Äge seljavalu on sageli tingitud lihaspingetest. Valu saab leevendada, kui õppida lihaseid ja kogu keha lõdvestama. Arstid ja füsioterapeudid soovitavad lihaste õrnaks lõdvestamiseks kasutada mitmeid tehnikaid, sealhulgas progresseeruv lihaste lõdvestus, autogeenne treening ja lõõgastusharjutused.
Sammud
Meetod 1 /4: Progressiivse lihaste lõdvestamise proovimine
Samm 1. Õppige, kuidas pingutada erinevaid lihasrühmi
Progressiivne lihaste lõdvestamine toimib, keskendudes erinevate lihasrühmade pingutamisele ja seejärel lõdvestamisele. Kliinilistes uuringutes on see osutunud mõnele seljavalu leevendamiseks tõhusaks. Enne PMR -iga alustamist õppige tundma erinevaid lihasrühmi ning neid pinges ja lõdvestama.
- Alakeha pingutamiseks ja lõdvestamiseks keskenduge kõigepealt ühele jalale, seejärel jalale ja säärele ning seejärel kogu jalale. Alustage varvaste kõverdamisega, seejärel tõmmake varbad enda poole, et sääre pinguldada, ja seejärel pigistage lõpuks reielihas.
- Seejärel keskendute oma külgedele, pingutades ükshaaval vasakut ja paremat külge. Pingutage oma kätt, surudes rusikat kokku ja pingutades seejärel biitsepsi, viies küünarvarre õla poole.
- Seejärel peaksite liikuma tuharatele, kõhule, rinnale, kaelale ja õlgadele. Tõmbad tuharad kokku, et neid pingutada, imed kõhu sisse ja pingutad rinda, hingates sügavalt sisse.
- Seejärel pingutage oma näo lihaseid. Avage suu laialt, pigistage silmalaud tihedalt kinni ja tõstke kulmud nii kaugele kui võimalik.
Samm 2. Olge valmis
Kui olete tutvunud erinevate lihasrühmade pingutamisega, valmistuge PMR -iga tegelema. Leidke vaikne ja mugav koht istumiseks, kus poleks väliseid segajaid. Istuge silmad kinni. Eemaldage jalanõud ja kandke lahtisi, mugavaid riideid.
Samm 3. Pingutage lihaseid
Esimene asi, mida teete PMR -iga tegelemisel, on valida üks lihasrühm, millele keskenduda. Pingutage neid lihaseid, nagu varem arutatud. Näiteks alustage oma alakehast vasakul küljel. Keerake varbad vasakule jalale, seejärel pingutage vasikat ja pingutage seejärel kogu vasak jalg.
- Hoidke pinget umbes 5 sekundit. Oluline on kõvasti pigistada ja tunda, kuidas pinge tõuseb. See võib põhjustada ebamugavust või värisemist.
- Kui tunnete end intensiivselt, lõpetab tulistamisvalu lihaste pingutamise ja lõdvestub. Kuigi mõningane ebamugavustunne on normaalne, võite end valutades endale haiget teha ja see võib seljavalu veelgi süvendada.
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid
Vabastage pingestatud lihasrühma kõik pinged. Pange tähele pinge ja lõõgastumise erinevust. Hingake välja ja laske lihastel lõdvaks ja lõtvaks muutuda. Keskenduge 15 sekundiks lõõgastumisele, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde.
Samm 5. Korrake seda teiste lihasrühmadega
Korrake protsessi kõigi teiste lihasrühmadega. Jätkake PMR -i harjutamist kaks korda päevas, kuni olete sellega harjunud. Pärast seda saate seda harjutada üks kord päevas või isegi ainult 3 või 4 korda nädalas.
Meetod 2/4: autogeense väljaõppega tegelemine
Samm 1. Õppige erinevaid kehalisi aistinguid
On näidatud, et autogeenne lõdvestus parandab mõnedel patsientidel seljavalu sümptomeid. Autogeenne lõõgastus sarnaneb mõnevõrra PMR -iga, kuna pöörate tähelepanu erinevatele kehaosadele. Autogeenses lõõgastuses olete aga rohkem keskendunud erinevatele kehalistele tunnetele kui erinevate lihasrühmade pingutamisele või lõdvestamisele. Tutvuge erinevate aistingutega, millele peaksite keskenduma enne autogeense lõõgastumise proovimist.
