Menopaus viitab menstruaaltsükli lõppemisele ja viljakuse püsivale lõppemisele. See mõjutab iga naist erinevalt, mõnel naisel ei esine sümptomeid ja teistel on see märkimisväärne. Tundes ära nii füüsilised kui ka psühholoogilised sümptomid, teades, millal neid ravida ja õppides toime tulema, saate menopausi sümptomeid tõhusamalt ületada.
Sammud
Meetod 1 /4: füüsiliste sümptomite leevendamine
1. samm. Valmistuge ebaregulaarseteks perioodideks
Ebaregulaarsus perioodides võib ulatuda vähem või rohkem päeva kestvatest perioodidest, millel on rohkem või vähem perioode tervikuna või raskem või kergem vool.
- Peaksite naiselikke tarvikuid kogu aeg kaasas kandma juhuks, kui menstruatsioon ootamatult saabub.
- Konsulteerige oma arstiga, kui märkate määrimist, kuid menstruatsiooni pole aasta aega olnud. Selle põhjuseks võib olla mõni muu tervislik seisund.
Samm 2. Pöörake tähelepanu kuumahoogudele
Need viitavad äkilisele kuumustundele kogu kehas. Teie nägu ja kael võivad muutuda punaseks ning ülakehale võivad ilmuda punased laigud. Sageli järgnevad neile värisemine ja higistamine.
- Vältige kuumahoogusid, kasutades ventilaatorit, rüübates jäävett ja kandes kergeid riideid.
- Eemaldage riidekihid, kui tunnete kuuma välgu tekkimist.
- Kuumahood võivad vallanduda vürtsikate toitude, alkoholi või kohvi tarbimise ning kitsaste riietega. Vältige neid, et vähendada kuumahoogude esinemist.
Samm 3. Pange tähele, kui teil on magamisraskusi
Kui teil on raske öö läbi magada või teil tekib öine higistamine, võivad need olla märgid menopausi üleminekust. Proovige hoida ventilaatorite või kliimaseadmega tuba jahedana.
- Füüsiliselt aktiivne olemine on hea viis hea une saamiseks. Treenige hommikul või päeval, kuid hoiduge treeningutest enne magamaminekut, sest see võib tegelikult ärkvel hoida.
- Jooge enne magamaminekut sooja jooki, näiteks kummelit või sooja piima. See võib pakkuda mugavust ja lõõgastuda. Teisest küljest võivad alkohol ja kofeiin magamisaja lähedal hoida teid üleval.
- Parema une saamiseks peaksite vältima suuri söögikordi ega tohiks töötada vahetult enne magamaminekut.
- Kandke kergest kangast, näiteks puuvillast, pidžaama, mis aitab teil jahtuda.
- Kui ärkate keset ööd ja ei saa uuesti magama jääda, tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut või kuulake rahulikku muusikat, kuni olete unine.
Samm 4. Pange tähele tupe- ja/või kuseteede probleeme
Need võivad varieeruda sellest, et neil on raske uriini hoida piisavalt kaua, et jõuda vannituppa, kuni seksi muutumiseni ebamugavaks madalama östrogeenitaseme tõttu. Tupe- või kuseteede infektsioonid võivad menopausi ajal sagedamini esineda.
Kui seks on ebamugav, kasutage veepõhist, käsimüügist saadavat tupe määrdeainet, mis peaks seksi vähem valutama. Samal otstarbel võite kasutada ka käsimüügi tupe niisutajat nagu Replens
Samm 5. Jälgige kehakaalu muutusi
Menopausi ajal võib teie vöökoht suureneda. Samuti võite koguda rasva ja/või kaotada lihaseid. Teie ainevahetus aeglustub, nii et peate selle muutusega kohanema.
- Mõõduka intensiivsusega regulaarse treeningrutiini kehtestamine võib aidata teil vormis püsida, parandades samal ajal meeleolu ja soodustades paremat ööd.
- Kaasa kaks kuni kolm päeva jõutreeningut, mis aitab hoida luid tugevana ja võib taastada või vältida lihaste kadu.
Samm 6. Teatage oma arstile, kui teil on liigesed ja lihased jäigad
Kuigi need võivad olla lihtsalt vananemise märk, võivad need olla tingitud ka östrogeeni taseme vähenemisest menopausi ja/või osteoporoosi ajal. Arst võib selle diagnoosi panna ja aidata teil koostada teie vajadustele vastava raviplaani.
Meetod 2/4: psühholoogiliste sümptomite äratundmine
Samm 1. Valmistuge meeleolumuutusteks
Menopausi sümptomiks on meeleolu kõikumine, mis võib tuleneda stressist või üldisest väsimusest. Võtke teadmiseks, kui tunnete end närvilisena või nutate, sest need on potentsiaalsed sümptomid.
- Maga piisavalt, vähenda stressi ja jää füüsiliselt aktiivseks. Need on viisid meeleolu reguleerimiseks ja positiivse väljavaate hoidmiseks.
- Meeleolu kõikumine ei ole sama mis depressioon. Kui kahtlustate depressiooni, pöörduge diagnoosi saamiseks arsti poole.
Samm 2. Nõustuge muutuvate tunnetega seksi suhtes
Seks võib olla ebamugavam, mistõttu mõned naised on sellest vähem huvitatud. Mõned naised võivad end ka vähem erutada. Teisest küljest võivad mõned naised tunda end pärast menopausi seksuaalselt rohkem.
