Seljavalu on tähelepanu kõrvalejuhtimine, mida valdav enamus inimesi mingil eluhetkel kannatab. See võib esineda juhuslikult või olla krooniline probleem. Seljavalu ravimiseks võib olla vaja arsti; enne spetsialisti poole pöördumist peaksite siiski proovima teatud käsimüügiravimeid, õigeid venitusi ja harjutusi ning põhilisi muudatusi oma igapäevases rutiinis.
Sammud
Meetod 1 /4: oma elustiili kohandamine
Samm 1. Muutke magamisasendit
Lamage küljel sirge seljaga. Tõstke oma põlved looteasendisse ettepoole. Asetage oma puusade toetamiseks põlvede ja pahkluude vahele pikk padi. Kalluta padi rinna lähedal, et lõdvestada kaela ja käsi.
Samm 2. Investeerige parematesse jalatsitesse või sisetaldadesse
Kui olete jalgadel, veenduge, et mugavus on teie esimene prioriteet. Soovite veenduda, et teie kingadel on suurepärane kaaretugi. See aitab teil tasakaalu säilitada, ilma et peaksite oma jalgu põhja koormama. Külastage podiatrist, kui teil on pronatsioon või supinatsioon.
Samm 3. Kraavi rasked kotid
Pakkige pragmaatiliselt. Ärge kandke kaasas asju, mida vajate. Pakkige kõik, mida vajate, et saaksite selle kergena hoida. Seejärel lülitage oma kott sihipäraselt päeva jooksul erinevatele kätele. Pange see vasakule õlale, paremale õlale, kandke seda käsivarrel või käes ja asetage see süles või põrandale alati, kui istute. Nii nihutatakse koti pinget ühtlaselt üle keha.
Meetod 2/4: selja tugevdamine
1. samm. Venitage mitu korda päevas
Järgmised venitused võivad valu oluliselt vähendada, kui seda teha vähemalt üks kord päevas:
- Tee venitus põlvest rinnale. Lamage selili, põlved üles ja pea maas. Tõstke parem põlv üles ja haarake kahe käega. Tõmmake põlve 30 sekundi jooksul kergelt rinna poole. Vabastage ja korrake 2 korda mõlema jalaga.
- Tehke piriformise lihaste venitus. Kui teil on istmikunärvi valu, on piriformise lihas tõenäoliselt väga pinges. Lamage selili, põlved üles. Asetage parema vasika väliskülg vasaku reie ülaosale. Tõstke vasak reie üles ja haarake seda kätega. Tooge reie enda poole, kuni tunnete parema tuhara venitust. Hoidke 30 sekundit ja vabastage. Korda kaks korda mõlemal küljel.
- Keskenduge oma kaelale. Jäiga kaelaga kaasnevad sageli jäigad seljad. Kallutage pea ettepoole, nii et lõug puudutab rinda. Peaksite tundma, kuidas kaela tagaosa lihased venivad. Hoidke 30 sekundit. Tõstke oma pea üles ja seejärel kallutage pea paremale, viies oma parema kõrva parema õla lähedale. Kaela küljel olevaid lihaseid tuleks tõmmata. Hoidke 30 sekundit ja seejärel kallutage oma pead samamoodi vasakule. Hoidke 30 sekundit.
Samm 2. Tugevdage oma tuuma seina kükkidega
Seisa seljaga vastu seina. Seejärel laske end järk -järgult alla, nii et olete istuvas asendis. Peaksite tundma, kuidas selg, kõht ja nelinurgad hakkavad pingutama. Hoidke 5-10 sekundit sõltuvalt sellest, kui kaua kulub põletustunne. Seejärel sirutage jalad aeglaselt sirgeks ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke seda umbes 10 korda iga kord, kui treenite.
Samm 3. Tehke oma tuuma ehitamiseks vaagnatõsteid
Lamage selili ja painutage põlvi, nii et jalad toetuvad mugavalt põrandale. Seejärel tõstke vaagen põrandalt aeglaselt, kuni reied on südamikuga kooskõlas. Ärge minge liiga kaugele. Sa ei taha selga üle kõverdada. Hoidke 5 sekundit ja laske vaagen põrandale tagasi. Korda umbes 10 korda iga kord, kui treenid.
