiteks kui arvate, et poolteist tundi eraldatud ülesande täitmiseks kulub umbes tund
Samm 4. Lõpeta midagi
Iroonilisel kombel võib teil olla raske mitte ainult ülesannet alustada, vaid ka seda lõpetada. Kui ülesanne on liiga igapäevane või liiga raske, kaotate kiiresti huvi ja liigute edasi meelelahutuslikuma ülesande juurde. Ärge langege sellesse lõksu, sest see jätab teile mitu „lahtist otsa” ja päeva lõpuks pole midagi valmis.
Üks hea viis igavate ülesannete täitmiseks, näiteks riiete voltimine, on „keha-topelt”. See on teine inimene, kes teeb teie kõrval mõnda muud ülesannet, kuid ei räägi teiega ega sega teie tähelepanu. Asjaolu, et nad töötavad usinalt, aitavad teil keskenduda
Samm 5. Minimeerige tähelepanu kõrvalejuhtimine
Kui nimes on sellised sõnad nagu „tähelepanu puudujääk”, on lihtne näha, et teid võidakse kergesti häirida. Lülitage oma e -posti märguanded välja ja kontrollige neid määratud kellaaegadel ning kui võimalik, pange telefon kõrvale. Samuti peaksite kaaluma müra summutavate kõrvaklappide või muu välismaailma häälestamise viisi kasutamist. See aitab vältida tõmbamist iga väiksema müra või võimaliku meelelahutuse allika poole.
Samm 6. Liigutage nii palju kui võimalik
Treening on suurepärane viis energia põletamiseks ja endorfiinide vabastamiseks, mis muudavad teie aju "õnnelikuks". See aitab teil vajadusel keskenduda. Samuti on hea mõte kolida tühja konverentsiruumi või muusse kontori privaatsesse ruumi, et saaksite töö ajal püsti tõusta ja ruumis natuke ringi liikuda.
Meetod 2/4: täiskasvanute ADHD -ga kodus toimimine
Samm 1. Tehke oma ajakavas paindlikkuse ruumi
ADHD -ga on peen joon, mis eraldab jäiga ajakava kaosest. See võib sageli tähendada, et spontaansel viisil on raske pereliikmete jaoks aega leida. Selline paindlikkuse puudumine võib põhjustada mitte-ADHD pereliikmetele tunde, et nad pole tähtsad või et olete rohkem mures oma päevaplaanide ja nende tunnete pärast. Sellise paindlikkuse jaoks saate sageli oma ajakavasse aega lisada, eraldades rohkem aega, kui iga ülesande jaoks tegelikult vaja läheb.
Samm 2. Pidage meeles sotsiaalseid piire
Kui kipute teiste mugavuse huvides natuke liiga lähedalt seisma või natuke liiga valjult rääkima, peate olema teadlik nendest sotsiaalsetest piiridest. Pidage neid piire meeles, teades, kui lähedal olete kellelegi ja kui valju või aktiivne olete kõigi teiste ruumis viibijatega võrreldes. See võib aidata ka oma vajadustest teistele teada anda.
Näiteks kui terve vestluse jaoks on raske maha istuda, võite oma sõpradele või pereliikmetele mainida, et pöörate neile tähelepanu, kuid olete liiga rahutud, et istuda tund või kaks korraga
Samm 3. Ajakava sotsiaalsetes sündmustes
Võib juhtuda, et olete oma tegemistes sageli nii kurnatud, et väldite või unustate olla sotsiaalne. Oluline on ümbritseda end inimestega, kes sind hindavad. Samuti on oluline näidata inimestele, et hindate neid, andes neile aega.
4. Reageeri asjakohaselt asjadele, mis sind erutavad
See on eriti oluline, kui asjad sind häirivad. Te võite reageerida intensiivsemalt kui enamik teisi ning see võib olla haiget tekitav ja segadust tekitav partneritele ja pereliikmetele, kellel ei ole ADHD -d (ja ka neile, kes seda teevad). Enne reageerimist peaksite kaaluma selle mõju, mida kavatsete öelda või teha. Vajadusel väljuge ruumist ja koguge oma mõtted enne emotsionaalsele olukorrale reageerimist.
Samm 5. Võtke initsiatiiv kodutööde tegemiseks
See on väga oluline, et vältida lapse ja vanema suhte tekkimist ADHD-ga abikaasa ja ilma selleta. Tõenäoliselt jätate sageli tähelepanuta igavad toimetused, näiteks nõude ärapanemise, ja teie lähedased, kellel pole ADHD -d, peavad teile seda meelde tuletama (või lapsevanemaks saama). Tehke iga päeva toimetuste jaoks kontrollnimekiri ja veenduge, et teete initsiatiivi neid teha ilma liiga palju kordi meelde tuletamata.
