Öised hirmud on teistsugused kui tavalised õudusunenäod. Kui teil tekivad öised hirmud, võite une ajal kloppida, karjuda või nutta. Öised hirmud ei ole tavaliselt ohtlikud, kuid võivad unes ringi liikudes ohtu kujutada. Kui kogete öiseid õudusi, on toimetulekuks palju võimalusi. Töötage oma une parandamise nimel. Kvaliteetne uni võib öiseid hirme vähendada. Sealt edasi proovige oma elus stressi vähendada. Kõrge stressitase võib öised hirmud hullemaks muuta. Kui teie sümptomid ei parane, peaksite otsima abi väljastpoolt. Nõustamine ja arst aitavad teil vähendada öiseid hirme.
Sammud
Meetod 1 /4: une parandamine
Samm 1. Veenduge, et teie keskkond oleks ohutu
See on teie heaolu jaoks oluline. Kui liigute öise terrori ajal palju ringi, võite kukkuda ja endale haiget teha. Enne magamaminekut võtke meetmeid turvalise keskkonna tagamiseks.
- Enne magamaminekut peaksite kõik aknad sulgema ja lukustama, et mitte oma toast välja rännata.
- Kindlasti blokeerige trepid.
- Liigutage põrandalt midagi, mille peal võite öösel üles tõustes libiseda.
Samm 2. Pidage kinni lõõgastavast magamaminekutavast
See aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda. Kui teil on rutiin, õpib teie keha, millal on aeg öösel magada. Magama jääte kiiremini ja kvaliteetsem uni võib vähendada öiseid õudusi. Lõõgastav tegevus võib aidata teil ka turvaliselt ja mugavalt magama jääda. See võib summutada ka teie öised hirmud.
- Valige midagi, mis aitab teil lõõgastuda. Proovige lugeda rahustavat raamatut, võtta sooja vanni või juua tass teed. Arvuti, televiisori või telefoni kasutamine võib olla halb mõte, kuna ekraanid võivad une raskendada.
- Vältige enne magamaminekut midagi, mis võiks teid hirmutada. Ärge vaadake televiisorist midagi hirmutavat ega lugege midagi häirivat.
Samm 3. Maga piisavalt
Kui te ei maga öösel piisavalt, võib see suurendada öise terrori ohtu. Veenduge, et magaksite igal õhtul 7–9 tundi kvaliteetset und.
- Määrake endale magamaminekuaeg, mis võimaldab teil nii palju magada. Kui peate oma 7 kuni 9 tunni saamiseks igal õhtul kell 11 voodis olema, minge selleks ajaks kindlasti magama.
- Kui teil on laps, kellel on öised hirmud, olge tema uneaja suhtes range. Lapsed vajavad tegelikult veidi rohkem und kui täiskasvanud. Koolieelikud vajavad 11–13 tundi, algklassides aga 9–11 tundi.
Samm 4. Tuvastage kõik käivitajad
See võib aidata teil välja mõelda, mida peate enne magamaminekut vältima. Pidage unepäevikut ja pange tähele, kui teil on öine terror. Mõelge, kas on väliseid põhjuseid, millega tuleks tegeleda.
- Näiteks võite märgata, et kui te ei maga piisavalt, olete altid öistele hirmudele. Teatud stressorid võivad ka teie hirmud esile kutsuda. Kui teil on tööl pingeline päev, võite kalduda öistele hirmudele.
- Kui olete aru saanud, mis teie öiseid õudusi põhjustab, võite astuda samme nende vähendamiseks. Näiteks võite proovida rohkem magada, kui need on seotud unepuudusega. Kui näib, et see tekitab öiseid õudusi, saate oma elus stressi vähendada.
Meetod 2/4: stressi vähendamine
Samm 1. Leia harjutamiseks lõdvestustehnika
See aitab teil öiste hirmudega tõhusalt toime tulla. Kasutada saab erinevaid lõõgastusvõtteid. Valige üks, mis on teie jaoks isiklikult tõhus. Võimalik, et peate katsetama erinevate lõdvestustehnikatega, et leida see, mis teid aitab.
- Lõõgastusmeetodid hõlmavad selliseid asju nagu diafragma hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine ja visualiseerimine. Internetist leiate juhendatud tehnikaid, mis aitavad teil toime tulla.
