Maailma pandeemiate ja puhangute ajal, nagu COVID-19, võite olla sunnitud koju jääma ja end karantiini panema. Võib -olla istute kodus, vaatate televiisorit ja mõtlete, millal saate jõusaali kaalust alla võtta? Noh, siin on mõned sammud, mida saate järgida, et kodus vormi saada! Proovige oma parima, et neid samme järgida, ja muutute viiuliks sobivaks!
Sammud
Meetod 1: 2: Õige toitumine
Samm 1. Lõika suhkur tagasi
Sulgemise ajal võib teie keha ihaldada kogu aeg midagi magusat ja suhkrut. Kuid kas teadsite, et ühe teelusikatäie suhkru söömine võib vähendada teie immuunsust kolmeks tunniks 40%? See ei tähenda, et vähendaksite suhkrut täielikult, vaid pigem seda, et sööte seda mõõdukalt.
- Kuigi teie keha vajab energia saamiseks suhkrut, võib selle liigne kogus põhjustada tarbetut kaalu.
- Samuti pidage meeles, et suhkru paar päeva mittesöömine võib teid mõjutada. Ühel päeval ei suuda teie keha enam ainult tervislikku toitu süüa ja tekitab soovi süüa suhkrut ja ebatervislikku toitu tohututes proportsioonides, muutes kehakaalu kiireks.
Samm 2. Vähendage magustoitude ja ebatervislike suupistete tarbimist
Laastud, küpsised, jäätis, kommid ja muud toidud peaksid olema aeg -ajalt maiuspalad, mitte teie dieedi põhitarbed. Need "rämpstoidud" (nagu neid nimetatakse) täidavad teid, andmata teile ja teie kehale vajalikke toitaineid.
- Otsige tervislikke suupistete alternatiive, nagu porgandipulgad, popkorn, õunaviilud maapähklivõiga ja maitsvad täisterahelbed.
- Te ei pea oma dieedist maiustusi täielikult välja jätma, sest puuduse tunne võib teie otsustavust nõrgendada. Jääge ühe väikese magustoidu juurde päevas ja nautige seda põhjalikult.
Samm 3. Alustage mõtlemist, kust teie kalorid pärinevad
Kuigi kalorite lugemine võib stressi suurendada ja see pole ideaalne toitumisstrateegia, võite hakata tähelepanu pöörama sellele, kust saate suurema osa oma kaloritest.
- Kas suurem osa teie kaloritest pärineb tervislikest allikatest (nt puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted) või mitte eriti tervislikest allikatest (nt lihtsad süsivesikud, punane liha ja magustoidud)?
- Kuigi te ei pea kaloreid täpselt loendama, võite otsustada, et loete ligikaudsed.
Samm 4. Proovige oma toiduportsjone kõige paremini kontrollida
See võib olla raske, eriti kui olete kodus praktiliselt midagi tegemata. Siiski on kõige parem mõõta oma toitu ja/või kasutada väiksemaid taldrikuid ja kausse.
- Selle asemel, et süüa otse kotist krõpse, kringleid või muid suupisteid, otsustage, kui palju te kavatsete süüa, ja valage see kaussi. Kui te ei võta aega, et tegelikult aru saada, kui palju toitu sööte, võite lõpuks süüa liiga palju - ja kaalus juurde võtta. Kui olete pärast lõpetamist endiselt näljane, sööge puu- või köögivilja.
- Kui teil on nälja asemel igav, proovige mõnda huvitavat närimiskummi.
Samm 5. Proovige iga söögikorra ajal saada puu- ja köögivilju
Viljade suhkur on looduslik glükoos, mis on palju tervislikum kui kunstlik suhkur.
- Köögiviljadel on oma valgud, vitamiinid ja mineraalid, mis hoiavad teid eemal puudulikkusega haigustest. Samuti aitavad need kiiresti kõhtu täita, nii et te ei tunneks pikka aega nälga.
- Toitainete imendumise parandamiseks ühendage salat vähese rasvasisaldusega (näiteks mõned pähklid või röstsaiaviil maapähklivõiga).
