Kerge hantli ja ühe või kahe venitusharjutuse abil on ümaraid õlgu väga lihtne parandada. Paar minutit iga seanssi, mida tehakse kaks korda kuus, on kõik, mida vajate. Ümara õla parandamine parandab teie selgroo asendit, mis on soovitav, sest ebaühtlase joondamise korral kuluvad teie selgroo vahelised kettad kiiremini. See artikkel näitab teile, kuidas seda väga lihtsat probleemi lahendada.
Sammud
Meetod 1: 2: mõistmine, kuidas kehahoiak teie keha mõjutab
Samm 1. Harjutage kogu aeg head rühti
Mõne inimese jaoks pole venitus- ja parandusharjutused vajalikud; need inimesed suudavad säilitada head kehahoiakut lihtsalt sellepärast, et see on mõttekas ja nad on oma kehahoiakust pidevalt teadlikud. Ülejäänud meie jaoks võivad venitused ja korrektiivsed harjutused järjepidevalt hoida kehahoia lihaseid kogu eluaja. Hea rühti harjutamiseks olge hea rüht igas olukorras: seistes, istudes, kõndides, mängides, töötades ja tõstes.
- Hea rüht seisneb selgroo sirgena hoidmises ja õlgade kandmises, mis ei ole ümardatud ega tagasi tõmmatud.
- Säilitage seda kehaasendit ka siis, kui olete töötamise, mängimise või tõstmise ajal vööst kõverdunud.
- Aeg -ajalt kontrollige oma asendit peeglist. Proovige õppida, kuidas teie keha tunneb, kui teil on hea ja halb rüht, nii et saate lihtsalt halva poosi juurde libisemise järgi kindlaks teha lihtsalt oma keha tunnete järgi.
Samm 2. Mõista hea rühti tähtsust
- Mehaaniliselt on alaseljal kergem, kui teie kehakaalu ei nihutata ettepoole, näiteks õlgade ümardamisel.
- Teie liigesed valutavad kõige vähem või üldse mitte, kui need on õigesti istutatud.
- Anatoomiliselt on teie selgrool augud (foramens), mis sisaldavad närve, nii et te ei soovi neid närve kahjustada, liigselt painutades või keerates. Lülisammas ei olnud enamasti mõeldud palju painutamiseks ega keerutamiseks. Painutamine on kõige parem teha põlvede ja vöökohaga (puusad). Vaadake lülidevaheliste lihaste skeleti- ja lihasdiagrammi ning näete, et need on väikesed ja lühikesed.
- Pikad ja suuremad lihased, näiteks latissimus dorsi või "lats või tiivad", hõlbustavad laia liikumisulatust. Latid tõmbavad õlavarre allapoole suunatud liigutusega keha poole ja on tugev lihas. Aga kui õlavars on kehast mööda läinud, ei tule latid enam mängu, sest lihased saavad kokku tõmbuda. Väiksemad lihased nagu romboid ja selja deltalihased tõmbavad õlavarre veelgi tahapoole.
Samm 3. Mõista õlaliigese dünaamikat
Mõelge ühendusele kui elektri-, telefoni- ja kaablivõrgule, mis seisavad mõlemal küljel juhtmetega. Kui pinge on ühel küljel liiga suur, tekib poolusele pinge. Õlaliigesel on rindkere lihased, mis tavaliselt lühendavad ja tõmbavad õlad ettepoole. Õlgade ettepoole kummardumise parandamiseks venitage oma rindkere lihaseid ja/või tugevdage ülaselja lihaseid, mis tõmbavad õlavarre üle keskjoone. Need lihased on romboidid ja tagumised deltalihased.
Meetod 2/2: harjutuste sooritamine oma kehahoia parandamiseks
Samm 1. Venita
Venitusharjutustest ja keha teadlikkusest võib teile piisata. Enne venitamist soojendage või olge soe. Soojendus võib olla tavaline tegevus, näiteks majapidamistööd või kõndimine. Soe olemine võib tuleneda töötamisest või dünaamilistest venitustest. Kuna venitatavad lihased on nii väikesed, saab spetsiifilist soojendust hõlpsalt kätega paar minutit külili ja horisontaalselt õõtsutades teha. Või võib teie soojendus olla sportlik (palli löömine), aeroobne (jõuda küljelt küljele või edasi) või vabastiilis (tantsimine, varjupoks).
Samuti võib teile abiks olla pärast treeningut põhjalik soe vann või dušš
Etapp 2. Kas ukseava rindkere venitada
Tehke seda venitust, kui keha on soojenenud. Saate seda teha nii palju kui soovite või nii harva kui kord nädalas. Veenduge, et venitate oma rindkere lihaseid, mitte selgroogu ega puusi; venitus, mida tunnete, peaks olema lihtsalt rinnus.
- Seisa küünarvarrega vastu ukseraami või seina nurka. Teie küünarnukk peaks olema painutatud 90 kraadise nurga all.
- Pöörake rindkere käest eemale, kuni tunnete venitust rinnus ja õlas. Pöörake pea käest eemale, mis suurendab venitust.
- Hoidke asendit vähemalt 20 sekundit, seejärel lülitage teisele käele.
Samm 3. Tehke kerge hantliga painutatud rida
Kasutades mitte rohkem kui kümne naela hantlit, tehke painutatud rida. See harjutus töötab selja väikese lihasega, mida nimetatakse romboidideks, ja see venitab teie rinda. Saate seda teha kord nädalas või isegi kaks korda kuus.
- Alustage kõverdumist, vabastades käe põlvel ja teise käega haarake hantlit sirge küünarnukiga. Hoidke selg sirge.
- Keerake õlad tagasi ja hoidke õlad pingul, kuni olete selle harjutuse lõpetanud. See on selle harjutuse kõige olulisem vorm. Tihe on see, et õlad ei ole ümarad. Tugev pingutab õla lihaseid.
- Tõstke hantlit kõvera liigutusega, mitte sirgjooneliselt üles ja alla. Hingake välja ja tõstke hantel küljele, umbes puusani. Hoides kaalu siin, pigistage mõneks sekundiks seljalihaseid.
- Hingake sisse, kui langetate hantlit alguspunkti.
Samm 4. Proovige istuvat torurida
Selle venitamiseks kasutage käepidemetega takistusriba. Pange tähele, et iga värv tähistab erinevat vastupidavust.
- Istuge maapinnale sirutatud jalgadega, selg sirge. Hoidke vastupanuriba otstest kinni ja keerake toru ümber jalgade. Käed tuleks sirutada.
- Hoides selg sirge, painutage küünarnukid ja tõmmake käed ribide poole tagasi. Suruge oma abaluud kokku ja hoidke mõni sekund all.
- Vabastage aeglaselt, seejärel korrake harjutusi soovitatud korduste arvu jaoks.
Näpunäiteid
- Märkige kalendrisse või logige oma treeningud sisse.
- Kui teil pole hantleid, proovige selle asemel kasutada 24-untsist pudelit vett.
- Nende harjutuste tegemisel peaksid teie liigutused olema mehaanilised. Mehaaniline ei ole kiire ega aeglane, kuid ilma äärmise kiirenduse või aeglustuseta.
- Kui teil pole takistusriba, võite jalgratta toru pooleks lõigata ja selle asemel kasutada.
Hoiatused
- Tõstke kergeid esemeid üles, nagu oleksid need rasked, sest kehva vormi korral võivad kergeid esemeid kandes tekkida vigastused.
- Enne uue treeningrežiimi proovimist pöörduge arsti poole.
