Kui kuulete sõna „ärevus”, võite mõelda ainult vaimsetele mõjudele. Siiski võite ärevuse korral tunda ka mitmeid füüsilisi sümptomeid, sealhulgas unetust, peavalu, lihaspingeid, kiiret südame löögisagedust ja hüperventilatsiooni. Kui olete oma ärevusest kogenud füüsilisi sümptomeid, saate oma seisundi parandamiseks teha mitmeid samme. Lõõgastusmeetodid aitavad ärevuse korral kontrollida südame löögisagedust ja hingamist. Tehke massaaži või kasutage valuvaigisteid, mis aitavad leevendada lihaspingeid ja peavalusid. Lõpuks treenige regulaarselt ja harjutage head dieeti, et oma üldist tervist hoida. Need strateegiad aitavad teil ületada oma ärevuse füüsilisi sümptomeid.
Sammud
Meetod 1 /3: südame löögisageduse ja hingamise kontrollimine
Samm 1. Peatage ja loendage 10 -ni, kui tunnete, et ärevushoog on tulemas
Ärevuse füüsilisteks sümptomiteks on südame löögisageduse kiirenemine, kiire hingamine, lihaspinged, higistamine ja pearinglus. Kui tunnete, et need sümptomid algavad, lõpetage ennast. Sulgege silmad, proovige maailma blokeerida ja loendage kümneni. Keskenduge oma hingamisele ja loendage aeglaselt. Kui tunnete endiselt oma südame pekslemist, korrake protseduuri ja loendage 20 -ni.
- Proovige end olukorrast välja tõmmata, mis teid stressis oli. Kui tülitsesite näiteks oma partneriga, minge mõneks minutiks teise tuppa.
- Kui olete tööl või koosolekul, vabandage end viisakalt. Mine vannituppa või mõnda teise tuppa, et end rahustada.
Samm 2. Hüperventilatsiooni peatamiseks tehke sügavaid hingamisharjutusi
Hüperventilatsioon on peamine füüsilise ärevuse sümptom. Kui hingate kiiresti, peatuge ja keskenduge pikkade sügavate hingetõmmete tegemisele. Hingake sisse, kuni enam ei jaksa, hoidke seda sekundit ja laske seejärel aeglaselt välja. Korrake seda protsessi, kuni hingamine on kontrolli all.
- Kui võimalik, heitke selili ja asetage käed kõhule. Tundke, kuidas teie kere tõuseb ja langeb iga hingetõmbega, et keskenduda hingamisele.
- Igapäevane sügavate hingamisharjutuste tegemine, isegi kui te ei tunne ärevust, on hea tava ärevushäire korral. Kui olete saabunud, olete valmis oma hingamist tõhusamalt kontrollima.
Samm 3. Hajutage end ärevusest lõbusa tegevusega
Mõnikord on parim viis oma ärevusest vabanemiseks tähelepanu kõrvale juhtimine. Kui saate, lõpetage ärevust tekitanud asjade tegemine ja tehke selle asemel midagi, mis teile meeldib. See eemaldab teie meele ärevusest ja aitab leevendada füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisagedus ja hüperventilatsioon. Hiljem võite naasta pingelise tegevuse juurde ja proovida seda parema meelega täita.
- Häid tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegevusi on muusika kuulamine, võimlemine, kõndimine ja pilli mängimine või mingil viisil käte kasutamine.
- Vältige hävitavat tähelepanu hajutamist, näiteks narkootikumide või alkoholi tarvitamist. Need ei kõrvalda probleemi ja põhjustavad muid terviseprobleeme.
Samm 4. Harjutage joogat või meditatsiooni, et oma keha ja vaimu lõdvestada
Mõlemad tegevused aitavad leevendada pingeid ja vähendada südame löögisagedust. Leidke iga päev aega selliste lõõgastustehnikate jaoks, et ärevusnähte järk -järgult vähendada. Isegi 15 minutit päevas võib teie sümptomeid oluliselt leevendada.
- Meditatsioon on eriti kasulik hommikul enne tööle asumist. Võttes aega lõõgastumiseks ja eelseisvaks päevaks valmistumiseks, saate väljakutsetega tõhusamalt toime tulla.
