Kuna vöökohtade suurus kasvab kogu maailmas ja haiguste esinemissagedus suureneb, näevad paljud inimesed tervisliku toitumise eeliseid. Puhas toitumine aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu ja kaitsta selliste tervisehäirete eest nagu südamehaigused või vähk. Kui te ei ole üles kasvanud puhta dieedi söömisel, mis koosneb „päris” või looduslikest ja terviklikest toitudest, mida töödeldakse minimaalselt, pole veel hilja oma harjumusi muuta. Mõeldes oma toitumisharjumustele, asendades „puhastamata” harjumused ja säilitades need kogu elu, saate puhta elustiili tarbimisest kasu.
Sammud
Osa 1: 3: Söömisharjumuste üle mõtisklemine
Samm 1. Tutvuge puhta söömise mõistega
Puhas söömine kõlab üsna lihtsa kontseptsioonina, kuid see hõlmab teatud eritingimusi toidu töötlemise kohta. Nende seisundite tundmaõppimine võib aidata teil oma dieeti muuta ja kogu elu puhtalt süüa.
- Definitsiooni järgi hõlmab puhas toitumine toiduainete tarbimist nende kõige loomulikumas olekus.
- Toidu loomuliku vormi muutmist peetakse ka toidu töötlemiseks, isegi kui see on minimaalne. Näiteks brokoli aurutamine või õunte purustamine õunakastmeks oleks toidu töötlemise vorm.
Samm 2. Hinnake oma toitumisharjumusi
Te ei saa puhtalt süüa, kui teil pole ettekujutust oma praegustest söömisharjumustest. Toitumise hindamine aitab teil tuvastada häid ja halbu harjumusi ning ebatervislikke tagajärgi põhjustavaid toite või käitumist.
- Parim viis oma toitumisharjumuste hindamiseks on pidada toidupäevikut kaks kuni neli nädalat. Kirjutage selleks korraks üles kõik, mida sööte, sealhulgas suupisted või toidud, mida sööte möödaminnes. Võiksite tähele panna, kui töödeldud või rafineeritud teie toidud on (nt poest ostetud valge leib omatehtud täisteratoote asemel).
- Hea mõte on iga päev märkida, kuidas end tunnete. Kirjutage üles oma enesetunne enne ja pärast sööki, mis aitab teil ebatervislike harjumuste vallandajaid hõlpsamini tuvastada.
- Pange päevikusse tähele, mis on teie dieedis puhas. Näiteks „söön palju tervislikke salateid” või „tarbin suurt hulka tööstuslikult töödeldud toite”.
- Tõstke esile kogu ja tõeline toit, mida tarbite. See aitab hoida neid harjumusi edasi liikudes. Oma edu tunnustamine võib julgustada teid tervislikult toituma.
Samm 3. Tuvastage oma ebapuhtad harjumused ja otsustage, kuidas saate neid muuta
Kahe nädala pärast peaks teil olema võimalik tuvastada ebapuhtad toidud ja kas nende söömisel on mingeid konkreetseid tegureid. Mõelge välja, kuidas saate neid harjumusi elimineerimise või asendamisega muuta.
Vaadake, kas on midagi, mis paneb teid ebapuhtaks sööma. Kas lähete õnnelikule tunnile välja ja sööte korraliku õhtusöögi asemel baaritoitu? Kas sööte rohkem töödeldud toitu, kui olete stressis või väsinud?
Samm 4. Tehke plaan muuta oma dieeti, et see oleks kogu elu puhtam ja tervislikum
Kui olete oma toitumisharjumused kindlaks teinud, looge plaan oma tervislike mustrite jätkamiseks ja ebapuhta käitumise asendamiseks. Kaaluge elustiiliplaani koostamist, mis sisaldab puhast söömist, trenni ning aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks.
- Plaani koostamisel lisage toidupäevikust oma puhtad harjumused. Saate koostada plaani umbes kolme kindla, puhta söögi ja kahe täisväärtusliku suupiste kohta päevas.
- Teie plaan peaks sisaldama toidukordi, mis vastavad kõikidele teie toitumisvajadustele, et säilitada teie tervis ja heaolu. Näiteks peate veenduma, et saate piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid selliste toiduainete kaudu nagu lahja liha või pähklid ning puu- ja köögiviljad. Eesmärk on süüa toitu, mida töödeldakse minimaalselt või mis nõuab vähe küpsetamist või vormi muutmist.