Vanema ja lapse dünaamika kahjustab enamikku suhteid ja on üks peamisi põhjusi, miks ADHD-ga inimestel on suhteprobleeme
Samm 6. Hoidke oma põnevust otsimas
Kuna ADHD aju püüab end sisemiselt premeerida, võite tunda vajadust otsida väliseid põnevusi. See on okei, et rahuldada oma stimuleerimisvajadusi - hoolikalt. Näiteks langevarjuhüppe reisi broneerimine võib olla suur põnevus. Flirt oma abikaasa parima sõbraga, noh, see pole nii hea mõte.
Samuti on hea tava olla oma partneri või abikaasaga oma vajaduste osas avatud, et saaksite välja töötada viisid, kuidas te mõlemad suhetes täidetud olete
3. meetod 4 -st: täiskasvanud ADHD diagnoosi otsimine
Samm 1. Tuvastage ADHD sümptomid
On tavaline, et inimesed loobuvad ADHD sümptomitest kui muudest asjadest, näiteks lihtsalt unustamisest. Kui unustate asju pidevalt, teil on probleeme organiseerimisega ja võitlete impulsside juhtimisega, võib teil olla ADHD. Alustage ADHD kohta lugemist ja kui loete end loetuga, siis planeerige oma tervishoiuteenuse osutajaga konsultatsioon.
2. samm. Külastage konsultatsiooni
Planeerige oma tervishoiuteenuse osutajaga visiit, et arutada ADHD -d. Arutelu võimaldab teie teenusepakkujal teie harjumustest natuke aru saada. See annab neile konteksti mis tahes diagnostiliste testide jaoks, mis tulevad hiljem. Paljud arstid peavad seda täpse diagnoosi kõige olulisemaks osaks.
Samm 3. Tooge keegi konsultatsioonile
Kuna olete harjunud oma ADHD sümptomitega elama, võite neid alaarvestada. See aitab arstidel rääkida oma lähedase sõbra või pereliikmega, et saada täiendavat perspektiivi teie harjumuste ja igapäevaelu kohta. Parim on võtta endaga kaasa keegi, kes veedab palju aega.
Samm 4. Täitke kõik kontrollnimekirjad
Kontrollnimekirjad on tööriist, mida arstid kasutavad sageli ADHD diagnoosimiseks. Koos patsiendi taustateabega saab kontrollnimekirja abil täpselt kindlaks teha, millised sümptomid esinevad. See võib aidata diagnoosimisel ja ka tõenäoliselt toimiva ravi määramisel.
Meetod 4/4: täiskasvanute ADHD väljakutsete minimeerimine
Etapp 1. Täiskasvanute ADHD kontrollimiseks kasutage ettenähtud stimulante
Stimulandid nagu Adderall ja Vyvanse võivad aidata reguleerida neurotransmitterit (teie ajus kasutatavaid kemikaale) ADHD (prefrontaalne ajukoor) kahjustatud aju osas. Nende kemikaalide reguleerimine võib mõnedel ADHD -ga patsientidel sümptomeid märkimisväärselt vähendada. Negatiivne külg on see, et peate endale sobiva ravi leidmiseks sageli proovima mitmeid ravimeid ja annuse tugevusi.
Peaksite vältima teisi stimulante, näiteks kofeiini, kuna need kipuvad sümptomeid halvendama
Samm 2. Võtke tagasihaarde inhibiitor
Tagasivõtmine on protsess, mille käigus neurotransmitterid tõmmatakse tagasi teie ajurakkudesse. Aeglustades seda protsessi, saate lasta oma ajul reguleerida nende õnnetunde tunnet, mis nende kemikaalide vabanemisel tekib. Tagasivõtmise inhibiitorite töö algab tavaliselt kauem kui stimulantidel, kuid mõned inimesed eelistavad neid. Nagu stimulandid, vajate selle ravi jaoks retsepti.
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Sellised asjad nagu kofeiin ja suhkur võivad teie ADHD aju laastada. Parim on seada eesmärgiks dieet, milles on vähe suhkrut ja süsivesikuid ning rohkem valke ja oomega-3 rasvu. Alustuseks on hea toitumine tailiha ja kala ning värskete puu- ja köögiviljade ümber.
Samm 4. Treenige oma keha regulaarselt
Regulaarne treeningrütm annab teile pausi, kui üritate end "piirata" ja endorfiine suurendada. Valige spordiala või rutiin, mis teile meeldib. Kui treening on tüütu, jätate selle tõenäoliselt vahele.
Näpunäiteid
- Hoidke võtmeisikuid kursis oma enesetundega antud päeval. See aitab teil mõlemal olla oma sümptomitest teadlik.
- Pidage oma sümptomite päevikut. Kui märkate suundumust, mis muudab need halvemaks või paremaks (näiteks hommikukohv), kasutage seda oma huvides.
- Kui teete “ADHD -vea”, siis olge selle asemel, et süüdistada.
Hoiatused
- Iseravimine käsimüügi stimulantidega võib sümptomeid halvendada.
- Eneseravim ebaseaduslike ravimitega on ohtlik ja noh, ebaseaduslik.
- Ära alahinda ennast. Õige toe korral võivad ADHD -ga inimesed olla pädevad, võimekad ja loovad täiskasvanud.