- Kui teil on ärevusest magamisraskusi, võivad jooga ja õhtune meditatsioon teid lõdvestada ja aidata teil paremini magada.
Samm 5. Vähendage oma kofeiini igapäevast tarbimist
Kofeiin tõstab loomulikult teie südame löögisagedust ja põhjustab mõnikord lihaste värisemist. Kui teil on ärevus, võivad need mõjud teie füüsilisi sümptomeid halvendada ja isegi paanikahoo vallandada. Kui tunnete regulaarselt ärevuse sümptomeid ja joote regulaarselt kofeiini sisaldavaid jooke, proovige oma tarbimist vähendada. Südame löögisageduse ja lihaspingete vähendamiseks vähendage 1/2 või 1/3 oma tavapärasest tarbimisest.
- Proovige kohvi ja energiajookide jaoks kasutada kofeiinivaba või madala kofeiinisisaldusega alternatiive, näiteks taimeteed.
- Ametlikult on täiskasvanutele ohutu 400 mg kofeiini päevas, mis võrdub umbes 4 tassi kohviga. Kui aga kannatate ärevuse all, hoidke oma tarbimine sellest tunduvalt madalamal. Kui joote regulaarselt 3 tassi päevas, vähendage tarbimist 1 -ni.
- Pöörake tähelepanu kofeiinisisaldusele karastusjookides ja energiajookides. Mõnes energiajoogis on ühes portsjonis rohkem kui ühe päeva kofeiiniväärtus, nii et võite saada rohkem annust kui arvate.
- Kofeiini tarbimise vähendamine aitab ka paremini magada, mis on abiks ka ärevusnähtude haldamisel.
Meetod 2/3: füüsilise valu vähendamine
1. samm. Harjutage pingete maandamiseks järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on stressi maandav tehnika, mis vabastab järk-järgult kõik pinges olevad lihased. Istuge vaikses kohas ja hingake paar korda sügavalt sisse. Seejärel pingutage iga keha lihas eraldi ja vabastage see. Töötage läbi kogu keha. Selline lihaste lõdvestamine aitab vähendada pingeid ja üldist stressi. Igapäevane harjutamine aitab lihaseid lõdvestada, kui tunnete end stressis.
- Seda tehnikat saate kasutada kogu päeva, kui tunnete ärevushoogude tulekut. Te ei pruugi isegi märgata, et pingutage lihaseid.
- Ühendage lihaste lõdvestamine sügava hingamisega, et vähendada üldist ärevust.
2. samm. Tehke massaaži, et lõdvestada lihaseid
Kui te pidevalt oma lihaseid ärevusest pingutate, võivad need olla valusad ja pingul. Massaaž aitab seda pinget leevendada ja valu vähendada. Lisaboonusena võib füüsiline enesetunne positiivselt mõjutada teie ärevusnähte.
- Ärevusvalu on teie seljas ja kaelas levinud, sest inimesed on sageli pinges, kui nad on mures.
- Külastage professionaalset massaažiterapeuti, selle asemel, et lasta kellelgi selga hõõruda. Terapeut teab, kuidas õigete tulemuste saamiseks oma lihaseid õigesti manipuleerida.
Samm 3. Vältige toitu, mis häirib teie kõhtu
Maoärritus on veel üks ärevuse füüsiline sümptom. Seda süvendavad sageli teatud toidud, mis on iga inimese jaoks ainulaadsed. Pöörake tähelepanu oma toitumisele ja vaadake, kas mõni toit halvendab teie sümptomeid. Piirake või loobuge nendest toitudest, eriti kui olete viimasel ajal tundnud ärevust.
- Vürtsikad toidud põhjustavad tavaliselt kõhuhädasid. Liiga suhkrurikkad toidud ja joogid on teine levinud süüdlane.
- Kui teie kõhuvalu kestab korraga rohkem kui paar päeva, pöörduge oma arsti poole, et välistada põhiprobleem.
- Ärge kasutage kõhuvalu korral valuvaigisteid. See võib sümptomeid halvendada, eriti kui teil on haavand.
