Võib olla keeruline leida õige tasakaal tervisliku toitumise ja söömise nautimise vahel. Kui tunnete, et tunnete, et elate selleks, et süüa, selle asemel et elada, võtke aega, et luua tervislikum suhe toidu ja söömisega. Toitke oma keha ja parandage oma elukvaliteeti, süües toitvaid ja tervislikke toite. Kui otsite struktureeritud toitumiskava, mis aitaks teil parandada oma tervist ja arendada paremaid pikaajalisi toitumisharjumusi, proovige dieeti „Söö, et elada”, mille on loonud dr Joel Fuhrman, M. D.
Sammud
Meetod 1 /3: Suhte uuesti määratlemine toiduga
Samm 1. Pidage meeles, mis tunne on olla näljane (või täis)
Järgmine kord, kui lähete mõnda aega söömata (nt lõuna- ja õhtusöögi vahele), võtke mõni hetk vaikselt istumiseks ja pange tähele oma aistinguid. Kui olete tõesti näljane, võite märgata kõhus urinat või korinat, nälga või väsimust, värisemist ja ärrituvust (madala veresuhkru tõttu). Pöörake tähelepanu ka aistingutele, mida tunnete söömise ajal, et saaksite rahuloleva (ja mitte ületäitunud) lõpetada.
- Kui olete liiga täis, võite tunda end ülespuhutud, ebamugavalt või isegi iiveldavalt.
- Lihtne on kaotada side oma keha loomuliku nälja- ja küllastumissignaalidega, kui sööte regulaarselt üle või jätate toidust ilma.
Samm 2. Enne söömist hinnake oma emotsionaalset seisundit
Kui tunnete soovi süüa, kuid ei tunne füüsilisi nälja tunnuseid, peatuge ja küsige endalt, mida tunnete. Mõnikord võiksite süüa emotsionaalse vajaduse tõttu, näiteks kui teil on igav, kurb, vihane või stressis. Kui tuvastate emotsionaalse süüdlase, otsige võimalust oma tunnetega tegelemiseks ilma suupiste järele jõudmata.
Näiteks kui olete millegi pärast kurb, proovige helistada toetavale sõbrale või kirjutada oma tunnetest ajakirja
Samm 3. Vältige soovi süüa lihtsalt seetõttu, et toit on teie ees
Mõnikord võib teie söömissoov olla lihtne vastus keskkonnaalasele näpunäitele, nagu see suur sõõrikarp, mis istub puhkepausiruumis. Kui tegelete ahvatleva suupistega, kuid ei tunne tegelikult nälga, proovige end millegi muuga (nt telefoniga mängu mängides) häirida.
Kui hoiate suupisteid oma kodu ümber, pange need ära kohtadesse, kus te neid iga kord tuppa astudes ei näe. Nii pole teil kiusatust neid süüa, kui te pole tegelikult näljane
Samm 4. Võtke aega oma söögikordade nautimiseks
Püüdke mitte tegeleda mitme asjaga söögikordade ajal ega salli oma toitu liikvel olles. Selle asemel istuge segamatult sööma ja keskenduge tõesti toidule. Mõelge maitsele ja aistingutele, mida söömise ajal kogete. See muudab söömise rahuldavamaks ja nauditavamaks ning aitab teil olla teadlikum ka sõnumitest, mida keha teile söömise ajal saadab.
- Kasutage söömise ajal kõiki oma meeli. Enne hammustamist imetlege toidu välimust ja lõhna. Pange tähele, kuidas see tundub ja kuidas see maitseb.
- Näiteks kui sööte õuna, ärge pöörake tähelepanu ainult magusale/hapukale maitsele. Pange tähele karget tunnet, mida tunnete, kui seda hammustate, ja seda, kuidas mahl närides suhu voolab.
