Nelja- või nelipealihase pinge võib tekkida pärast sporti või rasket treeningut. Kergeid tüvesid saab tavaliselt kodus ravida vaid mõne nädala jooksul, samas kui raskemad tüved võivad vajada arsti tähelepanu. Oleme kiire ja lihtsa taastusravi jaoks kogunud kogu teabe, mida peate teadma, kui tegemist on pingelise neljarattalisega.
Sammud
Küsimus 1 /7: Taust
Samm 1. Teie nelipealihas on neljast lihasest koosnev rühm, mis kulgeb reie ees ja küljel
See toimib põlve sirutamiseks kõndides, joostes või hüpates. Võite mõelda, et see asub teie reie tagaküljel asuva suure lihase vastas.
Samm 2. Neljapinge tekib siis, kui te oma neljalihast üle venitate või tõmbate
Tavaliselt saate kohe öelda, kui olete oma neljarattalist pingutanud, kuna tunnete valu või jäikust. Tõsiste tüvede korral võite pinge tekkimisel tunda isegi oma nelinurgas poppi või tõmmet.
Küsimus 2/7: Põhjused
Samm 1. Spordiga tegelemine on quad -tüvede põhjus number üks
Eriti sellised spordialad nagu jalgpall, ragbi ja jalgpall. Lihaste järsk jõuline pingutus võib põhjustada pinget, eriti kui te pole liikumisega harjunud või surute end ülikõvasti.
Quad tüved on ka jooksjatel üsna tavalised
Samm 2. Liigne venitamine on veel üks levinud tüvede põhjus
Sügavad venitused, nagu näiteks joogas, võivad olla paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks suurepärased. Kahjuks võivad need ülekoormamise korral põhjustada ka pingeid. Venituste ajal pingete vältimiseks tehke seda aeglaselt ja kasutage ühtlasi liigutusi ning kontrollitud hingamist. Lõpetage oma tegevus, kui tunnete pigistust või valu.
Treeningute riski saate vähendada, soojendades oma lihaseid enne venitamist. Tehke mõni minut kerget kõndimist või muud õrnat kardiotreeningut, et veri kõigepealt voolaks
Samm 3. Jalapressid võivad põhjustada ka nelinurkset koormust
Jalapressimasina kasutamine sunnib teie neljarattalisi ületunde tegema. Kui jõusaalis liialdasite või te pole harjunud nii kõvasti trenni tegema, olete võib -olla lihaseid pingutanud.
Samuti saate oma lihaseid pingutada, lisades jalapressimasinale liiga palju kaalu
Küsimus 3/7: Sümptomid
Etapp 1. Peamised sümptomid on valu ja hellus jalas
Võite märgata, et on raske kõndida või oma jalga üles tõsta nagu tavaliselt. See võib ulatuda kergelt ebamugavast tundest kuni lausa valusani.
Samm 2. Samuti võivad tekkida verevalumid, spasmid, turse ja lihasnõrkus
Sellised sümptomid viitavad tavaliselt tõsisele tüvele, eriti kui need kestavad mitu päeva. Kui teil tekivad need sümptomid, pöörduge arsti poole.
Kui teie valu on talumatu või teie pinge ei parane koduse raviga, pöörduge arsti poole
Küsimus 4/7: Ravi
Samm 1. Järgige RICE protokolli, et oma tüve kiiresti ravida
RICE tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust.
-
Puhka:
Tehke treeningutest paus, eriti kui see põhjustas stressi. Kui teie vigastus on piisavalt tõsine, võiksite kõndimise ajal kasutada karke, et vältida jalgadele kaalu lisamist.
-
Jää:
Mähi jääpakk või kotike jääkuubikuid rätikusse ja suru see pingutatud jalale. Turse ja põletiku vähendamiseks kasutage jääkotte 20 minutit korraga mitu korda päevas.
-
Tihendus:
Mähi vigastatud jalg kergelt pehme sidemega või ässa mähisega. See aitab vähendada põletikku ja vähendada turset.
-
Kõrgendus:
Heitke selili diivanile või toolile ja tõstke jalg südamest kõrgemale. Tuleviku turse minimeerimiseks proovige seda teha alati, kui istute.
Samm 2. Võtke põletikuvastaseid ravimeid, kui arst seda soovitab
Ravimid võivad aidata ka valu leevendada. Kui arst seda soovitab, otsige käsimüügiravimit, nagu ibuprofeen, ja järgige pudelil olevaid annustamisjuhiseid.
