Teie keskosa võib pingutada või pingutada vähese treeningu, kehva kehahoia või vigastuse tõttu. See piirkond, mida nimetatakse ka rindkere lülisambaks, koosneb lihastest, sidemetest ja liigestest. Te saate valu leevendada selja keskosas, tehes venitusi ja harjutusi, mis vabastavad selle piirkonna. Massaaž ja füüsiline teraapia võivad samuti aidata vähendada selja keskosa valu. Kui valu muutub tugevaks või süveneb, pöörduge kohe arsti poole, et saada arstiabi. Kui olete hiljuti oma selga vigastanud, rääkige enne seljaharjutuste tegemist kõigepealt oma arstiga.
Sammud
1. meetod 4 -st: venituste ja harjutuste tegemine
Samm 1. Kas istumispöörde venitused
Seda venitust saate teha istudes kontoritoolis või põrandal. Kui istute oma kontoritoolil, asetage jalad põrandale lamama ja istuge otse. Tõstke vasak käsi pea kohale ja asetage see üle keha tooli paremal küljel olevale käetoele. Laske paremal käel lõdvestunult istuda käetoele või tooli seljatoele. Hoidke 10-20 sekundit ja seejärel pöörake teisele poole.
- Kui teete seda venitust põrandal, istuge risti või jalad otse teie ees. Tõstke vasak käsi pea kohale ja asetage see üle keha paremale jalale või põrandale. Hoidke oma paremat kätt maapinnal. Hoidke 10-20 sekundit ja korrake siis teisel küljel.
- Pöörake ainult nii kaugele kui võimalik, tundmata põletus- või kipitustunnet. Väike ebamugavustunne on okei, kuna see tähendab, et piirkonda venitatakse. Kuid sel hetkel, kui tunnete tugevat valu, tulge venitusest välja.
Etapp 2. Tehke toetatud seljavenitus rullitud rätiku või tugijalaga
Istuge ja asetage rullitud rätik või tugijalg selja taha, vastu sabakonda. Asetage selg selja kohale, nii et see asetseb selgroo all. Veenduge, et tugipost toetab kogu selga, kaela ja pead. Lisatoe saamiseks lükake padi pea alla, nii et see ei ripuks toest maha. Jääge sellesse venitusse 2-5 minutiks.
- Proovige lõdvestuda ja end venitada, lastes toel või rätikul oma kaalu toetada.
- Venitusest väljumiseks rullige õrnalt ühele küljele ja keerake looteasendisse, põlved rinna lähedal.
Samm 3. Kas poosi kassi ja lehma
See poos on suurepärane võimalus oma selja keskosa sirutamiseks ja nende lihaste paindlikkuse parandamiseks. Asetage end neljakäpukile, õlad üle käte ja puusad põlvedega joondatud. Hingake sisse, kui painutate selgroogu allapoole ja vaadake üles lae poole, venitades kaela ja selga. Hingake välja, kõverdades selgroogu ülespoole ja vaadates allapoole maapinna poole. Korda neid venitusi 5-10 korda, et vabastada pinged seljas.
Samuti võite proovida vaadata üle iga õla ja liigutada puusi ühelt küljelt teisele, kui teete neid poose, et lõdvestada selg ja selg
Samm 4. Tehke kobra venitus
See venitus tehakse kõhul, käed asetatakse mõlemal küljel rinnakorvi külge. Hingake sisse, kui vajutate varvastesse ja tõstke oma pea, kael ja rind põrandalt. Pange oma kätesse raskus, et toetada ülakeha üles sirutades. Väljahingamisel naaske algasendisse. Korda seda venitust 5-8 korda.