- Raskus - kas teie keha tunneb teatud piirkondades raskust? Valgus teistes?
- Soojus - kas teatud kehapiirkonnad on teistest soojemad või külmemad?
- Südamelöögid - pöörake tähelepanu oma südame löögile. Proovige rütmi järgi hoida.
- Hingamine - laske endal loomulikult hingata ja tehke kokkuvõte oma tavalisest sisse- ja väljahingamise kiirusest.
Samm 2. Valmistage ette
Autogeenseks koolituseks valmistumiseks leidke oma maja piirkond, kus on vähe väliseid häireid. Valige mugav koht lamamiseks või istumiseks. Kandke lahtisi riideid.
Samm 3. Valige positsioon
Autogeense lõõgastuse harjutamiseks saate kasutada kolme erinevat asendit. Valige üks järgmistest.
- Valige tugitool, mis toetab teie käsi ja käsi. Kallutage pea tagasi.
- Istuge väljaheites, keha kergelt ettepoole vajunud. Toeta käed reitele ja aseta käed põlvede vahele.
- Heitke pikali, jalad kaheksa tolli kaugusel, varbad ettepoole suunatud ja käed toetuvad teie külgedele ilma keha puudutamata.
Samm 4. Keskenduge oma keha erinevatele aistingutele
Kui olete positsiooni valinud, võtab autogeenne lõõgastus aega umbes 8 minutit. Liikuge ühelt kehaosalt teisele. Paljudel inimestel on kõige lihtsam liikuda peast jalgadele või vastupidi. Keskenduge aistingutele erinevates kehapunktides. Kas tunnete end soojas, külmas, raskes, lõdvestunud olekus? Keskenduge oma südamelöögile ja hingamisele, kui liigute läbi rindkere. Pöörake tähelepanu oma pea ja kõhu jahutavatele ja soojendavatele tunnetele. Kui olete lõpetanud, tehke paar aeglast ja sügavat lõõgastavat hingetõmmet.
Meetod 3/4: lõdvestusharjutuste kasutamine
Samm 1. Proovige diafragmaga hingamist
Diafragma hingamine on mõnele abiks olnud seljavalu leevendamisel. Seda on üsna lihtne teha ja see võib olla lihtne viis valu vähendamiseks.
- Diafragma hingamisega saate tegeleda kas istudes või lamades. Asetage üks käsi rinnale ja teine alakõhule.
- Sissehingamiseks hingake nina kaudu. Suunake õhku nii, et see liiguks teie kõhtu. Käsi kõhul peaks tõusma. Hoidke umbes 3 sekundit.
- Hingake suu kaudu välja. Hingake välja, kuni kõhuli olev käsi on tagasi algasendisse. Korda 10-15 hingetõmmet.
Samm 2. Visualiseeri
Visualiseerimine on lõõgastusmeetod, mis võib mõnedel aidata leevendada seljavalu. Kasutate oma kujutlusvõimet, et keskenduda rahuliku ja lõõgastava stseeni kujutamisele. Proovige kasutada võimalikult palju aistinguid. Kuidas see stseen välja näeb, lõhnab, tundub? Milliseid helisid esineb? Saate lõõgastuda seljavalu ägenemise ajal kogu päeva jooksul ja enne magamaminekut öösel. See võib aidata sulgeda silmad ja püüda end konkreetsesse stseeni või hetke tõesti asetada. Proovige nii hästi kui võimalik, et kogeda lõõgastavas keskkonnas olemasolevat tunnet.
Samm 3. Ajakiri sellest, mida te praegu läbite
Proovige kulutada vähemalt 5-10 minutit päevas, et kirjutada oma enesetundest. Ekspressiivne kirjutamine aitab vähendada valu emotsionaalseid ja füüsilisi sümptomeid. See on ka suurepärane viis oma seisundi edenemise jälgimiseks.
