Sünoviaalvedelik aitab liigesid määrida ja pehmendada ning vananedes võib tekkida liigesevedeliku vähenemine. Hüdreeritud ja tervisliku toitumise säilitamine on lihtsad viisid liigeste tervise parandamiseks. Võite proovida ka toidulisandeid, mis võivad leevendada liigesevalu ja parandada liikuvust. Kui arst seda heaks kiidab, treenige ja venitage regulaarselt, et aidata leevendada valu ja parandada liigese funktsiooni. Teie arst oskab täpselt diagnoosida meditsiinilisi probleeme ja määrata raviplaani, seega konsulteerige nendega, kui olete mures oma liigeste tervise pärast.
Sammud
Meetod 1 /4: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Joo piisavalt vett, et rahuldada oma soovitatud vajadused
Lisaks sellele, et see on teie üldise tervise jaoks eluliselt tähtis, aitab see ka teie liigeseid määrida ja pehmendada. Õige summa sõltub teie vanusest, soost ja muudest teguritest.
Üldjuhul peaksid mehed jooma umbes 15,5 tassi (3,7 l) vett päevas. Naised peaksid jooma umbes 11,5 tassi (2,7 liitrit) päevas
Samm 2. Söö rohkem kala ja tervislikke rasvu
Lõhe, forell ja muud rasvased kalad on liigeste tervisele suurepärased, seega proovige süüa vähemalt 2–3 portsjonit nädalas. Avokaado, pähklid, oliiviõli ja muud tervislike rasvade allikad võivad aidata liigeseid määrida. Kuigi mõned rasvad on tervislikumad kui teised, peaksite siiski oma rasva- ja õlikulu vähendama.
- Soovitatav päevaraha on vahemikus 5 kuni 7 teelusikatäit ja sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsusest. Keskmine avokaado sisaldab 6 tl õli, 2 supilusikatäit (29,6 ml) maapähklivõid sisaldab 4 tl õli ja portsjon tooreid või röstitud pähkleid sisaldab 3–4 tl õli.
- Mõõdukalt on küllastumata rasvad, näiteks need, mida leidub taimeõlides, tervisliku toitumise oluline osa. Küllastunud ja hüdrogeenitud rasvad (tuntud ka kui transrasvad) ei ole tervislikud valikud ja võivad tõsta LDL -i või halva kolesterooli taset. Vähem tervislike rasvade allikate hulka kuuluvad või, lühenemine, punane liha, searasv ja töödeldud toit.
Samm 3. Söö palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad pakuvad vitamiine, mineraalaineid ja niisutavad ning paljudel on põletikuvastased omadused. Lehelised rohelised, spargelkapsas, marjad ja punased viinamarjad on pakitud antioksüdantidega. C -vitamiini allikad, nagu tsitrusviljad ja paprika, võivad aidata vältida kõhre erosiooni.
- Vajalik kogus sõltub teie vanusest, soost ja muudest teguritest. Üldjuhiste saamiseks otsige 1 1⁄2 kuni 2 tassi (350 kuni 470 ml) puuvilju päevas. Väike õun, suur apelsin või suur banaan on 1 tass (240 ml) portsjonit.
- Proovige süüa 2 1⁄2 kuni 3 tassi (590 kuni 710 ml) köögivilju päevas. Valige lehtroheliste, punaste ja oranžide köögiviljade ning tärkliserikaste köögiviljade (nt mais või kartul) segu. Serveerimisnäidete hulka kuulub 1 tass (240 ml) keedetud spinatit, 2 viilutatud keskmist porgandit või 12 beebiporgandit, suur tomat ja suur maisikõrv.
4. Vältige toitu, mis sisaldab palju suhkrut või soola
Suure suhkru- ja soolasisaldusega dieedid võivad liigesevalu süvendada. Teie keha vajab soola, et püsida hüdreeritud, kuid liigne tarbimine kahjustab teie tervist. Soola ja suhkru tarbimise vähendamine võib aidata teil kaotada ka ülekaalu, mis on teie liigestele kasulik.
- Püüdke piirata oma igapäevast soola tarbimist vahemikus 1000 kuni 1500 mg. Ärge lisage oma toidule täiendavat soola ja vältige soolaseid suupisteid, nagu laastud ja kringlid. Proovige toiduvalmistamisel soola asendada ürtide, tsitruseliste mahla ja muude lõhna- ja maitseainetega.
- Piirake suhkru tarbimist looduslike allikatega, nagu värsked puuviljad, ja vältige maiustusi, konserveeritud tooteid ja muid töödeldud suhkruallikaid.