Samm 4. Kas jalg ulatub
Leidke selle harjutuse jaoks vaba ruum. Alustage kätest ja põlvedest nagu roomav väikelaps. Hoidke oma pead otse, nii et vaatate põrandale alla. Hoides oma keha kindlalt, sirutage aeglaselt üks jalg selja taha. Sirutage jalg täielikult nii, et see oleks seljaga samal tasemel, ja hoidke seejärel 5 sekundit all. Nüüd langetage jalg maapinnale tagasi. Korda 10 korda iga jalaga.
Samm 5. Tehke Šveitsi palli stabiliseerivaid harjutusi
Selle harjutuse jaoks vajate suurt kummist Šveitsi palli. Veereta palli peale. Teie kõht peaks sellel mugavalt puhkama. Nüüd sirutage ülakeha ja jalad välja. Seejärel kõndige keha aeglaselt edasi, nii et pall on nüüd reite all. Hoidke oma keha võimalikult sirgena. Seejärel kõndige oma keha tagasi nii, et pall oleks jälle kõhu all. Tehke seda 10 korda jõusaali reisi kohta.
Samm 6. Lisage oma igapäevasele treeningule rohkem kardiotreeninguid
30 minutit päevas vähese mõjuga aeroobset treeningut, nagu ujumine, kiire kõndimine või jalgrattasõit lamavas rattaga, vähendab aja jooksul atroofiast tingitud seljavalu.
Kõrgenenud vererõhk aitab neid uinuvaid lihaseid äratada. Pärast 30–40 -minutilist kardiotreeningut hakkab teie keha endorfiini tootma, mis võib leevendada seljavalu
Samm 7. Tehke joogat
Jooga tugevdab ülaltoodud venitusi ja harjutusi ning vähendab stressi, mis võib põhjustada seljavalu. Keskenduge igale poosile oma hingamisele.
- Kobra, lapsepoos ja mäepoos on suurepärased joogaasendid tuuma tugevdamiseks ja seljalihaste venitamiseks.
- On veel kümneid poose, mis keskenduvad teie tuumale ja seljale. Proovige neid, mis teile kõige mugavamalt tunduvad. Sa ei taha ennast liiga kaugele suruda. Liigne pikendamine võib põhjustada täiendavaid seljaprobleeme, kui te pole ettevaatlik.
Meetod 3/4: seljavalu leevendajad
Samm 1. Võtke põletikuvastased ravimid (MSPVA-d)
Järgige tootja soovitusi. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid või mittesteroidsed põletikuvastased ravimid aitavad vähendada põletikku ja leevendada valu.
- Käsimüügiravimid, nagu Motrin, Aleve või Bayer Aspirin, võivad kiiret leevendust pakkuda ja on teie kohalikus apteegis kergesti kättesaadavad. Sagedased kõrvaltoimed on gaas, kõrvetised, iiveldus, pearinglus või kõhulahtisus. Kui sümptomid ei kao, lõpetage ravimi võtmine ja pöörduge arsti poole.
- Paljud arstid ütlevad, et alla 18 -aastased ei tohiks aspiriini võtta, kuna see on seotud Reye sündroomiga - harvaesineva, kuid tõsise maksa- ja ajuhaigusega.
Samm 2. Kasutage kuuma ja külma kompressi
Alustage sooja kompressiga 15 minutit, seejärel külma kompressiga. Vahetage iga 2 tunni järel 5 päeva jooksul. Kuumad ja külmad pakendid võivad vähendada põletikku inimestel, kellel on äge, alaäge või krooniline valu.
Külmade kompresside jaoks mähkige geelipõhine jääpadjake või jääkott särki või rätikusse, enne kui selle otse nahale asetate. Vastasel korral võib olla šokeerivalt külm
Samm 3. Võtke regulaarselt vanne epsomi sooladega
See on eriti kasulik, kui teil on seljavalu füüsilisest tööst või liiga palju seismisest. Epsomi soolad sisaldavad mineraale, mis lõdvestavad põletikulisi lihaseid. Arstid nimetavad seda "vesiravi". Ärge tehke vett liiga kuumaks. Sa ei taha ennast kõrvetada. Need vannid parandavad teie närvisüsteemi ja aitavad vereringet pingestatud või vigastatud piirkondadesse.
