Kui olete mõnda aega suitsetanud, võivad suitsetamisest loobumisel tekkida nikotiini ärajätusümptomid-tugev isu, peavalu, viha, unehäired ja isegi ärevus või depressioon. Need suitsetamisest loobumise soovimatud kõrvalmõjud võivad ahvatleda teid harjumust taastama. Kuid kui otsite tuge, esitage plaan vallandavate teguritega tegelemiseks ja harjutage head enesehooldust, sümptomid lõpuks taanduvad. Pidage vastu ja andke talle aega- saate tagasivõtmise läbi ja olete suitsuvaba varem, kui arvate!
Sammud
Meetod 1 /3: abi otsimine
Samm 1. Enne lõpetamist pidage nõu oma arstiga
Võõrutussümptomid võivad olla ebamugavad, seega pidage plaani koostamiseks nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Tagasivõtmine ei ole tavaliselt ohtlik, kuid selle tegemine arsti järelevalve all võib protsessi lihtsustada ja pakkuda vajalikke juhiseid, kui teil on teatud tervislikud seisundid (nt depressioon), mis võivad võõrutamise mõju veelgi süvendada.
- Paluge oma arstil testida peamisi tervisemarkereid, nagu kolesterool ja vererõhk. Võib juhtuda, et teie tulemused paranevad pärast peatumist, mis võib motiveerida teid suitsuvabaks jääma.
- Arst võib samuti aidata teil koostada plaani kehakaalu tõusu kontrollimiseks, mis võib tekkida pärast suitsetamisest loobumist.
Samm 2. Tea, mida oodata
Küsige oma arstilt ja lugege nikotiini ärajätmise kohta, et saaksite teada, milliseid sümptomeid ja toimeid teil võib tekkida. Mõned tavalised nikotiini ärajätmise tunnused on järgmised:
- Pearinglus
- Intensiivne isu nikotiini järele
- Suurenenud söögiisu või suurem soov suupisteid süüa
- Unehäired
- Haigus, mis meenutab nohu või grippi
- Seedetrakti häired, näiteks kõhukinnisus
Samm 3. Kaaluge nikotiini asendusravi
Asendustooted ja ravimid võivad leevendada teie võõrutusnähte ja aidata teil suitsetamisest loobuda. Küsige oma arstilt, millised tooted võivad teile sobida.
- Nikotiinasendusravi võib tulla plaastrite, igemete või retseptiga inhalaatorite või pihustite kujul, mis vähendavad iha.
- Kui teie võõrutusnähud kaovad ja kohanete mitte suitsetama, võite koos oma arstiga nikotiinasendusravi järk -järgult vähendada.
Samm 4. Liituge suitsetamisest loobumise tugirühmaga
Sel ajal on toetuse saamine ülioluline, seega registreeruge oma kohaliku kogukonna rühma. Nendes rühmades võite kuulda teiste lugusid ja saada praktilisi näpunäiteid tagasitõmbamise käsitlemiseks.
Suitsetamisest loobumise rühmi võivad sponsida kohalikud haiglad, kliinikud, raamatukogud ja kirikud. Küsige oma arstilt soovitust
Samm 5. Hankige abi käitumisterapeudilt
Käitumisterapeut aitab teil välja töötada strateegiaid ja elustiili muutusi, et tulla toime oma nikotiini ärajätmisega. Samuti saavad nad teiega koostööd teha, et paremini mõista teie motivatsiooni suitsetamisest loobumiseks, mis aitab teil õigel teel püsida.
6. Juurdepääs ressurssidele, mis inspireerivad teid suitsetamisest loobuma
Kasutage ressursse, mis pakuvad näpunäiteid ja inspiratsiooni suitsetamisest loobumiseks ning aitavad teil loobumisprotsessist paremini aru saada. Näiteks võite abi saamiseks helistada loobumisliinile või liituda veebipõhise programmiga.
- Ühendage riikliku väljumisliiniga aadressil 1-800-QUIT-NOW.
- Ööpäevaringse julgustuse ja toe saamiseks saate registreeruda tekstisõnumiprogrammi nimega Suitsuvaba TXT. Registreerimiseks külastage aadressi
Meetod 2/3: päästikutega tegelemine
Samm 1. Hommikul mediteerige või harjutage joogat
Kui sirutate sigareti kohe pärast ärkamist, proovige teha tähelepanelikke harjutusi. Kui kulutate mediteerimisele või joogatreeningule 15–20 minutit, võib isu möödumiseni kuluda aega ja saate eelolevaks päevaks suurepärase tuju.
Neid tegevusi saate proovida ka õhtul, et edendada lõõgastust ja parandada und
Samm 2. Stressi ja ärevuse vastu võitlemiseks kasutage sügavat hingamist
Stress vallandab nikotiinihimu ja vähendab teie võimet nende isudega korralikult toime tulla. Hoidke oma stressist eemal, harjutades perioodiliselt kogu päeva jooksul sügavat hingamist.
