Kui jõuate menopausi, võite oodata, et teie keha muutub mitmel viisil. See võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja meeleolu kõikumine. Toitumise parandamine võib aidata teie sümptomeid hallata ja vähendada vanusega seotud terviseprobleemide riski. Valige tasakaalustatud toitumine, mis koosneb puuviljadest, köögiviljadest, valkudest ja tervislikest rasvadest. Menopausi sümptomite leevendamiseks sööge toitainerikkaid toite, näiteks kaltsiumi. Vältige ebatervislikke toite, nagu kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud, et vananedes tervena püsida.
Sammud
Osa 1 /3: Tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Valige tervislikud tärklised
Menopausi saabumisel peaks teie toitumise aluseks olema tärklis. Teie valitud tärkliseliigid on olulised. Valige tärklised looduslikest allikatest, näiteks kartulist, et hoida oma keha menopausi ajal tugevana.
- Kartul ja maguskartul võivad tervislikul viisil valmistamisel olla suurepärane tärkliseallikas. Jätke kindlasti kartulikoor ja proovige neid praadimise asemel küpsetada või aurutada.
- Samuti peaksite valima täistera ja täistera allikad. Valige pruun riis, täisteranisu pasta ja täisteraleib.
- Veenduge, et tärklis on teie dieedi põhitoiduaine, kuid veenduge, et harjutate ka portsjonite kontrollimist (pidage meeles, et umbes 1/2 tassi on võrdne ühe portsjoni tärklisega nagu pasta ja riis). Ligikaudu kolmandik teie kogutarbimisest peaks tulema tärklisest.
Samm 2. Veenduge, et saate viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Puu- ja köögiviljad on kogu elu olulised, kuid muutuvad vananedes üha olulisemaks. Menopausi ajal terveks jäämiseks valige iga päev vähemalt viis portsjonit tervislikke puu- ja köögivilju.
- Portsjonite saamiseks võite süüa puuvilju. Vaid üks väike õun, 1/2 banaani või suur virsik loetakse üheks portsjoniks.
- Proovige lisada köögivilju igale toidukorrale. Minge lõunasöögi kõrvale näiteks friikartulite kõrvale. Valmistage aurutatud köögiviljad õhtusöögi kõrvale.
- Lisage hommikusöögile puuvilju. Tükelda banaan ja söö see koos oma teraviljaga. Hommikul lisage jogurtile või kaerahelvestele marju.
Samm 3. Valige tervislikud valguallikad
Vananedes vajate rohkem valku, seega otsige tervislikke valguallikaid, et saaksite rohkem süüa ilma liiga palju kaloreid tarbimata. Lahja liha, piimatooted, kala ja munad peaksid olema teie dieedi regulaarne osa.
- Igal nädalal peaks teil olema vähemalt kaks portsjonit kala. Peaksite eelistama värsket kala konserveeritud või suitsutatud kala asemel, kuna need võivad sisaldada palju soola.
- Kui sööte kala kõrvale liha, eelistage lahjemaid tüüpe. Valige oma toidus lihaallikana nahata linnuliha.
- Kui olete taimetoitlane, võivad munad olla suurepärane valguallikas. Oad, pähklid ja seemned võivad olla ka tervislikud liha alternatiivid.
Samm 4. Võtke rasva õigetest allikatest
Toitumises muudatusi tehes lõikavad paljud inimesed rasva välja; rasv on aga tervisliku toitumise jaoks tegelikult vajalik. Õitsemiseks vajate natuke rasva, nii et otsige tervislikke allikaid, näiteks rasva, mis leidub südame tervislikes õlides, nagu oliiviõli ja rapsiõli, ning rasvu, mida leidub puuviljades, nagu avokaado. Hoidke eemal küllastunud või transrasvhapetega puuviljadest.
Osa 2 /3: Toitude valimine sümptomite parandamiseks
Samm 1. Otsige sojatooteid, mis aitavad hormonaalsete probleemide korral
Sojatooted võivad aidata tasakaalustada hormoonide taset menopausi ajal. Kui teil on selliseid asju nagu meeleolu kõikumine, proovige soja tarbimist suurendada.
- Proovige liha paar korda nädalas tofu vastu vahetada.
- Vahetage tavaline piim sojapiima vastu näiteks kohvi ja teravilja vastu.
- Proovige leiba ja sojajahust valmistatud küpsetisi.
Samm 2. Hankige oma immuunsüsteemile tsinki ja rauda
Tsink ja raud võivad aidata tugevdada immuunsüsteemi menopausi ajal. See võib takistada teil kergesti haigestuda. Proovige menopausi ajal süüa tsingi- ja rauarikkaid toite.