Samm 4. Pingepeavalude vastu võitlemiseks võtke valuvaigisteid
Pingepeavalu on ärevusega inimeste seas tavaline. Lisaks tavalistele lõõgastusmeetoditele võivad börsivälised valuvaigistid neid peavalusid leevendada. Võtke valu leevendamiseks ravimeid, kui vähendate üldist ärevust.
- Võtke valuvaigisteid vastavalt toote juhistele. Liiga palju võtmine võib kõhtu häirida või põhjustada muid kõrvaltoimeid.
- Kui teil on iga päev peavalu, kaaluge oma arsti külastamist. Nende põhjuseks võib olla mõni meditsiiniline probleem.
Meetod 3 /3: oma tervise hoidmine
Samm 1. Sööge oma immuunsuse suurendamiseks tasakaalustatud toitu
Ärevus võib aja jooksul teie immuunsüsteemi pärssida, muutes teid vastuvõtlikuks haigustele ja infektsioonidele. Säilitage oma immuunsus tervisliku toitumisega. Lisage igasse söögikorda värsked puu- ja köögiviljad ning hankige lahjaid valke tervislikest allikatest, nagu kala ja linnuliha. Samuti vältige ebatervislikke töödeldud toite, milles on palju soola ja küllastunud rasvu, mis võivad ärevust halvendada.
- Vitamiinid B, C ja E on teie immuunsüsteemi jaoks eriti olulised. Nende vitamiinide head allikad on marjad, lehtköögiviljad, oad ja paprika.
- Toidud, milles on palju probiootikume, on näidanud mõningast seost stressi vähenemisega. Sööge tavalist Kreeka jogurtit või võtke probiootilisi toidulisandeid, et suurendada oma tarbimist.
- Ärge jätke sööki vahele. Nälg võib teie ärevust halvendada.
Samm 2. Treenige regulaarselt, et vähendada stressi ja parandada oma tervist
Treening on tõestatud stressimaandaja, seega pühenduge vähemalt 30 minutit 3-4 päeva nädalas treenimisele. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine, on stressi vähendamiseks parimad. See on üldine kasu tervisele, mis parandab ka teie ärevuse sümptomeid.
- Nende hüvede nautimiseks ei pea te palju vaeva nägema. Igapäevane 30-minutiline jalutuskäik on suurepärane treening.
- Sportimine on veel üks suurepärane võimalus treenimiseks. Kaaluge kohaliku meeskonnaga liitumist, et saada trenni ja leida uusi sõpru.
- Treening aitab tugevdada ka immuunsüsteemi, parandada und ja vähendada puhkeolekus pulssi, mis kõik aitavad ärevuse vastu võidelda.
Samm 3. Magage igal õhtul 8 tundi
Kuigi ärevusega magamine võib olla keeruline, on see sümptomite parandamiseks oluline. Unepuudus pärsib teie immuunsust ja halvendab ärevuse sümptomeid. On mitmeid samme, mida saate teha, et paremini magada, isegi kui tunnete ärevust.
- Tehke enne magamaminekut lõõgastusharjutusi, nagu jooga või meditatsioon, et aidata teil magama jääda. Seejärel tehke enne magamaminekut midagi vaikset, näiteks lugege. Ärge vaadake ekraane enne magamaminekut, sest see võib teie aju stimuleerida ja ärkvel hoida.
- Vältige kofeiini vähemalt 4 tundi enne magamaminekut. Kui olete kofeiini suhtes tundlik, suurendage seda aega 6 tunnini.
- Sellised toidulisandid nagu melatoniin või taimeteed aitavad teil loomulikult magama jääda.
4. Vältige ärevusega toimetulemiseks narkootikumide, suitsetamise ja alkoholi kasutamist
Kuigi need tegevused võivad teid hetkega paremini tunda, on need lõpuks hävitavad viisid ärevusega toimetulemiseks. Need kahjustavad teie üldist tervist, pärsivad immuunsüsteemi ja raskendavad und. Parem on need harjumused täielikult kõrvaldada või täielikult loobuda.