Cobra venitus on ka suurepärane viis seljalihaste tugevdamiseks, mis aitab tulevikus vältida seljavalu
Samm 5. Kas väänata selga
Keerutused on suurepärane viis seljalihaste ja selgroo venitamiseks, et need lahti saada. Pane selga treeningmatile ja tõsta põlved rinnale. Sirutage vasak jalg põrandale otse alla ja kallistage parem põlv rinnale. Hingake sisse, kui viite oma parema põlve aeglaselt vasakule küljele, asetades selle maapinnale. Pöörake pea paremale ja sirutage parem käsi paremale. Hoidke seda keerdumist 15-20 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja korrake keerdumist vasakul küljel.
Seda keerutust saab teha kuni 3 korda mõlemal küljel, et aidata teil vabaneda selja keskosast ja pingetest
Meetod 2/4: valu leevendamine öösel
Samm 1. Enne magamaminekut vabastage vahtrulliga selja pinged
Vahtrull on suurepärane võimalus saada sügavale selja valulikesse piirkondadesse. Otsige vahtrulli, mis on pikk ja lai. Heitke selili põrandale ja asetage rull keskse selja valulike laikude alla. Seejärel pöörake oma jalgu edasi -tagasi, nii et rull vabastaks kõik kitsad kohad, rullides need välja. Liigutage rullil mitu korda õrnalt edasi -tagasi, kuni valu kaob.
- Mõnel rullil on tekstureeritud pind, mis hõlbustab pingeliste alade rullimist ja vabastamist.
- Osta vahtrulle kohalikult treeningvarustuse poest või veebist.
Samm 2. Valu vähendamiseks kasutage seljal kuuma kompressi
Pane soe märg lapp või rätikuga mähitud kuuma veega pudel selja keskele kuni 20 minutiks korraga. Kuumus võib aidata vähendada spasme ja aidata piirkonnas paraneda. Kasutage kompressi enne magamaminekut, et magamine oleks mugavam.
- Kuuma kompressi asemel võite kasutada ka soojenduspadja. Lihtsalt veenduge, et te ei jääks küttepadjaga magama, vastasel juhul võite end põletada.
- Kuuma duši all käimine võib samuti aidata seljavalu leevendada.
- Kuumuse abil saate leevendada ka selja lihaste spasme. Kui aga valu on põhjustatud vigastusest või ülepingutamisest, võib aidata rohkem jää kasutamine, kuna külm aitab vähendada piirkonna turset.
Samm 3. Magage külili või seljal, padi jalgade all
Parim magamisasend seljavalude korral on ühel küljel padjakoht jalgade vahel. Kui eelistate magada selili, libistage padi põlvede alla, nii et selg oleks toetatud.
Pange kindlasti ka padi oma pea alla, nii et teie kael ja selgrood oleksid üksteisega joondatud ja teie pea oleks toetatud
Samm 4. Magage seljatoega, kui arst seda soovitab
Öised seljatoed võivad toetada selja keskosa magades. Hankige oma kehale kohandatud seljatoed kohalikus meditsiinitarvete kaupluses või oma arsti kaudu. Veenduge, et seljatugi oleks mugav ja hästi polsterdatud, et saaksite selga magada.
- Seljatoe kandmine võib olla kasulik ka pikemas perspektiivis, kuna see aitab parandada kõiki selgroo probleeme ja vähendada teie riski seljavalude tekkeks tulevikus.
- Ärge kandke seljatuge, kui arst pole seda soovitanud.
Samm 5. Vajadusel võtke käsimüügi valuvaigisteid
Otsige ibuprofeeni või atsetaminofeeni oma kohalikust apteegist. Järgige etiketil olevaid annustamisjuhiseid ja ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatav kogus. Börsiväline ravim on hea lühiajaline võimalus valu leevendamiseks, eriti kui proovite magada.
- Valu leevendamiseks võite kasutada ka paikset ravi, näiteks kuuma ja külma kreemi või NSAID-geeli nagu diklofenak.
- Teisi võimalusi, nagu venitused, võimlemine, massaaž ja nõelravi, saab kasutada oma valu pikaajaliseks juhtimiseks.