- Kindlasti jätke aega füüsiliseks tegevuseks, näiteks kõndimiseks või sörkimiseks, vähemalt kolmkümmend minutit päevas. Samuti peaksite kindlasti lisama aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks raamatu lugemiseks. Need aitavad tugevdada teie puhtaid toitumisharjumusi ja aitavad kaasa teie üldisele heaolule.
- Olge teadlik kohtadest või olukordadest, kus teil on suurem tõenäosus „patustada”, näiteks jalutades mööda kommianõusid, sõõrikupakke tööl või lihtsalt igavust tundes. Proovige nendes olukordades aktiivselt söömist vältida või suunake end mujale, kui see on lihtsam. Hoidke oma laua taga puhtad suupisted, näiteks õunad või tükeldatud köögiviljad, et vältida oma puhtaid harjumusi rööbastelt rööbastelt.
- Kaaluge endale lubamist ühel päeval petta ja süüa toitu, mis ei kuulu teie puhta plaani hulka. Üks teadliku petmise päev võib teid teistel päevadel halva käitumise eest hoida.
Samm 5. Rääkige oma toitumisharjumustest arsti või dietoloogiga
Kui te pole kindel, kuidas puhtamalt toituda, pidage nõu oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga, kuidas asendada töödeldud toit looduslike valikutega. Need võivad sageli aidata teil tuvastada probleemsed kohad ja koostada oma elustiili jaoks kõige mõistlikuma toitumiskava.
- Teie arst või kohalik haigla võib soovitada registreeritud toitumisspetsialisti või leiate selle ise, kasutades toitumis- ja dieetiakadeemia veebipõhist otsingutööriista aadressil
- Kui te ei soovi arsti või toitumisspetsialistiga nõu pidada, on Internetis palju kvaliteetseid ressursse, mis aitavad teil koostada endale parima toitumiskava.
Osa 2/3: Üleminek puhtale dieedile
Samm 1. Olge teadlik õigest toitumisest
Õige toitumise põhitõdedest teavitamine võib aidata teil mõista, mida teie keha vajab, et olla terve terve elu. Samuti aitab see kindlaks teha teie toitumiskava jaoks parimad puhtad toidud.
- Õige toitumise saate, kui lisate iga päev viiest toidugrupist puhast toitu. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted.
- Päeval on vaja 1-1,5 tassi puuvilju. Seda saate, kui sööte terveid puuvilju, näiteks vaarikaid, mustikaid või maasikaid, või 100% puuviljamahla juues. Kindlasti vahetage valitud puuvilju, et saaksite erinevaid toitaineid ja ärge neid mingil viisil töödelge. Näiteks tassi puhtaid marju süüa on palju puhtam kui marju koogi peale süüa.
- Päevas on vaja 2,5-3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte terveid köögivilju, näiteks brokoli, porgand või paprika, või joote 100% köögiviljamahla. Kindlasti vahetage valitud köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid.
- Puu- ja köögivilju saab hõlpsasti lisada erinevatesse roogadesse, sealhulgas suppidesse ja hautistesse, praadida või isegi midagi nii lihtsat nagu tass Kreeka jogurtit värskete puuviljadega magustoiduks.
- Te vajate 5–8 untsi teravilja päevas, millest pool peaks olema täisteratooteid. Teravilju ja täisteratooteid saate sellistest toitudest nagu pruun riis, täistera pasta või leib, kaerahelbed või teraviljad. Ärge unustage neid toite võimalikult minimaalselt töödelda. Näiteks pruuni riisi ja täisteraleiba töödeldakse palju vähem kui valget riisi või leiba, kuna idu ei ole ülejäänud teraviljast eraldatud.
- Te vajate 5-6,5 untsi valku päevas. Valku saate tailihast, sealhulgas veiselihast, sealihast või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned.
- Te vajate 2-3 tassi piima päevas. Piimatooteid saate juustust, jogurtist, piimast või sojapiimast.
- Vältige oma toidus liigseid naatriumi koguseid, mis on massiliselt töödeldud toitudes levinud.
Samm 2. Puhastage oma köök
Vaadake oma köögis ringi ja eemaldage ebapuhtad ja ebaloomulikud esemed. See aitab tugevdada teie puhtaid toitumisharjumusi. Pool võitu on ahvatlevate rämpstoitude eemaldamine teie keskkonnast. Teie kodu peaks olema turvatsoon, mis on täis tervislikke võimalusi.