Näiteks kui tunnete end pinges või pinges, võite kirjutada asjadest, mis panevad teid tundma ärritust, viha, hirmu või põnevust. See võib aidata teil vabaneda mõnest pingest, mida võite hoida nii oma vaimus kui ka kehas
Samm 4. Otsige tähelepanu kõrvalejuhtimist
Mõnikord aitab lihtne tähelepanu kõrvalejuhtimine seljavalust lahti saada. Leidke midagi lõõgastavat, mis teile meeldib, ja hajutage sellega oma tähelepanu seljavalu korral. Kuula muusikat. Vaadata filmi. Võtke soe vann. Tehke ristsõna. Kõik tegevused, mis teile isiklikult meeldivad, võivad aidata leevendada seljavalu, segades teid aistingust.
Samm 5. Lõõgastumiseks venitage
Saate teha mitmesuguseid venitusi, mis leevendavad seljavalu, lõdvestades lihaseid. Need võivad olla eriti kasulikud alaseljavalu korral.
- Proovige vaagna kallutamist. Lamage selili kõverdatud põlvedega ja väike selg puudutab põrandat. Pingutage kõhulihaseid nii, et selg oleks vastu põrandat, hoidke viis sekundit ja seejärel vabastage. Korda 3 korda. Järk -järgult tehke kuni 10 kordust.
- Tehke harjutusi põlvedest rinnale. Lamage selili, jalad sirgelt painutatud. Tõstke üks põlv rinnale ja hoidke seda 5 sekundit. Korrake 5 korda ja seejärel korrake teise jalaga.
- Selja venitamiseks lamage kõhuli. Lükake ülakeha kätega põrandalt maha. Hoidke 5 sekundit ja korrake seejärel 10 korda.
Meetod 4/4: abi otsimine väljastpoolt
Samm 1. Võtke jooga või pilatese tund
Mõlemad jooga ja pilates soodustavad lõõgastumist ning võivad samuti aidata lõdvestada ja lõdvestada pinges lihaseid, mis põhjustavad seljavalu. Vaadake oma piirkonnas joogat või pilatese tunde. Samuti leiate veebist juhendatud jooga- ja pilateseharjutusi või ostke DVD -d.
Samm 2. Leppige kohtumine arsti juurde
Kui teie seljavalu ei reageeri lõõgastusmeetoditele, pöörduge arsti poole. Teie arst viib läbi tavapärase füüsilise eksami, et proovida välja selgitada, mis põhjustab teie seljavalu. Sõltuvalt teie haigusloost ja praegusest tervislikust seisundist võib arst teha mõned vereanalüüsid või tellida röntgenikiirte, CAT-skaneeringute või MRI-de. Seejärel koostab ta teie raviplaani, mis põhineb teie seljavalu põhjustel.
Samm 3. Hangi massaaž
Massaažid aitavad teil lõõgastuda, mis võib vähendada seljavalu. Otsige oma piirkonnas hästi hinnatud massööri ja leppige kohtumine kokku. Andke massöörile teada, kus teie seljavalu asub. Mõistlik oleks enne massööriga kohtumist oma arstiga rääkida, et veenduda, kas see on teie praegust tervist arvestades korras.
Samm 4. Proovige nõelravi
Nõelravi on alternatiivmeditsiini vorm, milles nõelad asetatakse keha teatud punktidesse pingete leevendamiseks. Kuigi teaduslikud uuringud nõelravi efektiivsuse kohta on vastuolulised, leiavad paljud inimesed, et see leevendab seljavalu. Seda peetakse laialdaselt ohutuks meditsiiniliseks raviks. Küsige oma tavaliselt arstilt saatekirja oma piirkonna nõelraviarsti juurde ja vaadake, kas ravi sobib teie jaoks.
Näpunäiteid
- Kandke jää esimese 48 tunni jooksul pärast lihaspinget või vigastust.
- Pöörduge arsti poole, kui teil tekib äge valu kauem kui 3 päeva. Samuti külastage arsti, kui teil on tuimus või kipitus jalgades või kätes.