3. meetod 4 -st: pöörduge spetsialisti poole
Samm 1. Hankige koolitatud massöör oma keset selga sügavate kudede massaaži
Sügavate kudede massaaž võib aidata leevendada valu ja pingeid lihastes ja liigestes. Otsige oma piirkonnast väljaõppinud massööri, kellel on kogemusi keskmise seljavaluga töötamisel. Paluge neil keskenduda pingutuse ja valu vabastamisele selles piirkonnas.
Need massaažid võivad aidata teil seljavalusid pikas perspektiivis hallata
Samm 2. Proovige nõelravi keskmisel seljal
Nõelravi võib aidata vähendada valu ja vabastada pingeid selja keskosas. Veenduge, et nõelravi teeks koolitatud spetsialist litsentseeritud nõelravi kliinikus või keskuses.
Nõelravi ei tohiks korralikult tehes olla liiga valus. See võib olla hea viis keskmise seljavalu juhtimiseks ja selle kordumise vältimiseks
Samm 3. Töötage seljavaludele spetsialiseerunud füsioterapeudiga
Kui teie keskosa seljavalu on tugev ja krooniline, paluge arstil suunata teid füsioterapeudi juurde. Minge füsioterapeudi juurde, kes on varem töötanud kesknärvivaluga inimestega. Füsioterapeut saab koos teiega teha venitusi ja harjutusi, et vähendada seljavalu ja näidata teile neid, mida saate kodus iseseisvalt teha.
- Füsioterapeut aitab teil välja selgitada, kas saate teha muudatusi, mis vähendavad teie seljavalu. Valu selja keskel võib tuleneda töötamise ajal rühti põhjustavatest probleemidest, näiteks aerutamisest või isegi stressist.
- Keskmise seljavalu vähendamiseks peate võib -olla mitu korda mitme kuu jooksul käima füsioterapeudi juures.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Kui valu muutub tugevaks või ei parane 2 nädala pärast, pöörduge oma arsti poole
Kui teil tekivad muud sümptomid, nagu valu või tuimus ja surin jalgades või jalgades, kehakaalu langus, palavik või põieprobleemid, pöörduge oma arsti poole hindamiseks.
Samuti peaksite minema arsti juurde, kui teil tekib seljavalu esmakordselt pärast 50. eluaastat, kuna see võib viidata muudele haigustele, näiteks osteoporoosile
Samm 2. Lase arstil uurida teie keskosa, et leida probleeme või probleeme
Arst teeb teie selja keskosa füüsilise eksami ja küsib küsimusi sümptomite ja haigusloo kohta. Samuti võivad nad teha seljale röntgen-, MRI- või CT-skaneeringu, et näha, kas teil on selgrooga probleeme.
Samm 3. Arutage oma ravivõimalusi
Sõltuvalt teie diagnoosist võib arst määrata valu leevendamiseks valuvaigisteid või lihasrelaksante. Mõnel juhul võib arst teile süstida põletikuvastast ravimit kortisooni, et vähendada põletikku selgroo ümbruses ja vähendada valu mõneks kuuks. Samuti soovitavad nad teil koduhooldust teha ja püsti jääda, et selg saaks paraneda.
- Kui teie keskmise seljavalu põhjuseks on selgroo tõsine probleem, võib arst soovitada probleemi lahendamiseks operatsiooni. Nad kirjeldavad teie kirurgilisi võimalusi, samuti selgroo operatsiooniga seotud riske ja taastumist.
- Kui hoiate stressi kaelas ja seljas, võib see olla teie valu põhjus. Sellisel juhul võib arst soovitada stressi leevendavaid harjutusi, nagu jooga, päevik, sügav hingamine või teadveloleku meditatsioon.
Samm 4. Küsige oma arstilt täiendavaid venitusi või praktikaid, mis võivad aidata
Sõltuvalt valu põhjusest võib arst soovitada venitusi või harjutusi selja parandamiseks ja pikaajaliseks paranemiseks. Kui teie diagnoos ei ole operatsiooni õigustamiseks piisavalt halb, küsige oma arstilt alternatiivsete võimaluste kohta.