- Te ei pea köögist kõiki esemeid minema viskama. Vabanege rämps- ja liiga töödeldud toidust, sealhulgas laastudest, küpsistest, kommidest ja kookidest või eelnevalt valmistatud või külmutatud toitudest.
- Kaaluge kasutamata toiduainete annetamist kohalikule toiduainete sahvrile.
Samm 3. (Re) varuge oma köök
Kui teil on olnud võimalus köögist eemaldada ebapuhtad toidud, täitke see tervislike ja puhaste võimalustega. Toitainerikkad ja puhtad valikud aitavad tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja vältida ebatervislikke mustreid.
- Võite avastada, et toitude puhtana hoidmine nõuab toidupoes sagedamini käimist. Kui see pole teostatav, kaaluge selliseid võimalusi nagu külmutatud puu- ja köögiviljad, mis on sama tervislikud kui värske toit ja minimaalselt töödeldud. Neid saab hõlpsasti lisada ükskõik millisesse tassi, näiteks praadimis- või kreeka jogurtisse.
- Varuge kindlasti kiiresti riknevaid täisteratooteid, nagu täisteranasta, kaerahelbed, pruun riis, et saaksite näpuotsaga valmistada lihtsaid ja maitsvaid toite.
- Ostke piimatooteid, nagu jogurt, piim või juust, et tagada valgu ja kaltsiumi saamine.
- Osta valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid ja värske liha.
- Varuge või või margariini asemel tervislikke õlisid, nagu oliiv, pähkel ja seesam.
- Hoidke mitmesuguseid ürte ja vürtse käepärast, et iga söögikord jazziks ja paku erinevaid maitseid sõltuvalt sellest, milliseid toite ihaldate.
Samm 4. Muutke oma dieeti järk -järgult
Kuigi võite olla põnevil, et sööte täielikult ümber, on oluline oma toitumist järk -järgult muuta. See aitab teil kogu elu puhtalt süüa.
- Sööge iga söögikorra ajal puhtalt, kuid võite aeglaselt töödeldud toidud asendada. Näiteks kui sööte iga söögikorra ajal valget riisi, minge üle pruunile riisile ja lisage seejärel järk -järgult rohkem köögivilju ja vähem riisi.
- Pidage meeles, et lubate end aeg -ajalt petta, et püsida õigel teel.
Osa 3 /3: toitumise ja tervise säilitamine
Samm 1. Planeerige sööki nii tihti kui võimalik
Toitlustuse ette planeerimine aitab vältida ebapuhtade harjumuste taandumist. Samuti aitab see tagada, et saate palju toitaineid ja võib isegi säästa teie raha.
Näiteks planeerige oma hommikusööki, et alustada päeva parema jalaga. Kui teil pole lõunasöögikohtumisi, võib puhta ja töötlemata lõunasöögi pakkimine aidata teil vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist. Kui teil on lõunasöök, siis tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja kõige looduslikum toit. Salatid on hea ja puhas valik
Samm 2. Luba endale petmispäevi
Ükski inimene pole täiuslik ja mõnikord ihkad sa ebatervislikku toitu. Luba endale aeg -ajalt petmispäevi, et nautida rämpstoitu või toitu, mida sa tavaliselt oma plaani järgi ei sööks.
- Üha enam on tõendeid selle kohta, et lubades endale aeg -ajalt ja teadlikult petta, aitab see teil pikas perspektiivis oma dieeti hoida, sest te ei keela endale midagi.
- Võite isegi avastada, et te ei söö puhast toitu ebapuhast toitu nii tihti.
- Ärge kunagi hukkage ennast ega laske vigadel või pettepäevadel oma tervislikke harjumusi röövida. Tagasilöögid on normaalsed.
Samm 3. Sööge restoranides puhtalt
Väljas söömine võib põhjustada paljude inimeste muidu puhta toitumise jaoks suuri tagasilööke töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kalorsete toitude tõttu. Teatud toitude teadlik vältimine ja restoranides heade valikute tegemine võib aidata teil oma häid toitumisharjumusi tugevdada.
- Vältige ebapuhtaid lõkse, nagu leivakorvid, praetud toidud või nõud rasketes kastmetes, näiteks fettuccine alfredo.
- Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on head valikud minimaalselt töödeldud, puhaste toitude jaoks.
- Vältige puhveteid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad ärgitada teid üles sööma.
- Lase magustoiduks terveid puuvilju, mis on terved ja puhtad.
