Pärastlõunane söögiisu umbes kell 15.00 on tavaline probleem peamiselt Ameerika Ühendriikide ja paljude teiste riikide kontoritöötajate seas. Probleem on selles, et söögikordade vahel näksimine võib põhjustada inimeste nälga ja ülesöömist ning see häirib ka keha võimet põletada rasva (kogu päeva söömise tõttu), mis põhjustab II tüüpi diabeedi ja kehakaalu tõusu. Pärastlõunase isu peatamiseks või vähendamiseks tuleb kasutada mitmeid strateegiaid ja näpunäiteid, mis tõenäoliselt avaldavad positiivset mõju teie vöökohale ja tervisele.
Sammud
Osa 1 /2: Füüsilise näljakomponendi haldamine
Samm 1. Alustage iga päeva hommikusöögiga
Parim viis oma toitumisharjumuste päevaks vastavusse viimiseks on alustada rikkaliku hommikusöögiga pärast seda, kui teil on olnud võimalus minna vannituppa ja jalutada mõni minut - see soodustab paremat seedimist. Tervisliku hommikusöögi söömine kustutab nälja, annab energiat ja stabiliseerib teie hormoone (insuliin jt), mis aitab hiljem päeva jooksul isudega võidelda.
- Valige aeglaselt seeduvad kiudtoidud, mis hoiavad teid kauem täisväärtuslikuna, näiteks täisteraleib, kaerahelbed, kliide helbed, õunad ja marjad.
- Lisage pähklitest tervislikke rasvu ja valke, nagu mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid - need rahuldavad teie isu kauem.
- Inimesed vajavad tervise jaoks mõnda küllastunud rasva (kolesterooliga), lisaks tekitab see täiskõhutunde ja peatab isu, seega lisage oma hommikusöögile paar korda nädalas muna, võid ja jogurtit.
- Nende toidugruppide kombinatsioon toob kasu tervisele ja pakub kompleksseid süsivesikuid, valke, kiudaineid ja väheses koguses rasva, mis tekitab tunde täis.
Samm 2. Vähendage magusate jookide tarbimist
Kui olete toitva hommikusöögi söönud ja füsioloogiliselt hästi alustanud, ärge tekitage vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme tõusu, kui joote karastusjooke, energiajooke või kohvi, mis on koormatud suhkru ja koorega. Need joogid võivad teile kiire "suhkrut kiirustada" ja energiat suurendada, kuid need käivitavad hormonaalse rulluisutamise, mis kestab ülejäänud päeva ja suurendab isu tekkimise tõenäosust.
- Suhkru kiirustamine mõjutab negatiivselt ka emotsioone. Rafineeritud suhkruid sisaldavate toitude tarbimise tõttu võib veresuhkru tase kiiresti tõusta, põhjustades keskendumisraskusi.
- Kui peate hommikul ja pärastlõunal kohvi jooma, jooge see koos magustamata alternatiivse piimaga, näiteks kaera- või mandlipiimaga, ja vahetage kofeiinivaba. Kofeiin võib panna teie meele võitlema ja kaotada oma toitumisrutiinile keskendumise.
- Jooge puhastatud vett või taimeteed pärast hommikusööki ja kogu päeva, sest need ei mõjuta teie vere glükoosisisaldust ega hormoonide taset.
Samm 3. Söö lõunat iga päev kella 13.00 lähemale
Kui olete söönud rikkalikku hommikusööki, mis sisaldab kiudaineid, rasvu ja valke, saate tõenäoliselt lõunasöögi välja jätta kuni kella 12.30-13.00, mis on tõenäoliselt umbes viis tundi pärast hommikusööki. Toiduained, mille seedimine võtab kauem aega ja madala glükeemilise indeksiga (ei põhjusta insuliinipiike), annavad teile energiat ja lükkavad näljavalu edasi kauemaks. Kui olete oma hommikusöögi valmistamisega head tööd teinud, peaksite lõunaks vastu pidama 5 tundi.
- Idee on valida õiged toidud, nii et peate põhitoidukordade vahel vastu umbes viis tundi - näiteks hommikul kell 7.30, lõunaks kell 12.30 ja õhtusöögiks umbes kell 18.00.
- Hoidke seda rutiini lõunasöögi ajal, nii et teie keha saaks treenida kiudainerikkaid toite seedima ja seejärel ilma kalorita umbes viis tundi.
- Lõuna söömine kella 13.00 lähemale (eeldusel, et teete tervislikke valikuid) peaks kõrvaldama näljavalud ja isu pärastlõunaks umbes kella 15.00 paiku.