Tehke endale kuuma vanni massaaž. Kuna vesi lõdvestab teie lihaseid, on nüüd hea aeg kitsaste kohtade treenimiseks. Võtke pesapall või tennisepall ja pange see alaselja alla ning liigutage puusad küljelt küljele. Seejärel tehke sama ka ülaseljaga
Meetod 4/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Rääkige arstiga
Kui tunnete oma kubemes või jalgades tuimust või kipitust, kui te kaotate kontrolli oma põie või soolte üle või kui teie kõndimine on mõjutatud, otsige viivitamatult oma arstilt professionaalset abi.
- Samuti peaksite oma arsti poole pöörduma, kui te pole kindel oma seljavalu põhjuses või kui see süveneb. Kui teil tekib palavik või ilmnevad uued sümptomid, vajate täiendavat hindamist.
- Oska kirjeldada oma seljavalu täpset olemust, seda, kui sageli selg valutab, millised tegevused on muutunud seljavalude tõttu väljakannatamatuks ja mis tahes lisateavet, mida arst võib kasulikuks pidada.
Samm 2. Kaaluge steroidide süstimist
Sõltuvalt seljavalu raskusest võib arst soovitada steroidi süsti. Mõned inimesed saavad leevendust kuudeks või aastateks, kui steroidi süstitakse lülisamba piirkondadesse, mis kannatavad äärmise põletiku all.
Samm 3. Vaadake kiropraktikut
Kiropraktika spetsialistid on pühendunud luu- ja lihaskonna haiguste mittekirurgilisele ravile. Üldiselt keskenduvad nad teie selgroole ja ümbritsevatele aladele. Kiropraktikud kasutavad käsitsi (praktilist) ravi, et keskenduda alaseljavalule ja herniaga seotud probleemidele.
Samm 4. Minge füsioterapeudi juurde
See väljaõppinud spetsialist määrab vajalikud harjutused, nagu arst määrab ravimid. Füsioterapeudid õpetavad teile, kuidas seljalihaseid venitada ja tugevdada. Samuti aitavad need vältida tarbetut koormust.
Egoscue praktikud on spetsialiseerunud kehahoiakutele. Ta keskendub teie seljavalule ja tuvastab kõik kehahoiakuga seotud probleemid. Ta uurib, kuidas kõnnite, istute ja magate. Pärast seda kirjeldab ta harjutuste seeriat, mis aitavad vähendada survet ja pinget seljas
Samm 5. Hangi massaaž
Kaks parimat massaaži alaseljavalu jaoks on neljakandiline (QL) lihasmassaaž ja gluteus medius massaaž.
- QL massaaž keskendub teie ribide ja vaagna vahelisele ühendusele - alale, mis tavaliselt põhjustab alaseljavalu. See piirkond muutub pingeliseks, kui alaselg jääb liikuma, ülakeha paigal või istudes toolil. Teie terapeut saab seda piirkonda venitada ja masseerida QL -massaažiga.
- Gluteus medius massaaž teeb imesid koos QL massaažiga. Kui ribide ja vaagna vaheline piirkond muutub pingeliseks, põhjustab see kohe ka ülemise tuhara piirkonna pinget.
Samm 6. Pöörduge nõelraviarsti poole
Praktik sisestab õhukesed nõelad kogu keha täpsetesse kohtadesse. Enamik nõelraviarstidest väidab, et nende nõelad stimuleerivad endorfiinide, serotoniini ja atsetüülkoliini tootmist. Need on võimsad valuvaigistavad kemikaalid, mida teie keha looduslikult toodab. Kuigi meditsiiniringkonnad on endiselt nõelravi täpsete teaduslike mõjude osas väljas, on käimasolevad kliinilised uuringud lootustandvad. Kindlasti on nõelravi tõhususe toetamiseks (patsientide poolt) palju anekdootlikke tõendeid.
Samm 7. Kasutage närvistimulaatorit
Raske närvivalu blokeerimiseks võib ravivõimalusena kasutada transkutaanset elektrilist närvistimulaatorit (TENS). See ei ole ravi. See on lihtsalt valu leevendamise tehnika. See blokeerib sisuliselt aju valusignaalid, nii et te ei märka oma seljavalu nii palju või üldse. Kaaluge seda tehnikat alles pärast arstiga konsulteerimist ja kui kõik muud meetodid on ebaõnnestunud.
Millised on sportlaste tavalised vead seljavigastusest taastumisel?
Vaata