Samm 5. Sööge seda, mida ihkate, kuid lõpetage, kui olete kõht täis
Tervislik suhe toiduga ei pea tähendama maiustustest ilmajätmist. Kui sa oled tegelikult näljane ja ihkad šokolaadiküpsist, siis tee seda. Lihtsalt pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb, ja sööge ainult nii palju, et nälg oleks rahuldatud.
Kui lubate endale aeg -ajalt süüa oma lemmik dekadentseid magustoite või lohutustoite, siis tunnete end vähem kiusatusena nende järele joosta
Samm 6. Leidke rahuldavaid viise aktiivsena püsimiseks
Kui teile trenn ei meeldi, otsige viise, kuidas ennast liigutada ja mis ei tundu tüütu. Näiteks võite proovida tantsida, tegeleda meelepärase spordialaga, teha aias tööd või minna koos sõbraga jalutama. Nii saate põletada kaloreid, tundmata, et karistate ennast toidu nautimise eest.
Lisaks sellele, et aidata teil end vormis hoida, võib lõbusate füüsiliste tegevuste tegemine suurendada teie enesekindlust ja parandada meeleolu. See on ka suur segaja, kui teil on igavusest kiusatus süüa
Samm 7. Proovige söömisega seotud süütundest lahti lasta
Kui leiate, et kritiseerite oma söömisvalikuid, lõpetage ja pöörduge oma sisemise kriitiku poole. Tuletage endale õrnalt meelde, et te pole see, mida sööte, ja et teatud asjade söömine ei muuda teid halvaks, nõrgaks ega ebaõnnestunuks. Kui olete loobunud harjumusest „halva” toidu söömise eest karistada, leiad end nendest toitudest vähem fikseerituna (ja harvemini neid söömas).
- Pidage vastu kiusatusele kritiseerida ka teisi nende toiduvaliku pärast. Kui teete jõupingutusi, et lõpetada toidust ja söömisest negatiivne rääkimine, on lihtsam muuta oma mõtteviisi.
- Kui keegi teine kritiseerib sind või püüab sind süümepiinu tekitada, seista oma otsuse eest ilma vabanduste ja vabandusteta. Teil on õigus otsustada, mida süüa. Näiteks kui keegi ütleb: "Kas sa tõesti sööd seda?" võite öelda: „Olen kindlasti! See on maitsev!"
Meetod 2/3: tervisliku toiduvaliku tegemine
Samm 1. Söö iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju
Ideaalis peaksid puu- ja köögiviljad moodustama veidi üle 1/3 igapäevasest toidust. Hea hulga oluliste vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete saamiseks valige oma puuviljad ja köögiviljad vikerkaarevärvides. Puu- ja köögiviljad on samuti olulised kiudainete allikad.
- Umbes 3 untsi (85 g) värskeid, külmutatud või konserveeritud puu- või köögivilju teeb 1 portsjoni. Kui sööte kuivatatud puuvilju, on 1 portsjon umbes 28 g.
- Teine võimalus tagada hea kogus puu- ja köögivilju on täita iga söögikorraga umbes pool taldrikust.
- Lisage oma dieeti kindlasti palju erinevaid puu- ja köögivilju, näiteks lehtköögivilju, kaunvilju (nt oad, herned ja läätsed), sibula- ja küüslaugupere liikmeid, seemneid ja pähkleid, marju ja tsitrusvilju.
Samm 2. Lisage oma dieeti lahja valk
Tervislikud valgud annavad teile energiat ja aitavad teil lihaseid üles ehitada. Head valguallikad on linnurind, kala, munad, sojatooted (näiteks tofu), pähklid, herned ja oad. Teile kõige kasulikum valgu kogus sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus, kaal ja aktiivsus, kuid põhijuhised leiate siit:
- Kui te pole kindel, kui palju valku vajate, pidage nõu oma arsti või dietoloogiga.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, saate vajalikku valku taimsetest allikatest, näiteks kaunviljadest ja sojast.
- Samuti on piimatooted head valgu- ja kaltsiumiallikad.