Samm 4. Valige rafineeritud süsivesikute asemel täisteratooted
Kui teete lõunapausi umbes kell 12.30–13.00, on teie tehtud valikud teie veresuhkru taseme, insuliinipiikide, täiskõhutunde, energiahulga ja mõne tunni pärast isu tekkimise tõenäosuse seisukohalt kriitilised. Sellisena vali valge leiva ja rafineeritud jahust valmistatud pasta asemel keerukamad süsivesikud, näiteks täisteraleib ja -pastad, valge riisi asemel pruun riis ja friikartuli või ahjukartuli asemel oad.
- Neeruba, mustad oad ja läätsed ei ole mitte ainult madala glükeemilise indeksiga keerulised süsivesikud, vaid need on head kiudainete, aminohapete ja mineraalide allikad.
- Rafineerimata süsivesikutes sisalduv looduslik toidukiud vastutab tervisliku veresuhkru taseme säilitamise ja söögiisu kontrollimise eest.
- Muud rafineeritud süsivesikute tüübid, mida lõunaks vältida, hõlmavad enamikku muffineid, bageleid, küpsiseid, hamburgeri/hotdogi kukleid, tortillasid ja nuudleid.
Samm 5. Kaasa lõunale tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad on toitva lõuna teine oluline osa, kuna nende seedimine ja veresuhkru taseme mõjutamine võtab isegi kauem aega kui komplekssed süsivesikud. Tervislikke taimset päritolu rasvu leidub avokaados, oliivides, seemnetes (lina ja seesam) ja pähklites (mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid). Visake mõned neist koostisosadest tervisliku valguallikaga salatisse (vt allpool) ja tõenäoliselt ei tunne te isu ega näljavalu enne õhtusöögi algust.
- Teatud osa küllastunud rasvu on vaja ka inimese toidus ning seda võib leida lihast, linnulihast, munadest ja piimatoodetest, nagu piim, juust ja jogurt.
- Rasvad, mida tervislikel põhjustel tõesti vältida, hõlmavad hüdrogeenitud transrasvu, mis kipuvad artereid ummistama ja vere kolesteroolitaset tõstma.
- Pidage meeles, et need esemed on ka kõrge kalorsusega, nii et ärge üle pingutage. Näiteks keskmises avokaados on umbes 250 kalorit.
Samm 6. Veenduge, et saaksite ka lõunaks valku
Sarnaselt rasvale kulub ka valkudel rohkem aega seedimiseks, energia vabastamiseks ja veresuhkru taseme mõjutamiseks. Sellisena muudab valgu söömine end kauem täiskõhutundeks ja vähendab pärastlõunast isu, mis vaevab paljusid inimesi. Pidage meeles ka seda, et valgud (nagu ka rasv) on tihedad kalorite allikad, nii et vähe võib palju edasi minna. Tegelikult sisaldavad kõik loomsete valkude allikad alati küllastunud rasva, mis on hea söögiisu piiramiseks ja isu kõrvaldamiseks.
- Kuigi mõned küllastunud rasvad on hädavajalikud, ei taha te kolesterooliga üle pingutada, seega valige lõunaks lahja liha, näiteks kanarind, lõhefilee ilma nahata ja veiseliha röstitud.
- Head taimsed valguallikad on sojatooted (tofu, edamame); linaseemnetooted; kinoa; ja peaaegu kõik pähklid ja seemned.
Samm 7. Joo vett, kui tunned pärastlõunal nälga
Isegi kui olete päeva alustanud hommikusöögiga ja söönud rikkaliku lõunasöögi kella 13.00 lähedale, kui kõht hakkab korisema ja tunnete, et rämpstoidu iha hakkab kasvama, jooge 8 untsi (237 ml) klaasi jahutatud vesi. Teie kõht läheb petta vedeliku mahust ja ütleb oma ajule, et olete söönud - see trikk võib teile osta kuni tund enne näljahäda ja isu taastumist.
- Vee allaneelamine toob teie kõhtu rohkem õhku ja muudab selle täiskõhutunde, kuid see võib tekitada ka turset ja ebamugavustunnet, nii et lonksake hoopis vett.
- Jääkuubikute närimine ja vee allaneelamine võib olla tõhus ka kõhu/aju lollitamiseks ja pärastlõuna suupisteteta läbimiseks.
Samm 8. Närige suhkruvaba kummi
Teema kohta, kuidas oma keha toidust ja täiskõhutundest petta, võib närimiskumm ka lühikese aja jooksul päris hästi toimida. Närimiskummi tõttu satub suhu palju sülge, mis viib tee kõhule ja lollitab selle "arvama", et ka toit hakkab alla tulema. Kumm ostab teile tõenäoliselt vähem aega kui vee joomine, sest need on maos vähem vedelikud.