Samm 5. Töötage ülekaalu kaotamise nimel
Lisaks oma liigestele kasulike toitude söömisele proovige säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaraskuse kandmine koormab teie liigeseid, eriti kui teil on vähenenud sünoviaalvedelik.
Kui olete ülekaaluline, vähendab vähemalt 5 protsenti kehakaalust põlvede, puusade ja muude liigeste stress
Meetod 2/4: toidulisandite proovimine
Samm 1. Enne toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga
Kuigi toidulisandite tõhususe üle arutatakse, väidavad paljud liigeseprobleemidega inimesed, et leevendavad liigesevalu sümptomeid. Konsulteerige esmalt oma arstiga, küsige neilt soovitust ja andke neile teada kõigist teie kasutatavatest ravimitest, et vältida potentsiaalselt kahjulikke ravimite koostoimeid.
- Kui mõni toidulisand aitab teid, pidage sellest kinni. Kui te võtate toidulisandit 4 kuni 6 nädala jooksul ja ei märka positiivset mõju, pole see tõenäoliselt seda väärt.
- Samuti peaksite enne toidulisandi võtmist nõu pidama oma arstiga, kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga.
Samm 2. Kaaluge igapäevase multivitamiini võtmist
Multivitamiinide võtmine võib aidata teil saada vajalikke toitaineid, mida keha vajab funktsionaalse sünoviaalvedeliku tootmiseks. Seleen, tsink, mangaan ning A-, C- ja E -vitamiin on eriti kasulikud liigeste tervisele.
- Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas peaksite võtma multivitamiini ja soovitama annust. Kui nad heaks kiidavad, otsige liigeste tervise jaoks märgistatud multivitamiini.
- Pidage meeles, et toitva toidu söömine on parem kui toidulisandi võtmine.
Samm 3. Proovige võtta glükoosamiini ja kondroitiini toidulisandid.
On tõendeid selle kohta, et glükoosamiin ja kondroitiin võivad leevendada liigesevalu, vältida kõhre erosiooni, parandada liigesevedelikku ja taastada liigese struktuuri.
- Tavaline raviskeem on 300 kuni 500 mg iga 3 korda päevas, kuid te peaksite paluma arstil või apteekril soovitada annuseid.
- Ärge võtke glükoosamiini ega kondroitiini, kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga.
- Kui kasutate vere vedeldajaid, küsige oma arstilt teie ravimite ja glükoosamiini võimalike koostoimete kohta.
Samm 4. Proovige hüaluroonhappe kapsleid
Hüaluroonhape annab liigesevedelikule määrde- ja löögikindlad omadused. Kuigi selle süstimine otse liigesesse on artriidi väljakujunenud ravi, on suukaudse kapsli võtmine vähem invasiivne. Kui seda võetakse mitu kuud, võib 200 mg ööpäevane annus parandada sünoviaalvedeliku kvaliteeti ja parandada liigeste tervist.
Kuigi teadaolevaid kahjulikke ravimite koostoimeid ei ole, peaksite enne hüaluroonhappe võtmist siiski oma arstiga nõu pidama
Samm 5. Võtke kalaõli või oomega-3 toidulisandeid
Omega-3 rasvhapped võivad aidata teie kehal toota aineid, mis moodustavad kõhre ja liigesevedeliku. Võite võtta igapäevase toidulisandi või saada oma oomega-3 rasvhapete, kreeka pähklite ja linaseemnetoodete söömisest.
- Tavaline päevane annus on 500 kuni 1000 mg. Ärge tarbige rohkem kui 2000 mg päevas.
- Eriti oluline on konsulteerida oma arstiga enne omega-3 toidulisandi võtmist, kui olete rase, plaanite rasestuda, toidate last rinnaga või võtate verd vedeldavat ainet, näiteks varfariini.
- Ärge võtke kalaõli, kui olete mereandide suhtes allergiline.
Meetod 3/4: harjutused liigeste tervise parandamiseks
Samm 1. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga
Regulaarne treenimine on oluline liigeste üldise tervise jaoks ning võib parandada liigesevedeliku määrimis- ja pehmendusomadusi. Kui teil on esinenud meditsiinilisi probleeme või te pole veel aktiivne, küsige oma arstilt nõu uue treeningrutiini ohutuks alustamiseks.
Samm 2. Kui tunnete valu, alustage aeglaselt ja muutke tegevusi
Alustage väikeste tegevustega, näiteks 5 minutit paar korda päevas. Kui teil on liigeseprobleeme, tekib tõenäoliselt esimestel nädalatel ebamugavustunne või jäikus. Püüdke jääda aktiivseks headel päevadel või siis, kui tunnete vähem valu, ja võtke halbadel päevadel rahulikult.