- Stressi vähendamiseks võite teha ka selliseid asju nagu jooga ja tai chi. Vaadake, kas leiate oma piirkonnas pakutavaid klasse.
- See võib aidata seda tehnikat enne magamaminekut harjutada. See võib aidata teil rahulikult magama minna, mis võib vähendada öiste hirmude sagedust.
Samm 2. Vähendage tarbetuid stressitekitajaid
Sageli on inimesed stressis liigse pühendumise tõttu. Samuti võib teie elus olla palju asju, mis põhjustavad asjatult stressi. Hinnake ausalt oma ajakava ja suhteid. Vaadake, kas saate kuskil oma kohustusi kärpida.
- Siit saate teada, kuidas ja millal öelda "Ei". Kui leiate, et suur osa teie stressist on tingitud sõprade heakskiitmisest, öelge aeg -ajalt "Ei". Pidage meeles, et võlgnete endale elementaarse enesehoolduse. Te ei ole kohustatud millegagi nõustuma lihtsalt sellepärast, et saate.
- Vältige kedagi, kes teid stressab. Kui teil on näiteks sõber, kes põhjustab palju draamat, siis piirake seda, kui tihti te seda sõpra näete.
Samm 3. Leidke aega suhtlemiseks
Teistega aja veetmine on teie vaimse tervise võti. Kui te ei jõua piisavalt välja ja suhtlete, võib see teie stressitaset tõsta.
- Suhelge ümbritsevate inimestega. Jooge koos töökaaslasega kohvi. Paluge pereliikmel teiega lõunaks kohtuda. Planeerige sõprade seltskonnaga iga nädal õnnelik tund.
- Saate kaasata sotsialiseerumise oma muudesse kohustustesse. Kui teete näiteks regulaarselt trenni, proovige endale trennisõber.
Samm 4. Treenige regulaarselt
See võib aidata stressi vähendada. Treening võib parandada ka une kvaliteeti. Parem uni võib potentsiaalselt vähendada öiste hirmude sagedust ja intensiivsust.
- Valige endale meelepärane harjutustüüp. Kui te vihkate sörkimist, ei tee te seda tõenäoliselt 30 minutit päevas. Kui aga armastate tennist, proovige paar korda nädalas koos sõbraga tennist mängida.
- Veenduge, et lõdvestute igasuguse füüsilise tegevusega. Sa ei taha ennast üle pingutada. Samuti võite enne uue treeningrežiimi alustamist arstiga rääkida. Kvalifitseeritud arst aitab veenduda, et valitud treeningrutiin on teie jaoks ohutu.
Samm 5. Kasutage mõnda perspektiivi
Kui teil puudub perspektiiv, on pisiasjadest lihtne stressi saada. Kui tunnete, et olete stressis, proovige mõne minuti jooksul vaadata tervikpilti.
- Proovige stressirohketes olukordades näha positiivset. Näiteks mõelge iseendale: "Jah, ma tunnen end stressis, kuid see on põnev väljakutse. Ma tunnen end virgununa, kui sellest läbi saan."
- Kui oluline on teie praegune olukord pikas perspektiivis? Pidage seda meeles. Kuigi koosolekule hiljaks jäämine on stressirohke, ei maksa see teile tõenäoliselt karjääri.
- Töötage oma standardite kohandamisega. Kõrged standardid võivad tähendada, et teie elus on tarbetu stress. Proovige natuke lõdvestuda. Kas on 100% vajalik alati enne magamaminekut nõusid pesta? Kas saaksite mõnikord paariks päevaks nõusid jätta?
3. meetod 4 -st: abi otsimine väljastpoolt
1. samm. Kui öised hirmud muutuvad ohtlikuks, otsige ravi
Öised hirmud, kuigi nad on hirmutavad, ei kujuta tavaliselt endast füüsilist ohtu. Kuid see võib jõuda selleni, et te kahjustate ennast unes raskete liigutuste tõttu. Kui see osutub probleemiks, on vaja otsida professionaalset abi. Leppige oma arstiga kohtumine kokku, et öistest hirmudest rääkida.
Teie tervis võib kannatada ka unepuuduse all. Unepuuduse tunnusteks võivad olla nälg, kehakaalu tõus, impulsside kontroll ja mälukaotus
2. etapp. Tehke arstlik hinnang, et välistada haigusseisundid
Öised hirmud võivad olla põhjustatud terviseprobleemidest. Uneapnoe, rahutute jalgade sündroom ja migreen võivad kõik põhjustada öiseid õudusi.