- Olge selle strateegiaga ettevaatlik, sest mõne inimese jaoks võib närimiskumm tegelikult suurendada näljavalu ja isu.
- Ära vali piparmündi- või piparmündimaitselist närimiskummi, sest see võib stimuleerida seedimist ja tekitada veidi näljasema tunde.
Osa 2: Psühholoogilise komponendi haldamine
Samm 1. Võitle oma stressiga tööl
Toiduhimu sisaldab ka tugevat psühholoogilist komponenti. Teisisõnu, sa ei söö tingimata sellepärast, et tunned nälga või vajad rohkem toitu, vaid pigem sellepärast, et "premeerid" end stressirohke olukorra läbimise eest. Lisaks on teie keha programmeeritud saama stressist stressist kiiret energiat, kui see valmistub lendamiseks või võitluseks.
- Leidke võimalusi stressi leevendamiseks tööl, olgu selleks siis isiksusekonfliktid, pikad tunnid, füüsiline ebamugavustunne või rahapuudus.
- Muutke oma mõtteviisi nii, et premeeriksite end suhkrurikaste maiustuste asemel tervislike suupistete ja toitvamate toitudega.
- Proovige stressi leevendavaid harjutusi, nagu meditatsioon, sügavad hingamisharjutused, jooga ja positiivsed kujutlusharjutused.
Samm 2. Lõpetage toidule mõtlemine või kinnisidee
Teine kasulik näpunäide isude ja liigsöömise psühholoogilise komponendi käsitlemiseks on kulutada vähem aega toidule mõtlemisele (või kinnisideele). Keskenduge oma töö ajal rohkem tööülesannetele ja treenige oma meelt, et mitte imestada ega unistada toidust. Võtke toidulaualt oma laua taga fotod maha ja ärge surfake Internetis retsepte otsides jne. Mõned inimesed kipuvad toiduga tegelema, sest see pakub neile ainukest naudingut elus, seega võib aidata ka teie ühiskondliku elu ja peresuhete kallal töötamine.
- Kinnisidee töödeldud rämpstoiduga sarnaneb suuresti narkomaaniaga ja hõlmab samu aju neurotransmittereid, näiteks dopamiini.
- Toidusõltuvus ei seisne sageli tahtejõu puudumises, vaid pigem keemilises sõltuvuses, mis on kujunenud kuude / aastate jooksul. Toidusõltuvuse katkestamiseks võite vajada professionaalset nõustamist.
Samm 3. Hajutage end mõne kerge harjutusega
Lisaks igasuguse keemilise sõltuvuse käsitlemisele proovige oma näljast ja/või isudest kergete treeningute ja maastiku muutmisega tähelepanu kõrvale juhtida. Jalutage kontoris ringi, vannituppa või hingake värskes õhus umbes 15 minutit. Kerge harjutus aitab ka stressiga võidelda ja meel suupistega "premeerida".
- Tööl või trepikojas asuva vannitoa privaatsuses tehke mõne minuti jooksul kerget kalisteeniat, näiteks hüppeid.
- Ärge treenige liiga kõvasti, muidu tunnete end pärastlõunaste suupistete järele näljasemana.
Samm 4. Kinnitage tööl positiivsed sõnumid
Lisaks stressi vähendamisele, toiduga seotud kinnisideedega võitlemisele ja isu eemale juhtimisele saate postitada positiivseid sõnumeid ja pilte oma tööpiirkonnas või kodus. Kui teie eesmärk on kaalulangus, kirjutage oma ideaalkaal postituse alla, et tuletada endale meelde, et peaksite keskenduma tervislikule toitumisele. Tehke sobivast inimesest foto, mida te imetlete - see võib olla hea motivatsioon ületada soov pärastlõunal suupisteid süüa ja oodata õhtusöögini.
- Kui loete kaloreid, kirjutage üles päeva või nädala kalorikogus ja hoidke see arv tööl või kodus köögis nähtaval.
- Teine motiveeriv tegur on raha ja suupisted võivad olla kallid, nii et pange kirja, kui palju raha säästate, kui te ei lange pärastlõunasele söögiisule. Jälgige, kuidas arv kasvab nädalate kaupa ja planeerige kokkuhoiuga puhkust.
Näpunäiteid
- Uuringud näitavad erinevusi stressiga toimetulevas käitumises: naised pöörduvad suurema tõenäosusega toidu poole, mehed aga alkoholi või suitsetamise poole.
- Kroonilise stressi korral vabastavad neerupealised kortisooli nimelise hormooni, mis suurendab söögiisu ja isu.
- Lisaks kõrgele insuliini ja kortisooli tasemele aitab näljatunnet kaasa ka hormoon nimega greliin. Kõiki neid hormoone mõjutab krooniline stress.