Samm 3. Sööge koos toiduga keerulisi süsivesikuid
Kuigi süsivesikud kipuvad halvasti räppima, on kvaliteetsed süsivesikud teie keha jaoks oluline energiaallikas. Et saada piisavalt süsivesikuid, proovige täita umbes your oma taldrikust tervislike süsivesikute allikatega, näiteks täisteratooteid.
- Täisteratooted, nagu täisteraleib ja pasta, pruun riis, kinoa ja täisterakaerast valmistatud kaerahelbed, on kõik head süsivesikute allikad.
- Kvaliteetseid süsivesikuid saate ka köögiviljadest (nt oad ja herned) ning puuviljadest.
- Töödeldud ja rafineeritud süsivesikud, nagu näiteks valge leib, küpsised ja saiakesed, on vähem tervislikud.
Samm 4. Valige tervislikud rasvaallikad
Kuigi teatud tüüpi toidurasvad on teie jaoks halvad, on teised tegelikult teie tervise jaoks hädavajalikud. Lisage oma dieeti tervislikke rasvaallikaid, nagu oliiviõli, rapsiõli, pähklid ja pähklivõid, avokaado ja kala.
Rasva kogus, mida peaksite iga päev sööma, sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus, sugu, kaal ja kalorite koguarv toidus. Enamik täiskasvanuid peaks saama umbes 20–30% kogu kaloritest rasvast
Samm 5. Valige toitu, mis on valmistatud tervislikul viisil
Toidu valmistamise viis võib oluliselt muuta selle tervislikku ja toiteväärtust. Ükskõik, kas sööte väljas või valmistate kodus toitu, saate oma söögikordadest maksimumi, kui sööte järgmisi toite:
- Praetud asemel aurutatud, praetud, grillitud või röstitud. Kui sööte praetud toite, otsige võimalusi, mis on küpsetatud tervislikes õlides, näiteks oliivi- või rapsiõlis.
- Küpsetatakse lühikest aega suhteliselt väheses vees. Köögiviljade liiga pikk keetmine võib põhjustada nende osa toitainete kadumise.
- Tugevalt soolatud asemel maitsestatud erinevate ürtide ja vürtsidega.
- Suhteliselt töötlemata (st rafineerimata, säilitusainetega täidetud või palju lisatud suhkrut või soola valmistades).
Meetod 3/3: 6-nädalase dieedi „Söö, et elada” järgimine
1. samm. Keskenduge G-POMMIDE (rohelised, oad, sibul, seened, marjad, seemned) söömisele
Kui olete dieedil „Söö, et elada”, võta igapäevased toidukorrad aluseks „G-POMMID”. Need toidud sisaldavad palju toitaineid ja on madala kalorsusega ning aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja vähendada põletikku. G-pommide hulka kuuluvad:
- Rohelised, nagu lehtkapsas, spinat, bok choy, rooma salat, spargelkapsas ja rooskapsas.
- Oad ja muud kaunviljad, näiteks herned, läätsed ja kikerherned. Võite süüa ka sojapõhiseid tooteid, näiteks tofut.
- Sibul ja sibula perekonna liikmed, nagu porrulauk, küüslauk, murulauk, šalottsibul ja sibulad.
- Seened, sealhulgas valged, cremini, portobello, shiitake ja austrite seened.
- Marjad, näiteks maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad.
Samm 2. Piirake söömist söögiaegadega
Kui olete dieedil „Söö, et elada”, tee kõik endast olenev, et söögikordade vahelised suupisted ära jätta. Andke endale õhtusöögi ja hommikusöögi vahele vähemalt 13 tundi, et teie keha saaks magamise ajal rasva põletada.
- Dieedi ajal võite süüa piiramatult tooreid köögivilju. Näiteks salateid, beebiporgandeid, tomateid, brokkolit, lillkapsast, sellerit ja viilutatud suvikõrvitsat võib süüa toorelt mis tahes koguses.