Samm 6. Söö täisteratooteid
Täisteraleiva, pasta, pruuni riisi ja selliste toitude nagu kaerahelbed söömine on väga toitev ja on ka hea energiaallikas! Nende ühendamine köögiviljadega on teie jaoks parim valik ja see on väga tervislik toitumine.
Samm 7. Töötage välja rutiin
Määrake konkreetne aeg kõigi söögikordade söömiseks ja vahepeal näksite tervislikult, sest see aitab teil kauem täis olla. Ärge unustage üle süüa!
Tegelikult võib igapäevane rutiin üldiselt kaasa aidata
Samm 8. Vältige magustatud või magusate jookide joomist
Magusad joogid toovad teie kalorid palju kõrgemale, kui arvate. Karastusjookide, mahlade, lörtside ja muude magusate jookide vältimine aitab teie vormi säilitada. Selle asemel aitab kohvi või tee joomine kaotada kaloreid!
Samm 9. Joo vett regulaarselt kogu päeva jooksul
Hüdreerimata jäämist võib seostada kõrgema KMI -ga ja lisaks võib vesi aidata teil vältida ülesöömist.
- Parim on juua vett enne sööki, kuid mitte nii palju, et oleksite liiga täis, et liiga palju toitu süüa.
- Pidage meeles, et on võimalik ka ülehüdreeruda. Kuigi see on harvem kui dehüdratsioon ja ei ole enamiku jaoks probleem, võib ülehüdratsioon põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Meetod 2/2: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Maga 8 kuni 9 tundi päev.
Me kõik vajame oma und.
- Selle sulgemise ajal on uni üks olulisi asju, mida vajame, et olla aktiivne ja terve. Unepuuduse tõttu võite jääda passiivseks ja olla väga väsinud.
- Proovige koostada päevaplaan, kus magate vähemalt 8 tundi, et keha saaks täielikult puhata. Nii saab keha lõõgastuda ja valmistuda järgmiseks päevaks.
- Varajane magamine ja varane ärkamine on parim valik. Proovige magada 15-20 minutit enne igapäevast treeningut. See aitab teie kehal enne treeningut puhata ja aitab teil end palju paremini tunda.
Samm 2. Ärge pettuge, kui teie kaal ei muutu kohe palju
Teie harjumused on palju olulisemad kui skaala number.
Vältige oma kehakaalu sagedast kontrollimist, eriti kui teil on varem olnud toitumisharjumusi. Ärge kontrollige rohkem kui üks kord nädalas ja jätke skaala täielikult vahele, kui soovite
Samm 3. Treenige koos inimestega, kellega koos elate (kui keegi)
Kui olete koduses karantiinis, ei saa te õues ega sõpradega trenni teha, kuid saate siiski treenida koos teie leibkonna inimestega.
- Uuring näitab, et koos teistega treenimine viib teie vaimu ja keha treeningu ajal teadvusele ning aitab teil rohkem pingutada. Kui te ei saa sõpra kaasa võtta, proovige koos oma pereliikmetega oma aias või majas trenni teha.
- Selle olukorra parimad treeningvormid on kardiotreeningud. Need tõstavad teie südame löögisagedust kõrgemale ja panevad teid kogu päeva aktiivseks, hoides end vormis ja tugevana. Nad kaotavad ka palju kaloreid.
- Proovige treenida rakendusega, millel on jälgija, mis hoiab teid kursis sellega, kui palju kaloreid treeningu ajal kaotate. Paljudel nutikelladel on jälgimisseadmed; proovige neid kasutada.
Samm 4. Tasakaalustage treeningut
Võib -olla treenite ühel päeval liiga palju ja reied, käed ja selg valutavad, seega tehke järgmisel päeval kergem harjutus. Teadus on tõestanud, et iga päev kergete harjutuste tegemine võib aidata lihaseid ja kudesid ehitada ja parandada, tuues endasse jõudu. Ühel päeval kergeid harjutusi tehes võite kaotada palju kaalu ja rasva ning teisel päeval teha veidi raskemat harjutust.
Samm 5. Jääge positiivseks
Miljonid inimesed seal kannatavad, kuid paranevad ka aeglaselt. Peaksime uskuma, et see pandeemia varsti vaibub.