- Paljud lihad sisaldavad tsinki, näiteks karpide, soolatud veiseliha ja maksa. Lihaväliste valikute hulka kuuluvad kõrvitsaseemned, pähklid, täisteratooted ja seemned.
- Raua jaoks otsige selliseid asju nagu veiseliha, sealiha, lambaliha ja mereannid. Rauda saate ka rohelistest lehtköögiviljadest, nagu spinat, sinepirohelised, lehtkapsas, petersell ja kapsas.
3. samm. Valige meeleolu tõstvad toidud.
Meeleolu kõikumine võib olla probleem menopausi ajal. Õnneks on palju toite, mis võivad tuju tõsta. Aminohape trüptofaan aitab meeleolu tõsta.
- Kodujuust sisaldab palju trüptofaani ja on üsna tervislik. Kui tunnete end halvasti, proovige hommikusöögiks süüa kodujuustu ja puuvilju. Seda leidub ka kaeras, nii et proovige päeva alustada kausi kaerahelbedega.
- Trüptofaani leidub Türgis, nii et kui tunnete end halvasti, proovige lõunaks süüa kalkunivõileiba.
- Lisaks trüptofaanirikka toidu söömisele ärge jätke hommikusööki vahele ega jäta sööki vahele. See võib mõjutada teie tervist, ainevahetust ja meeleolu.
Samm 4. Luu tervise parandamiseks hankige kaltsiumi
Luud võivad menopausi ajal nõrgemaks muutuda. Kaltsiumi tarbimise suurendamine võib seda aidata. Menopausi ajal oma tervise parandamiseks hankige kindlasti kaltsiumi paljudest tervislikest allikatest.
- Valige piim ja muud piimatooted, näiteks jogurt, mis sisaldavad ka valku.
- Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, näiteks lõss. See võimaldab teil saada palju kaltsiumi, lisamata oma dieedile liigset rasva.
Osa 3 /3: teatud toitude vältimine
Samm 1. Vältige kiirtoitu ja rämpstoitu
Kiirtoit ja rämpstoit sisaldavad palju suhkrut ja soola. Kuna kaalutõus võib olla aeglustunud ainevahetuse tõttu probleem menopausi ajal, on parem välja jätta ebatervislikud ja kõrge kalorsusega toidud. Püüdke vältida sõitu pärast tööd ja jätke magustoit enamikul õhtutel vahele. Hoidke järeleandmisi üks või kaks korda nädalas, selle asemel, et muuta need igapäevaseks harjumuseks.
Samm 2. Hoidke eemale kihisevatest jookidest
Gaseeritud ja gaseeritud joogid võivad häirida organismi võimet kaltsiumi omastada. Vältige neid jooke, eriti söögi ajal. Valige selle asemel tavaline vesi.
Selleks, et muuta oma vesi veidi atraktiivsemaks, proovige selle maitse lisamiseks lisada puuviljaviile
Samm 3. Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele
Valige väiksem taldrik, kauss või klaas. Väljas söömas käies proovige süüa ainult osa oma toidust ja hoidke ülejäänu hilisemaks. Suuremad portsjonid sisaldavad rohkem kaloreid ja seega rohkem asju nagu rasv ja suhkur, seega on parem proovida võimaluse korral portsjonite suurust piirata.
- Kuna teie ainevahetus aeglustub vananedes, vajab teie keha vähem kaloreid. Osad, mis olid kunagi vastuvõetavad, võivad nüüd olla liiga suured. Kaaluge oma vanuse ja aktiivsuse taseme põhjal kalkulatsiooni, kui palju peaksite iga päev sööma, ning rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kuidas muuta oma sööki, et jääda kalorite piiresse.
- See võib aidata teil tutvuda iga toidugrupi ühe portsjoni väljanägemisega, et saaksite oma söögikordade suurust silmata, kui sööte või sööki valmistate. Näiteks üks portsjon liha või kala on 3 untsi ja umbes kaardipaki suurune. Üks portsjon pähklivõid on umbes pingpongipalli suurune ehk 2 supilusikatäit (29,6 ml). 1/2 tassi terad või üks portsjon täidaks koogikeste ümbrise.
Samm 4. Lõika suhkur tagasi
Suhkur võib aidata kaasa kehakaalu tõusule ja muudele vanusega seotud probleemidele. Menopausi ajal proovige oma parima, et vähendada üldist suhkru tarbimist.
- Valige suhkruvabad joogid, nagu vesi, kofeiinivaba tee või puuviljadega (nt sidrun või marjad) infundeeritud vesi.
- Vältige lauasuhkru lisamist sellistele asjadele nagu teraviljad ja kaerahelbed.
- Maitsesta sööki suhkru asemel näiteks vanilje, mandli ja puuviljaekstraktidega ning värskete puuviljadega.