- Söögi ajal sööge, kuni kõht on täis! Kuulake kindlasti oma keha näpunäiteid ja lõpetage, kui tunnete end rahulolevana. Veenduge siiski, et te ei sööks toiduaineid, mida dieet ei sisalda, näiteks liha ja piimatooteid. Ärge ületage oma tärkliserikaste köögiviljade, terade, avokaado, seemnete, pähklite, kuivatatud puuviljade ja linaseemnete päevaseid piiranguid.
Samm 3. Lõika välja liha, munad ja piimatooted
Dieet "Söö, et elada" ei sisalda liha, mune ega piimatooteid. Hankige oma valke ubadest, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest. See hõlmab tofut, mis on valmistatud sojaubadest.
- Kuna töödeldud toidud ei sisaldu dieedil, ärge asendage liha töödeldud liha asendustootega.
- Selle dieedi ajal ärge sööge rohkem kui 1 unts (28 g) pähkleid või seemneid.
Samm 4. Vältige maiustusi, õlisid, soola ja töödeldud toite
Ärge sööge rafineeritud teraviljast või suhkrust valmistatud toitu, näiteks saiakesi või valge jahuga leiba. Sööge suurem osa köögiviljadest toorelt ja kui küpsetate, valige tehnikaid, mis ei vaja õli (näiteks grillimine, küpsetamine, aurutamine või vees hautamine).
- Kui olete harjunud sööma dieeti, mis sisaldab palju suhkrut, rasva, õli või soola, võib teil nende asjade söömise lõpetamisel tekkida ebamugavustunne (näiteks peavalu või üldine halb enesetunne). Umbes nädala pärast hakkab teie keha kohanema ja teie isu nende toitude järele väheneb.
- Isegi ilma toiduta õlita saate tervislikke rasvu, mida vajate, taimsetest allikatest, nagu avokaadod, terved oliivid, seemned ja pähklid.
Samm 5. Maitsestage oma toitu maitsvate ürtide ja vürtsidega
Selle asemel, et soola peale valada või õli kasutada, rikastage oma toitu muude maitseainetega, nagu küüslaugupulber, köömned, pipar, pune ja kurkum. Valmis maitsete segu jaoks otsige soolavaba maitseainesegu.
- Võite salateid täiendada naatrium- ja õlivabade kastmetega või kasutada lihtsaid maitsetugevdajaid, näiteks äädikat või sidrunimahla.
- Pähklipõhised kastmed on suurepärane võimalus õlivabaks minnes. Saate neid osta või ise valmistada, näiteks toores mandlitest, röstitud küüslaugust, palsamiäädikast ja maitseainetest valmistatud mandlibalsamivinegrett:
Samm 6. Proovige dieeti 6 nädalat
Toitumise 6 nädala jooksul katsetage oma toidu valmistamist erineval viisil, järgides samal ajal dieedi reegleid. Selle aja jooksul kaotate tõenäoliselt kaalu ja võite näha oma üldise tervise paranemist. Samuti hakkab teie keha oma uute toitumisharjumustega kohanema ja võite märgata, et eelistate pikaajaliselt töötlemata taimset toitu.
- 6-nädalane kava „Söö, et elada” on kaalulangetamise dieet, kuid see on mõeldud ka pikas perspektiivis tervislikuma toitumisharjumuse kujundamiseks.
- Kuuenädalasest plaanist kaugemale liikudes võite oma igapäevasesse dieeti lisada väikese koguse teravilja ja tailiha.
Näpunäiteid
- Erinevatel inimestel on erinevad toitumisvajadused. Enne oma dieedis oluliste muudatuste tegemist rääkige alati oma arsti või dietoloogiga.
- Kui arvate, et teil võib olla söömishäire, pidage nõu oma arstiga või leppige kohtumine nõustajaga, kellel on kogemusi söömishäirete ravis. Need võivad aidata teil arendada tervislikumaid harjumusi ja tegeleda häire põhjustega.