Kui teil on südame-, maksa- või neeruprobleeme, pidage enne põletikuvastaste ravimite võtmist nõu oma arstiga
Samm 3. Küsige oma arstilt magneesiumilisandi võtmist, et soodustada paranemist
Teie keha vajab magneesiumi, et ehitada terveid lihaseid. Kui teie neljarattalised pingutavad kergesti, võib magneesiumi võtmine aidata neil paraneda ja vältida tulevasi vigastusi. Rääkige oma arstiga, kas magneesiumilisand võib teid aidata.
- Andke oma arstile täielik loetelu kõigist ravimitest või toidulisanditest, mida te juba võtate. See aitab neil kindlaks teha, kas magneesium on teie jaoks ohutu.
- Tavaline soovitatav annus täiskasvanutele on 400 mg enne magamaminekut. Lisaks lihaste tervena hoidmisele võib magneesium lõdvestada ka valusaid lihaseid ja aidata teil paremini magada.
- Samuti saate oma dieeti lisada rohkem magneesiumi, süües pähkleid ja seemneid, täisteratooteid, lehtköögivilju ja piimatooteid.
Samm 4. Rahustage oma valutavaid nelinurki Epsomi soolavanniga
Epsomi soolavann võib aidata lõdvestada valusaid lihaseid ja leevendada põletikku. Lisage umbes 10,5 untsi (300 g) Epsomi soola mugavalt kuuma vette, seejärel leotage vannis vähemalt 15 minutit.
- Enamikus apteekides saate osta Epsomi soola.
- Ärge võtke Epsomi soolavanni, kui teil on lahtisi haavu, tõsiseid põletusi või nahainfektsioone, kuna see võib põhjustada ärritust.
Samm 5. Sööge tasakaalustatud toitu ja olge hüdreeritud, et kiiremini tagasi tulla
Teie keha vajab paranemiseks toitu ja energiat, nii et jooge palju vett ja sööge tervislikku toitu, kui olete taastumas. Lisage oma dieeti kindlasti palju järgmist:
- Puu- ja köögiviljad vikerkaarevärvides, mis aitavad teil saada tervenemiseks vajalikke vitamiine ja antioksüdante.
- Täisteratooted, näiteks pruun riis või täisteraleib.
- Head D -vitamiini allikad, näiteks rasvane kala (nagu tuunikala ja makrell), munakollased ja rikastatud piimatooted.
- Tervislikud valgud, nagu kala, linnuliha, munad, piimatooted ja oad.
- Pähklid ja seemned, mis on suurepärane tervislike rasvade allikas.
Samm 6. Kui tunnete tuimust või kipitust, helistage oma arstile
Enamik kergeid tüvesid kaob puhkuse ja koduse ravi korral iseenesest. Kui aga teie pinge mõne nädala pärast ei parane või tunnete tuimust ja kipitust jalas, pöörduge kohe arsti poole.
Küsimus 5/7: Prognoos
Etapp 1. Enamik tüvesid paraneb 2 kuni 3 nädalaga
Niikaua kui järgite RICE -protokolli, paraneb teie quad tõenäoliselt ise. Kerged tüved võivad paraneda isegi 13 päevaga.
Samm 2. Ärge tehke sporti enne, kui lihased normaliseeruvad
Oodake, kuni teie quad jõuab vigastusele eelneva tugevuse ja paindlikkuse tasemeni. Kerge tüve korral võib selleks kuluda vaid 10 päeva; raske tüve korral peate ootama kuni 6 kuud.
Kui te pole kindel, kas naasta tavapärase füüsilise tegevuse juurde või mitte, rääkige sellest arstiga
Küsimus 6/7: Ennetamine
Samm 1. Säilitage oma nelikveos oma tugevus ja paindlikkus
Pärast jala paranemist on väga oluline olla ettevaatlik sportides või treenides. Proovige intensiivsust aeglaselt üles ehitada ja vormi saada enne pingutavat tegevust, nagu jalgpall või ragbi. Enne intensiivset treeningut soojendage oma neljarattalisi kergete kardio- ja õrnade venitustega.
- Enesemassaaž on suurepärane viis lihaste soojendamiseks, pingete maandamiseks ja vigastuste vältimiseks. Enne treeningut masseerige õrnalt käsi või mõne tööriistaga (nt vahurull) oma nelinurki ja reieluu.
- Hea rusikareegel on olla oma spordialaga tegelemiseks vormis; ära tee oma sporti, et end vormis hoida.
Küsimus 7/7: Lisateave
1. etapp. Arstid klassifitseerivad tüved tavaliselt kolme erinevasse klassi
1. aste on kerge tüvi; võite tunda ebamugavust, kuid jalgades ei kaota jõudu. 2. aste on mõõdukas tüvi; teil võib olla jalas mõõdukas jõu kadu ja võite tunda lihaste defekti. 3. aste on raske tüvi; tõenäoliselt on teie jalas täielikult kadunud jõud ja tavaliselt tunnete lihaste defekti.