Lõpetage treenimine ja rääkige oma arstiga, kui teil tekib treeningu ajal või pärast seda terav, järk -järgult süvenev valu
Samm 3. Minge väikese mõjuga aeroobsetele harjutustele
Kõndimine, väikese kiirusega jalgrattasõit, tantsimine ja muud kerged aeroobsed treeningud on teie parimad võimalused, kui teil on ühiseid probleeme. Suurendage oma füüsilist aktiivsust järk -järgult ja proovige töötada kuni 2 tundi ja 30 minutit kerget aeroobset treeningut nädalas.
Kui saate seda teha vigastusteta, võite proovida ka sörkimist, jooksmist ja rattasõitu suurema kiirusega
Samm 4. Proovige joogat ja venitusharjutusi
Regulaarsed painduvusharjutused on eriti olulised artriidi või muude liigeseprobleemide korral. Otsige kohalikku joogatundi algajatele või oma vanuserühmale. Tehke iga päev kergeid venitusi, et parandada liigeste üldist tervist ja liikumisulatust.
- Venitades ärge sundige end oma loomulikust liikumisulatusest mööda minema. Püüdke hoida venitust 10 kuni 30 sekundit, kuid ärge üle pingutage. Lõpetage venitamine, kui tunnete teravat valu või tunnete end pingutatuna.
- Kui teil on vigastus, ärge venitage ilma füsioterapeudi või mõne muu meditsiinitöötajaga nõu pidamata.
Samm 5. Võimalusel tehke tugevdavaid harjutusi
Jalgade tugevdamise treeningud, nagu kükid ja väljalöögid, sobivad hästi põlvedele, puusadele ja alaseljale. Kui teil on probleeme küünarnuki või õlaliigesega, proovige jõutõstmisharjutusi, näiteks biitsepsi lokke ja õlapressi.
Kindlasti arutage oma arstiga kõigepealt tugevdusharjutusi. Kui alles alustate, on parem võtta treeningtund või liituda jõusaaliga. Juhendaja või treeneri kohalolek võib vähendada vigastuste ohtu
Samm 6. Proovige ujumist, eriti kui tunnete valu muude tegevuste ajal
Kui tunnete valu raskust kandvate harjutuste, näiteks kõndimise või jalgrattasõidu ajal, võib ujumine olla suurepärane lahendus. Ujumine tekitab liigestele vähem stressi, kuna need ei kanna vees olles teie täismassi. Proovige ujuda ringi, jalutada basseinis või osaleda vesiaeroobikatunnis.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Rääkige oma arsti või spetsialistiga liigeste probleemidest
Planeerige kohtumine, kui teil on püsiv liigesevalu või on esinenud liigeseprobleeme. Arst saab teha täpse diagnoosi, aidata teil välja töötada raviplaani või suunata teid ühise spetsialisti juurde.
- Liigeste vedeliku vähenemine tekib loomulikult vanusega ja on seotud teatud artriidi vormidega. Kuid liigesevalu võib olla seotud mitmesuguste meditsiiniliste probleemidega, nii et tehke põhjuse kindlakstegemiseks koostööd oma arstiga.
- Kuigi pole ühtegi ravimit, mis paneks teie keha tootma rohkem liigesevedelikku, võib arst soovitada ravimeid valu või mõne haigusseisundi raviks.
Samm 2. Vaadake füsioteraapiat
Füüsiline teraapia võib olla kasulik, kui olete vigastatud või kui teie liigeseprobleemid takistavad teil iseseisvalt treenida. Kui teil on vigastus, võib füsioteraapia aidata vältida tulevasi liigeseprobleeme, sealhulgas sünoviaalvedeliku muutusi.
Paluge arstil soovitada füsioterapeuti või kasutage Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni otsingutööriista:
Samm 3. Küsige oma arstilt viskoossuse kohta
Kui teil on vähenenud või halva kvaliteediga liigesevedelik, võib arst süstida kahjustatud liigesesse hüaluroonhapet. Sõltuvalt teie liigesevalu raskusest teevad nad mitme nädala jooksul 1 kuni 5 süsti. See on kiire protseduur, kuid peate 48 tunni jooksul pärast süstimist vältima liigset aktiivsust.
- Pärast süstimist võite tunda valu, soojust või kerget turset. Jääpakk võib aidata neid sümptomeid leevendada ja need ei kesta tavaliselt kaua. Võtke ühendust oma arstiga, kui need sümptomid süvenevad või kui teil tekib verejooks.
- Süsti soovitatakse tavaliselt alles pärast kõigi muude mittekirurgiliste ravimeetodite proovimist. Kuigi paljud inimesed väidavad, et valu on vähenenud ja funktsioonid paranenud, ei tööta viskoossus kõigile.