Samm 3. Jälgige unustamist või keskendumisraskusi
On tõestatud, et menopausi ajal toimuvad kognitiivsed muutused, nii et kui teil on „aju udu” tunne, võtke see teadmiseks ja arutage seda oma arstiga. See võib olla märk menopausi staadiumisse sisenemisest.
- Proovige vaimseid harjutusi ja mõistatusi. Tasuta harjutusi saate otsida, tehes kiire Interneti -otsingu või laenates vaimse harjutuste raamatu.
- Une ja regulaarse treeningu tähtsust ei saa alahinnata. Need on viisid vaimse selguse parandamiseks.
3. meetod 4 -st: menopausi sümptomite ravi
1. samm. Otsige hormoonasendusravi (HAR)
Hormoonide võtmine östrogeeni, progesterooni ja testosterooni asendamiseks võib olla kasulik menopausis naistele. HAR võib leevendada menopausijärgseid sümptomeid ja isegi vältida osteoporoosi.
Olge teadlik hormoonasendusravi riskidest ja konsulteerige oma arstiga, enne kui otsustate seda võimalust kasutada. HAR võib suurendada teie südamehaiguste, rinnavähi, emakavähi ja insuldi riski
Samm 2. Proovige täiendavaid või alternatiivseid ravimeid
Kuigi mõnede nende tõhusus menopausi sümptomite leevendamisel on vaidlustatud, võite siiski proovida sümptomite leevendamiseks alternatiivset ravi.
- Must cohosh võib olla efektiivne menopausi sümptomite leevendamisel. Siiski ei ole näidatud, et see parandab sümptomeid. Kui soovite seda ravimtaime kasutada selliste sümptomite leevendamiseks nagu kuumahood, tehke seda ainult lühiajaliselt (maksimaalselt kuus kuud), kuna pikaajaline efektiivsus ja ohutus on endiselt vaidlustatud.
-
Fütoöstrogeenid võivad aidata leevendada menopausi sümptomeid. Need on mõnedes taimedes esinevad östrogeenid, mis aeglustavad rakkude kasvu ja takistavad põletikku. Neid leidub mitmesugustes toitudes ja neid on laialdaselt saadaval ka toidulisanditena. Võib -olla soovite oma dieeti mõõdukalt täiendada fütoöstrogeenidega ja jälgida kõiki leevendavaid sümptomeid.
Kuigi toidus looduslikult esinevate fütoöstrogeenide ohutus on praktiliselt vaieldamatu, ei kehti see toiduks mittekasutatavate fütoöstrogeenide kohta. Toiduks mittekasutatavate fütoöstrogeenide pikaajalise kasutamise riskid on teadmata
- Proovige taimseid preparaate. On mitmeid ürte, mida võiksite kasutada menopausi sümptomite leevendamiseks, kuigi nende tõhusus pole teada. Nende hulka kuuluvad õhtune priimula, hõlmikpuu, punane ristik, karusmari ja ženšenn.
Samm 3. Tea, millal pöörduda arsti poole
Konsulteerige oma arstiga, kui teil tekivad ebatavalised valud või aistingud või kui mõni teie sümptomitest on talumatu. Lisaks, kui sellised sümptomid nagu kuumahood, meeleolu muutused või tugev verejooks menstruatsioonide ajal või nende vahel häirivad teie igapäevaelu, pöörduge oma arsti poole.
Te peaksite oma arstiga kord aastas täieliku füüsilise eksami (sh rindade, vaagnaeksami ja mammogrammi) vaatama
Meetod 4/4: elustiili muutmise rakendamine
Samm 1. Söö hästi
Tasakaalustatud toitumise säilitamine on menopausi sümptomite käsitlemise oluline osa. Tervislik toitumine võib tõsta teie energiataset ja parandada meeleolu.
- Vältige liiga palju kofeiini või alkoholi joomist. Need võivad teie une häirida.
- Pärast menopausi peate luude hea tervise säilitamiseks suurendama kaltsiumi ja D -vitamiini tarbimist. Konsulteerige oma arstiga, et näha, kas saate piisavalt kaltsiumi või vajate ehk toidulisandit.
- Sööge dieeti, mis on täis fütoöstrogeene. Nende hulka kuuluvad oad, sojatooted, herned, läätsed ning täisteratooted ja seemned.
Samm 2. Harjutus
Regulaarne treenimine aitab teil kaalust alla võtta, tõstab meeleolu, parandab und ja tugevdab luid. Sihi vähemalt 2,5 tundi nädalas mõõdukat aeroobset treeningut või 1 tund ja 15 minutit jõulist aeroobset tegevust. Tugevuse parandamiseks proovige ka raskust kandvaid harjutusi.
Samm 3. Hallake oma stressitaset
Mõne menopausi levinud sümptomi põhjustatud ebamugavuste vähendamiseks proovige oma igapäevaellu lisada stressi vähendamise strateegia. See võib ulatuda joogast meditatsiooni või muude teadveloleku tehnikateni.
Piisava une saamine võib mõne inimese jaoks olla menopausi ajal keeruline ja see on veel üks peamine stressi põhjus. Õppige paremaid meetodeid magama menopausi ajal
Samm 4. Liituge tugigrupiga
Vahetades kogemusi ja edendades vestlust, võivad tugirühmad mõjutada positiivselt seda, kuidas mõistate ja aktsepteerite menopausi põhjustatud füüsilisi, psühholoogilisi ja sotsiaalseid muutusi. Pidage alati meeles: te pole sellel teekonnal üksi.