- Tõmmake aeglaselt nina kaudu õhku umbes 4 korda. Hoidke hinge kinni 7 korda ja vabastage see seejärel 8 korda.
- Sügav hingamine aitab ka ärevusega võidelda ja aitab öösel kergemini magama jääda.
Samm 3. Närige närimiskummi või imege piparmünti, et leevendada õhtusöögijärgset isu
Kui pärast sööki tekib isu, hoidke läheduses kummi või kõvasid komme. Kummi või kommi närimine või imemine hoiab suu kinni, kuni isu möödub.
Samm 4. Võtke end igavuse vastu võitlemiseks
Kui kipute suitsetama, kui teil on igav või ootate, siis olge hõivatud. Võta kaasa mõistatusteraamatud või mängi telefoniga ooteruumides mängu, et vältida õues suitsu tegemist. Kuulake suure liiklusega pendelrände ajal audioraamatut.
Kui tunnete puudust sigarettide tundest sõrmede vahel, proovige selle asemel lehvitada keerutava ketrajaga
Samm 5. Võta endale mõned uued hobid
Hobid, mis teile meeldivad, võivad suitsetamise eemale juhtida. Otsige hobisid, mis hoiavad teid aktiivsena ja tervena, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, võitluskunstid, sport ja ujumine.
Samm 6. Vältige suitsetajatest võimaluse korral
Kui näete teisi süttimas, võib vastupanu osutamine olla äärmiselt raske, seega proovige suitsetajaid vältida, eriti esimestel päevadel (esimestel nädalatel). Samuti väljendage kindlasti oma eesmärki loobuda, et teised ei kutsuks teid õue suitsupausi tegema.
- Suitsupausi tegemise asemel kaaluge sõbrale helistamist, kvartalis ringi jalutamist või värske õhu saamiseks või naljaka või inspireeriva YouTube'i video vaatamist.
- Vältige kohti, kus varem palju suitsetasite, nagu baarid või suitsetaja sisehoov tööl.
Meetod 3/3: oma tervise toetamine
Samm 1. Sööge toitaineterikast toitu
Valige tervislikumad toidud, et oma keha nikotiini ärajätmise ajal toetada. Valige tervislikud toidud, mis pakuvad palju toitaineid, näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad ning pähklid ja seemned.
- Eemaldage oma dieedist töödeldud, kiire või rämpstoit, mis võib esile kutsuda isu, sest see pakub lühiajalist veresuhkru hüpet, mis põhjustab nälga, kui see hiljem uuesti langeb.
- Jälgige kindlasti oma kalorite tarbimist üldiselt, sest tõenäoliselt on teil soov rohkem süüa.
- Paluge oma arstil aidata teil välja selgitada, millises kalorivahemikus peate oma kehakaalu säilitamiseks olema.
Samm 2. Vältige alkoholi ja kofeiini, kuni saate isu kontrolli alla
Alkohol, kohv või tee võisid varem suitsetamisega käsikäes käia, nii et jätke need mõneks ajaks maha. Selle asemel otsige energiat andvaid jooke, nagu vesi või kofeiinivaba roheline tee.
Kui võõrutusnähud kaovad ja tunnete, et suudate isudega toime tulla, võite aeg -ajalt uuesti alkoholi või kofeiini nautida
Samm 3. Puhka öösel 7–9 tundi
Teie keha vajab võõrutusnähtudega võitlemiseks palju und. Looge lõõgastav unerutiin, milles lülitate seadmed varakult välja ja teete midagi rahustavat, näiteks lugemist, päevikut või muusika kuulamist.
Kui teie uni on võõrutamise ajal tõsiselt häiritud, rääkige sellest oma arstiga. Abi saamiseks võivad nad soovitada käsimüügi uneabi
Samm 4. Varuge igapäevaseks treenimiseks 30 minutit
Aktiivseks jäämine toetab teie üldist tervist ja heaolu, kuid see võib olla ka tõhus tähelepanu kõrvalejuhtimine nikotiinihimu vastu. Varuge aega igapäevaseks treeninguks, näiteks ujumiseks, jooksmiseks või jõutreeninguks.
Harjutus vabastab ka endorfiine, mis võivad võidelda ärevuse ja halva tujuga, mis on seotud võõrutusega
Näpunäiteid
- Kui teil on raske oma nikotiini ärajätmisega toime tulla ja soovite suitsetamisest loobumise nõustajaga rääkida, helistage tasuta numbril 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Pese hambaid, kui isu tabab. Möödub veidi aega, kuni isu kaob, pluss kellelegi ei meeldi kohe pärast hammaste pesemist suitsetada.