- Rääkige oma arstiga oma öistest hirmudest, samuti kõigist füüsilistest sümptomitest, mida olete kogenud. Teie arst otsustab, millised testid on vajalikud, kui neid on vaja.
- Kui teil on mõni seisund, mis põhjustab teie öist hirmu, võib arst teiega koos ravi üle minna.
Samm 3. Küsige arstilt ravimeid
Mõned ravimid võivad põhjustada öiseid õudusi. Rääkige oma arstiga oma praegustest ravimitest, veendumaks, et need ei põhjusta teie öist hirmu.
Ravimeid kasutatakse öiste hirmude raviks harva. Küsige siiski arstilt ravimeid, kui arvate, et see aitaks teil toime tulla öiste hirmudega. Mõnikord kasutatakse öiste hirmude raviks bensodiasepiine
Samm 4. Pöörduge nõustaja poole
Teie öistel hirmudel ei pruugi olla meditsiinilist põhjust. Vaimse tervise probleem võib olla teie öiste hirmude põhjus. Küsige oma arstilt saatekirja nõustaja juurde või leidke nõustaja oma kindlustusandja kaudu. Nõustamine võib aidata teil leida ja ravida oma õuduste põhjuseid.
Kui olete praegu üliõpilane, võib teil olla õigus tasuta nõustamisele oma ülikooli kaudu
Meetod 4/4: lapse abistamine öiste hirmudega toime tulemisel
Samm 1. Jääge rahulikuks, kuni öine terror möödub
Te ei tohiks proovida oma last öise terrori ajal äratada. Selle asemel jääge rahulikuks ja jääge oma lapse kõrvale, kuni öine terror möödub.
- Püüa mitte suhelda oma lapsega, kui see pole vajalik. Peaksite jääma lapse voodi kõrvale, et tal silma peal hoida. Kui teie lapsel on oht haiget saada, peaksite alles siis sekkuma.
- Pärast öise terrori möödumist peaksite oma lapse õrnalt äratama. Julgustage teda enne uinumist vannituba kasutama.
Samm 2. Kehtestage lõõgastav magamamineku rituaal
See võib aidata teie lapsel kvaliteetsemat und saada, vähendades öiste hirmude sagedust. Proovige lasta lapsel igal õhtul magama minna. Tehke asju, mis aitavad teie lapsel enne magamaminekut lõdvestuda.
- Proovige igal õhtul enne magamaminekut lapsele raamatut lugeda. Samuti saate oma lapsele laule laulda või koos muusikat kuulata.
- Vältige televiisorit enne magamaminekut. Televisioon võib last erutada, mistõttu on tal raske magada.
Samm 3. Katkesta öiste hirmude tsükkel
Proovige märgata, kas teie lapse öiste hirmude kohta on mustrit. Võite alustada oma lapse äratamist vahetult enne öiseid õudusi, et nende sagedust vähendada.
- Kui häirite oma lapse unerežiimi regulaarselt, võib see vähendada öiste õuduste sagedust. Umbes 15 minutit enne öist terrorit tavaliselt ärkake oma laps õrnalt üles.
- Tehke seda 7 päeva järjest. Kui teil õnnestub, on teie lapsel järgnevatel nädalatel vähem öiseid õudusi.
4. Rääkige oma lapsega stressist
Pärast öise terrori tekkimist rääkige oma lapsega maha. Küsige oma lapselt stressi, mida ta kogeb. Öised hirmud võivad vallandada ärevus.
- Kui miski häirib teie last, püüdke aidata lapsel lõõgastuda. Harjutage lapsega enne magamaminekut lõõgastusvõtteid.
- Kui räägite lapsega öistest hirmudest, olge õrn. Tutvustage kindlasti teemat viisil, mis ei põhjusta teie lapsele rohkem stressi. Tehke selgeks, et öised hirmud pole ohtlikud.
Samm 5. Otsige oma lapsele ravi
Kui sümptomid ei parane, peate oma lapse arsti juurde viima. Mõnel juhul võivad meditsiinilised häired, nagu uneapnoe, olla öiste hirmude põhjuseks. Soovite need häired välistada, et veenduda oma lapse turvalisuses.
